Jak biegać, aby schudnąć

Bieganie może być dobrym sposobem na odchudzanie, zwłaszcza jeśli z czasem zwiększasz dystans, intensywność, prędkość i częstotliwość. Włączenie treningu siłowego pomoże Ci również spalić więcej kalorii i nie zapomnij wprowadzić kilku zmian w stylu życia, aby upewnić się, że stracisz całą wagę. Chociaż bieganie może pomóc w skutecznym spalaniu kalorii, skuteczniejszą utratę wagi można osiągnąć również poprzez zmniejszenie spożycia kalorii.

Kroki

metoda jeden z 4: Tworzenie rutyny biegowej

1. jeden Zacznij od spacerów. Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością, Twoje ciało nie jest gotowe do wykonywania długich biegów. Zamiast tego zacznij od długich spacerów, które pomagają kondycjonować organizm, ale zmniejszają prawdopodobieństwo kontuzji. Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania, ale nie robiłeś tego od jakiegoś czasu, zacznij od naprzemiennego chodzenia i biegania podczas jednego treningu.
   • Zacznij od krótszych spacerów i pracuj nad dłuższymi. Najpierw spróbuj 20-minutowego spaceru.
2. 2 Pracuj do dłuższych biegów. Czas trwania jest bardziej skuteczny w pomaganiu w zrzucaniu kilogramów niż intensywność. Innymi słowy, jeśli biegasz wolniej przez 30 minut, spalasz więcej kalorii niż bieganie w szybszym tempie przez 10 minut. Dlatego z biegiem czasu wydłużaj czas pracy, aby zrzucić kilogramy.
   • Z biegiem czasu staraj się pracować przez 30 minut przy każdym biegu.
   • Ponadto, jeśli biegasz wolniej, prawdopodobnie będziesz biegać więcej razy w tygodniu. Jeśli zawsze wyczerpujesz się bieganiem w szybkim tempie, nie będziesz chciał biegać tak często.
3. 3 Powoli zwiększaj swój przebieg. Nawet jeśli wydłużasz swój czas, nie powinieneś zbyt szybko gromadzić się zbyt wiele mil. Staraj się co tydzień nieco zwiększać dystans, jeśli chcesz rozwinąć wytrzymałość na długie dystanse.
   • To świetny sposób na zwiększenie dystansu w czasie, jeśli trenujesz do maratonu lub półmaratonu.
   Reklama

metoda 2 z 4: Ulepszanie programu biegowego

1. jeden Dodaj sprintów. Chociaż czas trwania jest ważny, dodanie krótkich, szybszych sprintów na 80% lub więcej maksymalnego tętna może pomóc zwiększyć ilość spalanego tłuszczu. Ten rodzaj treningu nazywany jest treningiem interwałowym lub HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Aby wykorzystać ten trening w sprincie, po prostu biegasz z pełną prędkością przez krótki czas, powiedzmy 30 sekund. Twoje ciało musi pracować o wiele ciężej, aby się w pełni wyczerpać, co pomaga spalić tłuszcz.
   • Spróbuj biegać stałym tempem przez 10 minut, aby się rozgrzać. Następnie wbiegaj na wzgórze tak szybko, jak to możliwe, przez 30 sekund. Aby się zregenerować, zbiegnij ze wzgórza. Wykonaj kilka sprintów w krótkich odstępach czasu, a następnie zakończ 10 minutami spokojnego biegu.
   • Trening HIIT jest skuteczny, ponieważ okresy o wysokiej intensywności wprowadzają organizm w cykl regeneracyjny, co oznacza, że ​​nadal spalasz kalorie przez następny dzień.
2. 2 Zwiększ liczbę biegów w każdym tygodniu. Na początku możesz biegać tylko kilka razy w tygodniu. Jednak gdy zwiększasz swoją wytrzymałość, pracuj nad bieganiem 3 do 4 razy w tygodniu.
   • Zwiększenie liczby biegów wykonywanych w ciągu tygodnia pomaga spalić tyle kalorii, ile potrzeba, aby schudnąć.
3. 3 Połącz bieganie z innymi ćwiczeniami, aby zbudować wytrzymałość. Budowanie wytrzymałości może być trudne, ponieważ wymaga cierpliwości. Nie możesz wskakiwać na długie biegi bez ryzyka kontuzji. Jednak wykonywanie podobnych ćwiczeń może z czasem pomóc w budowaniu wytrzymałości. Głównym ćwiczeniem, które może pomóc zwiększyć wytrzymałość, jest jednak bieganie, aby zmniejszyć wpływ na stawy, zamień swoje treningi na niektóre ćwiczenia crossowe, takie jak bieganie na basenie i jazda na rowerze.
   • Jedź po utwardzonej drodze, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń. Celuj w 90 obrotów na minutę. Aby policzyć obroty, użyj stopera i odmierz 10 sekund. Kiedy to robisz, policz, ile razy jedna stopa dotknie dolnej części koła. Pomnóż przez 6 dla obrotów na minutę.
   • Aby pobiegać po basenie, załóż urządzenie pływające wokół talii i wskocz na głęboki koniec basenu. Biegnij tak, jak zwykle, z wyjątkiem tego, że oczywiście nie dotykasz ziemi. Spróbuj wykonać 180 kroków na minutę i, jeśli to możliwe, miej proste plecy.
   Reklama

