Masaż może naprawdę pomóc w leczeniu drętwienia, mrowienia i bólu spowodowanego zespołem cieśni nadgarstka. Masowanie mięśni i ścięgien wspomaga krążenie i zmniejsza stany zapalne i jest łatwe do wykonania samodzielnie. Ten artykuł przeprowadzi Cię przez różne techniki masażu, które możesz wypróbować, a także znajdziesz kilka ćwiczeń rozciągających, które są również świetne w łagodzeniu zespołu cieśni nadgarstka.
Kroki
metoda jeden z 2: Terapia masująca w zespole cieśni nadgarstka
- jeden Lekko uciskaj mięśnie barku, ręki, nadgarstka i dłoni. Rozpocznij masaż lekkimi pociągnięciami i unikaj zbyt dużego nacisku (technika zwana oczyszczaniem). Zacznij od ramienia i przesuń w dół do małych mięśni nadgarstka i palców.
- Zastosuj wyciek przez co najmniej 30 sekund do każdej sekcji / mięśnia między ramieniem a dłonią. To przygotuje mięśnie do głębszego masażu. Użyj dłoni, kciuka i palców, aby wykonać masaż.
- Spróbuj obrócić dłoń w kierunku sufitu, a następnie dłonią przeciwległej potrzyj mięśnie przedniej części przedramienia. Jeśli naciskasz na delikatne lub ciasne miejsce, zaciśnij pięść ręką, która boli. To aktywuje te mięśnie i możesz wepchnąć przeciwny kciukiem w to ciasne miejsce.
- 2 Zastosuj głębszy masaż uciskowy na ramię, ramię, nadgarstek i dłoń. Technika tarcia przyspiesza przepływ zwrotny drenażu limfatycznego i żylnego oraz łagodzi obrzęki. Sprawdza się również w leczeniu blizn i zrostów.
- Zastosuj głębszy nacisk, używając długich, ślizgowych ruchów kciukiem. Zacznij od obszaru nadgarstka, wciskając go w mięsień pośrodku nadgarstka, jednocześnie przesuwając się w górę do łokcia. Wróć z powrotem w dół ramienia, do łokcia, przedramienia i nadgarstka.
- Możesz użyć kostek, aby zwiększyć nacisk bez nadwyrężania dłoni. Zastosuj wystarczający nacisk, aby poczuć efekt w głębokich tkankach, ale nie na tyle, aby spowodować silny ból.
- Masuj również palce i dłoń, stosując lekki nacisk i delikatne rozciąganie.
- Zachowaj ostrożność podczas głębszego masażu - jeśli zbyt mocno naciskasz na nerw, taki jak w przedramieniu, możesz jeszcze bardziej podrażnić problem.
- Wykonaj co najmniej 60-sekundowy masaż tarciowy na każdej sekcji / mięśniu, koncentrując się na nadgarstku, ale także pracując nad węzłami i zrostami na ramieniu, ramieniu i dłoni.
- 3 Nałóż ugniatający masaż na mięśnie barku, ręki, nadgarstka i dłoni. Technika ugniatania, zwana również manipulacją petrissage, powoduje, że pozostałości metaboliczne, które nagromadziły się w mięśniach i pod skórą, ponownie łączą się z krążeniem. Ugniatanie może również poprawić napięcie i elastyczność mięśni.
- Użyj dłoni, aby ugniatać mięśnie ramienia i ręki, a kciukiem i palcami, aby ugniatać mięśnie dłoni i nadgarstka.
- Przez co najmniej 30 sekund ugniataj każdą sekcję / mięsień, koncentrując się na okolicy nadgarstka.
- 4 Zastosuj drżenie do mięśni barku, ręki, nadgarstka i dłoni. Wykazano, że manipulacja drżeniem ma działanie przeciwbólowe, jednocześnie wzmacniając atoniczne mięśnie. Rozciągnij palce i delikatnie uderzaj bokiem dłoni w mięśnie.
