Stres jest wszechobecny we współczesnym społeczeństwie i negatywnie wpływa na ludzi na wiele sposobów, w tym na ich układ mięśniowo-szkieletowy. Wiadomo, że stres zwiększa napięcie mięśni, zmienia ciśnienie krwi i wpływa na uwalnianie różnych hormonów i neuroprzekaźników. Chodzenie jest prostym, naturalnym i niedrogim sposobem walki ze stresem, chociaż może prowadzić do napięcia lub dyskomfortu w nogach - zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. Istnieje wiele sposobów ukojenia nóg, zarówno w domu, jak i przy pomocy rąk personelu medycznego.
Kroki
Część jeden z 3: Uspokajanie nóg w domu
- jeden Podnieś nogi podczas odpoczynku. Jednym z powodów bólu nóg jest nadużywanie i obrzęk. Podnoszenie stóp podczas relaksu w domu pomoże zneutralizować grawitację i pozwoli krwi i limfie opuścić dolne partie nóg i wrócić do krążenia. Zdjęcie skarpetek pomoże również zmniejszyć obrzęk, a tym samym jeszcze bardziej je uspokoić.
- Podnoszenie nóg na poziomie serca lub powyżej jest dobre dla promowania krążenia.
- Użyj miękkich poduszek, aby unieść nogi podczas leżenia na sofie, ale nie utrudniaj przepływu krwi, krzyżując nogi lub kostki.
- 2 Rozważ kąpiel solną Epsom. Moczenie nóg w ciepłej kąpieli solnej Epsom może znacznie zmniejszyć ból i obrzęk, zwłaszcza jeśli ból jest spowodowany napięciem mięśni. Magnez zawarty w soli pomaga rozluźnić mięśnie. Nie podgrzewaj wody zbytnio (aby zapobiec poparzeniom), ale podgrzej ją tak, jak jest to tolerowane - im cieplejsza woda, tym skuteczniejszy Epsom. Nie zanurzaj się w kąpieli dłużej niż 30 minut, ponieważ słona woda wyciąga płyny z organizmu i może powodować odwodnienie.
- Jeśli obrzęk jest szczególnym problemem w nogach, wykonaj ciepłą kąpiel solną z łaźnią lodową, aż nogi zaczną czuć się zdrętwiałe (około 15 minut).
- Zawsze pamiętaj o dokładnym osuszeniu stóp po kąpieli, aby zapobiec poślizgnięciu i upadkom.
- 3 Rozciągnij nogi. Jeśli chodzisz na duże odległości, być może stres w nogach jest spowodowany napięciem mięśni. Łagodne naprężenia mięśni dobrze reagują na lekkie rozciąganie, ponieważ łagodzi napięcie mięśni i wspomaga przepływ krwi. Trzy główne grupy mięśni, na których należy się skupić, to łydki, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe. Ogólnie rzecz biorąc, trzymaj ćwiczenia rozciągające (bez podskakiwania) przez około 30 sekund. Rób to trzy do pięciu razy dziennie, aż dyskomfort w nogach zmniejszy się.
- Aby wykonać poczwórne rozciągnięcie w pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę, zegnij kolano i spróbuj pociągnąć stopę tak, aby pięta dotykała pośladków.
- Aby rozciągnąć ścięgno w pozycji stojącej, pochyl się w talii i spróbuj dotknąć palców u nóg.
- Rozgrzewka i rozciąganie mięśni nóg przed chodzeniem lub aktywnością sportową może pomóc w zapobieganiu kontuzjom, takim jak nadwyrężenia, skręcenia i skurcze mięśni.
- 4 Weź leki. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen lub aspiryna, to krótkoterminowe rozwiązania pomagające radzić sobie z napięciem, bólem lub stanem zapalnym nóg. Należy pamiętać, że te leki mogą być trudne dla żołądka, nerek i wątroby, dlatego najlepiej nie stosować ich bez przerwy dłużej niż dwa tygodnie.
- Dawkowanie u dorosłych wynosi zwykle 200–400 mg doustnie, co cztery do sześciu godzin.
- Alternatywnie możesz wypróbować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, takie jak acetaminofen (tylenol), aby uspokoić nogi, ale nigdy nie bierz ich razem z NLPZ.
- Uważaj, aby nie przyjmować leków na pusty żołądek, ponieważ mogą zwiększać ryzyko wrzodów.