metoda 3 z 4: Dodawanie treningu siłowego

1. jeden Spróbuj wykonać rzuty do przodu dla swoich nóg. Rzucanie nóg może pomóc zwiększyć siłę mięśni nóg. Stań ze złączonymi stopami. Zrób duży krok do przodu prawą nogą, nie podnosząc lewej nogi z ziemi. Poruszaj ciałem tak, aby prawe udo było równoległe do podłogi, a przednie kolano było ustawione pionowo względem stopy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z lewą nogą.
   • Nie pozwól, aby przednie kolano wystawało poza palce.
   • Powtórz cały ruch (lewa i prawa noga) 10 do 15 razy. Wykonaj 2-4 serie, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość.
   • Możesz robić wypady z ciężarkami lub bez. Jeśli rzucasz się z ciężarkami, trzymaj ciężarki w każdej ręce obok siebie.
2. 2 Dodaj huśtawki kettlebell, aby wzmocnić mięśnie tułowia, nóg i pośladków. To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla wzmocnienia mięśni rdzeniowych, czworogłowych, a także pośladków, które są używane do biegania. Trzymaj się kettlebell na poziomie żołądka. Pochyl się w talii, starając się wyprostować plecy. Trzymając mocno rdzeń, wypchnij biodra do przodu, aby podnieść ciężar kontrolowanym łukiem.
   • Wykonaj 5-20 powtórzeń lub wykonuj huśtawki kettlebell bez przerwy przez 1 minutę. Spróbuj wykonać 2-3 serie tego ćwiczenia.
3. 3 Pracuj na siedzeniach ściennych na mięśnie nóg i tułowia. Znajdź ścianę i udawaj, że siedzisz na krześle. Twoje plecy są oparte o ścianę, pomagając Ci wesprzeć. Twoje kolana powinny być ustawione pod kątem prostym do podłogi.
   • Zacznij od utrzymania tej pozycji przez 30 sekund. Możesz dodawać czas, gdy stajesz się lepszy, za każdym razem 15 sekund.
4. 4 Używaj unoszenia nóg na brzuchu dla mięśni pośladkowych. Połóż się na brzuchu. Utrzymując prawą nogę prosto, unieś ją z podłogi ze wskazanymi palcami. Podnieś go jak najwyżej, a następnie umieść z powrotem na podłodze. Podnieś lewą nogę w ten sam sposób.
   • Spróbuj od 5 do 10 powtórzeń z każdej strony.
   • Użyj opaski do ćwiczeń, aby utrudnić to ćwiczenie. Umieść go wokół swoich stóp, aby unosząc jedną nogę, unosić się na opasce.
   • Możesz także podnieść obie nogi razem.
5. 5 Rób pompki dla wzmocnienia ramion. Połóż się na podłodze na brzuchu, palcami stóp dotykając podłogi. Połóż dłonie płasko na podłodze na wysokości ramion. Trzymając ciało prosto, odepchnij się od podłogi rękami. Powoli opuść się z powrotem na podłogę.
   • Jeśli nie możesz jeszcze robić pełnych pompek, spróbuj robić je z kolan.
   • Zrób tyle pompek, ile możesz w ciągu minuty.
6. 6 Wykonuj deski, aby poprawić siłę rdzenia. Deska jest podstawowym ćwiczeniem dla biegaczy, które może znacznie wzmocnić rdzeń, a także ramiona, ramiona i pośladki. Połóż się na brzuchu z dłońmi płasko na podłodze i podnieś się, jakbyś robił pompkę. Upewnij się, że twoje ręce znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a ciało jest wyprostowane.
   • Rozpoczynając to ćwiczenie, staraj się utrzymywać tę pozycję przez 20 sekund za każdym razem. Następnie stopniowo wykonuj do 3 zestawów po 1 minutę. Kiedy już to zrobisz, wypróbuj inne warianty, takie jak deski przedramion, deski boczne lub deski z jedną nogą.
   • Ściśnij pośladki, aby uzyskać stabilność.
   Reklama

