Twoje mięśnie lędźwiowe (wymawiane SO-az) to mięśnie głębokiego rdzenia, które są częścią zginaczy bioder. Masz po jednym z każdej strony ciała, a ich głównym obowiązkiem jest uniesienie ud w kierunku tułowia. Zapewniają również stabilność dolnej części pleców, miednicy i bioder. Możesz mieć napięte mięśnie lędźwiowe, jeśli spędzasz większość dnia w pozycji siedzącej, czy to w pracy, czy w samochodzie. Aby leczyć napięte mięśnie lędźwiowe, wzmocnij sam mięsień wraz z otaczającymi mięśniami i ścięgnami.
rakiety tenisowe lub rakiety
Kroki
metoda jeden z 3: Próbowanie różnych rozciągnięć
- jeden Zacznij od półklękającego odcinka lędźwiowego. Przyjedź do tego odcinka, klękając na podłodze na jednej nodze z kolanami pod kątem prostym. Trzymaj proste plecy i schowaną kość ogonową, ściskając pośladki i przesuwając biodra do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie.
- Utrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund, oddychając głęboko. Następnie zmień nogi i powtórz.
- Aby leczyć napięte mięśnie lędźwiowe, rozciągaj się 2 do 3 razy dziennie.
- Spróbuj przycisnąć ręce do ściany lub do ławki. To pomoże ci utrzymać proste plecy i schowaną kość ogonową.
- 2 Połącz odcinek mięśnia lędźwiowego z odcinkiem mięśnia czworogłowego. Twoje pośladki i mięśnie czworogłowe wspierają mięśnie lędźwiowe i dodają im dodatkowej siły. Aby rozciągnąć również te mięśnie, sięgnij do tyłu i unieś stopę tylnej nogi w kierunku pośladków, gdy wykonujesz rozciąganie mięśnia lędźwiowego na wpół klęcząc.
- 3 Użyj rotacji wewnętrznej, aby rozciągnąć cały mięsień lędźwiowy. Prosta czynność polegająca na wewnętrznym obracaniu tylnej nogi podczas wykonywania półklękającego rozciągania lędźwiowego bardziej efektywnie działa na cały mięsień lędźwiowy.
- Aby skorzystać z tej modyfikacji, przesuń stopę tylnej nogi w kierunku drugiej strony ciała. Tylna noga powinna znajdować się po przekątnej za tobą, a nie prosto do tyłu. Spowoduje to obrócenie nogi do wewnątrz.
- Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.
- 4 Izoluj swoje mięśnie lędźwiowe z wojownikiem, którego pozuję. Podejdź do otwartych drzwi, tak aby prawa strona znajdowała się tuż za ościeżnicą drzwiową. Przejdź przez drzwi lewą nogą i wyciągnij prawą nogę za siebie, nie odrywając pięty od podłogi. Wyciągnij ramiona nad głowę, przyciskając dłonie do ściany. Wypchnij biodra do przodu, aż przednie kolano będzie zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
- Przytrzymaj pozę przez 20 do 30 sekund, oddychając głęboko, a następnie zmień i zrób drugą stronę.
- Modyfikacja wojownika, którego pozuję, poprzez użycie drzwi do wsparcia, sprawia, że ta pozycja jest łatwiejsza dla początkujących. Nawet jeśli jesteś doświadczonym praktykiem jogi, ta modyfikacja nadal izoluje twoje mięśnie lędźwiowe, aby ukierunkować twoje rozciąganie.
- 5 W pełni rozciągnij mięśnie lędźwiowe w pozycji mostu. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze rozstawionymi na szerokość bioder. Przyciągnij pięty do pośladków. Wyciągnij ramiona wzdłuż boków, dłonie otwarte w kierunku nieba. Podnieś biodra, aby twoje ciało utworzyło most. Napnij rdzeń i oddychaj głęboko.
- Przytrzymaj pozę przez 5 do 10 sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę. Kontynuując ćwiczenie, stopniowo dodawaj kilka sekund do czasu utrzymywania pozy.
- Pozy z ugięciem do tyłu, takie jak most, wymagają pełnego wyprostowania bioder. Ta pozycja jednocześnie rozciąga oba mięśnie lędźwiowe.
