Jak zmniejszyć tkankę tłuszczową w ramionach (dla kobiet)

Jeśli próbujesz schudnąć, możesz dążyć do wyrzeźbionych, stonowanych ramion bez wiotczenia i drgań. Jako kobieta, redukcja tłuszczu w ramionach oznacza wykonywanie ćwiczeń wzmacniających ramiona, uprawianie sportów lub zajęć, które pomagają budować mięśnie ramion i utrzymywanie zdrowej diety. Większość kobiet ma dodatkowe obciążenia w biodrach i tułowiu. Ujędrnianie ramion nie powinno być zbyt trudne przy ćwiczeniach skoncentrowanych, zwłaszcza jeśli próbujesz zrzucić kilogramy z całkowitej masy ciała. Pamiętaj, że nie można schudnąć tylko w 1 obszarze ciała, ale dzięki diecie i ćwiczeniom powinieneś być w stanie schudnąć i zmniejszyć rozmiar ramion.

Kroki

metoda jeden z 3: Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających ramiona

1. jeden Wzmocnij triceps i mięśnie piersiowe dzięki pompkom na triceps. Pompki na triceps to proste ćwiczenia, które naprawdę mogą pracować na mięśnie tricepsa, mięśnie piersiowe i mięśnie ramion. Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, możesz zmodyfikować to ćwiczenie, opuszczając nogi na ziemię, aby z czasem budować siłę w ramionach.
   • Aby wykonać pompki na triceps, połóż dłonie pod ramionami na macie do ćwiczeń. Upewnij się, że palce są szeroko rozłożone, a ciężar równomiernie rozłożony na obie ręce. Ściśnij mięśnie brzucha i wyprostuj nogi za sobą, unosząc się na palcach stóp. Aktywuj mięśnie nóg i wypchnij się z pięt. Twoje ciało powinno być dobrze podparte, a dolna część pleców powinna być prosta, nie opadać ani nie kołysać się z boku na bok.
   • Jeśli nie możesz utrzymać pozycji wyjściowej, zmodyfikuj ją, opadając na kolana, trzymając ramiona i ramiona prosto. Trzymaj głowę w jednej linii z plecami i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Twoje łokcie powinny być schowane w bokach, gdy unosisz się nad opuszkami palców. Jest całkowicie w porządku, jeśli możesz obniżyć ciało tylko o kilka cali. Im częściej robisz pompki na triceps, tym stają się łatwiejsze.
   • Zrób wydech, naciskając z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 3 serie po 8 pompek na triceps, aby zacząć budować mięśnie tricepsa.
2. 2 Zmierz się z pompkami 2-2-2. Jeśli czujesz się komfortowo z pompkami na triceps, możesz spróbować wariacji na temat pompek na triceps. Pompki „2-2-2” odnoszą się do 3 serii po 2 pompki z różnymi ułożeniami dłoni: wąskie, regularne i szerokie. Wąskie pompki działają na mięśnie tricepsa, a szerokie na mięśnie klatki piersiowej.
   • Zacznij w pozycji deski, z ramionami bezpośrednio pod dłońmi i rozstawionymi na szerokość barków. Utrzymuj rdzeń zaangażowany i aktywuj mięśnie nóg, aby deska była mocna i prosta.
   • Wykonaj 2 pompki ze zwykłym ułożeniem dłoni. Następnie rozsuń dłonie, aby znalazły się na krawędzi maty do ćwiczeń. Zrób 2 pompki z tym szerokim ułożeniem dłoni. Na koniec umieść dłonie na środku maty, aby dłonie utworzyły trójkąt bezpośrednio pod środkiem klatki piersiowej. Wykonaj 2 pompki z tym wąskim ułożeniem dłoni.
   • Powtórz tę sekwencję 3 razy, wykonując 2 pompki z każdego ułożenia dłoni.
3. 3 Wykonuj dipy na triceps z krzesłem. To ćwiczenie wymaga jedynie dostępu do krzesła, ale pomoże wzmocnić mięśnie trójgłowe i nada im większą definicję.
   • Zacznij od umieszczenia krzesła na stabilnej powierzchni przy ścianie z siedziskiem skierowanym do Ciebie. Możesz również wykonywać spadki na triceps na krawędzi klatki schodowej (np. 2 lub 3 stopień od dołu) lub ławce do ćwiczeń. Stań od 1 do 2 stóp (0,30 do 0,61 m) przed krawędzią siedzenia krzesła. Połóż ręce za sobą, rozstawione na szerokość ramion, trzymając palce za krawędź krzesła. Zegnij kolana tak, aby były ustawione pod kątem 90 stopni, a kolana znajdowały się bezpośrednio nad kostkami.
   • Upewnij się, że masz równą równowagę w ramionach i nogach. Zrób wdech, zginając łokcie i zbliżając tyłek do podłogi. Spójrz do przodu, gdy opuścisz ciało i upewnij się, że ramiona są zgięte pod kątem 90 stopni. Zegnij ramiona tylko do momentu, gdy poczujesz, jak mięśnie ramion się aktywują i pracują.
