Gdy pogoda staje się brzydka, znalezienie miejsca na codzienny bieg może być trudne. Na szczęście masz do dyspozycji kilka alternatyw, jeśli chcesz wykazać się kreatywnością. Bieżnie są oczywistym wyborem dla oddanych biegaczy, ponieważ zajmują niewiele miejsca i ułatwiają śledzenie postępów podczas pocenia się. Jeśli to nie jest możliwe, spróbuj wyczyścić obszar wystarczająco duży, aby umożliwić Ci bieganie w miejscu, lub wytycz dłuższą trasę przez wnętrze domu, aby wykonać mniej monotonne ćwiczenia.
początkujący rakieta tenisowa
Kroki
metoda jeden z 3: Bieganie na bieżni
- jeden Skorzystaj z zalet bieżni. W przypadku bieżni wszystko, co musisz zrobić, to wejść, nacisnąć kilka przycisków i zacząć się ruszać. Zajmują bardzo mało miejsca, a co najważniejsze, będą nawet śledzić Twój czas, tempo, ogólny dystans i statystyki fizyczne, takie jak tętno podczas całego treningu. Dla wielu osób bieżnia to najbardziej praktyczny sposób na bieganie, gdy przestrzeń jest ograniczona.
- Bieżnia może być opłacalną inwestycją, jeśli warunki pogodowe lub brak odpowiednich miejsc na zewnątrz w Twojej okolicy nie pozostawiają innego wyboru, jak częste bieganie w środku.
- Wiele kompleksów mieszkaniowych i wspólnot mieszkaniowych udostępnia mieszkańcom bieżnie w swoich salach fitness, co może być pomocne, jeśli nie masz członkostwa w siłowni.
- 2 Rozgrzej się przez 3-5 minut. Uruchom bieżnię i zacznij chodzić w spokojnym tempie, aby rozluźnić i rozluźnić zimne mięśnie. Dokładna rozgrzewka sprawi, że będziesz mniej podatny na potencjalne urazy, takie jak zerwane więzadła i skręcone kostki, które są tak samo częste na bieżni, jak na drodze.
- Powolny start daje również czas na zapoznanie się z różnymi funkcjami i sterowaniem bieżni.
- 3 Stopniowo zwiększaj prędkość. Gdy zwiększysz tętno, zwiększ prędkość, ustawiając kilka stopni, aby zacząć jechać szybciej. Biegnij energicznie przez 2-3 minuty, zanim w końcu osiągniesz preferowaną prędkość biegu. Podwyższanie tempa po trochu na raz pomoże ci poczuć rytm i ułożenie stopy, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do biegania na bieżni.
- Aby sprawdzić swoją wytrzymałość, staraj się utrzymać maksymalną prędkość przez co najmniej 15-30 minut.
- Oprzyj się pokusie chwytania się poręczy po obu stronach podczas biegu. Uchwycenie ich zakłóci twoją technikę i może sprawić, że będziesz podatny na wypadnięcie z rytmu lub utratę równowagi.
- 4 Zmień kąt nachylenia dla większego wyzwania. Zwiększenie ustawienia wysokości bieżni sprawi, że poczujesz się, jakbyś wbiegał pod górę. Skromne nachylenie 1-5% może stanowić większe wyzwanie dla doświadczonych biegaczy i zapobiegać monotonii. W międzyczasie walka pod bardziej stromy kąt może być dobrym sposobem na zbudowanie większej siły w nogach lub zakończenie treningu.
- Pamiętaj, że im większy kąt nachylenia, tym wolniejsze będzie Twoje tempo. Może to wymagać odpowiedniego dostosowania prędkości.
- Zbyt mocne popychanie się, gdy bieżnia znajduje się na dużej wysokości, może zwiększyć ryzyko wypadku lub obrażeń.
- 5 Wypróbuj różne wstępnie zaprogramowane treningi. Wiele nowszych bieżni jest wyposażonych w programy fitness, które automatycznie zmieniają czasy i intensywność, aby uzyskać bardziej konfigurowalny bieg. Jeden z tych programów może uprzyjemnić trening, jeśli znudzi Ci się bieganie ze stałą prędkością.
- Interwały sprinterskie, programy HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) oraz biegi z wbudowanymi okresami rozgrzewki i regeneracji to tylko niektóre z programów, które możesz mieć do dyspozycji.
- Niektóre bieżnie mają nawet zaawansowane tryby, które stale zmieniają prędkość i kąt nachylenia, aby symulować bieganie na świeżym powietrzu.
metoda 2 z 3: Bieganie w miejscu
- jeden Wybierz odpowiednie miejsce. Jedną z największych zalet biegania w miejscu jest to, że nie wymaga dużo miejsca - tak naprawdę wystarczy być w stanie zrobić 1-2 kroki w jednym kierunku! Po znalezieniu zadowalającego miejsca do wysłania wiadomości wyczyść obszar z pobliskich mebli lub innych przedmiotów, aby zwolnić wystarczająco dużo miejsca do wygodnego poruszania się.
