Jak biec dłużej

Być może jesteś zdeterminowany, aby poprawić swoją ogólną kondycję lub naprawdę masz nadzieję na ukończenie półmaratonu, lub po prostu chcesz zwiększyć swoje szanse na złapanie autobusu do pracy, gdy odjeżdża. Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest bieganie przez dłuższy czas, czy też sprint na dłuższy dystans, odpowiednia mieszanka przygotowania, wytrwałości, odpowiedniej techniki i cierpliwości może pomóc Ci osiągnąć cele biegowe.

Kroki

metoda jeden z 3: Jogging przez dłuższe okresy czasu

1. jeden Poświęć trochę czasu na rozgrzanie się i rozciągnięcie. Może być kuszące, aby po prostu zająć się biegową częścią biegania, ale odpowiednie przygotowanie ciała zaprocentuje w wynikach. Odpowiednia rozgrzewka może również zmniejszyć ryzyko kontuzji powodujących postęp, takich jak pociągnięcie ścięgna podkolanowego.
   • Rozgrzej mięśnie przez 10-15 minut przed rozpoczęciem właściwego treningu. Zacznij od marszu i stopniowo zwiększaj tempo, aż osiągniesz pełny bieg.
   • Jeśli zdecydujesz się rozciągnąć przed treningiem, zrób to po rozgrzewce, ponieważ rozciąganie jest bardziej skuteczne w przypadku luźnych mięśni. Niektórzy zalecają całkowite powstrzymanie się od rozciągania przed treningiem, zamiast tego preferują rozciąganie przez 5-10 minut po treningu, kiedy mięśnie są najbardziej elastyczne.
   • Rozciągnij ścięgna udowe, leżąc na ziemi i unosząc każdą nogę prosto w powietrze. Uważa się, że jest to lepsze niż dotykanie palcami w pozycji stojącej, ponieważ lepiej izoluje ścięgno podkolanowe. Przytrzymaj przez 10-30 sekund.
   • Rozciągnij mięśnie czworogłowe, wyciągając każdą nogę za siebie, stojąc. Przytrzymaj przez 10-30 sekund.
2. 2 Stosuj trening interwałowy i plyometrię. Jogging przez dłuższy czas wymaga większej wydajności, zarówno pod względem wykorzystania tlenu, jak i ruchu ciała, gdy stopy stoją na ziemi i nad nią. Specyficzne rodzaje treningu mogą poprawić efektywność każdego z nich.
   • Trening interwałowy polega na bieganiu z dużą prędkością w krótkich seriach (często 30 sekund do jednej minuty), przeplatanych odpoczynkami o równoważnych lub nieco dłuższych okresach, które składają się z lekkiego biegania lub chodzenia. Aby uzyskać więcej informacji na temat schematu treningu interwałowego, patrz Jak zwiększyć swoją wytrzymałość biegową
   • Trening interwałowy zwiększa VO2 max, czyli zasadniczo efektywność, z jaką organizm wykorzystuje tlen do przekształcania kalorii w energię. Poprawa tej wydajności poprzez bardziej intensywne bieganie wpłynie korzystnie na twoją zdolność do utrzymania niższego tempa biegu również przez dłuższy czas.
   • Plyometria polega na stosowaniu ćwiczeń, takich jak skakanka, skakanie na skakance, podskoki na jednej nodze i sprinty z wysokimi kolanami w celu zwiększenia siły eksplozywnej nóg, dzięki czemu stopy mogą spędzać mniej czasu na kontakcie z podłożem podczas biegu. Maksymalizacja mocy napędowej przy jednoczesnym zminimalizowaniu czasu kontaktu (a tym samym tarcia) na każdym etapie jest jednym z kluczy do bardziej wydajnej pracy.