- 6 Uwzględnij ćwiczenia wyprostu bioder w swoim treningu. Ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze i bieganie, bardzo obciążają zginacze bioder. Zrównoważyć te czynności ćwiczeniami, takimi jak jazda na łyżwach lub narciarstwo biegowe, które również mają efekt wyprostu bioder.
- Jeśli ćwiczysz na siłowni, uzupełnij bieżnię lub rower stacjonarny o trenażer lub orbitrek.
metoda 2 z 3: Wzmocnienie mięśni lędźwiowych
- jeden Rozgrzej się z Frankensteinami. Stań prosto, ramiona do tyłu. Upewnij się, że masz dużo miejsca, aby przejść kilka kroków do przodu. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Z każdym krokiem do przodu wyprostuj nogę i spróbuj ją podnieść jak najwyżej. Następnie opuść nogę i wyciągnij drugą nogę do przodu.
- Zrób około 10 kroków do przodu, a następnie odwróć się i cofnij się o 10 kroków do miejsca, w którym zacząłeś.
- Staraj się mieć proste plecy. Jeśli mięśnie lędźwiowe i ścięgna podkolanowe są napięte, zauważysz, że plecy będą garbić się do przodu.
- To ćwiczenie wzięło swoją nazwę od tego, że lecisz do przodu jak potwór Frankensteina. Ćwiczenie pomaga rozgrzać wszystkie mięśnie dolnej części ciała, jednocześnie ćwicząc mięśnie lędźwiowe.
- 2 Napnij mięśnie lędźwiowe w pozycji łodzi. Aby przyjąć tę pozycję, usiądź prosto na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce, aby chwycić golenie. Odchyl się do tyłu, aż łokcie będą wyprostowane, trzymając plecy płasko. Kiedy ramiona są wyprostowane, zwolnij golenie, tak aby ręce były wyciągnięte po bokach.
- Przytrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund, oddychając głęboko.
- Aby wykonać pełną wersję pozycji, wyciągnij stopy do góry, tak aby nogi były proste. Twoje nogi i tułów tworzą kształt litery `` V '', z ramionami wyciągniętymi tak, jak w zmodyfikowanej wersji pozy. Przytrzymaj pozę przez 10 do 15 sekund, aby rozpocząć, i stopniowo dodawaj dodatkowe 5 sekund do swojego czasu.
- Pozycja łodzi pomaga wzmocnić mięśnie lędźwiowe, jednocześnie budując plecy i rdzeń oraz poprawiając równowagę.
- 3 Przejście do odwrócenia desek. Z pozycji siedzącej połóż dłonie na podłodze za sobą, palcami skierowanymi w stronę stóp. Podnieś miednicę, używając pośladków i ścięgien podkolanowych, aż ramiona będą wyprostowane, a kolana ustawione pod kątem prostym.
- Na początek ćwicz utrzymywanie tej pozycji przez 20 do 30 sekund. Gdy poczujesz się komfortowo w tej pozycji, możesz przejść do pełnej pozycji odwróconej deski. Wyciągnij nogi do przodu, trzymając ramiona odchylone do tyłu i stabilne ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do minuty.
- 4 Zbuduj swoje mięśnie lędźwiowe za pomocą wiszących podnośników nóg. Zawieś się na drążku do podciągania lub podciągania, a następnie zegnij biodra i nogi w górę, aby zgnieść nogi w kierunku tułowia. Utrzymuj ciało tak nieruchomo, jak to możliwe, używając siły w rdzeniu, zamiast kołysać się, aby nadać pęd.
- Zacznij od 5 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia. Stopniowo dodawaj więcej powtórzeń, gdy zdobywasz siłę w mięśniach lędźwiowych i otaczających je mięśniach tułowia.
- Drążek powinien być wystarczająco wysoki, aby można było na nim zwisać z całkowicie wyciągniętymi ramionami i stopami nad podłogą.