- Aby uzyskać maksymalny komfort i swobodę, wybierz przestrzeń, która jest około półtora raza szersza od twojego ciała od ramienia do ramienia.
- W tym celu dobrze sprawdza się uporządkowany garaż, piwnica, warsztat lub sala gier.
- 2 Rozgrzej się kilkoma aktywnymi ruchami. Zanim wskoczysz do treningu, poświęć kilka minut, aby rozluźnić mięśnie i stawy i przyspieszyć pompowanie krwi. Kilka rund z wysokimi kolanami, głębokie wypady i dynamiczne rozciągnięcia, takie jak huśtawka i rotacja bioder, pomogą przygotować twoje ciało do bardziej wymagającej aktywności.
- Twoja rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5–10 minut i skupiać się na każdej części ciała, której będziesz używać podczas biegu.
- Inteligentna rutyna rozgrzewki poprawi Twoją wydajność i pomoże zapobiec kontuzjom.
- 3 Skoncentruj się na odpowiedniej formie. Bieganie w miejscu nie różni się zbytnio od normalnego biegania - po prostu unieruchom się w miejscu i zacznij pompować nogami w górę iw dół. Przy każdym kroku ląduj lekko na palcach stóp i nie zapomnij również o utrzymaniu rąk w ruchu, aby zachować równowagę.
- Zwróć się do przodu i pozostań wyprostowany przez cały bieg. Staraj się nie zgarbić ramion ani nie opuścić głowy w kierunku klatki piersiowej.
- Nawet jeśli nie zajmujesz się żadną dziedziną, nadal ważne jest, aby uważać na swoją formę, aby uniknąć złych nawyków.
- 4 Zmień swój wzorzec ruchu. Jeśli po jakimś czasie zmęczysz się tasowaniem w ten sam sposób, możesz uczynić rzeczy bardziej interesującymi, modyfikując technikę, aby zmienić kierunek. Od czasu do czasu wykonuj wysokie, skaczące kroki, tak jakbyś próbował pokonać niską przeszkodę lub skakał z boku na bok, jakbyś jeździł na oponach.
- Uważaj, aby nie skrzyżować stóp podczas zabawy nóg.
- 5 Zwiększ swoją intensywność. Wejdź na wyższy poziom, zwiększając prędkość lub podnosząc kolana coraz wyżej z każdym krokiem. Możesz także okresowo robić przerwy, aby wykonać niektóre przysiady, skoki na podskok lub inne ćwiczenia siłowe. Każda odmiana, która utrudni bieg, zapewni Ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki.
- Weź parę lekkich hantli, aby zmienić bieg w trening całego ciała. Pamiętaj tylko, aby po minucie lub 2 zrobić sobie przerwę, aby nie nadwyrężać ramienia.
- Ogranicz trudne ruchy do krótkich serii, aby nie męczyć się zbyt szybko. Na przykład, możesz biegać normalnie przez 2-3 minuty, a następnie rozpocząć „sprint” na 30 sekund, zanim powrócisz do normalnego tempa.
metoda 3 z 3: Bieganie w Twoim domu
- jeden Wyznacz trasę przez swój dom. Nawet jeśli nie masz dostępu do bieżni, a pomysł biegania na miejscu nie przemawia do Ciebie, możesz przy odrobinie wyobraźni rozpocząć codzienny jogging. Opracuj trasę, która pozwoli ci przechodzić z pokoju do pokoju bez zatrzymywania się i obracania. Na przykład możesz zacząć od holu i przejść przez salon, kuchnię i sąsiednie korytarze.
- Spróbuj ścigać się w górę iw dół po przednich schodach, aby dodać do biegu trudny element terenowy.
- Większość nowoczesnych domów ma otwarte plany pięter, co może ułatwić planowanie kreatywnych i interesujących tras.
- 2 Znajdź powierzchnię, po której można bezpiecznie biegać. Jeśli to możliwe, przyklejaj się do solidnej, stabilnej podłogi, takiej jak drewno, linoleum lub dywan. Każda powierzchnia, z którą się wybierasz, powinna być czysta, sucha i wolna od wszelkich przeszkód lub substancji, które mogą spowodować nieumyślne poślizgnięcie się. Z tego samego powodu dobrze jest odciągnąć luźne dywaniki.
- Ostrożnie stąpaj po płytkach i betonie.