- Możesz również użyć czubków palców lub pięty, aby zastosować technikę.
- Wykonaj co najmniej 30-sekundowy masaż potrząsający każdej sekcji / mięśnia, ponownie koncentrując się na nadgarstku.
- 5 Na zakończenie masażu nałóż effleurage. Masaż powinien rozpoczynać się i kończyć lekkim wmasowaniem (lub oczyszczeniem). Technika Effleurage pomaga rozluźnić mięśnie i uspokaja nerwy.
- Wykonaj co najmniej 30-sekundową manipulację oczyszczającą każdą sekcją / mięśniem, aby zakończyć serię technik masażu.
- Po wykonaniu jednej ręki powtórz masaż drugiej strony ramienia, ręki, nadgarstka i dłoni.
- Liczba potrzebnych sesji masażu zależy od stopnia nasilenia zespołu cieśni nadgarstka. Czasami możesz zauważyć ulgę już po jednej sesji, ale często powinieneś zauważyć poprawę między 5 a 10 sesjami.
- Jeśli objawy utrzymują się lub nasilają się, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- 6 Zastosuj akupresurę do punktów spustowych mięśni. Plamy akupresurowe lub bardziej znane jako punkty spustowe lub węzły mięśniowe mogą odnosić się do bólu w okolicy kanału nadgarstka. Plamy te można również znaleźć na szyi i ramionach. Aby w pełni uzyskać jakiekolwiek korzyści, ważne jest, aby zobaczyć się z lekarzem przeszkolonym w zakresie zabiegów akupresury lub punktów spustowych.
- Oprzyj przedramię na stole, dłonią do góry. Uciskaj mięśnie w pobliżu wewnętrznego łokcia - dociśnij i sprawdź, czy to odtwarza ból w ciele nadgarstka. Jeśli tak, naciśnij delikatnie przez maksymalnie 30 sekund; ból powinien się stopniowo zmniejszać. Przesuń w dół przedramieniem, sprawdzając, czy nie ma miejsc, które odtwarzają ból w ciele nadgarstka, a następnie wywieraj nacisk na 30 sekund.
- Obróć rękę tak, aby była skierowana w dół i wywieraj podobny nacisk na wszelkie wrażliwe miejsca, które znajdziesz między łokciem a nadgarstkiem.
- Aby poczuć ulgę, możesz również spróbować stanąć pod ścianą i toczyć piłkę między łopatkami - czasami problemy z postawą w barku i szyi mogą przyczyniać się do zespołu cieśni nadgarstka.
metoda 2 z 2: Ćwiczenia rozciągające dla zespołu cieśni nadgarstka
- jeden Rozciągnij zginacze nadgarstka i przedramię. Trzymaj rękę prosto przed sobą, dłonią do góry i zegnij ją w dół, tak aby palce wskazywały na podłogę.
- Opcjonalnie możesz to zrobić klęcząc na podłodze, kładąc dłonie na podłodze (palce skierowane w Twoją stronę). Przesuń ciało do tyłu, aż poczujesz rozciąganie.
- Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz z drugą ręką.
- 2 Rozciągnij prostowniki nadgarstka i przedramię. Jest to prawie identyczne z poprzednim rozciągnięciem, z tym wyjątkiem, że tym razem wyciągniesz rękę z dłonią w dół. Zegnij rękę tak, aby palce wskazywały podłogę.
- Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund.
- Powtórz z drugą ręką.
- 3 Wykonuj rozciąganie w poślizgu ścięgien. Jest to seria ruchów, podczas których Twoje palce osiągają pięć pozycji: wyprostowana, hak, pięść, blat i prosta pięść.
- Zacznij od wyprostowanej pozycji, trzymając palce prosto w górę i razem.
- Zegnij czubki palców, aby delikatnie dotknąć dłoni (jeśli możesz).
- Przesuń palce do częściowo zamkniętej pięści.