- Jeśli nie masz drążka do podciągania się, usiądź na krześle i unieś uda z krzesła. Spróbuj tego z ugiętymi nogami, aby uzyskać łatwiejszą wersję, lub z prostymi nogami, aby wykonać trudniejsze ćwiczenie. Przytrzymaj pozę przez 10-15 sekund, a następnie opuść nogi i powtórz.
metoda 3 z 3: Testowanie i ochrona mięśni lędźwiowych
- jeden Oceń elastyczność swojego lędźwiowego testu za pomocą testu Thomasa. Połóż się na plecach na ławce lub stole. Opuść się do krawędzi stołu i przytul kolana do klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko na stole, wyciągnij jedną nogę w powietrzu i spróbuj obniżyć ją poza krawędź stołu.
- Jeśli masz napięte mięśnie lędźwiowe, nie będziesz w stanie całkowicie opuścić nogi. Możesz również wygiąć dolną część pleców, aby to zrekompensować.
- Nierzadko zdarza się, że mięsień lędźwiowy po jednej stronie ciała jest mocniejszy niż po drugiej. Jeśli masz nierównowagę, pracuj o 1 stronę więcej niż drugą, aż 2 strony będą względnie równe.
- 2 Sprawdź siłę mięśni lędźwiowych. Stań pod ścianą i zegnij 1 kolano, aby podnieść nogę. Użyj ściany dla równowagi i unieś kolano, aż znajdzie się powyżej poziomu bioder. Spróbuj utrzymać tę pozę przez 30 sekund.
- To również sprawdza siłę mięśni podporowych, w tym pośladkowych. Wykonaj test po obu stronach.
- Mięśnie lędźwiowe same w sobie są stosunkowo silnymi mięśniami. Nie musisz koniecznie go wzmacniać tylko dlatego, że jest ciasny. Jeśli możesz utrzymać tę pozycję przez 30 sekund, Twoje mięśnie lędźwiowe nie są słabe. Jeśli jednak masz trudności z utrzymaniem pozycji przez 30 sekund z każdej strony, możesz skorzystać z ćwiczeń na zginacze bioder, które wzmacniają mięśnie lędźwiowe.
- 3 Rób przerwy, gdy siedzisz przez dłuższy czas. Siedzenie w samochodzie lub przy biurku przez wiele godzin może powodować napięte i skrócone mięśnie lędźwiowe. Jeśli siedzisz regularnie, z czasem mięśnie lędźwiowe słabną.
- Jeśli siedzisz przy komputerze w pracy, po prostu zrób sobie przerwę, aby wstać i trochę chodzić co godzinę. Możesz również rozważyć zakup rozkładanego lub stojącego biurka, aby nie siedzieć przez dłuższy czas.
- Jeśli wybierasz się w długą podróż samochodem, zatrzymuj się co kilka godzin, aby móc stać, chodzić i rozprostować nogi i biodra.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak rozciągasz mięsień lędźwiowy?wikiHow Redaktor personelu
Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Odpowiedź personelu Polecam wykonanie rozciągania zginaczy biodrowych w półklęknięciu. Możesz również użyć opaski, aby podnieść jedną nogę, aż poczujesz rozciąganie mięśni lędźwiowych. - Pytanie Skąd mam wiedzieć, czy cierpię na ból nerwu kulszowego? Ból przemieszczający się z tyłu uda, mrowienie i drętwienie są potencjalnymi wskaźnikami bólu rwy kulszowej.
- Pytanie Jak często należy to sprawdzać? Co roku, chyba że coś jest nie tak. Następnie sprawdź to natychmiast.
Reklama
wikiHow Wideo: Jak rozciągnąć mięsień lędźwiowy
ZegarekPorady
- Jeśli masz problemy z rozciąganiem mięśni lędźwiowych, poproś o pomoc trenera lub fizjoterapeutę.
- Nigdy nie używaj wałka piankowego na mięśniach lędźwiowych. Może to spowodować większe szkody niż pożytek.
- Podczas rozciągania zawsze ćwicz właściwy głęboki oddech. W przeciwnym razie Twoje mięśnie mogą nie być w stanie w pełni się rozluźnić.
Przykładowe ćwiczenia i rutyna
Ćwiczenia rozciągające mięśnie lędźwiowe Rutyna rozciągająca mięśnie lędźwioweReklama