- 3 Noś niezawodne buty do biegania. Możesz być przyzwyczajony do chodzenia boso po domu, ale jeśli spróbujesz biegać w ten sposób, mogą się zdarzyć wypadki. Traktuj swój bieg w pomieszczeniu poważnie - zawiąż buty tak, jakbyś ruszył na drogę, tor lub szlak. Buty zapewniają lepszą przyczepność i wsparcie, co może być dużym plusem, jeśli brniesz po nieznanej powierzchni.
- Upewnij się, że podeszwy butów są czyste, aby nie pozostawiać śladów brudu na całej podłodze.
- Miękkie gumowe podeszwy mogą pozostawiać rysy na powierzchniach z twardego drewna i linoleum.
- Zastanów się nad zakupem minimalistycznych butów do biegania do noszenia specjalnie na wycieczki w pomieszczeniach.
- 4 Uważaj na meble i inne przeszkody. Bez względu na to, w jakiej przestrzeni się znajdujesz, bieganie w pomieszczeniach wiąże się z ryzykiem kolizji. Musisz być pewny i aktywnie zmniejszać prędkość, aby uniknąć uderzenia o ścianę lub sprzęt do ćwiczeń. Nieprzewidziane wycieki mogą spowodować obrażenia lub uszkodzenie otoczenia.
- Miej oko na współmałżonka, dzieci, współlokatora, zwierzęta lub kogokolwiek innego, kto zajmuje Twoją przestrzeń życiową, aby nie rzucić ich przypadkowo.
- Zawsze bądź świadomy tego, gdzie znajdują się twoje kolana, łokcie i inne odległe części ciała. Jeśli nie zwracasz uwagi na to, co cię otacza, może być łatwo się wkurzyć.
- Zawołaj, gdy zbliżasz się do rogu lub ślepych drzwi, aby inne osoby wiedziały, że tam jesteś.
- 5 Urozmaicaj swój trening. Wypróbuj różne rodzaje ćwiczeń, aby pomóc w pracy z różnymi częściami ciała, jednocześnie utrzymując tętno na wysokim poziomie. Dodaj zestawy ćwiczeń, takie jak przysiady, pajacyki, pompki i kopnięcia piętą. Wypróbuj różne zestawy każdego dnia, aby Twoja rutyna była interesująca i skuteczna.
- 6 Śledź swoje treningi pod kątem czasu, a nie odległości. Ponieważ będziesz w tak bliskiej odległości, może się okazać, że nadążanie za tym, jak daleko przebyłeś, może okazać się niemożliwe. Zamiast tego uruchom stoper na początku treningu i zatrzymaj go, gdy skończysz. 15-30 minut powinno wystarczyć, aby zwiększyć tętno i przyspieszyć pompowanie krwi.
- Jeśli jesteś w stanie utrzymać tempo podobne do tego, które trzymasz na zewnątrz, możesz go użyć, aby w przybliżeniu obliczyć, ile mil odjechałeś.
- Możesz również przypiąć krokomierz, aby śledzić swoje kroki i dać przybliżony obraz odległości, jaką pokonałeś.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jestem 74-letnią kobietą. Powoli pobiegłem do domu w 3 godziny i 25 minut, a teraz mam naprawdę bolesne mięśnie nóg. Czy to normalne? Tak, to normalne. Następnym razem nie zmuszaj się tak mocno, pracuj nad tym. Poświęć trochę czasu, ponieważ pomoże to naprawić i wzmocnić mięśnie nóg.
- Pytanie Czy bieganie w miejscu jest równoznaczne z bieganiem na odległość? Niekoniecznie. Kiedy biegasz w miejscu, nie nadwerężasz mięśni, wchodząc w górę lub w dół, tak jak podczas zwykłego biegu.
- Pytanie Czy lepiej biec tak szybko, jak potrafię, czy tempo mojego biegu? Scarlette zuha Jeśli bierzesz udział w wyścigu lub biegasz przez długi czas, powinieneś zacząć powoli i na końcu przyspieszyć. Aby ćwiczyć, powinieneś spróbować szybko biegać.
Reklama
Porady
- Ustaw w kolejce ulubioną playlistę treningową lub włącz telewizor, aby zapewnić sobie rozrywkę podczas biegu. Jedną z zalet ćwiczeń w domu jest to, że możesz cieszyć się ulubioną muzyką lub programami bez zaplątania się w przewody słuchawek.
- Nie zapomnij pić dużo wody przed, w trakcie i po biegu. Pozostawanie nawodnionym jest równie ważne, gdy jesteś w środku, gdzie niższe temperatury mogą sprawić, że nie zauważysz, jak bardzo się pocisz.
- Jeśli jesteś na tyle zaradny lub zdeterminowany, by nie pozwolić, by powstrzymała Cię mała zła pogoda, już nigdy nie będziesz musiał opuścić treningu.
Reklama
