Aby ćwiczyć biceps, które nie wymaga niczego poza ciężarem i ławką do siedzenia, spróbuj skupić się na lokach! Ten podstawowy uginanie bicepsa służy do ćwiczenia mięśnia ramiennego. Koncentracja na bicepsie polega na powolnym i płynnym podnoszeniu hantli w górę iw dół między nogami w pozycji siedzącej, jest to ten sam rodzaj, który prawdopodobnie widzieliście w niezliczonych filmach i programach telewizyjnych. Pomimo swojej reputacji, loki do koncentracji są świetne dla praktycznie każdego, więc zacznij już dziś, aby uzyskać stonowane, mocne ramiona!
Kroki
Część jeden z 3: Wykonywanie skrętu w standardowym stężeniu
- jeden Usiądź na ławce do ćwiczeń. Podstawowe loki koncentracyjne wykonuje się w pozycji siedzącej. Znajdź niską, solidną, wygodną ławkę lub siedzisko i usiądź przy niej. Ustaw stopy płasko na podłodze i lekko rozłóż kolana, tworząc z nogami literę „V”. Usiądź prosto z ramionami do tyłu i klatką piersiową na zewnątrz.
- 2 Chwyć swoją wagę prawą ręką. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, przenieś wybraną wagę na ławkę. Chwyć go prawą ręką i połóż łokieć na wewnętrznej stronie prawego uda lub kolana. Powoli opuść ciężarek w kierunku podłogi.
- Do tego ćwiczenia najlepiej nadają się jednoręczne hantle i dzwonki do kotłów. Nie używaj dużego lub nieporęcznego ciężaru, takiego jak sztanga - musisz być w stanie utrzymać go pod kontrolą jedną ręką.
- 3 „Podwiń” ciężar w górę. Kiedy ciężar wisi zgięty pod tobą, ściśnij biceps, aby podnieść ciężar z powrotem do siebie. Podczas wykonywania tej czynności ramię i barki powinny być nieruchome. Jeśli pozwolisz im się poruszać, mogą „pomóc” Twojemu bicepsowi w trakcie jego działania, uniemożliwiając mu pełne wykorzystanie treningu.
- Aby móc wykonać to ćwiczenie, może być konieczne zgięcie pleców lub lekkie garbienie. Tak długo, jak podnosisz w odpowiedniej formie (patrz sekcja poniżej), unikaj niezręcznego garbienia lub zginania pleców oraz nie napinaj mięśni pleców podczas ćwiczeń, będziesz bezpieczny. Jeśli jednak kiedykolwiek poczujesz ból w dolnej części pleców, natychmiast przestań.
- 4 Powoli obniż ciężar. Po podniesieniu ciężaru tak daleko, jak to możliwe (w tym momencie powinien znajdować się blisko klatki piersiowej lub tułowia), powoli i stopniowo obniżaj go z powrotem w kierunku podłogi. Ta część ćwiczenia jest tak samo ważna, jak faza podnoszenia ćwiczeń - nie pozwól, aby ciężar szybko opadł na podłogę, bo okradniesz się ze znacznej części treningu.
- 5 Powtórz ten ruch w górę iw dół. Kiedy Twoja waga znów jest poniżej ciała i prawie (ale nie całkiem) wyprostowałeś ramię, ponownie ściśnij biceps, aby go podnieść. Powtarzaj ten proces podnoszenia i opuszczania ciężaru, aż poczujesz przyjemne „oparzenie”.
- Nie rób krótkich przerw na górze lub na dole każdego powtórzenia - zmniejszy to korzyści wynikające z budowania mięśni (a nawet może cię zranić). Zamiast tego po prostu powtarzaj ćwiczenie bez zatrzymywania się, aż biceps się zmęczy, następnie daj spokój.
- 6 Zamień ramiona i powtórz. Kiedy dobrze wypalisz jedno ramię, przełącz się na drugie i wykonaj te same ruchy co poprzednio (tylko lustrzane). Po ćwiczeniu obu ramion odpocznij chwilę (zwykle wystarczy około 30 sekund do 1 minuty) i powtarzaj tyle, ile chcesz.
- Każdy ma inne potrzeby w zakresie ćwiczeń, więc nie krępuj się wykonywać loków w koncentracji we własnym tempie. Jeśli szukasz umiarkowanego treningu, spróbuj wykonać 3 zestawy po 10-15 powtórzeń na każde ramię, przy odpowiednim poziomie wagi.