- 5 Zmień buty. Źle dopasowane i / lub zbyt ciężkie buty również przyczyniają się do zmęczenia i bólu nóg. W związku z tym noś stabilne, lekkie obuwie, które pasuje do Twojej pracy, sportu lub aktywności. Celuj nie więcej niż jeden⁄2 calowy (1,3 cm) obcas. Wysokie obcasy uciskają palce i zwiększają napięcie mięśni łydek i ścięgien Achillesa. Jeśli jesteś poważnym biegaczem, wymieniaj buty co 350–500 mil (560–800 km) lub co trzy miesiące, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
- Pamiętaj, aby zawsze mocno zawiązywać buty, ponieważ luźne buty lub klapki bardziej obciążają mięśnie podudzi.
- Drobne urazy nóg, takie jak goleni, są często spowodowane chodzeniem (lub bieganiem) pod górę, na nierównym terenie lub na twardych powierzchniach, takich jak asfalt lub beton. W związku z tym zmień swój kurs i zmień rodzaj nawierzchni, po której chodzisz - na przykład zmień na trawę lub ziemię.
- 6 Schudnąć. Utrata masy ciała pomaga zapobiegać różnym problemom układu mięśniowo-szkieletowego, ponieważ kości i mięśnie stóp i podudzi są mniej obciążone. W przypadku większości kobiet spożywanie mniej niż 2000 kalorii dziennie prowadzi do utraty wagi co tydzień, nawet jeśli ćwiczysz tylko lekko. Większość mężczyzn schudnie codziennie poniżej 2200 kalorii.
- Przejdź na chude mięso i ryby, produkty pełnoziarniste, świeże produkty i dużo wody, aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania.
- Wiele osób z nadwagą ma płaskostopie i ma tendencję do nadmiernej pronacji w kostkach, dlatego kluczowe znaczenie ma wybór butów z doskonałym wsparciem łuku.
0 / 0
Część 1 Quiz
Podnosząc nogi, aby zwiększyć przepływ krwi, nie należy:
Włóż wszystko pod nogi, ponieważ ogranicza to krążenie.
Nie! Jeśli chcesz podnieść nogi, umieszczenie pod nimi poduszki lub bloga o jodze to świetny sposób na przywrócenie naturalnego przepływu krwi! Spróbuj ponownie...
Weź leki przed podniesieniem.Spróbuj ponownie! Zawsze możesz wrócić do leków, jeśli bardziej homeopatyczne środki uspokajające nogi są nieskuteczne. Najlepiej być ostrożnym i nie brać tego zbyt często, ale nie ma powodu, dla którego nie można mieszać podwyższenia z lekami! Spróbuj innej odpowiedzi ...
Pozostań w tej pozycji zbyt długo.Nie dokładnie! Możesz zacząć czuć się nieswojo iw takim przypadku możesz wyjść z podwyższonej pozy. Mimo to uniesienie jest bezpiecznym, homeopatycznym lekarstwem na ból nóg, a jeśli uznasz, że pomaga, pozostań w tej pozycji tak długo, jak długo będziesz czuć się komfortowo. Tam jest lepsza opcja!
Skrzyżuj kostki.
Zgadza się! Skrzyżowanie kostek lub kolan podczas uniesienia niweczy korzyści, ponieważ odcina krążenie, które w przeciwnym razie uzyskasz unosząc nogi. Zamiast tego stwórz wyraźną ścieżkę, aby krew mogła płynąć z powrotem do twojego serca. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Chcesz więcej quizów?
Część 2 z 3: Otrzymywanie alternatywnych metod leczenia
- jeden Weź masaż nóg. Poproś masażystę, aby wykonał dokładny masaż nóg, koncentrując się na łydkach, goleniach, czworogłowych i ścięgnach udowych. Masaż zmniejsza napięcie mięśni i stany zapalne, pomaga rozbijać blizny i sprzyja lepszemu ukrwieniu. Terapeuta powinien zacząć od wewnętrznej strony ud, schodzić w dół nogi, a następnie cofać nogę, aby prawidłowo usunąć limfę.
- Poproś terapeutę, aby użył olejków eterycznych (takich jak lawenda) na nogach, ponieważ pomoże Ci to uspokoić i złagodzić stres.
- Zawsze pij dużo wody bezpośrednio po masażu, aby wypłukać z organizmu zapalne produkty uboczne, kwas mlekowy i toksyny. Niezastosowanie się do tego może spowodować ból głowy lub łagodne nudności.
- 2 Rozważ akupunkturę. Akupunktura polega na wbijaniu bardzo cienkich igieł w określone punkty energetyczne w skórze w celu zmniejszenia bólu i stanu zapalnego. Akupunktura na stres lub dyskomfort w nogach może być skuteczna, zwłaszcza jeśli jest wykonywana, gdy objawy pojawiają się po raz pierwszy. Opierając się na zasadach tradycyjnej medycyny chińskiej, akupunktura działa poprzez uwalnianie różnych substancji, w tym endorfin i serotoniny, które działają łagodząco na ból i stres.