- Zegnij palce prosto do przodu z kciukiem pod spodem (jak formowanie głowy ptaka).
- Na koniec uformuj w pełni zamkniętą pięść z kciukiem rozluźnionym z boku.
- Powtórz tę serię ruchów kilka razy obiema rękami.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak ktoś może użyć masażu, aby złagodzić ból w ciele nadgarstka?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fizjoterapeuta dr Joel Giffin jest doktorem fizjoterapii i założycielem Flex Physical Therapy w Nowym Jorku, Nowy Jork. Dzięki ponad 15-letniemu doświadczeniu jako Certyfikowany Terapeuta Rąk (CHT), dr Giffin leczy całe ciało i specjalizuje się w rehabilitacji dłoni i kończyn górnych. Leczył artystów teatru na Broadwayu za kulisami w przedstawieniach takich jak Król Lew, Sleep No More, Tarzan i Sister Act. Flex Physical Therapy specjalizuje się również w terapii zajęciowej i terapii dna miednicy. Dr Giffin uzyskał tytuł magistra fizjoterapii z wyróżnieniem na Uniwersytecie Quinnipiac oraz tytuł Doctor of Physical Therapy (DPT) z wyróżnieniem w Simmons College. Jest członkiem American Physical Therapy Association i American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFizjoterapeuta Ekspert Odpowiedź Obróć dłoń do góry, a następnie weź drugą dłoń i wmasuj w mięśnie przedramienia z przodu. Po prostu bądź delikatny - nerw przechodzi przez tę część przedramienia, a jeśli będziesz naciskać zbyt mocno, możesz jeszcze bardziej zirytować problem. Możesz także masować mięśnie klatki piersiowej po stronie, która boli, a nawet wzdłuż szyi, górnych pułapek i między łopatkami. - Pytanie Jeśli problem nie zostanie rozwiązany tymi metodami, czy będę musiał przejść operację tunelu nadgarstka? Jeśli ból dojdzie do punktu, w którym nie możesz wykonywać zwykłych czynności bez odczuwania bólu, takich jak podnoszenie przedmiotów lub chwytanie, radziłbym porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy istnieje inna metoda, która może pomóc w radzeniu sobie ( jak miedziana opaska na nadgarstek). Operacja byłaby moją ostatnią opcją, gdybyś mógł się bez niej obejść, ale u wielu osób objawy nasilają się z czasem. Nawet operacja nie rozwiązuje problemu w 100%, ale w większości przypadków byłaby to droga do uzyskania długoterminowej ulgi. Kiedy już masz cieśninę nadgarstka, bez względu na to, ile będziesz ćwiczyć, ręka nie zagoi się całkowicie; to tylko złagodzi ból.
Reklama
Porady
- Zrób 6-minutowy masaż lub przerwę na rozciąganie kilka razy dziennie, aby poprawić krążenie i zmniejszyć ból.
- Regularny masaż dłoni jest szczególnie ważny, jeśli twoja praca polega na pisaniu na komputerze, pisaniu lub innym stałym korzystaniu z umiejętności motorycznych rąk.
- Niektóre kobiety doświadczają przejściowego zespołu cieśni nadgarstka podczas ciąży. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli powoduje to problemy.
- Zespół cieśni nadgarstka należy leczyć, gdy tylko pojawią się pierwsze objawy zmniejszające odległe powikłania i przewlekłe, skumulowane uszkodzenie nerwu pośrodkowego.
- Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą być stosowane w celu krótkotrwałego złagodzenia bólu. Zawsze należy je przyjmować zgodnie z etykietą produktu i nigdy nie przekraczać zalecanych dawek.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli objawy utrzymują się lub nasilają się, zasięgnąć porady lekarza.
- Nieleczony przewlekły zespół cieśni nadgarstka może wymagać leczenia chirurgicznego w celu zmniejszenia nacisku na nerw pośrodkowy.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