3. 3 Podczas joggingu skup się bardziej na czasie niż na tempie. Skoncentruj się na trenowaniu swojego ciała do biegania przez określony czas - pół godziny, godzinę lub cokolwiek to może być - zanim zaczniesz się martwić o to, ile ziemi pokonasz w tym czasie. Tempo można zwiększyć w trakcie procesu treningu.
   • Jeśli jesteś początkujący i / lub nie możesz biegać prosto przez 30 minut, rób krótkie przerwy na spacer. Nie zatrzymuj się, dopóki nie osiągniesz 30 minut, aby ćwiczyć swoje ciało w ruchu przez ten czas. Stopniowo odzwyczajaj się od przerw na chodzenie.
   • Znajdź tempo, które wydaje Ci się, że możesz nadążać w nieskończoność, gdy trening przekroczy poziom początkujący.
   • Utrzymywanie wolnego tempa może zmniejszyć ryzyko kontuzji.
4. 4 Trzymaj się swojego programu. Zbadaj różne programy biegowe i znajdź taki, który odpowiada Twoim potrzebom, czy to 8-tygodniowy plan dla początkujących z tygodniowym harmonogramem, tygodniowy wzrost kilometrów o 10%, czy też biegi na 800 metrów przygotowujące do maratonu.
   • Programy o dużej różnorodności mogą pomóc w ograniczeniu ryzyka kontuzji, a także zwalczać nudę, która może wynikać z powtarzania tego samego treningu w dokładnie ten sam sposób. Taka nuda może ułatwić usprawiedliwienie pomijania jednego treningu, potem drugiego i tak dalej.
5. 5 Urozmaicaj swój trening cardio. Jogging przez dłuższy czas wymaga zwiększenia wytrzymałości sercowo-naczyniowej, ale aby przełamać monotonię i dać odpocząć bolącym goleniom lub innym częściom ciała, przełączanie się między bieganiem a ćwiczeniami, takimi jak jazda na rowerze i pływanie, może być całkiem korzystne.
   • Pływanie, jako ćwiczenie bez obciążenia, może dać odpocząć bolącym stopom, kolanom itp., Zapewniając równoważny trening cardio. Daje również szansę na ćwiczenie mięśni górnej części ciała.
   • Jazda na rowerze jest również łatwiejsza dla stawów niż bieganie, a tym samym może skutecznie zmieniać tempo. Możesz także wykonywać trening interwałowy na rowerze, łącząc nagłe wzrosty prędkości ze spowolnieniami, tak jak podczas biegania.
   • Weź pod uwagę rotację dni, jednego dnia jogging, a następnego jazda na rowerze lub pływanie, szczególnie jeśli masz do czynienia z bólem stawów związanym z bieganiem.
6. 6 Bądź cierpliwy, ale zdeterminowany. „Powolny i stabilny wygrywa wyścig”, według słynnego żółwia, ale opisuje również najlepszy sposób na zwiększenie wytrzymałości podczas biegania. Kontuzje są bardziej prawdopodobne, gdy naciskasz na wyniki zbyt szybko, a kontuzje mogą zakłócić nawet najlepiej ułożone plany treningowe.
   • Nie spodziewaj się natychmiastowych rezultatów ani nie denerwuj się, gdy nie możesz przejść od kanapowego ziemniaka do maratonu w ciągu kilku tygodni. Przypomnij sobie, że jesteś w tym na dłuższą metę i że każdy mały zysk wpływa nie tylko na twoją wytrzymałość, ale także na ogólny stan zdrowia.
   • To powiedziawszy, jeśli nigdy nie będziesz się naciskać, nigdy nie posuniesz się do przodu w swoim treningu. Zmuszaj się do kontynuowania i osiągnięcia celu na ten dzień, nawet gdy jesteś obolały, zmęczony lub po prostu chcesz rzucić palenie. Jeśli nie myślisz, że możesz zostać kontuzjowany, musisz przejść przez pewien ból, aby zyskać.
   Reklama

metoda 2 z 3: Sprint na dłuższych dystansach

1. jeden Uderz w siłownię. Chociaż trening siłowy może przynieść korzyści również biegaczom poszukującym większej wytrzymałości, jest on szczególnie korzystny dla sprinterów. W przeciwieństwie do biegania, sprint wymaga krótkich serii maksymalnego wysiłku mięśni całego ciała.
   • Spróbuj trenować z ciężarami kilka razy w tygodniu, na przykład we wtorki i czwartki między treningami sprinterskimi w poniedziałek, środę i piątek.
   • Jest trochę prawdy w stwierdzeniu, że „nie ma bólu, nie ma zysku”. Musisz się naciskać, aby budować mięśnie; jednocześnie jednak nie ryzykuj kontuzji spowodowanej nadmiernym wysiłkiem. Staraj się budować beztłuszczowe mięśnie, a nie startować w kolejnym konkursie „Najsilniejszego człowieka świata”.
   • Oczywiście chcesz budować mięśnie nóg poprzez przysiady, wyciskanie nóg i tak dalej. Jednak chcesz również wzmocnić brzuch i ramiona, ponieważ ruch ramion pomaga pchać sprinterów do przodu. Dołącz do treningu ćwiczenia, takie jak przysiady, podnoszenie nóg oraz wyciskanie na ławce i ramionach.
2. 2 Znajdź odpowiednie miejsce treningowe. Podczas gdy bieganie wymaga po prostu bieżni, szlaku lub porządnego chodnika, trening sprinterski jest bardziej skuteczny w szczególnych warunkach.
   • Bieżnia jest najlepszą opcją do treningu sprinterskiego, ponieważ jest płaska, oznakowana pod względem odległości i bardziej amortyzuje biegacza. Jeśli trasa jest niedostępna, poszukaj płaskiego obszaru o długości co najmniej 40 metrów.
   • Trawa do piłki nożnej lub boisko do piłki nożnej będą łatwiejsze dla stóp i goleni, a chodnik zapewnia bardziej równą stopę, która może chronić przed skręceniem kostki lub kolana. Połącz i dopasuj lub znajdź ten, który najlepiej pasuje do Twojego ciała.
3. 3 Poświęć trochę czasu na rozgrzanie się i rozciągnięcie. Podobnie jak w przypadku treningu biegów długodystansowych, rozgrzewaj się, rozpoczynając od powolnego tempa i stopniowo przechodząc do szybkiego biegu przez kilka minut.
   • Rozważ włączenie dynamicznych rozciągnięć po rozgrzewce. W przeciwieństwie do tradycyjnych statycznych rozciągań rozciągających, dynamiczne rozciąganie wykonuje się w ruchu, na przykład podczas marszu około 20 metrów. Obejmują one rozciąganie, takie jak chodzenie na palcach lub podnoszenie kolan tak wysoko, jak to możliwe.
   • Dynamiczne ćwiczenia rozciągające mają nazwy takie jak „Frankensteins” i „Butt-Kickers”, więc oczywiście mają być intensywne. Zrobione rozsądnie, przez kilka minut po rozgrzewce i przed treningiem, wydają się poprawiać wydajność sprinterską.
   • Wykonuj rozciąganie dynamiczne ostrożnie, ponieważ istnieje większe ryzyko kontuzji niż w przypadku rozciągania statycznego.
4. 4 Ustal dobrą technikę. Sprint wymaga maksymalnego wysiłku, więc nie chcesz marnować jej na wymachujące ramiona, niewłaściwe kroki lub zwiększony opór wiatru.
   • Spróbuj biegać na palcach stóp zamiast na piętach. Nie wszyscy zgadzają się, że ta technika jest bardziej naturalna lub rzadziej powoduje kontuzje, ale wydaje się, że jest lepsza do sprintu, ponieważ skraca czas kontaktu stopy z podłożem (a tym samym tarcie).
   • Nie przesadzaj. Dłuższy krok może wydawać się szybszy, ale mniejsza liczba kroków oznacza mniejszą siłę napędową do przodu. Celem jest wykonywanie krótszych i szybszych kroków, aby zmaksymalizować moc i zminimalizować opór (tarcie o podłoże i opór powietrza). Znajdź wygodny krok, który nie sprawi, że będziesz rzucać się do przodu lub pochylać do przodu nad stopami.
