Jak rozciągnąć kostki

Dynamiczne rozciąganie rozgrzewa mięśnie i zwiększa przepływ krwi do stawów, mięśni i tkanki łącznej. Pomaga to przygotować je do intensywniejszej akcji i rozciągania. Aby odpowiednio rozgrzać kostki, poruszaj nimi delikatnie w różnych kierunkach. Można to zrobić, poruszając stopami, gdy są podniesione z ziemi. Można to również zrobić przy pomocy sprzętu lub masy ciała. Po rozgrzaniu kostek delikatnymi ćwiczeniami przejdź do ruchów wzmacniających i rozciągania statycznego.

Kroki

Część jeden z 3: Dynamiczne rozciąganie

1. jeden Pompuj stopę w górę iw dół. Zegnij stopy w górę, a następnie pociągnij je w dół. Upewnij się, że Twoje kostki są w pełni zgięte w obu kierunkach podczas wykonywania tego ruchu. Poruszanie kostkami w górę iw dół w ten sposób zwiększa przepływ krwi do mięśni i tkanki łącznej, przygotowując Cię do bezpieczniejszego i skuteczniejszego rozciągania.
   • Wykonaj to rozciąganie w pozycji siedzącej lub zrób to stojąc i unosząc nogę, którą się rozciąga.
   • Powtórz ruch w górę iw dół kilkanaście razy, aby wyprostować kostkę.
   • Spróbuj usiąść na podłodze z całkowicie wyprostowanymi kolanami przed sobą. Skieruj palce w stronę nosa, a następnie sięgnij do palców. To rozciągnie twoje kostki i ścięgna podkolanowe.
2. 2 Zakręć stopę z boku na bok. Gdy stopa jest uniesiona nad ziemię, zakręć ją do wewnątrz, a następnie na zewnątrz. Ten ruch na boki rozgrzewa wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie kostki.
   • Powtórz ten ruch kilkanaście razy na każdej kostce.
3. 3 Obróć stopę w kółko. Podnieś stopę z ziemi i przesuń ją pełnym, powolnym okrążeniem. Wykonywanie tego ruchu jest dobre dla uzyskania pełnego zakresu ruchu w kostce.
   • Gdy już wykonasz kilka kółek kostką, zmień kierunek i zrób kilka kółek w przeciwnym kierunku.
4. 4 Wypisz alfabet palcami u nóg. Aby naprawdę rozruszać i rozgrzać wszystkie mięśnie kostek, podnieś stopę nad ziemię i wyrysuj alfabet dużym palcem. W tym czasie staraj się poruszać tylko kostką. Powtórz to z drugą stopą, aby rozgrzać obie kostki.
   • Śledzenie alfabetu daje wiele różnych ruchów stawu skokowego, które będą warunkować staw skokowy.
   Reklama

Część 2 z 3: Ćwiczenia na kostki

1. jeden Pracuj nad kostką na stopniu. Stań na stopniu z piętami zwisającymi z krawędzi. Kontrolowanym ruchem opuść i podnieś swoje ciało, poruszając mięśniami kostek. Ten ruch wykorzysta masę ciała do pracy nad kostkami.
   • Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby kontrolować swoje ruchy. Podnosić i opuszczać ciało bardzo powoli iw kontrolowany sposób. Będziesz mieć duży ciężar mięśniami kostek, więc istnieje ryzyko nadwyrężenia, jeśli nie będziesz kontrolować swoich ruchów.
   • Jeśli wykonanie tego ruchu bez podparcia jest zbyt męczące lub jeśli czujesz się niepewnie, trzymaj się ściany lub poręczy w klatce schodowej.
2. 2 Użyj opaski do ćwiczeń. Zawiąż opaskę w kółko i zahacz pętlę na nogę krzesła lub stołu, która jest obciążona. Następnie wsuń stopę w pętlę, tak aby opór znajdował się tuż pod kością skokową. Przenieś ciężar na drugą stopę i poruszaj kostką w opasce w różnych kierunkach.
   • Na przykład, możesz obrócić stopę całkowicie na zewnątrz - skręcić w prawo dla prawej stopy i w lewo dla lewej stopy. To zadziała na kości udowe, które pomogą podeprzeć zewnętrzną część kostki.
   • Poruszaj nogą w lewo i w prawo oraz do przodu i do tyłu. Podczas ruchu pamiętaj o wyprostowaniu kostki, co spowoduje zaangażowanie mięśni kostek.
   • Po wykonaniu pierwszej nogi powtórz proces na drugiej nodze.
3. 3 Wykonuj ćwiczenia zgięcia grzbietowego, aby wzmocnić przód kostki. Ćwiczenie to kondycjonuje mięśnie goleni i górnej części stopy. Weź taśmę oporową i owiń ją wokół mocnego krzesła lub nogi stołu. Usiądź na podłodze twarzą do kotwicy z nogami prosto przed siebie i zapnij drugi koniec taśmy na wierzchu stopy. Powoli odciągnij stopę do tyłu, a następnie powoli przywróć ją do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony.
4. 4 Wykonuj ćwiczenia zginania podeszwowego, aby wzmocnić tył kostki. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie łydki i pięty. Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie. Weź taśmę oporową i owiń ją wokół śródstopia. Przytrzymaj drugi koniec opaski rękami. Delikatnie skieruj palce, aby pociągnąć taśmę do przodu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń z każdej strony. Reklama

