Jak rehabilitować kolano

Kontuzja kolana może być frustrująca, ale wykonanie odpowiednich ćwiczeń sprawi, że w mgnieniu oka odzyskasz 100 procent! Na początkowych etapach kontuzji zacznij od ćwiczeń kolan o niewielkim wpływie. Po tygodniu przejdź do ćwiczeń etapu pośredniego. Kiedy już będziesz w stanie wygodnie wykonywać ćwiczenia pośrednie, przejdź do zaawansowanych ćwiczeń kolan. Ćwicz konsekwentnie ćwiczenia na każdym etapie, jeśli chcesz szybko zregenerować siły. Jeśli jednak poczujesz zwiększony ból lub obrzęk, przerwij ćwiczenie i udaj się do lekarza.

Kroki

Część jeden z 3: Wykonywanie ćwiczeń kolan na wczesnym etapie

1. jeden Spaceruj przez pięć do dziesięciu minut. Przejdź się po bloku lub na bieżni. Chodzenie to ćwiczenie o niewielkim obciążeniu, które pomoże rozgrzać mięśnie przed rozpoczęciem ćwiczeń kolan.
2. 2 Zacznij od ćwiczeń siad, aby wstać. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami. Twoje stopy powinny znajdować się bezpośrednio pod kolanami. Połóż ręce na biodrach. Powoli pochyl się do przodu i wstań. Następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji siedzącej.
   • Ćwicz jedną serię od pięciu do dziesięciu powtórzeń, cztery do pięciu razy w tygodniu.
3. 3 Spróbuj unieść nogę prosto. Połóż matę na podłodze. Połóż się na plecach na macie z wyprostowanymi nogami. Połóż ręce i dłonie płasko na podłodze lub połóż je na klatce piersiowej. Trzymając nogę prosto, powoli unieś ją 15 cm nad podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund. Następnie opuść nogę z powrotem na ziemię.
   • Wykonaj jedną serię trzech powtórzeń, cztery do pięciu razy w tygodniu.
4. 4 Wykonaj ćwiczenie prostujące kolana. Usiądź na podłodze w pozycji wyprostowanej z wyprostowanymi nogami. Lekko ugnij dotknięte kolano i skieruj palce w swoją stronę. Połóż dłonie na kolanie. Powoli popchnij kolano do wyprostowanej pozycji. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund. Następnie unieś kolano z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Aby uzyskać pomoc, umieść ręcznik lub małą poduszkę pod dotkniętym kolanem.
   • Wykonaj jedną serię trzech powtórzeń, cztery do pięciu razy w tygodniu.
5. 5 Spróbuj zgiąć kolano. Połóż matę na podłodze. Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Połóż ręce i dłonie płasko na podłodze lub połóż je na klatce piersiowej. Powoli zegnij chore kolano do pozycji pionowej. Zegnij wygodnie kolano tak daleko, jak to możliwe. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do dziesięciu sekund. Następnie powoli opuść kolano, aż noga znów będzie wyprostowana.
   • Ćwicz jedną serię trzech powtórzeń, cztery do pięciu razy w tygodniu.
   Reklama

