Jak złagodzić ból nadgarstka podczas podnoszenia

Tkliwy, bolesny nadgarstek może utrudniać używanie rąk. Na szczęście większość bólu ustąpi, gdy nadgarstki odpoczną i zmniejszysz obrzęk. Leki przeciwbólowe i okłady z lodu poprawią komfort podczas gojenia się nadgarstków. Po wyzdrowieniu po urazie podczas podnoszenia wzmocnij mięśnie przedramion, aby zapobiec kolejnemu urazowi. Wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających, używanie sportowych pasków i podnoszenie mniejszych ilości może chronić nadgarstki.

metoda jeden z 2: Zmniejszenie bólu nadgarstka

jeden Unikaj podnoszenia lub innej ciężkiej aktywności przez kilka dni. Jeśli odczuwasz ból po podnoszeniu, ćwiczeniach lub rozciąganiu, unikaj wywierania nacisku lub rozciągania nadgarstków, aż ból ustąpi. Może to potrwać kilka dni, w zależności od stopnia uszkodzenia nadgarstków.
- Odpoczynek na nadgarstkach może zmniejszyć stan zapalny i zapobiec większym uszkodzeniom mięśni wokół nadgarstków.
- Jednak pewien ruch może pomóc nadgarstkom, utrzymując zakres ruchu. Możesz wykonywać zwykłe codzienne czynności, takie jak pisanie na klawiaturze lub sprzątanie.
2 Wykonuj kółka na nadgarstkach, aby nadgarstki były elastyczne. Dopóki nie masz złamań ani łez w nadgarstku, kręgi nadgarstka mogą poprawić zakres ruchu, zmniejszyć sztywność i przyspieszyć gojenie. Aby wykonać okręgi na nadgarstku, powoli obróć nadgarstek w prawo do 10 razy. Następnie 10 razy w lewo.
- Jeśli potrzebujesz wsparcia, noś szyny na nadgarstek podczas wykonywania normalnych codziennych czynności, aby zapobiec ponownemu urazowi. Kup szyny na nadgarstek w aptece lub supermarkecie. Unikaj noszenia ich zbyt długo, ponieważ mogą zmniejszyć ruchomość nadgarstka.
3 Nałóż lód na nadgarstki. Umieść woreczki z lodem na nadgarstkach i przytrzymaj je tam przez 10 minut. Możesz to robić co godzinę przez pierwsze 1-2 dni, kiedy bolą cię nadgarstki.
- Jeśli nie masz okładów z lodu, zawiń kostki lodu w mokry ręcznik do naczyń i trzymaj je na nadgarstkach. Unikaj umieszczania lodu bezpośrednio na skórze.
4 Ogrzej nadgarstki, jeśli ból nie ustąpi. Podczas gdy lód jest najlepszy zaraz po urazie, ciepło może przyspieszyć gojenie i zmniejszyć ból dzień lub 2 po urazie. Ogrzej nadgarstki na 15-20 minut. Włącz podkładkę grzewczą lub namocz ręcznik w gorącej wodzie.
- Aby uzyskać jak największe korzyści, naprzemiennie rozgrzewaj i lód na nadgarstkach.
5 Zrób masaż lub potrzyj przedramiona. Profesjonalna terapia masażu może złagodzić ból nadgarstka, zmniejszyć obrzęk i złagodzić stan zapalny. Masażysta skupi się na mięśniach przedramion, ponieważ kontrolują one ruchy nadgarstka. Możesz również pocierać wewnętrzne części przedramion w pobliżu łokci, aby uzyskać szybką ulgę.
6 Weź dostępne bez recepty leki przeciwbólowe. Kup lek przeciwbólowy, który zmniejszy stan zapalny w nadgarstkach i sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo. Postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania producenta, aby wziąć ibuprofen lub acetaminofen. Możesz potrzebować leków przeciwbólowych OTC przez kilka dni po urazie nadgarstków.
7 W razie potrzeby skorzystaj z pomocy medycznej. Jeśli odpocząłeś nadgarstek i podjąłeś kroki w celu złagodzenia bólu, ale po 1 do 2 tygodni nadal boli, skontaktuj się z lekarzem. Jeśli masz fizjoterapeutę, możesz również umówić się z nim na spotkanie. Powinieneś również skorzystać z pomocy medycznej, jeśli:
- Masz ostry ból.
- Ból jest zbyt silny, aby można go było leczyć lekami przeciwbólowymi OTC.
- Twój nadgarstek puchnie.
Reklama

metoda 2 z 2: Wzmocnienie nadgarstków

jeden Owiń nadgarstki paskiem lub taśmą. Kiedy będziesz gotowy do ponownego podniesienia, przed rozpoczęciem chroń nadgarstki przed urazami. Owiń nadgarstki taśmą sportową lub załóż paski na nadgarstki przed podniesieniem. Mogą one zmniejszyć nacisk na regenerujące się nadgarstki.
2 Wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby wzmocnić mięśnie. Zapobiegaj narastaniu napięcia w mięśniach, delikatnie rozciągając je przed podniesieniem. Trzymaj przedramiona i łokcie prosto, zginając nadgarstki do góry. Przytrzymaj odcinek przez 30 do 60 sekund. Zegnij nadgarstki w przeciwnym kierunku i przytrzymaj je przez 30 do 60 sekund.
- Możesz również wykonywać to rozciąganie przez cały dzień, aby poprawić zakres ruchu nadgarstków.
- Ewentualnie wypróbuj loki na nadgarstku, które mogą wzmocnić mięśnie wokół stawu nadgarstka.
- Przytrzymaj hantlę od 5 do 7 funtów (2,3 do 3,2 kg) z dłonią skierowaną w dół i zginaj nadgarstek w górę iw dół przez 20 do 50 powtórzeń. Następnie możesz wykonać odwrotną czynność z dłonią skierowaną do góry.
3 Poćwicz obracanie nadgarstków 3 razy dziennie. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni i trzymaj dłonie skierowane w dół w kierunku ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Następnie obróć ręce, aby obrócić nadgarstki i przedramiona. Dłonie powinny być teraz skierowane do góry. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń tych zwrotów akcji około 3 razy dziennie.
4 Zmniejsz ilość, którą podnosisz. Zacznij od ciężaru lżejszego, niż zwykłeś podnosić, i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy nadgarstki stają się silniejsze. Jeśli dodasz wagi i zaczniesz odczuwać ból nadgarstka, zrób sobie przerwę i zmniejsz ciężar, gdy ponownie zaczniesz podnosić.
5 Podczas podnoszenia trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji. Podczas podnoszenia zwracaj uwagę na to, jak używasz nadgarstków. Nie powinny się zwijać ani przybierać na wadze. Zamiast tego nadgarstki powinny być proste lub neutralne. Trzymaj grzbiet dłoni płasko w linii z przedramieniem. Na przykład, jeśli robisz loki na biceps, trzymaj nadgarstki prosto, gdy zbliżasz ciężary do siebie.
- Jeśli czujesz ból podczas podnoszenia czegoś, zmień uchwyty na lepszą pozycję, która nie boli. Może to oznaczać trzymanie przedmiotu z różnych stron lub używanie jednej ręki lub ramienia do wykonywania większej części podnoszenia.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama