Radzenie sobie ze złamaniami stresowymi może być naprawdę frustrujące, ale są one dość powszechne, szczególnie u biegaczy długodystansowych i sportowców. Możesz również być zagrożony, jeśli cierpisz na osteoporozę (niska gęstość kości), która powoduje, że twoje kości są bardziej kruche. Lecz kontuzję przez 6 do 8 tygodni przed próbą powrotu do biegania. Następnie powoli zwiększaj czas biegania, aby zapobiec ponownemu urazowi.
Kroki
Część jeden z 3: Dbanie o kontuzję
- jeden Zastosuj lód, aby zmniejszyć obrzęk w okolicy. Możesz używać lodu na tym obszarze w 20-minutowych odstępach, naprzemiennie co 20 minut i 20 minut przerwy. Podczas nakładania lodu pamiętaj, aby umieścić ręcznik między skórą a lodem, ponieważ może to prowadzić do uszkodzenia skóry, jeśli zastosujesz go bez żadnej ochrony.
- Zamiast tego możesz również użyć opakowań do zamrażania miękkiego lodu.
- 2 Posługiwać się kompresja w razie potrzeby. Ucisk zapewnia wsparcie dla urazu i może pomóc w bólu. Możesz lekko owinąć okolicę bandażem asa lub użyć okładu kompresyjnego wykonanego specjalnie dla tego obszaru.
- Aby założyć bandaż asa, przytrzymaj koniec na miejscu po jednej stronie stopy lub nogi, owiń bandaż wokół nogi, tak aby znajdował się na końcu, który trzymasz. Owinąć kilka razy, a następnie włożyć koniec.
- 3 Wypróbuj doustne leki przeciwbólowe. Unikaj NLPZ, takich jak ibuprofen, aspiryna i naproksen, ponieważ mogą spowalniać gojenie kości. Zamiast tego wypróbuj paracetamol lub inny lek przeciwbólowy zalecany przez lekarza. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania na opakowaniu, aby upewnić się, że nie bierzesz zbyt dużo.
- Porozmawiaj z lekarzem o najlepszym leku przeciwbólowym dla siebie, ponieważ toczy się dyskusja na temat tego, czy NLPZ są korzystne, czy szkodliwe dla urazów kości.
- 4 Po 1-2 tygodniach włącz do rutyny ćwiczenia o niewielkim wpływie. Kiedy wrócisz do rutynowych ćwiczeń, wybierz takie, które nie będą zbytnio obciążały Twoich nóg. W ten sposób możesz powoli budować swoją siłę bez ryzyka ponownego kontuzji. Spróbuj na przykład pływać, chodzić na bieżni antygrawitacyjnej lub jeździć na rowerze.
- Jeśli ćwiczenie jest bolesne, zatrzymaj się i porozmawiaj z lekarzem.
- 5 Zaczekaj od 6 do 8 tygodni, aby ponownie zacząć działać. Jeśli spróbujesz wrócić zbyt wcześnie, możesz się ponownie zranić, a czasami druga kontuzja jest gorsza niż pierwsza. Daj swojemu ciału czas na wyleczenie, zanim spróbujesz wrócić do biegania.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem o najlepszym harmonogramie urazu. Niektóre złamania stresowe mogą goić się dłużej.
Część 2 z 3: Przygotowanie do biegania
- jeden Spróbuj chodzić przez 30 minut bez bólu. Pierwszym krokiem do powrotu do biegania jest upewnienie się, że nie odczuwasz bólu podczas chodzenia. Porozmawiaj z lekarzem o najlepszym czasie na ponowne rozpoczęcie chodzenia. Możesz być w stanie rozpocząć łagodne ćwiczenia, takie jak chodzenie, już w pierwszym tygodniu po urazie, ponieważ są one mało obciążające.
- Nadal powinieneś odczekać 6 do 8 tygodni, zanim zaczniesz biegać, nawet jeśli możesz chodzić 30 minut bez bólu.
- 2 Sprawdź swój ruch za pomocą przeskoków na 2 i 1 nodze w wieku od 6 do 8 tygodni. Spróbuj kilka razy podskoczyć i zejść na miejsce, używając obu nóg. Następnie pracuj nad chmielem do przodu, do tyłu, na boki i nożycami, również używając obu nóg. Gdy będziesz już to tolerować bez bólu, spróbuj zrobić to tylko na zranionej nodze.
- Zawsze rozmawiaj z lekarzem o tym, kiedy powinieneś zacząć wykonywać takie ćwiczenia.
- 3 Klepnij pięty, aby zmierzyć swoje postępy. Aby uderzyć piętą, połóż się na podłodze z plecami na ziemi i ugiętymi kolanami. Podnieś nogi w powietrze, kolanami pod kątem 90 stopni. Twoje łydki powinny być równoległe do podłogi. Opuść zranioną nogę, uderzając piętą w podłogę, a następnie przywróć ją do pozycji wyjściowej.
- Jeśli możesz wykonać to ćwiczenie 15 razy, być może będziesz tolerował bieganie.
- 4 Zacznij od naprzemiennego biegania i chodzenia. Zawsze zaczynaj najpierw od 5-10 minutowej rozgrzewki, takiej jak chód. Zacznij od 1 minuty biegania naprzemiennie z 1-3 minutami marszu, powtarzając do 4 razy. Na koniec poświęć trochę czasu na ostygnięcie.
- Upewnij się, że dni biegania wykonujesz naprzemiennie z innymi rodzajami ćwiczeń. Weź też co najmniej 1 pełny dzień w tygodniu.