   • Zrób wydech, unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Rób to delikatnie i powoli, aby nie nadmiernie wyprostować ramion. Pamiętaj, aby schować łopatki i trzymać ramiona wyprostowane i ustabilizowane (nie zwinięte do przodu ani do góry). Gdy tylko trudno będzie utrzymać ramiona nieruchomo i odciągnąć je do tyłu, zatrzymaj zakres ruchu. To jest 1 powtórzenie. Powtórz to ćwiczenie przez 2 zestawy po 10 powtórzeń. Powinieneś poczuć, jak mięśnie tricepsu pracują po 2 seriach tego ćwiczenia.
4. 4 Użyj wolnych ciężarów, aby wykonać odbicia tricepsa z hantlami. Aby wykonać to ćwiczenie wzmacniające ramiona, będziesz potrzebować dostępu do wolnych ciężarów i ławki lub krzesła do ćwiczeń. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, zacznij od ciężarków od 1 do 5 funtów (0,45 do 2,27 kg), abyś mógł budować siłę ramion bez ranienia siebie.
   • Zacznij od wolnego ciężaru w prawej dłoni. Połóż lewą rękę i ugnij lewą nogę na ławce do ćwiczeń. Twoja lewa ręka powinna znajdować się bezpośrednio pod lewym ramieniem, aby podtrzymywać ciało. Zegnij prawą rękę, trzymając wolny ciężar, upewniając się, że plecy są proste, a tułów jest prawie równoległy do ​​podłogi. Utwórz kąt 90 stopni między przedramieniem a ramieniem. Trzymaj głowę podniesioną i wyprostowaną.
   • Zrób wydech i użyj tricepsa, aby podnieść ciężar, aż prawa ręka zostanie całkowicie wyciągnięta za tobą. Supinuj, obracając dłoń do góry, gdy ramię cofa się, tak aby dłoń była skierowana w stronę sufitu. Poruszaj tylko przedramieniem i nie używaj lewej ręki ani nóg. Zatrzymaj się, gdy prawe ramię zostanie całkowicie wyciągnięte, zrób wydech, a następnie wdychaj, przenosząc wolny ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz 10 razy odbicie tricepsa z hantlami po prawej stronie, a następnie zmień na lewą stronę. Wykonaj 2 zestawy po 10 powtórzeń po obu stronach.
5. 5 Wypróbuj loki na biceps. Ćwiczenie to działa na mięśnie przednich ramion, zwane bicepsami. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować zestawu hantli o masie 5 funtów (2,3 kg).
   • Rozpocznij od stóp rozstawionych na szerokość barków, utrzymując kolana miękkie i równą wagę w stopach. Trzymaj hantle 5 funtów (2,3 kg) w każdej ręce z dłońmi skierowanymi do przodu.
   • Zrób wydech, zwijając hantle w kierunku klatki piersiowej. Patrzeć przed siebie i mieć równą wagę w nogach. Zrób wdech, a następnie opuść hantle, aż znajdą się 3/4 wysokości. Aktywuj mięśnie bicepsa, gdy to robisz. To jest 1 powtórzenie. Powtórz to ćwiczenie przez 2 zestawy po 10 powtórzeń.
6. 6 Wykonuj górne cięcia z wolnymi ciężarami. Ujędrnij ramiona i wzmocnij mięśnie ramion, wykonując ciężkie uderzenia górne. Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować zestawu obciążników od 1 do 2 funtów (0,45 do 0,91 kg).
   • Rozpocznij od stóp na szerokość bioder i od 1 do 2 funtów (0,45 do 0,91 kg) w każdej dłoni. Trzymaj pięści przed twarzą z dłońmi skierowanymi do siebie.
   • Trzymaj lewą pięść nieruchomo podczas wdechu i uderzaj prawą pięść tak wysoko, jak to możliwe. Upewnij się, że ramię jest lekko zgięte i nie blokuj łokcia podczas uderzania. Zrób wydech, cofając prawą pięść do pozycji wyjściowej. Następnie weź wdech, uderzając lewą pięścią w górę jak najwyżej.
   • Przechodź naprzemiennie z prawej ręki na lewą przez 60 sekund. Stopniowo zwiększaj prędkość, aż będziesz uderzać w górę tak szybko, jak to możliwe. Powtarzaj to ćwiczenie przez 1 do 2 minut dziennie.
7. 7 Wypróbuj boczne deski z hantlami. To ćwiczenie będzie jednocześnie obciążać mięśnie ramion i mięśnie tułowia. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować hantli od 1 do 5 funtów (0,45 do 2,27 kg) lub wolnego ciężaru.
   • Zacznij od deski bocznej na prawym łokciu, z łokciem ułożonym bezpośrednio pod ramieniem i stopami ułożonymi jeden na drugim. Podnieś hantle w lewej ręce.
   • Podnieś biodra, tak aby ciało utworzyło prostą linię od ramion do kostek. Ściśnij prawą rękę w pięść, aby znaleźć równowagę i aktywować mięśnie ramion. Następnie weź wdech, wyciągając lewą rękę, tak aby znajdowała się bezpośrednio nad prawym ramieniem. Chwyć hantle, unosząc lewe ramię.
   • Zrób wydech, opuszczając lewą rękę z powrotem w dół, tak aby była równoległa do ziemi i przed ciałem. Trzymaj biodra uniesione, opuszczając lewą rękę. Powtórz to ćwiczenie 10 razy z każdej strony.
   Reklama

