Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy po prostu jesteś aktywny, skręcona kostka to ból - i chcesz wrócić do swoich normalnych zajęć! Rehabilitacja zwichniętej kostki wymaga czasu i cierpliwości, ale przy odpowiednim podejściu możesz wrócić do działania, zanim się zorientujesz. Leczenie i rehabilitacja zależą od stopnia zwichnięcia, więc udaj się do lekarza w celu oceny i nie naciskaj zbyt szybko. Kiedy nadejdzie czas, popracuj nad ćwiczeniami rozciągającymi, wzmacniającymi i równoważącymi w domu.
Kroki
metoda jeden z 5: Promowanie wstępnego leczenia obrażeń
- jeden Skontaktuj się z lekarzem, aby ocenić uraz kostki. Skręcone kostki często można leczyć w domu. Jednak skonsultuj się z lekarzem, aby ocenić uraz kostki, aby upewnić się, że nie ma poważnych problemów, takich jak złamania kości. Twój lekarz doradzi Ci również, jak dbać o kostkę w domu.
- Zapytaj swojego lekarza: „Kiedy mogę rozpocząć rehabilitację kostki?” i „Kiedy mogę wrócić do swoich normalnych zajęć?” Ważne jest, aby nie spieszyć się z tym, aby uniknąć długotrwałych obrażeń.
- 2 Przyjmuj dostępne bez recepty leki przeciwbólowe. Twoja skręcona kostka będzie prawdopodobnie przez chwilę słaba i bolesna. Zanim będziesz mógł zregenerować kostkę, aby ją wzmocnić, musisz pozwolić jej odpocząć i trochę się zagoić. Uśmierz ból za pomocą leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty, dostępnych w lokalnej aptece lub drogerii, takich jak ibuprofen (Advil, Motrin IB), naproksen (Aleve) lub acetaminofen (tylenol).
- Zapytaj lekarza lub farmaceutę, który lek jest odpowiedni dla Ciebie, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy z wątrobą lub nerkami.
- 3 Korzystaj z urządzeń pomocniczych. Pozwól swojej leczącej się kostce odpocząć. Zrelaksuj się tak bardzo, jak to możliwe. Podczas poruszania się używaj kul, aby odciążyć kostkę. Lub, jeśli lekarz to zaleci, użyj zdejmowanej plastikowej szyny, aby ustabilizować kostkę podczas chodzenia.
- Twój lekarz zasugeruje najlepsze urządzenie do oparcia kostki i prawdopodobnie dostarczy Ci je.
- 4 Lód i unieś kostkę. Obrzęk i stan zapalny w zranionej kostce muszą ustąpić, zanim zaczniesz ją rehabilitować. O ile to możliwe, usiądź z zranioną kostką opartą na poduszkach i podniesioną do poziomu powyżej serca. Połóż okład z lodu na kontuzji na 20 minut, kilka razy dziennie. Te działania poprawią ból, obrzęk i stan zapalny oraz pozwolą Ci szybciej przejść odwyk.
- Owiń worek z lodem w ręcznik, nie kładź go bezpośrednio na skórze.
- 5 Pracuj z fizjoterapeutą. Gdy obrzęk ustąpi i lekarz to zaleci, rozpocznij pracę z fizjoterapeutą. Mogą nauczyć Cię ćwiczeń poprawiających siłę, stabilność, równowagę i elastyczność kostki. Poproś lekarza o skierowanie.
- Fizjoterapeuta oceni Twój uraz, aby określić najbardziej korzystne dla Ciebie ćwiczenia. Następnie nauczą Cię, jak wykonywać te ćwiczenia, abyś mógł je wykonywać w domu.
- Fizjoterapia może zmniejszyć ryzyko ponownego urazu kostki.
metoda 2 z 5: Poprawa elastyczności kostki i zakresu ruchu (ROM)
- jeden Najpierw zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę. Niektóre ćwiczenia mogą być lepsze dla twojej kontuzji niż inne. Ważne jest, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu uzyskać zgodę lekarza lub fizjoterapeuty.
- Możesz na przykład powiedzieć: „Znalazłem w Internecie te ćwiczenia, które mogą pomóc w urazach kostki. Myślisz, że to mi pomoże?
- 2 Wykonaj zginanie kostki, aby poprawić ROM. Rozpocznij ćwiczenia ROM w ciągu 3 dni od kontuzji. Usiądź płasko na podłodze z zranioną nogą wyciągniętą przed sobą. Trzymaj kolano prosto. Zegnij stopę z powrotem w kierunku ciała, kierując palce w niebo. Utrzymaj pozycję tak długo, jak to możliwe.