- Znajdź licencjonowanego akupunkturzystę i poproś znajomych o rekomendacje. Większość stanów wymaga, aby akupunkturzyści uzyskali certyfikat National Certification Commission for Acupuncture and Oriental Medicine, zanim będą mogli ćwiczyć.
- 3 Zrób trochę ortezy. Jeśli masz płaskostopie lub goleni i spędzasz dużo czasu stojąc lub chodząc, rozważ użycie ortezy. Ortezy to niestandardowe wkładki do butów, które wspierają łuk stopy i promują lepszą biomechanikę podczas stania, chodzenia i biegania, co pomaga zapobiegać stresowi i napięciu w mięśniach nóg. Ortezy pomogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów ze stawami, takimi jak kostki, kolana i biodra.
- Do pracowników służby zdrowia, którzy wykonują niestandardowe ortezy, należą podiatrzy, niektórzy osteopaci i kręgarze.
- Jako alternatywę dla niestandardowych ortez, rozważ parę gotowych ortopedycznych wkładek do butów - są one znacznie tańsze i mogą zapewnić szybką ulgę.
- 4 Poszukaj fizjoterapii. Fizjoterapeuta może pokazać konkretne i dopasowane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające nogi, a jeśli zajdzie taka potrzeba, leczyć obolałe mięśnie za pomocą elektroterapii, takiej jak terapeutyczne ultradźwięki lub elektroniczna stymulacja mięśni. Fizjoterapeuta może również opracować rutynowy / program ćwiczeń, który pomoże Ci schudnąć, co jest pomocne w redukcji stresu.
- Fizjoterapia jest często wymagana dwa do trzech razy w tygodniu przez cztery do sześciu tygodni, aby pozytywnie wpłynąć na problemy mięśniowo-szkieletowe.
- Dobre ćwiczenia wzmacniające nogi, oprócz chodzenia, obejmują jazdę na rowerze, jazdę na rolkach, siatkówkę plażową, pływanie i trening siłowy.
0 / 0
Część 2 Quiz
Co jest niedrogim zamiennikiem niestandardowych ortezy?
Niestandardowe wkładki łukoweSpróbuj ponownie! Jeśli uważasz, że bolą Cię nogi z powodu problemów z łukiem, istnieją specjalne buty, a nawet specjalne ortezy, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemu. Mimo to wszystko na zamówienie będzie drogie i istnieją tańsze opcje! Wybierz inną odpowiedź!
Wkładki wspierające piętęNie dokładnie. Być może chcesz kupić buty z mniejszymi obcasami lub lepszym wsparciem pięty. Jeśli jednak szukasz tańszych ortezy, masz opcje. Spróbuj ponownie...
Wkładki do butówPoprawny! Chociaż niestandardowe ortezy będą najlepiej pasować do twoich stóp, nadal możesz kupić ortopedyczne wkładki do butów w większości głównych sprzedawców detalicznych. Są znacznie tańsze i mogą być biletem na ukojenie nóg. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Chcesz więcej quizów?
Część 3 z 3: Rozwiązywanie problemów
- jeden Zobacz kręgarza lub osteopatę. Jeśli ból nóg jest przewlekły, nasilony podczas chodzenia lub szczególnie silny, dobrym pomysłem jest wizyta u kręgarza lub osteopaty. Chiropraktycy i osteopaci to specjaliści od kręgosłupa, którzy koncentrują się na zapewnieniu normalnego ruchu i funkcji stawów kręgosłupa łączących kręgi poprzez ich ręczną regulację. Problemy z kręgosłupem, takie jak przepuklina dysku, „uszczypnięte” nerwy lub zwyrodnieniowe zapalenie stawów, mogą powodować ból, drętwienie i / lub osłabienie nóg, co utrudnia chodzenie.
- Chociaż pojedyncza korekta kręgosłupa może czasami całkowicie złagodzić twój problem, najprawdopodobniej zajmie trzy do pięciu zabiegów, aby zauważyć znaczące wyniki.
- Kręgarze i osteopaci również stosują różnorodne terapie dostosowane bardziej do napięć mięśni, które mogą być bardziej odpowiednie w przypadku problemu z nogami.