metoda 2 z 3: Uprawianie sportu w celu budowania mięśni ramion

1. jeden Spróbuj tenisa lub innego sportu rakietowego. Sporty rakietowe, takie jak tenis lub squash, są świetne do budowania mięśni ramion i do treningu całego ciała. Dołącz do rekreacyjnej ligi tenisowej w Twojej okolicy lub weź lekcje tenisa od tenisisty na siłowni. Jeśli członek rodziny lubi grać w squasha lub racquetball, poproś go o lekcje i ćwiczenie umiejętności. Powinieneś zauważyć wyraźną poprawę siły ramion i lepszą definicję mięśni ramion, im więcej uprawiasz sporty rakietowe.
2. 2 Podejmij wiosłowanie lub pływanie kajakiem. Uprawianie sportu, który aktywuje mięśnie ramion, pomoże ci wzmocnić mięśnie ramion. Rozważ podjęcie hobby skoncentrowanego na ramionach, takiego jak wioślarstwo lub kajakarstwo, które wymaga siły ramion i dobrego zaangażowania tułowia. Możesz zacząć od ćwiczenia na maszynie do wiosłowania na siłowni, a następnie przejść do zajęć z wiosłowania lub pływania kajakiem. Możesz również dołączyć do rekreacyjnego zespołu wioślarskiego w swojej okolicy, aby poprawić wiosłowanie i być bardziej aktywnym w tygodniu.
3. 3 Spróbuj lekcji boksu. Innym sportem ramion o wysokiej intensywności jest boks, który wymaga solidnej siły mięśni ramion i dobrej ogólnej sprawności. Weź lekcje boksu na siłowni lub samodzielnie uderz w wiszący worek fasoli. Uderzenie worka z fasolą może pomóc w budowaniu siły ramion, a ćwiczenia uderzeniowe z partnerem sparingowym mogą również pozwolić na wzmocnienie mięśni ramion. Reklama