- Rób to tak często, jak to możliwe przez pierwsze 3-10 dni po kontuzji.
- 3 Popraw ROM za pomocą ćwiczenia z alfabetem. Usiądź na krześle i śledź alfabet palcami zranionej stopy. Zrób to 1-3 razy. To zachęca do ruchu kostki we wszystkich kierunkach.
- 4 Pracuj nad ROM z aktywnością prasy nożnej. Usiądź na krześle z zranioną stopą płasko na podłodze. Poruszaj kolanem powoli na boki. Trzymaj stopę nieruchomo i wciśniętą w podłogę. Zrób to przez 2-3 minuty.
- 5 Rozciągnij łydkę. Wykonaj podstawowe rozciąganie łydki, siedząc z wyprostowanym kolanem i owijając ręcznik wokół śródstopia. Powoli pociągnij ręcznik z powrotem w kierunku ciała, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie w górnej części łydki. Przytrzymaj to przez 20 sekund. NIE odbijaj odcinka - trzymaj go stabilnie. Powtórz to 6-10 razy, 5-7 dni w tygodniu.
- Spróbuj bardziej zaawansowanego rozciągania łydek, gdy będziesz mógł wygodnie stać. Stań twarzą do ściany i połóż ręce na ścianie. Umieść zranioną stopę za drugą, kierując palce do przodu. Opuść pięty. Powoli ugnij przednie kolano, utrzymując tylną nogę prosto. Przytrzymaj to przez 20 sekund, powtarzając 6-7 razy.
- Rozpocznij rozciąganie, gdy obrzęk i ból ustąpią na tyle, abyś mógł zrobić to wygodnie - zacznij od bardzo delikatnych rozciągnięć i stopniowo zwiększaj je w miarę regeneracji.
- 6 Rozciągnij piętę. Jest to podobne do podstawowego rozciągania łydki. Usiądź z kontuzjowaną nogą przed sobą i owiń ręcznikiem czubek stopy. Tym razem lekko ugnij kolano. Odciągnij ręcznik do tyłu, aż poczujesz napięcie w pięcie i dolnej części łydki.
- Przytrzymaj to przez 20 sekund i powtórz 6-7 razy; rób to 5-7 dni w tygodniu.
- Spróbuj zaawansowanego rozciągania, kiedy już będziesz mógł wstać. Powtórz ten proces dla zaawansowanego rozciągania łydki, ale ugnij tylne kolano zamiast przedniego, aby rozciągnąć tylną nogę.
metoda 3 z 5: Wzmocnienie kostki ćwiczeniami
- jeden Użyj oporu zewnętrznego, aby wzmocnić przód goleni. Usiądź na krześle. Zapnij taśmę do ćwiczeń na zewnętrznej stronie zranionej stopy i przywiąż jej końce do solidnego biurka lub krzesła. Trzymaj stopę i kolano w jednej linii. Wypchnij stopę na zewnątrz w kierunku opaski. Utrzymaj tę pozycję przez 3 sekundy i zwolnij. Wykonaj trzy zestawy po 20 powtórzeń, 5-7 dni w tygodniu.
- Jeśli nie masz opaski do ćwiczeń, po prostu usiądź ze stopą płasko na podłodze i pchnij na zewnątrz ścianę, szafkę lub inny stabilny przedmiot. Przytrzymaj przez 3 sekundy i zwolnij.
- 2 Użyj wewnętrznego oporu, aby wzmocnić wewnętrzną goleń. Zmień pozycję z poprzedniego ćwiczenia, tak aby taśma oporu była zapętlona po wewnętrznej stronie zranionej stopy. Trzymaj stopę i kolano w jednej linii i pociągnij stopę do wewnątrz (w kierunku linii środkowej ciała). Przytrzymaj przez 3 sekundy i zwolnij. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń, 5-7 dni w tygodniu.
- Alternatywnie, usiądź ze stopami złączonymi płasko na podłodze. Wciśnij zranioną stopę do wewnątrz na drugą stopę. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
- 3 Wzmocnij przednią część goleni, opierając się zginaniu. Usiądź na podłodze i zapnij taśmę oporową na wierzchu stopy. Przywiąż końce do solidnego przedmiotu. Trzymaj nogę prosto i powoli przyciągnij stopę do opaski (do zgięcia). Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń, 5-7 dni w tygodniu.