- 7 Nie pozwól łokciom „zablokować się” u dołu podnośnika. Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju bicepsów, w tym zginania koncentracyjnego, ważne jest, aby nie pozwolić ramionom całkowicie wyprostować się, blokując łokcie po obniżeniu ciężaru. Nawet jeśli wykonujesz ćwiczenie z niską wagą i nie zaszkodzi to zrobić, zawsze powinieneś utrzymywać napięcie w bicepsie przez cały czas podnoszenia i zacząć podnosić ciężar z powrotem, zanim będziesz musiał zablokować łokieć. Niezastosowanie się do tego może prowadzić do bardzo bolesnego stanu zwanego nadmiernie wyprostowanym łokciem. Reklama
Część 2 z 3: Wykonywanie odmian ćwiczeń
- jeden Wypróbuj loki do koncentracji na stojąco. Aby uzyskać trudniejszy obrót na podstawowym skoku koncentracyjnym, spróbuj wstać podczas wykonywania ćwiczenia. Wstań z ciężarem w jednej ręce, pochyl się bardzo lekko do przodu w biodrach i powoli podnoś ciężar w górę iw dół, ściskając biceps, trzymając ramię i łokieć przy boku. Ponieważ nie opierasz ręki na nodze, musisz zużyć więcej energii, aby utrzymać ramię, ramię i łokieć w bezruchu, co sprawia, że ćwiczenie jest trudniejsze.
- Nie spróbuj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców. Ponieważ podnosisz ciężary z lekkim zgięciem w biodrach, mięśnie dolnej części pleców są poddawane niewielkiemu stresowi podczas wykonywania tego ćwiczenia. Może to powodować problemy u osób z problemami z kręgosłupem, a nawet (w rzadkich przypadkach) prowadzić do kontuzji.
- 2 Spróbuj obrócić nadgarstek podczas ćwiczenia. Inną odmianą, którą możesz zastosować w podstawowym lokowaniu, jest użycie nadgarstka do ćwiczenia większego zakresu mięśni niż normalnie. Przyjmij podstawową postawę skupienia, ale kiedy podnosisz ciężar, płynnie obróć nadgarstek, tak aby dłoń była skierowana w stronę tułowia w górnej części podnośnika. Kiedy obniżasz ciężar, obróć nadgarstek do tyłu, tak aby dolna część dłoni była skierowana w stronę nogi.
- Ta odmiana jest przydatna, ponieważ może działać więcej na biceps niż podstawowe podkręcenie. Twój biceps składa się w rzeczywistości z dwóch wiązek mięśni - zewnętrznej (lub „długiej głowy”) i wewnętrznej (lub „krótkiej głowy”). Obracanie nadgarstka zapewnia mniej więcej równą pracę obu głowic.
- 3 Spróbuj zawinąć kaznodzieję. Jeśli podoba Ci się trening, który uzyskujesz dzięki prostym, koncentracyjnym lokom, ale nacisk, jaki łokieć wywiera na twoją nogę, jest dla Ciebie niewygodny, wypróbuj loki kaznodziei. W tym ćwiczeniu podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru siedzisz na specjalnym sprzęcie do ćwiczeń z podkładką na łokcie. Samo ćwiczenie jest dość podobne do podstawowych loków kaznodziei - po prostu powoli podnosisz i opuszczasz ciężar bicepsami, jednocześnie trzymając ramiona nieruchomo.
- 4 Wypróbuj loki ze skłonnością do skłonności. Kolejnym spinem, który możesz wykonać w podstawowym loku, jest siedzenie na specjalnym siedzisku do ćwiczeń z odchylonym oparciem, zwanym „ławką pochyloną”. Podobnie jak w przypadku stojącego loku do koncentracji, jednym ramieniem opuszczasz ciężar w kierunku podłogi, a następnie unosisz go w kierunku tułowia płynnym, kontrolowanym ruchem. Podobnie jak w przypadku loków na stojąco, wykonujesz dodatkowy wysiłek, utrzymując ramiona w bezruchu. Jednakże, ponieważ siedzisz, stres w dolnej części pleców jest znacznie mniejszy. Reklama
Część 3 z 3: Bezpieczne wykonywanie loków
- jeden Stosuj dobrą postawę na plecach. Urazy pleców to coś, na co każdy sztangista powinien uważać. Spośród wszystkich urazów, które są możliwe przy podnoszeniu ciężarów, urazy dolnej części pleców mogą być szczególnie bolesne, długotrwałe i trudne do leczenia. Dlatego prawie zawsze najlepszą strategią jest zapobieganie. Kiedy wykonujesz loki skupiające, możesz lekko pochylić się do przodu w biodrach, aby łokieć mógł sięgnąć poza krawędź ławki. Jednak tego nie zrobisz zawsze chcesz użyć szkodliwego ruchu skręcania lub skręcania pleców, aby dokończyć ćwiczenie - jeśli musisz to zrobić, aby podnieść ciężar, jest to zbyt ciężkie.