Część 2 z 3: Przejście do ćwiczeń kolan na etapie pośrednim

1. jeden Rozciągnij nogi. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymając nogi prosto, sięgnij po prawą stopę. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund. Następnie sięgnij po lewą stopę i utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund. Na koniec sięgnij do środka i utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund.
2. 2 Spróbuj ćwiczenia prostowania kolana w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle z ugiętymi kolanami. Połóż dłonie po bokach siedzenia. Wyprostuj nogę dotkniętym kolanem, aż pięta oprze się na podłodze. Trzymając nogę prosto, stopniowo unieś ją z ziemi. Podnieś nogę tak wysoko, jak potrafisz. Następnie stopniowo opuść nogę z powrotem do pozycji spoczynkowej.
   • Ćwicz jedną serię od pięciu do dziesięciu powtórzeń, cztery do pięciu razy w tygodniu.
3. 3 Wykonaj aktywne zgięcie kolana. Połóż matę na podłodze. Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Zegnij ramiona i umieść je pod klatką piersiową. Powoli ugnij chore kolano. Zegnij kolano tak mocno, jak potrafisz. Następnie powoli opuść nogę z powrotem do prostej pozycji. Wykonaj trzy zestawy po pięć do dziesięciu powtórzeń.
   • Ćwicz to cztery do pięciu razy w tygodniu.
4. 4 Spróbuj rzucić się w górę. Stań przed krzesłem. Oprzyj stopę dotkniętym kolanem na siedzeniu krzesła. Trzymaj nogę prosto. Odsuń stopę stojącej nogi do tyłu, aż kolano będzie zgięte pod kątem od 95 do 100 stopni. Stopniowo pochylaj się do przodu. Kiedy pochylasz się do przodu, wepchnij się w kolano. Następnie delikatnie wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj serię od pięciu do dziesięciu powtórzeń. Ćwicz to cztery do pięciu razy w tygodniu.
   Reklama