- Jeśli nie masz opaski, usiądź na krześle i połóż piętę nieuszkodzonej stopy na zranionej stopie. Naciśnij górną piętę, aby zapewnić opór, i spróbuj podnieść zranioną stopą. Przytrzymaj przez 3 sekundy.
metoda 4 z 5: Odzyskiwanie salda
- jeden Wykonaj test równowagi. Ponieważ skręcenia są urazami więzadeł, zdolność utrzymywania równowagi na zranionej kostce może być zmniejszona. Może to ułatwić zwinięcie kostki i ponowne jej zranienie. Wykonaj coraz trudniejszy test równowagi, zaczynając od poziomu pierwszego. Spróbuj utrzymać równowagę, stojąc na zranionej stopie przez 60 sekund, wykonując 6 powtórzeń dziennie. Kiedy już to osiągniesz, przejdź do następnego poziomu. Jeśli stracisz równowagę, ćwicz dalej na tym poziomie, aż będziesz w stanie to zrobić. Poziomy to:
- Poziom pierwszy: trzymaj ręce po bokach z otwartymi oczami
- Poziom drugi: skrzyżuj ręce na piersi i miej oczy otwarte
- Poziom trzeci: wyciągnij ręce do boków i zamknij oczy
- Poziom czwarty: złóż ręce na klatce piersiowej i zamknij oczy
- 2 Stań na poduszce. Połóż poduszkę na podłodze. Stań na poduszce na zranionej nodze. Przytrzymaj to przez 10 sekund, odpocznij i powtórz to 10 razy. Uważaj, aby nie upaść podczas wykonywania tej czynności.
- 3 Użyj oporu na nieuszkodzonej nodze. Stań na zranionej nodze. Owiń opaskę wokół nieuszkodzonej nogi, tak aby końce były przywiązane do stabilnego przedmiotu. Pociągnij zdrową nogę do przodu i do tyłu, balansując na zranionej nodze. Zrób to 10 razy. Zacznij powoli i stopniowo przyspieszaj, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
- Aby rzucić wyzwanie, machnij zdrową nogą za sobą, a następnie z powrotem.
metoda 5 z 5: Zapobieganie ponownemu urazom
- jeden Uzyskaj zgodę lekarza na udział w zajęciach fizycznych. Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, kiedy można bezpiecznie wrócić do aktywności fizycznej, zwłaszcza do aktywności, podczas której doszło do urazu kostki. Zbyt wczesny powrót do zajęć jest bardzo ryzykowny - łatwo można ponownie zranić kostkę i spowodować problemy na całe życie.
- 2 Noś ortezę lub opaskę podczas zajęć. Jeśli podczas uprawiania sportu lub aktywności uraziłeś kostkę, chroń się przed ponownym zranieniem. Porozmawiaj o tym z lekarzem lub fizjoterapeutą. Mogą zasugerować, abyś nosił ortezę lub opaskę, aby chronić staw skokowy.
- 3 Kontynuuj ćwiczenia w nieskończoność. Twoja kostka może nigdy nie być tak mocna, jak przed kontuzją. Aby zapobiec ponownemu urazowi, kontynuuj rozciąganie łydek i pięt oraz ćwiczenia wzmacniające 3-4 dni w tygodniu przez czas nieokreślony. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy ćwiczenie ze skręconą kostką jest dla mnie dobrym pomysłem?Catherine Cheung, DPM
Podiatra z certyfikatem rady nadzorczej Dr Catherine Cheung jest podiatrą z certyfikatem zarządu z siedzibą w San Francisco w Kalifornii. Dr Cheung specjalizuje się we wszystkich aspektach pielęgnacji stóp i kostek, w tym kompleksowej rekonstrukcji. Dr Cheung jest powiązany z Brown & Toland Physicians oraz Sutter Medical Network. Uzyskała DPM w California College of Podiatric Medicine, ukończyła rezydenturę w Encino Tarzana Medical Center i odbyła stypendium w Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Posiada certyfikat zarządu American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMOdpowiedź eksperta podiatry z certyfikatem Board Tak długo, jak lekarz mówi, że jest to w porządku, można bezpiecznie wykonywać ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub bieganie na maszynie eliptycznej.
Reklama
Porady
- Rozpocznij ćwiczenia ROM w ciągu 72 godzin od kontuzji. Rozpocznij ćwiczenia rozciągające i wzmacniające w następnych tygodniach lub miesiącach, w zależności od poziomu bólu i zaleceń lekarza.
- Możesz otrzymać bezpłatną opaskę w gabinecie lekarskim lub fizjoterapeucie lub możesz ją kupić w lokalnej aptece lub drogerii.
Reklama