metoda 3 z 3: Utrzymanie zdrowej diety

1. jeden Dostosuj dzienne spożycie kalorii. Dostosuj spożycie kalorii, aby nie przejadać się lub jeść puste kalorie, które mogą tylko dodać więcej tłuszczu do ramion. Kiedyśoblicz dzienne spożycie kalorii, która zależy od wieku, wagi i poziomu sprawności, staraj się codziennie spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby ćwiczyć.
   • Jedz więcej warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Każdy posiłek powinien zawierać porcję białka, 1 lub 2 porcje warzyw / owoców i 1 porcję węglowodanów złożonych, np. Porcję pełnego ziarna. Upewnij się, że spożycie węglowodanów mieści się w zalecanym zakresie od 20 do 50 gramów (0,71 do 1,8 uncji) dziennie.
   • Zmniejsz spożycie węglowodanów, cukrów i tłuszczów zwierzęcych. Spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i cukry powoduje, że organizm wydziela insulinę, która jest głównym hormonem magazynującym tłuszcz w organizmie. Kiedy poziom insuliny spada, organizm może spalać tłuszcz. Niższy poziom insuliny pomaga również nerkom pozbyć się nadmiaru sodu i wody, co pomoże Ci zmniejszyć wagę wody, którą nosisz.
   • Wycinaj pokarmy bogate w skrobię i węglowodany, takie jak frytki, chipsy ziemniaczane i biały chleb. Unikaj pokarmów bogatych w sztuczne cukry, takich jak napoje bezalkoholowe, ciasta, słodycze i niezdrowe jedzenie.
2. 2 Zdecyduj się na 7-dniowy plan posiłków. Stwórz 7-dniowy plan posiłków, który obejmuje 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja), zaplanowane o tej samej porze dnia oraz 2 małe przekąski (między śniadaniem a obiadem oraz obiadem i kolacją), zaplanowane o tej samej porze dzień. Ustalony plan posiłków zapewni, że będziesz jeść o stałej porze każdego dnia i nie pominiesz ani nie przegapisz posiłku. Spożywanie około 1400 kalorii dziennie w połączeniu z ćwiczeniami może pomóc w osiągnięciu zdrowej utraty wagi.
   • Sporządź listę zakupów w oparciu o swój plan posiłków i rób zakupy na początku tygodnia. Przechowuj lodówkę we wszystkie niezbędne składniki do przygotowania posiłków na tydzień, abyś mógł łatwo przygotować każdy posiłek i nie miał ochoty oszukiwać lub pomijać posiłku.
3. 3 Pozostań nawodniony wodą zamiast słodkich napojów. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia wodą zapewni zdrowy układ odpornościowy i zapewni nawodnienie podczas codziennych ćwiczeń.
   • Możesz zastąpić słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, wodą z dodatkiem plasterków cytryny lub limonki.
   • Spróbuj niesłodzonej zielonej herbaty jako zdrowego substytutu słodkich napojów. Niesłodzona zielona herbata zawiera zdrową ilość przeciwutleniaczy i poprawia ogólny stan zdrowia.
4. 4 Jedz dobrze przed i po treningu. Aby utrzymać utratę wagi, zawsze powinieneśjedz zdrowo przed i po ćwiczeniach. Zjedz małą lekką przekąskę na 1 do 2 godzin przed treningiem, aby mieć wystarczająco dużo energii podczas treningu.
   • Twoje posiłki po pracy powinny być bogate w białko i węglowodany i zawsze powinieneś jeść w ciągu 2 godzin po treningu. Posiłek taki jak niskotłuszczowy jogurt grecki z kilkoma łyżkami muesli i owoców lub kanapka z masłem orzechowym i bananem z 1 kromki chleba pełnoziarnistego może pomóc organizmowi zregenerować się po treningu i poprawić siłę mięśni.
   Reklama