- 2 Skontaktuj się ze specjalistą medycznym. Mogą być potrzebni specjaliści medyczni, aby wykluczyć najpoważniejsze przyczyny przewlekłych problemów z nogami, takie jakneuropatia cukrzycowaniewydolność żylna (nieszczelne zastawki żylne podudzia), stresowe złamanie kości piszczelowej, infekcje, rak kości, przewlekły zespół ciasnoty (obrzęk mięśni podudzi) lub uwięzienie tętnicy podkolanowej. Stany te oczywiście nie są częstymi przyczynami zmęczenia i bólu nóg, ale jeśli opieka domowa i terapie zachowawcze nie są skuteczne w łagodzeniu nóg, należy rozważyć poważniejsze problemy.
- Zdjęcia rentgenowskie, skany kości, rezonans magnetyczny, tomografia komputerowa, diagnostyczne badanie ultrasonograficzne i badania przewodnictwa nerwowego to testy diagnostyczne i metody, z których mogą skorzystać specjaliści, aby zdiagnozować problem z nogą.
- Twój lekarz może również wysłać Cię na badanie krwi, aby wykluczyć cukrzycę, zapalenie stawów lub infekcję kości.
- Możesz otrzymać skarpetki uciskowe, jeśli żyły w nogach są słabe lub nieszczelne.
- 3 Zobacz specjalistę zdrowia psychicznego. Jeśli stres jest zbyt duży w Twoim życiu i powoduje problemy mięśniowo-szkieletowe i / lub emocjonalne, porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego. Oprócz pomocy w przypadku stresu, lęku i depresji, terapia poznawczo-behawioralna może również pomóc w przypadku bólu mięśniowo-szkieletowego.
- Specjaliści od zdrowia psychicznego czasami zalecają leki zmieniające nastrój, takie jak leki przeciwdepresyjne, które mogą również wpływać na układ mięśniowo-szkieletowy.
- Bardziej naturalne praktyki odprężające obejmują medytację, jogę, tai chi i ćwiczenia głębokiego oddychania.
0 / 0
Część 3 Quiz
Jeśli masz słabe żyły w dolnej części nóg, które powodują ból, co może zalecić lekarz?
Noś płaskie buty.Nie! Zmiana butów nie będzie skuteczna w przypadku słabych żył. Może jednak pomóc w utrzymaniu podparcia łuku, pięty i podparcia podbicia stopy. Może nawet pomóc twoim plecom i biodrom! Zgadnij jeszcze raz!
Używaj kąpieli solnych w gorącej kąpieli.Niekoniecznie! Kąpiele solankowe to świetny sposób na zwalczanie objawów słabych żył, dyskomfortu, obrzęku, bolesności itp. Jednak nie są one długotrwałym rozwiązaniem dla Twojego zdrowia. Zamiast tego lekarz zaleci inne rozwiązania codziennego dyskomfortu. Wybierz inną odpowiedź!
Wmasuj olejek lawendowy w skórę.Spróbuj ponownie! Chociaż wiele ziół i roślin może sprawić, że Twoja skóra poczuje się wspaniale - pomyśl na przykład o aloesie - lawenda jest zwykle kojarzona z dobrym samopoczuciem, a nie komfortem fizycznym. Możesz go poczuć podczas masażu, ale to bardziej wpływa na zdrowie psychiczne niż fizyczne. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą ...
Noś skarpety kompresyjne.Ładny! Skarpety uciskowe to świetny sposób na zmniejszenie obrzęków i utrzymanie przepływu krwi w żyłach, nawet gdy próbuje się ona narastać. Są bezpiecznym sposobem radzenia sobie z dyskomfortem i powrotu do lepszego samopoczucia. Przeczytaj kolejne pytanie quizu.
Chcesz więcej quizów?
Pytania i odpowiedzi eksperta
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy rozgrzewka przed treningiem jest dobra?Monica Morris
Certyfikowany osobisty trener ACE Monica Morris jest certyfikowanym trenerem osobistym ACE (American Council on Exercise) z siedzibą w San Francisco Bay Area. Z ponad 15-letnim doświadczeniem w treningu fitness, Monica rozpoczęła własną praktykę treningu fizycznego i uzyskała certyfikat ACE w 2017 roku. Jej treningi kładą nacisk na właściwe techniki rozgrzewki, rozluźnienia i rozciągania.Monica MorrisOdpowiedź eksperta z certyfikatem osobistego trenera ACE Tak! Pomaga zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji i znacznie ułatwia organizmowi dostosowanie się do wykonywanego ćwiczenia. Zacznij od rozciągania statycznego, przejdź do bardziej dynamicznych, a następnie wykonaj ćwiczenia cardio całego ciała przez 5-10 minut przed treningiem. Na początku powinieneś mieć trochę zadyszki.