- W trakcie leczenia możesz powoli wydłużać czas biegu o 1 minutę i czas chodzenia o 1 minutę.
- 5 Zwiększaj dystans o około 10% tygodniowo. Gdy skończysz na przemian chodzić i biegać przez kilka tygodni, powoli wydłużaj czas biegu, dodając go trochę z powrotem. Zwykle 10% tygodniowo to dobra zasada, aby zwiększyć dystans biegania bez przesady.
- Jednak każda osoba jest inna. Być może będziesz musiał jechać trochę wolniej.
- 6 Odpocznij ponownie, jeśli poczujesz ból. Zrób co najmniej 2-3 dni wolnego od treningu, jeśli znowu zaczniesz odczuwać ból. Oznacza to, że Twoja kontuzja może powrócić. Jeśli odpoczynek nie pomoże, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Reklama
Część 3 z 3: Zapobieganie złamaniom stresowym
- jeden Upewnij się, że Twoja dieta zawiera wystarczającą ilość witaminy D i wapnia. Takie postępowanie pomaga zachować mocne kości, co może pomóc zmniejszyć ryzyko złamania stresowego w przyszłości. W przypadku kobiet poniżej 50 roku życia i mężczyzn poniżej 70 roku życia potrzebujesz 1000 miligramów wapnia dziennie; potem potrzebujesz 1200 miligramów. Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia, szczególnie te wzbogacone witaminą D, która wspomaga wchłanianie wapnia.
- Wzmocniony sok pomarańczowy, wzbogacone tofu, łosoś w puszce (z kośćmi), jarmuż i inne warzywa oraz sardynki to dobre źródła wapnia.
- Witamina D znajduje się głównie w tłustych rybach, takich jak makrela, tuńczyk i łosoś, a także w żywności wzbogaconej, takiej jak płatki zbożowe, soki i mleko. Możesz również dostać witaminę D ze światła słonecznego na skórę, ale wychodzenie na zewnątrz bez kremu przeciwsłonecznego może narazić Cię na ryzyko raka słonecznego. Suplementy są również opcją, ale zawsze najpierw porozmawiaj z lekarzem. Jeśli masz mniej niż 50 lat, potrzebujesz 400-800 IU dziennie lub 800-1000, jeśli masz ponad 50 lat.
- 2 Biegnij po gładkiej, nieco miękkiej powierzchni, takiej jak tor. Bieganie po nierównych powierzchniach, takich jak piasek lub nawet trawa, może narazić Cię na kontuzję. Pochyłe, dziury i powierzchnie, które zmieniają się z twardych na miękkie, powodują, że twoje ciało pracuje ciężej i może prowadzić do urazów, takich jak złamania stresowe.
- Wybierz bieżnię, kiedy możesz.
- 3 Kup dobre buty do biegania. Buty do biegania pochłaniają część wstrząsu stóp uderzających o ziemię, co pomaga zmniejszyć nacisk, który może powodować pęknięcia spowodowane stresem. Upewnij się, że Twoje buty dobrze pasują i są wykonane specjalnie do biegania. Idź do sklepu, aby dopasować buty przy pierwszym zakupie; potem możesz je kupić online, jeśli wolisz.
- Pamiętaj, aby zmieniać buty co 250 do 500 mil (400 do 800 km) użytkowania. Jeśli zauważysz, że Twoje buty straciły wiele ze swojego „odbicia”, czas je wymienić.
- 4 Uwzględnij trening przekrojowy w swoim programie. Jeśli zawsze biegasz, aby ćwiczyć, powtarzające się uderzenia dotyczą tej samej części nóg. Zamiast tego wybierz ćwiczenia o mniejszym wpływie na część ćwiczeń, które pomogą odciążyć się.
- Na przykład spróbuj pływać lub jeździć na rowerze.
- 5 Robić trening siłowy częścią treningu. Trening siłowy pomaga budować mięśnie, które z kolei zapewniają wsparcie dla kości. Przy silniejszych mięśniach prawdopodobieństwo złamania stresowego jest mniejsze.
- Trening siłowy polega na wykorzystaniu masy ciała, taśm oporowych lub wolnych ciężarów do powolnego budowania mięśni poprzez opór.Pompkibrzuszki,przysiady,rzuca sięi wyciskanie klatki piersiowej to przykłady treningu siłowego.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę biegać po wyleczeniu złamania stresowego?Francisco Gomez
Trener fitness Francisco Gomez jest głównym trenerem w FIT Potato Gym, siłowni założonej w 2001 roku w San Francisco Bay Area. Francisco to były biegacz wyczynowy, który pomaga sportowcom wytrzymałościowym w trenowaniu do głównych maratonów, takich jak Boston Marathon. Francisco specjalizuje się w rehabilitacji po kontuzjach, elastyczności, treningu maratońskim i fitness dla seniorów. Ma B.S. Doktorat w Odżywianiu i Ćwiczeniach Fizjologii i Bieganiu.Francisco GomezOdpowiedź eksperta trenera fitness Zawsze zaczynaj powoli. Zacznij od małej prędkości i małego dystansu, a następnie co tydzień zwiększaj dystans o 10%.
Reklama
Porady
- Złamania stresowe mogą wystąpić w kości piszczelowej, kości udowej, kostce lub stopie.
- Potrzebujesz kul lub specjalnych aparatów ortodontycznych, które pomogą Ci w procesie leczenia.
Reklama