Zmiany w diecie i ćwiczenia odchudzające

Zmiany dietetyczne w utracie tłuszczu z ramion u kobiet Ćwiczenia na utratę tłuszczu z ramion dla kobiet

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę ujędrnić ręce bez ciężarków?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertyfikowany osobisty trener ekspert odpowiedzi Pompki, podciągnięcia i deski to doskonałe ćwiczenia do wzmacniania ramion bez ciężarków.
• Pytanie Mam kilka problemów zdrowotnych, w tym niedoczynność tarczycy, która utrudnia mi ćwiczenia i utratę wagi. Jak mogę schudnąć pomimo tych problemów zdrowotnych?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Bardzo trudno jest angażować się w ćwiczenia, gdy w grę wchodzą inne problemy zdrowotne. Jeśli ćwiczenia są bardzo trudne w twoim obecnym stanie, skup się na prawidłowym odżywianiu. Większość specjalistów ds. Odchudzania zgadza się, że odchudzanie ma więcej wspólnego z dietą (do 95% diety) niż z ćwiczeniami. Zapoznaj się z tym artykułem, aby uzyskać porady: http://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
• Pytanie Jak mogę stracić tłuszcz na ramieniu w ciągu 20 dni?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Wykonywanie od 30 do 60 minut codziennych ćwiczeń (nawet zwykłego chodzenia) w połączeniu z dietą o ograniczonej kaloryczności http://www.wikihow.com/Lose-Weight-Bezpiecznie i przestrzeganie przedstawionych tutaj zaleceń dotyczących ćwiczeń może pomóc zmienić kształt ramion w ciągu zaledwie 20 dni.
• Pytanie Jak schudnąć w ramionach?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Ponieważ niemożliwe jest celowanie w utratę tłuszczu z jednego miejsca, jedynym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej jest utrata całkowitej tkanki tłuszczowej. Zmniejsz kalorie i spalaj więcej kalorii niż spożywasz, aby stracić tłuszcz.
• Pytanie Czy możesz schudnąć w 10 dni?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, rozsądne jest zrzucenie od dwóch do czterech funtów w ciągu 10 dni, ale wiele zależy od tego, ile masz nadwagi. Im więcej masz nadmiaru, tym szybciej zejdzie kilka pierwszych kilogramów.
• Pytanie Czy możesz schudnąć w swoich rękach?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Niektórzy ludzie mają w rękach tłuszcz. Jeśli tak jest w twoim przypadku, będziesz musiał stracić całkowitą tkankę tłuszczową, aby zobaczyć wszelkie zmiany w twoich rękach.
• Pytanie Ile kosztuje operacja podnoszenia ramienia?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Ponieważ koszty mogą się różnić w zależności od lokalizacji, musisz skonsultować się z kliniką chirurga plastycznego, aby dowiedzieć się, jaki jest koszt operacji w Twojej okolicy.
• Pytanie Jak szybciej uzyskać szczupłą sylwetkę? Wykonuj więcej ćwiczeń, aby ujędrnić każdy obszar ciała, np. przysiady na brzuchu, pompki na ramionach, przysiady na udach.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.

Porady

• Najlepszym sposobem na spalenie tłuszczu jest połączenie treningu cardio, treningu siłowego i spożywania mniejszej ilości kalorii.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepszym życiem, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.

jak nazywa się sytuacja, gdy w meczu tenisowym jest remis 40-40?