Część 3 z 3: Kończenie zaawansowanymi ćwiczeniami kolan

1. jeden Rozgrzej się z rozciąganiem mięśnia czworogłowego. Stań przy ścianie i połóż dłoń na ścianie, aby zachować równowagę. Zegnij kolano i unieś piętę w górę, w kierunku pośladka. Chwyć dłonią za kostkę. Delikatnie przyciągnij piętę bliżej do pośladka. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć sekund.
   • Powtórz to rozciąganie na drugiej nodze.
2. 2 Spróbuj ¼ przysiadów. Stań od jednej do dwóch stóp za krzesłem. Krzesło powinno być odwrócone od ciebie. Połóż dłonie na oparciu siedzenia. Rozstaw stopy na szerokość ramion. Stopniowo obniżaj biodra o około 5-8 cali, tak jakbyś miał usiąść na krześle. Upewnij się, że plecy są proste, a klatka piersiowa uniesiona. Następnie podnieś biodra do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj dwie do trzech serii po pięć do dziesięciu przysiadów.
3. 3 Zrób transfer ciężaru kolana. Stań ze stopami rozstawionymi bardziej niż na szerokość barków, w zależności od tego, jak wysoki jesteś od siebie o około dwa do czterech stóp (0,5 do 1 metra). Trzymaj ręce zgięte blisko klatki piersiowej z dłońmi zaciśniętymi w pięść. Lekko ugnij oba kolana i pochyl się do przodu. Trzymając plecy prosto, powoli przenieś ciężar na lewą stronę. Następnie przesuń go na prawą stronę. Przesuwaj swoją wagę od pięciu do dziesięciu razy.
   • Wykonaj serię od pięciu do dziesięciu powtórzeń, cztery do pięciu razy w tygodniu.
4. 4 Spróbuj pełnego wykopu. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż ręce na biodrach. Wykonaj krok naprzód nogą z dotkniętym kolanem, aż stopa oprze się na palcach. W tym miejscu chore kolano powinno być lekko ugięte. Trzymając plecy prosto, powoli opuść się tak daleko, jak to możliwe, lub aż kolano zostanie ugięte pod kątem 90 stopni. Następnie powoli podnieś się z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj dwa do trzech zestawów po pięć do dziesięciu powtórzeń. Ćwicz to cztery do pięciu razy w tygodniu.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę przyspieszyć gojenie się kolana?Jonathan Frank, MD
  Sportowy chirurg ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Dr. Jonathan Frank jest ortopedą z Beverly Hills w Kalifornii, specjalizującym się w medycynie sportowej i konserwacji stawów. Praktyka dr Franka koncentruje się na małoinwazyjnej, artroskopowej chirurgii stawu kolanowego, barku, biodra i łokcia. Dr Frank posiada tytuł doktora medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles School of Medicine. Ukończył rezydenturę ortopedyczną w Rush University Medical Center w Chicago oraz stypendium w dziedzinie ortopedycznej medycyny sportowej i zachowania bioder w Steadman Clinic w Vail w Kolorado. Jest lekarzem zespołu US Ski and Snowboard Team. Dr Frank jest obecnie recenzentem naukowym w czołowych, recenzowanych czasopismach naukowych, a jego badania były prezentowane na regionalnych, krajowych i międzynarodowych konferencjach ortopedycznych, zdobywając kilka nagród, w tym prestiżowe nagrody Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, MDSportowy ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Odpowiedź eksperta To, co chcesz zrobić, to RYŻ: odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie. Aby pomóc kolanowi goić się, spróbuj założyć na nie owijkę, nałożyć lód na 20 minut i 20 minut bez, a także podnieść kolano powyżej poziomu serca, jeśli leżysz na kanapie lub siedzisz. Możesz także użyć środka przeciwzapalnego, takiego jak ibuprofen lub naproksen, aby przeciwdziałać zapaleniu.
• Pytanie Jakie są objawy nadwyrężenia kolana?Jonathan Frank, MD
  Sportowy chirurg ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Dr. Jonathan Frank jest ortopedą z Beverly Hills w Kalifornii, specjalizującym się w medycynie sportowej i konserwacji stawów. Praktyka dr Franka koncentruje się na małoinwazyjnej, artroskopowej chirurgii stawu kolanowego, barku, biodra i łokcia. Dr Frank posiada tytuł doktora medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles School of Medicine. Ukończył rezydenturę ortopedyczną w Rush University Medical Center w Chicago oraz stypendium w dziedzinie ortopedycznej medycyny sportowej i zachowania bioder w Steadman Clinic w Vail w Kolorado. Jest lekarzem zespołu US Ski and Snowboard Team. Dr Frank jest obecnie recenzentem naukowym w czołowych, recenzowanych czasopismach naukowych, a jego badania były prezentowane na regionalnych, krajowych i międzynarodowych konferencjach ortopedycznych, zdobywając kilka nagród, w tym prestiżowe nagrody Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, MDSportowy ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Odpowiedź eksperta Najczęstszym objawem nadwyrężenia kolana jest ogólny ból. Często widzimy, że osoby, które mogły nie ćwiczyć przez jakiś czas, zaczynają ćwiczyć, co może powodować nadwyrężenie kolan. Czasami możesz doświadczyć pewnych ostrych cech bólu, ale ogólnie jest to ból.
• Pytanie Co powoduje zapalenie kolana?Jonathan Frank, MD
  Sportowy chirurg ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Dr. Jonathan Frank jest ortopedą z Beverly Hills w Kalifornii, specjalizującym się w medycynie sportowej i konserwacji stawów. Praktyka dr Franka koncentruje się na małoinwazyjnej, artroskopowej chirurgii stawu kolanowego, barku, biodra i łokcia. Dr Frank posiada tytuł doktora medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego w Los Angeles School of Medicine. Ukończył rezydenturę ortopedyczną w Rush University Medical Center w Chicago oraz stypendium w dziedzinie ortopedycznej medycyny sportowej i zachowania bioder w Steadman Clinic w Vail w Kolorado. Jest lekarzem zespołu US Ski and Snowboard Team. Dr Frank jest obecnie recenzentem naukowym w czołowych, recenzowanych czasopismach naukowych, a jego badania były prezentowane na regionalnych, krajowych i międzynarodowych konferencjach ortopedycznych, zdobywając kilka nagród, w tym prestiżowe nagrody Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, MDSportowy ortopeda i specjalista ds. Konserwacji stawów Odpowiedź eksperta Większość ludzi doświadcza zapalenia kolana z powodu nadużywania. Może to wyglądać jak skręcenie stawów poprzez skręcenie ich w sposób, który może nie być najlepszy, co może spowodować stan zapalny. To zapalenie zwykle objawia się nie tylko bólem, ale także obrzękiem i zwiększonym ciepłem w okolicy.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli ból lub obrzęk nasili się lub nie poprawi, udaj się do lekarza po pomoc. Możesz zostać skierowany do fizjoterapeuty lub chirurga ortopedy.

Reklama