metoda 4 z 4: Dokonywanie zmian w stylu życia

1. jeden Śledź swoje kalorie. Niektórzy ludzie mają problemy z utratą wagi podczas biegania, ponieważ nie doceniają liczby spożywanych kalorii. Oznacza to, że mogą nadal przybierać na wadze podczas biegania, ponieważ jedzą za dużo. Najlepszym rozwiązaniem tego problemu jest śledzenie wszystkich spożywanych kalorii.
   • Spróbuj odmierzyć swoje jedzenie i zapisać wszystko, co jesz w dzienniku. Możesz także użyć aplikacji do śledzenia tego, co jesz.
2. 2 Jedz zbilansowane, bogate w białko posiłki w ciężkie dni treningowe. Aby pomóc Ci schudnąć i zachować zdrowie, w dni, kiedy ciężko biegasz, musisz spożywać zbilansowane posiłki zawierające warzywa, węglowodany i dużo białka. Połącz porcję białka wielkości Twojej dłoni z porcją roślin strączkowych, które zawierają zarówno białko, jak i węglowodany. Na koniec zjedz sałatkę pełną świeżych warzyw.
   • Niektóre przykłady roślin strączkowych to soczewica, groch i fasola.
   • Unikaj słodkich i / lub tuczących sosów sałatkowych.
3. 3 Unikaj pobłażania po treningu. Po biegu z bajglem lub muffinem możesz poczuć, że się nagrodzisz. Chociaż jest to w porządku od czasu do czasu, trzymaj się bogatych w składniki odżywcze i niskokalorycznych potraw, jeśli chcesz schudnąć.
   • Wybierz owoce i warzywa, a także rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Te produkty sycą Cię, są pożywne i nie zawierają kalorii. Chude białko jest również dobrym wyborem.
   • Na przykład spróbuj potreningowej przekąski składającej się z selera i hummusu lub banana z masłem orzechowym.
4. 4 Kontynuuj swoją normalną rutynę. Często osoby, które zaczynają biegać kilka razy w tygodniu, mogą nieumyślnie poruszać się mniej przez resztę czasu. Na przykład, jeśli biegasz rano, możesz nie chodzić tyle w ciągu dnia, ponieważ jesteś zmęczony lub „już dzisiaj ćwiczyłeś”. Jednak nadal musisz trzymać się normalnej rutyny i poruszać się jak najwięcej w ciągu dnia.
   • Prawdopodobnie nawet nie zdasz sobie sprawy, że zmniejszasz swoją aktywność, więc podejmuj świadomy wysiłek, aby iść dalej.
   • Spróbuj takich rzeczy, jak parkowanie daleko na parkingu przy sklepie spożywczym i wchodzenie po schodach zamiast windą.
   Reklama

Przykładowe rutyny biegania, rodzaje treningów biegowych i inne ćwiczenia pomagające schudnąć

Bieganie w celu utraty wagi Rodzaje treningów biegowych Ćwiczenia odchudzające oprócz biegania

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy mogę schudnąć, biegając 30 minut dziennie?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Możesz, ale samo to może nie wystarczyć. Jeśli nie jesz zdrowej diety i prowadzisz niezdrowy tryb życia, 30 minut biegania niekoniecznie pomoże Ci zrzucić kilogramy. Nie jest tak, że bieganie przez 30 minut dziennie jest złe, ale nie jest to jedyna rzecz, którą musisz zrobić.
• Pytanie Czy biegając można stracić 3 funty tygodniowo?Francisco Gomez
  Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness To możliwe, jasne. Jeśli się nad tym zastanowić, 3500 kalorii to 1 funt. Więc nawet bez biegania teoretycznie możesz stracić 3 funty, po prostu zmniejszając 10500 kalorii tygodniowo. Czy to będzie zdrowe czy zrównoważone? To dyskusyjne. Ale z pewnością jest to możliwe.
• Pytanie Czy bieganie jest najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zależy to od tego, czy Twój organizm poradzi sobie z bieganiem. Jeśli tak, to bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na spalenie dodatkowych kalorii - i dodatkowo tłuszczu.
• Pytanie Czy mogę po prostu biec, aby schudnąć?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Tak, bieganie to świetny sposób na odchudzanie. Najpierw sprawdź u lekarza, czy bieganie jest dla Ciebie bezpieczne.
• Pytanie Czy biegając możesz stracić tłuszcz z brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tak, o ile utrzymujesz deficyt kalorii. Oznacza to mniej spożytych kalorii niż spalonych kalorii.
• Pytanie Czy mogę schudnąć, biegając 30 minut dziennie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, możesz schudnąć przez 30 minut codziennego biegania, o ile spalasz więcej kalorii, które spożywasz.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama