Jak zmniejszyć chrapanie

Chrapanie to ból. Kiedy jest głośno, może przeszkadzać Twojemu partnerowi, współlokatorom i (w skrajnych przypadkach) sąsiadom. Chrapanie jest powszechne: Sleep Foundation szacuje, że około 90 milionów dorosłych Amerykanów (37% dorosłej populacji) chrapie podczas snu; spośród nich 37 milionów robi to regularnie. Jeśli więc Ty lub Twój partner zmagacie się z problemem chrapania, czytajcie dalej, aby dowiedzieć się, jak je zmniejszyć. Możesz zarządzać swoim chrapaniem na wiele różnych sposobów. Jednym z najprostszych sposobów jego ograniczenia jest zmiana nawyków.

Kroki

metoda jeden z 4: Zmiana nawyków

1. jeden Zrozum, dlaczego chrapiesz. Różne rodzaje chrapania są spowodowane różnymi czynnikami i aby znaleźć rozwiązanie, musisz poznać jego pierwotną przyczynę. Na początek: zapytaj swojego partnera lub współlokatora, czy chrapiesz z otwartymi ustami, czy z zamkniętymi ustami.
   • Jeśli chrapiesz z szeroko otwartymi ustami, kanał gardłowy może być częściowo zablokowany. Kiedy śpisz, mięśnie gardła rozluźniają się - a czasami rozluźniają się tak bardzo, że powietrze nie może przepływać. Z trudem łapiesz powietrze, a to powoduje, że chrapiesz. Zablokowany kanał gardłowy może być objawem różnych problemów zdrowotnych, od bezdechu sennego po infekcję zatok.
   • Chrapanie przy zamkniętych ustach oznacza, że ​​język może przeszkadzać tchawicy, szczególnie jeśli śpisz na plecach.
2. 2 Podnieś głowę. Jeśli śpisz na plecach, kup sobie kilka dodatkowych poduszek i oprzyj się na łóżku, zamiast leżeć płasko na plecach. Pomoże to w odblokowaniu gardła.
   • Rozważ podniesienie wezgłowia łóżka. Niektóre materace i ramy łóżek są regulowane, dzięki czemu zagłówek można podnieść jednym kliknięciem. Jeśli posiadasz regulowane łóżko, użyj go!
   • Jeśli nie masz regulowanego łóżka, możesz rozważyć samodzielne podniesienie wezgłowia. Umieść deskę 2x4 lub cegłę pod każdą z dwóch nóg u szczytu łóżka. Upewnij się, że nachylenie nie jest zbyt strome, aby wysunąć się z łóżka, i upewnij się, że łóżko jest stabilne, zanim spróbujesz w nim spać.
3. 3 Spróbuj zasnąć na boku lub na brzuchu. Kiedy śpisz na plecach, język może przylegać do gardła, blokując tchawicę i powodując chrapanie.
   • Poeksperymentuj z pozycjami do spania na boku i na brzuchu i znajdź odpowiednią dla siebie. Jeśli czujesz się komfortowo, prawdopodobieństwo przewrócenia się podczas snu z powrotem na plecy będzie mniejsze.
4. 4 Przyszyj piłeczkę tenisową z tyłu koszulki i śpij w tej koszulce. Kiedy we śnie spróbujesz przewrócić się na plecy, piłka tenisowa Cię obudzi. Stopniowo możesz nauczyć się nie spać na plecach.
5. 5 Unikaj picia alkoholu przed snem. Alkohol jest środkiem zwiotczającym mięśnie i może rozluźnić mięśnie, które utrzymują otwartą tchawicę, blokując w ten sposób dopływ powietrza. Twoje ciało nadmiernie kompensuje blokadę, pobierając zbyt dużo powietrza, co powoduje chrapanie.
   • Co więcej, alkohol prowadzi do mniej spokojnego, bardziej zaburzonego snu.
6. 6 Unikaj spożywania marihuany przed snem. Marihuana, podobnie jak alkohol, może rozluźnić mięśnie gardła i wywołać chrapanie. Przypomina również alkohol, ponieważ stosowanie przed snem może zapobiec zanurzeniu się śpiących w regenerujący sen REM, pozostawiając ich oszołomionymi i niespokojnymi, gdy nadejdzie poranek.
   • Jeśli spożywasz marihuanę paląc ją, dym może również odgrywać rolę w problemie z chrapaniem. Regularne palenie może podrażniać skórę nosa i gardła, co powoduje wysuszanie dróg oddechowych i zwiększa prawdopodobieństwo zatoru.
7. 7 Unikaj używania środków nasennych na receptę. Środki uspokajające i nasenne mogą powodować rozluźnienie mięśni gardła w taki sam sposób, jak alkohol i marihuana, blokując tchawicę i skłaniając organizm do chrapania.
8. 8 Unikaj spożywania ciężkich posiłków przed snem. To także może rozluźnić mięśnie do stopnia chrapania.
9. 9 Rozważać tracić na wadze . Dodatkowa waga może spowodować nadmierne obciążenie szyi. Ta tkanka może uciskać tchawicę, prowadząc do wibracji, które znamy jako chrapanie. Utrata wagi może przynieść wiele dodatkowych korzyści zdrowotnych wykraczających poza sferę chrapania!
10. 10 Unikaj palenia. Regularne palenie może podrażniać skórę nosa i gardła, co może utrudniać oddychanie. Jeśli jesteś nałogowym palaczem z przewlekłym problemem chrapania, rozważ torezygnacjalub złagodzenie nawyku.
    • Palenie może powodować zatkanie tchawicy, obrzęk błony śluzowej nosa, obrzęk tkanki gardła i zablokowanie małych naczyń w płucach.
11. jedenaście Śpiewać . Chrapiemy, gdy luźna tkanka gardła rozluźnia się i blokuje drogi oddechowe. Regularna praktyka śpiewu może wzmocnić mięśnie gardła i wzmocnić tkankę gardła i ust, zmniejszając prawdopodobieństwo zamknięcia gardła w nocy.
    • Może to działać szczególnie dobrze w przypadku starzejących się chrapaczy, których mięśnie gardła osłabiły się z czasem.
    • Jeśli nie lubisz śpiewać, rozważ wypróbowanie kilku rozciągnięć języka i gardła. Wystaw język tak daleko, jak to tylko możliwe, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy. Ponownie wystaw język i spróbuj dotknąć brody. Utrzymać. Powtórz, ale zamiast tego spróbuj dotknąć nosa. Powtórz 10 razy.
    Reklama

metoda 2 z 4: Leczenie problemów z zatokami

1. jeden Adres dowolnego przekrwienie błony śluzowej nosa . Jeśli twój nos jest zatkany i masz problemy z oddychaniem, możesz chrapać w nocy, aby zrekompensować zmniejszony przepływ powietrza. Jeśli cierpisz naprzewlekła infekcja zatokporozmawiaj z lekarzem o leczeniu.
2. 2 Spróbuj wziąć środek zmniejszający przekrwienie lub przeciwhistaminę, jeśli podejrzewasz, że zatkany nos powoduje chrapanie. Używaj ich tylko jako środka tymczasowego. Długotrwałe stosowanie któregokolwiek z nich może stanowić zagrożenie dla zdrowia.
   • Płucz gardło miętowym płynem do płukania ust, aby zmniejszyć wyściółkę nosa i gardła. Jest to szczególnie skuteczne, jeśli chrapanie jest przejściowym stanem spowodowanym przeziębieniem głowy lub alergią.
   • Często zmieniaj prześcieradła i poszewki na poduszki, aby usunąć alergeny z sypialni. Odkurz podłogi, wyczyść zasłony i odkurz pomieszczenie. Wiele infekcji dróg oddechowych jest wywoływanych przez zarazki unoszące się w naszych pomieszczeniach mieszkalnych.
3. 3 Użyj nawilżacza do nawilżania sypialni. Kiedy oddychasz suchym powietrzem, drogi oddechowe zwężają się, zmniejszając ilość powietrza, które może przejść przez tchawicę. Jeśli twoja sypialnia jest bardzo sucha, możesz chrapać, aby to zrekompensować.
4. 4 Użyj płukania zatok / nosa, aby wypłukać zanieczyszczenia i śluz, które tworzą się w nosie. Większość aptek sprzedaje butelki z solą fizjologiczną, a niektóre z tych roztworów są leczone środkami zmniejszającymi przekrwienie, aby wzmocnić efekt. Używaj tych sprayów zmniejszających przekrwienie nosa, ponieważ mogą one wysuszyć nos podczas nadużywania.
   • Weź ciepły prysznic lub kąpiel przed snem, aby kanały oddechowe nie wysychały. Gorące, wilgotne powietrze pomoże odprowadzić śluz z zatok i zapewni im drożność.
   • Jak wspomniano wcześniej, podnieś głowę łóżka lub śpij na dodatkowej poduszce. Pomoże to zmniejszyć ilość śluzu, który drenuje i blokuje przewody nosowe.
5. 5 Rozważ użycie pasków nosowych, aby zmniejszyć poziom hałasu podczas leczenia problemów z zatokami. Te lepkie paski mogą wyciszyć chrapanie, ale prawdopodobnie nie rozwiążą problemu.
   • Paski do nosa są dostępne w większości aptek. Postępuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu i przyklej jeden z pasków na zewnątrz nosa. Działają poprzez unoszenie i otwieranie nozdrzy w celu zwiększenia przepływu powietrza.
   Reklama

metoda 3 z 4: Rozmowa z partnerem na temat chrapania

1. jeden Bądź taktowny. Jeśli rozmawiasz z partnerem lub współlokatorem o ich chrapaniu, spróbuj konstruktywnie podejść do problemu. Zaproponuj pomoc. Zaproponuj rozwiązania, ale nie żądaj zmian.
   • Miej świadomość głębszych problemów. Mówienie o źródłowych przyczynach problemu z chrapaniem może nieumyślnie przywołać palenie, picie, wagę lub inne delikatne kwestie, które mogą wpłynąć na twoje relacje z partnerem. Bądź świadomy terytorium, którego może dotyczyć rozmowa, i szanuj wybory partnera.
   • To frustrujące, gdy ktoś nie może spać przez czyjeś chrapanie - ale staraj się nie być zgorzkniały. Niech dyskusja będzie lekka i optymistyczna, i daj jasno do zrozumienia, że ​​jesteś szczęśliwy, że jesteś częścią rozwiązania.
2. 2 Przynieś to raczej wcześniej niż później. Chrapanie twojego partnera może być tymczasowym efektem ubocznym infekcji zatok lub może być długotrwałą frustracją, która jątrzy się pod skórą twojego związku. Lepiej będzie oczyścić powietrze i popracować z partnerem, aby wspólnie rozwiązać problem.
   • Czas jest wszystkim. Staraj się nie rozmawiać ze swoim partnerem o chrapaniu w środku nocy lub zaraz po przebudzeniu. Będziesz mniej sfrustrowany, jeśli zaczekasz do dnia, a twój partner będzie w lepszym stanie, aby poradzić sobie z problemem.
3. 3 Pamiętaj, że chrapanie to zaburzenie fizyczne, które ma praktyczne rozwiązania. Niezależnie od tego, czy chrapiesz, czy z nim mieszkasz, nie ma się czego wstydzić lub złościć. Chrapiący nie decyduje się na chrapanie.
   • Jeśli regularnie chrapiesz, a twój partner narzeka, potraktuj ten problem poważnie. Twoje chrapanie może Ci nie przeszkadzać, ale z czasem może powodować niepotrzebne napięcie w Twoim związku.
4. 4 Pamiętaj, że większość rozwiązań wymaga czasu. W międzyczasie, jeśli Twój partner chrapie, rozważ zainwestowanie w parę zatyczek do uszu, aby zapewnić sobie lepszy sen.
   • Jeśli zaczniesz używać zatyczek do uszu, ale nie poruszysz kwestii chrapania, Twój partner może być zawstydzony. Używaj zatyczek do uszu tylko tymczasowo. Bądź proaktywny, ale nie pasywno-agresywny.
   Reklama

metoda 4 z 4: Rozmowa z lekarzem na temat chrapania

1. jeden Określ, czy twoje objawy się zgadzają obturacyjny bezdech senny . Częste, głośne chrapanie może być oznaką bezdechu sennego - szczególnie jeśli chrapanie jest przerywane przerwami, po których następuje dławienie się lub dyszenie. Bezdech senny powoduje płytki, przerywany oddech i powstrzymuje ludzi przed zapadnięciem w głęboki sen REM, który przywraca im energię na każdy nadchodzący dzień. Około 1/2 osób, które głośno chrapią, cierpi na bezdech senny.
   • Możesz cierpieć na bezdech senny, jeśli oprócz chrapania jesteś też nienormalnie senny w ciągu dnia. Twój refleks i koncentracja mogą być osłabione. Pamiętaj, że niektóre z tych objawów mogą wyrosnąć z wielu innych korzeni.
   • Bezdech senny można leczyć. Zidentyfikuj objawy i porozmawiaj z lekarzem.
2. 2 Jeśli regularnie przyjmujesz przepisane leki, sprawdź butelkę lub opakowanie, aby zobaczyć, czy chrapanie jest wymienione jako efekt uboczny. Leki, które spożywasz, mogą pogorszyć twoje chrapanie. Jeśli nie jesteś pewien, zapytaj lekarza.
3. 3 Zapytaj swojego lekarza, czy twój wiek może odgrywać rolę w twoim problemie z chrapaniem. Chrapanie ma tendencję do nasilania się wraz z wiekiem. Wiele z powyższych rozwiązań nadal dotyczy starszych osób chrapiących.
   • W średnim wieku tchawica zwęża się i stopniowo tracisz napięcie mięśni gardła. Możesz odwrócić ten efekt, wykonując ćwiczenia gardła.
4. 4 Zapytaj swojego lekarza, czy Twój typ ciała może odgrywać rolę w problemie z chrapaniem. Istnieje silny związek między chrapaniem a cukrzycą: osoby z obturacyjnym bezdechem sennym (OBS) są dziewięć razy bardziej narażone na cukrzycę.
5. 5 Zapytaj swojego lekarza o stosowanie ustnika zapobiegającego chrapaniu, jeśli problem z chrapaniem nie reaguje na leczenie zatok lub zmianę stylu życia. Te „aparaty dentystyczne” zostały zaprojektowane tak, aby zapobiegać rozluźnieniu miękkich tkanek gardła do tego stopnia, że ​​blokują drogi oddechowe.
   • Niektóre urządzenia przesuwają żuchwę do przodu, inne podnoszą podniebienie, a inne zapobiegają opadaniu języka na tchawicę.
   • Uważaj na dostępne w sprzedaży środki nasenne. Zapytaj swojego lekarza o ryzyko, koszty i korzyści oraz podejmij świadomą decyzję, czy ustnik zapobiegający chrapaniu jest dla Ciebie odpowiedni.
6. 6 Rozważ spanie z zastawkami wydechowymi dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (EPAP) w nozdrzach. Urządzenia te wykorzystują siłę oddechu, aby wytworzyć delikatne ciśnienie, które pomaga utrzymać drożność dróg oddechowych.
   • Ponownie, uważaj na dostępne w handlu środki nasenne. Zapytaj swojego lekarza o ryzyko, koszty i korzyści oraz podejmij świadomą decyzję, czy urządzenie EPAP jest dla Ciebie odpowiednie.
7. 7 Zastanów się nad urządzeniami zapobiegającymi chrapaniu tylko w skrajnych przypadkach. Przed zakupem drogiego zastawki lub ustnika spróbuj określić nawyki lub czynniki środowiskowe, które mogą powodować chrapanie. Zapoznaj się z „szybkimi wskazówkami dotyczącymi stylu życia” u góry tej strony i spróbuj rozwiązać pierwotną przyczynę problemu z chrapaniem. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak nie zranić mnie zatyczki do uszu? Upewnij się, że masz odpowiednią głośność, aby nie uszkodzić uszu.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Rozważ podstawową przyczynę. Zapytaj swojego lekarza o możliwość wystąpienia poważnych zaburzeń snu, które wykraczają poza chrapanie - takich jak bezdech senny. Jeśli zdiagnozowano obturacyjny bezdech senny, poproś lekarza o stosowanie urządzenia do ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP), które otwiera kanały nosowe za pomocą sprężonego powietrza dostarczanego przez maskę lub aparat zakładany na nos.
• Jeśli problem nie ustąpi, rozważ skontaktowanie się z lekarzem specjalizującym się w medycynie snu lub stomatologii nasennej. Odwiedź American Dental Sleep Academy ( [jeden] ) lub [sleepeducation.com].

Reklama