Jak rozciągać się w przypadku zapalenia ścięgna Achillesa

Zapalenie ścięgna Achillesa to problem, który może powodować duży ból w tylnej części kostki i pięcie stopy. Rozciąganie obszaru może być dużą pomocą w zmniejszaniu tego bólu. Podczas rozciągania na zapalenie ścięgna Achillesa ważne jest rozciąganie samego ścięgna i mięśni łydek. Dzięki połączeniu tych rodzajów rozciągania i zmian stylu życia możesz wyeliminować większość bólu związanego z zapaleniem ścięgna Achillesa.

Kroki

Część jeden z 3: Używanie kropli na pięcie do rozciągania ścięgna Achillesa

1. jeden Czy spadające pięty z prostymi nogami. Stań na krawędzi stopnia. Ustaw się tak, aby śródstopie znajdowały się na krawędzi stopnia, a pięty unosiły się w powietrzu, ale równolegle do palców u nóg. Trzymając nogi prosto, ale bez zablokowania kolan, powoli zegnij kostkę i stopy, aby całe ciało się uniosło.
   • Gdy osiągniesz najwyższy poziom, opuść ciało z powrotem, aby stopy powróciły do ​​poziomej pozycji wyjściowej.
   • Wykonuj to rozciąganie przez 3 zestawy po 15 powtórzeń dziennie.
   • Ten ruch powinien być powolny i kontrolowany. W ten sposób uzyskasz znacznie lepsze rozciągnięcie i zminimalizujesz ryzyko zwiększenia kontuzji ścięgna Achillesa.
   • Możesz użyć krótkiego kroku, takiego jak te używane na zajęciach aerobiku stepowego lub normalnego kroku w domu.
2. 2 Opuść pięty z ugiętymi kolanami. Aby nieco inaczej rozciągnąć ścięgno Achillesa i łydek, powtórz opadanie pięty, ale lekko ugnij kolana. Zegnij kolana, zanim zaczniesz podnosić ciało.
   • Wykonywanie tych ćwiczeń rozciągających codziennie wzmocni ścięgno, dzięki czemu będzie w stanie lepiej wytrzymać obciążenia, które są na nie nakładane podczas wykonywania codziennych lub sportowych zajęć.
3. 3 Wypróbuj krople na jednej nodze. Kiedy już wykonasz opadanie pięty na dwóch nogach i poczujesz, że ścięgno Achillesa staje się silniejsze, możesz zacząć robić krople pięty, które obciążają całe ciało tylko jedną nogą. Wykonaj wyprostowaną nogę i zgięte kolana opadające tak jak poprzednio, po prostu balansuj na jednej nodze, opuszczając ciało z powrotem, a drugą lekko unosząc ze stopnia.
   • Podczas wykonywania zrzutów dobrze jest mieć ścianę lub poręcz, na której można balansować. Podczas rozciągania ciała w dół potrzeba więcej wysiłku, aby utrzymać równowagę tylko na jednej stopie.
   • Wykonuj to rozciąganie codziennie, aby zwiększyć siłę ścięgna Achillesa /
   Reklama

Część 2 z 3: Rozciąganie łydki, aby pomóc w zapaleniu ścięgna Achillesa

1. jeden Każdego ranka najpierw rozciągaj łydki. Kiedy wykonujesz ćwiczenia rozciągające, aby pomóc w zapaleniu ścięgna Achillesa, dobrze jest wykonywać je każdego ranka. Następnie rozciąganie łydek pomoże przygotować ścięgno Achillesa do obciążania przez cały dzień.
   • Spróbuj wykonać rozciąganie zaraz po wstaniu z łóżka, ponieważ ścięgno Achillesa prawdopodobnie zostało skurczone przez całą noc i będzie wymagało trochę opieki, gdy zostanie ponownie rozciągnięte.
   • Wykonuj tylko delikatne rozciąganie, aby nie przemęczać się i nie powodować większych obrażeń.
2. 2 Wykonaj rozciąganie łydki w pozycji stojącej. Wstań i oprzyj ręce o ścianę. Przesuń jedną stopę przed drugą, tak aby były oddalone od siebie o mniej więcej odległość bioder. Umieść przednią stopę blisko ściany, ale nie dotykaj jej. Lekko ugnij przednie kolano, utrzymując tylną nogę prosto. Powinno to skutecznie rozciągnąć łydkę prostej nogi.
   • Pamiętaj, aby powtórzyć ten odcinek z nogami w przeciwnej pozycji, aby rozciągnąć obie łydki.
3. 3 Rozciągnij płaszczkowaty. Wstań i oprzyj ręce o ścianę. Postaw jedną stopę przed drugą, mniej więcej w odległości bioder. Palce przedniej stopy powinny znajdować się blisko ściany, ale jej nie dotykać. Następnie ugnij oba kolana, ustawiając całe ciało w lekkiej pozycji kucznej. Podczas tego rozciągania plecy powinny być prawie wyprostowane.
   • Przytrzymaj ten odcinek przez kilka sekund, a następnie zwolnij.
   • Powtórz rozciąganie z drugą stopą do przodu.
4. 4 Wykonaj rozciągnięcie stopy flex. Wstań i postaw jedną stopę na stopniu o wysokości kilku cali. Umieść podbicie stopy na krawędzi schodów, tak aby pięta zwisała ze stopnia. Zegnij stopę w kostce, tak aby ścięgno Achillesa było rozciągnięte, a pięta była lekko obniżona.
   • Jeśli nie masz stopnia, którego możesz użyć, możesz oprzeć palce na ścianie i pochylić się lekko w kierunku, wyciągając łydkę i ścięgno Achillesa.
   • Nie blokuj kolana podczas tego rozciągania. Trzymaj ją lekko zgiętą, aby nie nadmiernie wyprostować kolana.
   Reklama

Część 3 z 3: Opieka nad zapaleniem ścięgna Achillesa w inny sposób

1. jeden Zminimalizuj użycie ścięgna Achillesa. Jeśli aktywnie odczuwasz ból spowodowany zapaleniem ścięgna Achillesa, powinieneś pozwolić temu miejscu odpocząć. Nie wykonuj energicznych czynności, które wywierają nacisk na ten obszar i całkowicie odciążaj ścięgna, gdy tylko jest to możliwe.
   • Jeśli musisz uciskać ścięgno Achillesa, najpierw wykonaj delikatne rozciąganie.
2. 2 Noś buty z amortyzacją i podparciem łuku stopy. Podczas leczenia zapalenia ścięgna Achillesa należy zmniejszyć wpływ na połączenie między ścięgnem Achillesa a piętą. Posiadanie wspomagającej amortyzacji znacznie przyczyni się do zmniejszenia tego ciśnienia.
   • Jeśli nie masz pewności, jakie buty założyć, skonsultuj się z podologiem lub specjalistą od stóp w celu uzyskania zaleceń.
   • W większości przypadków dobrze jest unikać butów na wysokim obcasie, ponieważ nie zapewniają one wystarczającego wsparcia i amortyzacji. Dzięki nim ścięgno Achillesa pozostaje nierozciągnięte podczas ich noszenia.
3. 3 Wzmocnij mięśnie łydek. Ponadto rozciąganie łydek, wzmacnianie ich może pomóc Twojemu Achillesowi radzić sobie z presją, jaką wywierasz na nie każdego dnia. Podczas gdy w przypadku kontuzji Achillesa należy to robić ostrożnie i powoli, niektóre ćwiczenia, które mogą pomóc wzmocnić łydki, obejmują:
   • Podnosi się łydka.
   • Skakanka.
   • Bieganie.
   • Pieszy.
   • Pływanie.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Co powinienem zrobić w przypadku podłużnego pęknięcia substancji środkowej w pobliżu połączenia mięśniowo-ścięgnistego? Richard Root Rozciągnięcie wzdłużne przy ścianie. To usuwa więzadło z przyczepów i aktywuje neurony, aby umożliwić rozciąganie włókien mięśniowych.
• Pytanie Mam bolesny guzek na moim Achillesie! Spróbuj odwiedzić swojego lekarza, aby zobaczyć, co mają do powiedzenia. Mogą klasyfikować to jako zapalenie ścięgien lub może to być coś innego. Staraj się nie robić tego, co go najbardziej pogarsza i daj mu czas na wyleczenie, ale najlepiej udać się do lekarza lub przynajmniej pielęgniarki.
• Pytanie Jaki rodzaj buta jest najlepszy na zapalenie ścięgna Achillesa? Płaskie, tenisowe, bez obcasa? Postaraj się znaleźć buty do biegania, które zapewniają dobre trzymanie łuku stopy lub ładnie pasują do ścięgna Achillesa. Jeśli nie chcesz kupować nowej pary butów, możesz też skorzystać z pomocy wkładek.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

wikiHow Wideo: Jak rozciągać się w przypadku zapalenia ścięgna Achillesa

Zegarek

Porady

• Spróbuj unieść i obliczyć stopę, aby zmniejszyć obrzęk wokół ścięgna Achillesa.

Reklama