- Dla prawidłowego zdrowia kręgosłupa ważne jest również, aby rutynowy trening był zrównoważony, w tym dużo ćwiczeń bioder, nóg i tułowia. Te mięśnie nie są bezpośrednio używane do podnoszenia ciężaru w ćwiczeniach ramion, takich jak zwijanie koncentracji, ale one robić wspierają ciało i pomagają utrzymać właściwą postawę, zmniejszając prawdopodobieństwo kontuzji.
- 2 Wykonuj powolne, równomierne ruchy. Jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, powolny i stabilny wygrywa wyścig. Bez względu na to, co widzisz innych ludzi na siłowni, zawsze powinieneś wykonywać ćwiczenia podnoszenia ciężarów powolnymi, równymi ruchami, w szczególności jeśli wykonujesz ćwiczenia o dużej wadze. Przenoszenie ciężaru szybkimi lub gwałtownymi ruchami może znacznie utrudnić utrzymanie go pod odpowiednią kontrolą, co zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji.
- 3 Nigdy nie używaj ciężaru większego, niż możesz podnieść. Każdy renomowany, doświadczony trener będzie w stanie udzielić Ci wszystkich ważnych porad forma powinna zawsze poprzedzać wagę . Innymi słowy, skoncentruj się na perfekcyjnym wykonaniu ćwiczenia, zanim zwiększysz ciężar, którego używasz, a jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia idealnie, spróbuj ponownie z mniejszą wagą.
- Przypominamy, że dla skupienia się na lokach, idealna forma oznacza trzymanie ramion, łokci i barków w bezruchu oraz unikanie szarpania lub skręcania plecami podczas boju.
- 4 Daj odpocząć swoim mięśniom. Każda forma podnoszenia ciężarów, w tym loki do koncentracji, odbije się na ciele. Aby zmaksymalizować swoje wyniki w podnoszeniu ciężarów i upewnić się, że czasami jesteś w stanie osiągać najlepsze wyniki na siłowni, nie podnoszenie ciężarów jest konieczne! Ogólnie rzecz biorąc, ciężarowcom zaleca się unikanie treningu tej samej grupy mięśni przez dwa lub więcej dni z rzędu. Pozwolenie na dzień lub dwa odpoczynku (z całonocnym snem po każdym dniu) pomiędzy sesjami budowania bicepsów daje Twoim mięśniom szansę na regenerację, regenerację i, co najważniejsze, wzrost.
- Oznaki ogólnoustrojowego przetrenowania (innymi słowy, nadmierna praca całego ciała, a nie pojedynczej grupy mięśni) to podwyższone tętno rano, uporczywy ból, wysokie ciśnienie krwi, depresja, drażliwość, podatność na choroby i brak motywacji.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak długo powinna trwać reszta tego treningu? 1 czy 2 minuty? Odpoczywam, czy po prostu zmieniam ramiona? Jak tylko trafisz awarię na jednym ramieniu, natychmiast przełącz się na drugie. Zrób to dla 3-4 zestawów (1 zestaw = oba ramiona do awarii).
- Pytanie Jaka jest dobra waga na początek dla loków, jeśli jestem początkującym? Zacząłbym od hantli 10-20 funtów lub sztangi 30-40 funtów. Jeśli wydaje ci się, że jest zbyt lekki lub ciężki, po prostu wybierz inną wagę. Chcesz wybrać ciężar, który pozwoli Ci wykonać około 10 loków, a potem powinieneś poczuć dobrą pompę w bicepsach.
- Pytanie Jak długo powinna trwać reszta pomiędzy każdą serią tego treningu? Poświęć około dwóch minut. Wypij drinka, rozciągnij się trochę i idź dalej.
Reklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Porady
- Korzyści wynikające z tych ćwiczeń to zwiększona siła i elastyczność ramion.
- Aby to ćwiczenie było mniej wymagające, użyj mniejszych ciężarów.
- Wykręć nadgarstek podczas wykonywania tego ćwiczenia. Obracając mały palec do góry, zwiększysz ilość pracy, jaką muszą wykonać ramiona.
Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!
Ostrzeżenia
- Osoby ze słabymi lub zranionymi łokciami i dolną częścią pleców powinny zachować ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia. Porozmawiaj najpierw ze swoim doradcą medycznym.
- Jeśli to ćwiczenie zostanie wykonane nieprawidłowo, może dojść do obrażeń łokci. Nie rób wymachuj ciężarem - zawsze używaj bicepsów do podnoszenia go. Jeśli zdecydujesz się na wersję zaawansowaną, pamiętaj również, że próba użycia pleców do pomocy przy podnoszeniu ciężarów może skutkować problemami z dolną częścią pleców.
Rzeczy, których potrzebujesz
- Ławeczka do ćwiczeń
- Hantle (opcjonalnie)
- Ręcznik (opcjonalnie)