   • Spróbuj jednak pochylić się lekko do przodu, ponieważ sprawi to, że twoje ciało będzie bardziej aerodynamiczne i mniej podatne na opór wiatru.
   • Użyj również ramion, pompując każdą z nich do przodu i do góry zgodnie z tą samą nogą. Trzymaj łokcie lekko ugięte, a dłonie w luźno zaciśniętej pięści.
   • Upewnij się, że oddychasz. Ludzie mają tendencję do wstrzymywania oddechu podczas wysiłku, co nie jest wskazane, gdy organizm potrzebuje tlenu podczas sprintu. Istnieją różne punkty widzenia na temat czasu i częstotliwości oddychania podczas sprintu, więc najlepszą radą jest prawdopodobnie znalezienie wzoru oddychania, który będzie dla Ciebie najbardziej naturalny.
5. 5 Nie próbuj maksymalizować od początku. Po rozgrzewce nie rozpoczynaj od razu sprintu na pełnych obrotach. Zacznij od tego, co wydaje się być około 70% intensywności, następnie zwiększaj do 80%, 90% i pełnej intensywności, o ile nie odczuwasz dyskomfortu, który może wskazywać na kontuzję.
   • Jeśli masz stoper, przerwij sprinty na 30 sekund. Jeśli jedziesz na torze ze znacznikami, idź 200 metrów (pół okrążenia). Jeśli nie masz żadnego, odlicz około 125 kroków na sprint. Możesz zwiększać te liczby w miarę postępów w treningu.
   • Sprint wyczerpuje tlen w mięśniach, dlatego ważne jest, aby odpoczywać między biegami. Zacznij od odpoczynku przez 3 sekundy na sekundę biegu (90 sekund po 30 sekundach sprintu). Powinieneś odpocząć, aż twój oddech uspokoi się do tego stopnia, że ​​będziesz mógł porozmawiać z innym biegaczem. Jeśli to konieczne, między sprintami zajmuj do 4 minut.
   • Odpoczynek oznacza jednak chodzenie, a nie siedzenie. Rozluźnij mięśnie.
6. 6 Zbuduj wytrzymałość szybkościową. Kiedy już ustalisz solidną rutynę treningu sprinterskiego, możesz zacząć rozwijać swoją umiejętność utrzymywania sprintu na większych dystansach. Jak można się spodziewać, główne metody to dłuższy czas sprintu, krótszy czas regeneracji (jeśli to konieczne) i większa intensywność.
   • Zwiększaj czas swoich sprintów z 30 sekund stopniowo do 1 lub nawet 2 minut. Spróbuj na przykład dodać 10-15 sekund na sprint na sesję. Stopniowo zmniejszaj czas między sprintami do 90 sekund, jeśli zwykle zajmuje ci to więcej czasu.
   • Zamiast chodzić, aby odpocząć między sprintami, spróbuj zrobić pompki, przysiady lub inne ćwiczenia siłowe.
   • Wykonuj bardziej intensywne ćwiczenia sprinterskie, takie jak lot wahadłowy lub piramidy. Lot wahadłowy obejmuje umieszczenie 7 markerów w odstępach 5-metrowych i sprint do każdego z nich w szybkich odstępach czasu.
   • Bieg po piramidzie polega na umieszczeniu 6 znaczników w odstępach 10-metrowych (łącznie 50 metrów), następnie sprincie do pierwszego ekspresu (10 m) i marszu na resztę (40 m), a następnie biegu 20 m / marszu 30 m itd., Aż biegasz pełne 50 metrów w tę iz powrotem. Odpoczywaj przez 90 sekund między zestawami wahadłowców lub piramid.
   • Spróbuj sprintu górskiego. Znajdź wzgórze, które zapewnia dobre oparcie i łatwe do opanowania strome wzniesienie, a następnie postępuj zgodnie z tymi samymi procedurami, co w przypadku sprintu po płaskim terenie. Będzie to jednak bardziej intensywne, więc zwiększaj intensywność wolniej i pozwól na trochę więcej czasu na regenerację. Znajdź bardziej strome wzgórza, jedź szybciej i mniej odpoczywaj w miarę postępów.
   Reklama