Część 3 z 3: Statyczne rozciągnięcia

1. jeden Po treningu wykonuj statyczne rozciąganie. Podczas gdy rozciąganie dynamiczne pomaga rozgrzać mięśnie i stawy przed treningiem, rozciąganie statyczne jest dobre do ochłodzenia mięśni po wysiłku. W przeciwieństwie do dynamicznego rozciągania, w którym delikatnie poruszasz mięśniami i stawami, aby zapewnić przepływ krwi, statyczne rozciąganie polega na rozciągnięciu mięśnia i utrzymaniu go przez kilka sekund.
2. 2 Izoluj mięśnie podczas ich pracy. Podczas rozciągania kostek skup się tylko na dolnej części nogi. Pomoże to upewnić się, że każda część kostki jest w pełni rozciągnięta.
   • Na przykład, odciągając palce do tyłu, rozluźnij mięśnie bioder i ud, zgnij kolano i spróbuj poczuć napięcie tylko w łydce, ścięgnie Achillesa i dolnej części stopy. Poruszanie drugą częścią nogi podczas tego rozciągania zminimalizuje skuteczność rozciągania.
3. 3 Poruszaj kostką w pełnym zakresie ruchu. Po zakończeniu rozciągania przesuwaj staw tak daleko, jak to możliwe w każdym kierunku. Zapewni to rozciągnięcie całej kostki i z czasem zwiększy elastyczność.
   • Na przykład po odchyleniu stopy do tyłu również należy ją skierować. Zapewnia to, że te mięśnie są zarówno w pełni rozciągnięte, jak i całkowicie skurczone.
4. 4 Rozciągaj się powoli i płynnie. W miarę kończenia ćwiczeń rozciągaj się celowo i stopniowo. Poruszanie się powoli i płynnie pozwoli skupić się na ruchu i skutecznie go zakończyć.
   • Zbyt szybkie rozciąganie zimnego mięśnia może go nadwyrężyć.
5. 5 Rozciągnij przód goleni. Mięsień biegnący wzdłuż przedniej części łydki nazywa się mięśniem piszczelowym przednim. Aby rozciągnąć ten mięsień, naciśnij górną część stopy, tak aby pięta przesunęła się w kierunku łydki. Powinieneś poczuć ciągnięcie w przedniej części łydki. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 15 sekund.
   • Po zakończeniu pierwszego rozciągania pamiętaj, aby zrobić przeciwną kostkę.
6. 6 Rozciągnij kostkę w pozycji stojącej przy ścianie. Wstań i oprzyj dłonie o ścianę. Krok 1 nogę do przodu i zegnij ją w kolanie. Trzymając tylną nogę prosto i opierając się o zgięte kolano, rozciągniesz ścięgno Achillesa w wyprostowanej nodze oraz mięśnie z przodu kostki w zgiętej nodze.
   • Po wykonaniu 1 rozciągnięcia zmień pozycje i umieść drugą nogę z przodu.
7. 7 Użyj ręcznika, aby zgiąć stopę i rozciągnąć mięśnie łydek. Usiądź na ziemi lub na krześle. Owiń ręcznik wokół śródstopia i chwyć koniec ręcznika w obie ręce. Delikatnie pociągnij ręcznik, aż poczujesz rozciągnięcie.
   • Kiedy już wykonasz rozciąganie, przytrzymaj je podczas co najmniej 3 głębokich oddechów, wydychając powoli. Pomoże to mięśniom rozluźnić się podczas rozciągania.
   • Powtórz ten proces również na drugiej stopie.
   • Możesz także rozciągnąć mięśnie łydek, stając stopą przy ścianie lub drzwiach, a następnie pochylając się do przodu.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jakie inne mięśnie powinienem rozciągnąć, aby wzmocnić kostki?Jonathan Frank, MD
  Sportowy chirurg ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Dr. Jonathan Frank jest ortopedą z Beverly Hills w Kalifornii, specjalizującym się w medycynie sportowej i konserwacji stawów. Praktyka dr Franka koncentruje się na małoinwazyjnej, artroskopowej chirurgii stawu kolanowego, barku, biodra i łokcia. Dr Frank posiada tytuł doktora medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles School of Medicine. Ukończył rezydenturę ortopedyczną w Rush University Medical Center w Chicago oraz stypendium w dziedzinie ortopedycznej medycyny sportowej i zachowania bioder w Steadman Clinic w Vail w Kolorado. Jest lekarzem zespołu US Ski and Snowboard Team. Dr Frank jest obecnie recenzentem naukowym w czołowych, recenzowanych czasopismach naukowych, a jego badania były prezentowane na regionalnych, krajowych i międzynarodowych konferencjach ortopedycznych, zdobywając kilka nagród, w tym prestiżowe nagrody Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, MDSportowy ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Ekspert Odpowiedź Wszystko jest połączone, więc chcesz mieć pewność, że wyciągasz łydkę, ścięgno Achillesa, ścięgna podkolanowe, a nawet spód stopy.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Po rozciągnięciu kostki spróbuj przetoczyć stopę po piłce tenisowej lub zamarzniętej butelce z wodą. To pomoże rozciągnąć podeszwę stopy.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli w przeszłości doznałeś kontuzji kostki, przed rozpoczęciem rutynowego rozciągania kostki skonsultuj się z lekarzem.

Reklama