metoda 3 z 3: Przygotowanie umysłu i ciała

1. jeden Ustal swoje cele. Jasno określ, co chcesz osiągnąć, podejmując bieżący program. Czy to ogólna sprawność? Biegasz w wyścigu? Nadążasz za swoimi wnukami na podwórku?
   • Ustal standardy, które możesz „odhaczyć” po drodze. Na przykład bieganie przez 30 minut prosto, 45 minut itd. Lub sprint 40 jardów, 60 jardów i do 100 jardów.
   • Jasno określone cele i punkty odniesienia mogą pomóc utrzymać motywację do trzymania się programu.
2. 2 Oceń swój poziom sprawności. Zwłaszcza jeśli jesteś starszy, nie wyglądasz lub cierpisz na schorzenia, skonsultuj się z lekarzem w sprawie planów podjęcia programu biegowego. Realistyczna ocena Twojego aktualnego poziomu sprawności pomoże Ci opracować odpowiedni program.
   • Nie zakładaj jednak, że jesteś za stary lub zbyt zły, aby biegać. Prawie każdy może wziąć udział w programie do biegania lub biegu / chodu i skorzystać z niego.
3. 3 Wyposaż się odpowiednio. Podwozie nie jest zbyt drogie, a inwestycja w odpowiedni sprzęt sprawi, że Twoje treningi będą bardziej wydajne, a organizm mniej podatny na kontuzje.
   • Wybierz buty do biegania, a nie orbitreki, buty do koszykówki itp. Rozważ wizytę w sklepie dla biegaczy, w którym możesz odpowiednio dopasować buty do biegania. Podobnie jak samochód wyścigowy ze złymi oponami, ucierpi na tym wydajność biegacza w niewłaściwym obuwiu.
   • Wybierz lekką, odprowadzającą wilgoć odzież, która zapewni Ci chłód i suchość w ciepłe dni oraz lekkie, oddychające warstwy, które zapewnią Ci ciepło w chłodniejsze dni. Nie marnuj też skarpetek - zadbaj o to, by Twoje stopy były chłodne i suche. Kobiety też będą potrzebowały wygodnego stanika sportowego.
4. 4 Przyjmij zdrowe nawyki. Aby jak najlepiej wykorzystać program biegowy, musisz odpowiednio zasilać swój organizm i wyeliminować niezdrowe nawyki, które ograniczą Twoje postępy.
   • Bieganie spala dużo kalorii, więc chcesz jeść dużo wysokoenergetycznych potraw, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste - w zasadzie są to rodzaje żywności, które i tak powinieneś jeść więcej. Chude białka, takie jak kurczak, ryba, fasola i jogurt o niskiej zawartości tłuszczu są również dobrym wyborem. Nie musisz zmieniać swojej diety, aby być biegaczem per se; musisz to zmienić, aby było zdrowsze.
   • Pić dużo wody. Nawilżaj swoje ciało przed, w trakcie i po treningu.
   • Jeśli palisz, spróbuj rzucić. To oczywiście dobry pomysł, bez względu na wszystko, ale palenie uszkadza serce i płuca, które są niezbędne do biegania.
5. 5 Ustaw harmonogram. Znajdź czas na bieganie wcześniej, zamiast próbować go przeciskać każdego dnia lub tygodnia. Każdego tygodnia opracuj dzienny harmonogram programu biegowego, w tym jego zmiany, rzeczywisty czas treningu oraz czas rozgrzewki i ochłonięcia.
   • Jeśli potrafisz wyobrazić sobie, jak każdy element twojego programu pasuje do siebie, może ci się ułatwić przyswojenie sobie, że każda rutyna, każda sesja i każdy dzień są ze sobą powiązane i ważne. Pomijanie biegu może więc nie być tak łatwe do zracjonalizowania.
6. 6 Znajdź pomoce motywacyjne. Prawdopodobnie rozpoczniesz swój program z nieograniczonym entuzjazmem, a potem poczujesz, że słabnie, gdy zdasz sobie sprawę, że osiągnięcie wyników zajmuje dużo czasu. Dowiedz się, co pomoże ci utrzymać kurs i walczyć o wzniesienie się ponad płaskowyże, na które trafisz po drodze.
   • Pracuj z jednym lub kilkoma partnerami. Poznaj korzyści płynące z koleżeństwa, współczucia, współzawodnictwa i staromodnej presji rówieśników. Trening z innym biegaczem lub kilkoma biegaczami może zapewnić ciąg lub pchnięcie, którego potrzebujesz, aby kontynuować.
   • Wizualizuj swój cel podczas biegu. Wyobraź sobie, jak pokonujesz swojego młodszego brata w sprincie plażowym podczas tegorocznych rodzinnych wakacji lub przekraczasz linię mety na półmaratonie. Po prostu bądź na tyle świadomy, że nie wpadniesz na coś ani na kogoś.
   • Spróbuj posłuchać muzyki. Czy łatwe słuchanie lub heavy metal wprowadzają cię w odpowiedni nastrój do biegu? Wypróbuj różne style i zobacz, czy któryś z nich najlepiej Ci odpowiada. Ale znowu, nie pozwól, aby muzyka stała się niebezpieczną rozrywką.
   • Zapisz się na bieg charytatywny. Im lepsze postępy w treningu, tym więcej dobrego zrobisz w dniu wyścigu. Pomóż sobie, pomagając innym.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy powinienem uciekać, czuję się chory? Nie. Jeśli czujesz się chory, musisz powiedzieć trenerom i usiąść, aby nie pogorszyć się.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie wskazówki do sprawdzenia!

Ostrzeżenia

• Nigdy nie jest złym pomysłem skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem programu biegowego, nawet jeśli wydaje się, że jesteś w dobrym stanie zdrowia. Zrób to szczególnie, jeśli masz podstawowe schorzenia, prowadzisz siedzący tryb życia, masz ponad 20 funtów nadwagi lub masz ponad 40 lat.

Reklama