Od dawna uważano, że HDL, czyli lipoproteina o dużej gęstości, ma związek ze zdrowiem serca. HDL, często nazywany „dobrym” cholesterolem, działa jako promień, który pobiera cholesterol z krwiobiegu (gdzie może tworzyć blokadę i prowadzić do choroby serca, znanej również jako miażdżyca) i transportuje go do wątroby. Można by pomyśleć, że wyższy poziom HDL zmniejszyłby ryzyko chorób układu krążenia, ale istnieje o wiele więcej czynników zaangażowanych w powstawanie miażdżycy. Chociaż HDL pełni ważną funkcję w usuwaniu cholesterolu z organizmu, samo podniesienie poziomu cholesterolu HDL może nie zmniejszyć ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli próbujesz zmniejszyć ryzyko sercowe, skoncentruj się na wprowadzaniu pozytywnych zmian w stylu życia i przestrzegaj zaleceń lekarza.
Kroki
Część jeden z 2: Zwiększanie HDL dzięki pozytywnym wyborom dotyczącym stylu życia
- jeden Ćwicz przez 30 minut przez większość dni w tygodniu. W ciągu 2 miesięcy codzienne ćwiczenia aerobowe mogą podnieść poziom HDL o około 5% u zdrowych dorosłych osób. Zacznij od energicznych ćwiczeń przez 30 minut co najmniej pięć razy w tygodniu, chodząc, biegając, jeżdżąc na rowerze lub pływając. Upewnij się, że kontynuujesz program ćwiczeń przez długi czas i obejmujesz zajęcia mieszane, takie jak trening aerobowy i trening oporowy.
- Zalecana tygodniowa suma ćwiczeń to 150 minut, które można uzyskać na różne sposoby. Na przykład możesz chodzić przez 30 minut 5 dni w tygodniu lub uczestniczyć w 50-minutowych zajęciach ćwiczeń przez 3 dni w tygodniu.
- 2 Schudnąć jeśli masz nadwagę lub otyłość. Porozmawiaj z lekarzem, aby ustalić, czy utrata wagi może przynieść korzyści. Zmniejsz dzienne spożycie kalorii, aby stworzyć deficyt kalorii. Jeśli masz nadwagę lub otyłość, utrata wagi może poprawić poziom HDL. Za każde 6 funtów (2,7 kg), które stracisz, poziom HDL może wzrosnąć o 1 mg / dl.
- Jeśli Twój BMI (wskaźnik masy ciała) jest wyższy niż 30, utrata masy ciała może również pomóc poprawić inne aspekty Twojego zdrowia, takie jak ciśnienie krwi i poziom energii.
- Wbrew powszechnemu przekonaniu HDL nie jest rodzajem cholesterolu; jest to raczej rodzaj nośnika cholesterolu lub wahadłowca. HDL nazywa się „dobrym”, ponieważ przypuszczalnie zmniejsza odkładanie się cholesterolu w tętnicach, stan zwany miażdżycą tętnic.
- 3 Rzuć palenie jeśli jesteś palaczem. Porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznych opcjach rzucenia palenia, takich jak plastry nikotynowe lub guma, które pomogą odstawić papierosy. Poza tym, że jest skorelowane z różnymi chorobami, w tym rakiem płuc, palenie papierosów ma również niezdrowy wpływ na poziom cholesterolu i LDL / HDL. Palenie może obniżyć poziom HDL (średnio o 5 punktów) i zwiększyć całkowity poziom cholesterolu we krwi. Nawet bierne palenie obniża HDL. Toksyczne związki zawarte w dymie papierosowym uszkadzają wnętrza naczyń krwionośnych i powodują odkładanie się cholesterolu w celu naprawy uszkodzeń. Efektem netto jest tworzenie się płytki nazębnej i stosunek cholesterolu, który sprzyja LDL. Rzucenie palenia ma bezpośredni wpływ na podniesienie poziomu HDL - w niektórych przypadkach nawet o 10%.
- Palenie uszkadza praktycznie każdy organ ciała i powoduje różnego rodzaju problemy sercowo-naczyniowe, które znacząco przyczyniają się do przedwczesnej śmierci.
- Szacuje się, że palenie zwiększa ryzyko choroby wieńcowej i udaru mózgu nawet czterokrotnie w porównaniu z osobami niepalącymi.
- 4 Pij alkohol z umiarem. Przy umiarkowanych poziomach (nie więcej niż 1 napój alkoholowy dziennie) niektóre formy alkoholu są powiązane z podwyższeniem poziomu HDL. Mówiąc dokładniej, uważa się, że spożywanie czerwonego wina jest korzystne dla zdrowia układu krążenia ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych. W konsekwencji mniej cholesterolu jest potrzebnych jako „środki pomocnicze” do naprawy uszkodzeń tętnic, które zwiększają produkcję HDL w wątrobie w celu transportu cholesterolu z krwiobiegu.
- Jeden drink definiuje się jako 12 uncji (350 ml) piwa, 5 uncji (150 ml) wina lub 1,5 uncji (44 ml) wódki.
- Jeśli obecnie nie pijesz napojów alkoholowych, nie podejmuj prób podniesienia poziomu HDL. Jest o wiele więcej zdrowych metod.
- Przeciwutleniacze w czerwonym winie nie mają żadnego związku z alkoholem, więc picie świeżego soku winogronowego lub spożywanie winogron na surowo może przynieść przynajmniej takie same korzyści sercowo-naczyniowe, jeśli nie większe.
- 5 Jedz tłuszcze nienasycone z umiarem i unikaj tłuszczów nasyconych. Wybierz więcej tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, a także tłuszcze omega-3, które znajdują się w rybach, oliwie z oliwek, awokado, orzechach i siemieniu lnianym. Unikaj tłuszczów trans, ponieważ są one najbardziej szkodliwe dla naczyń krwionośnych i mogą mieć najbardziej negatywny wpływ na poziom HDL. Zdrowa dieta zawsze zawiera trochę tłuszczu - między 25–35% dziennych kalorii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych. Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 7% dziennych kalorii. Należy pamiętać, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol nie ma dużego wpływu na poziom cholesterolu we krwi, ponieważ wątroba odgrywa ważną rolę regulacyjną.
- Dobrymi źródłami żywności jednonienasyconej są oliwa, olej arachidowy, sezamowy i rzepakowy, większość orzechów i awokado.
- Dobrym źródłem tłuszczów wielonienasyconych są olej sojowy i słonecznikowy, orzechy włoskie, tofu i tłuste ryby, takie jak łosoś i makrela.
- Tłuszcze trans (uwodornione) znajdują się w wielu przetworzonych produktach spożywczych, w tym w ciastkach, krakersach, smażonych potrawach i margarynie.
- 6 Włącz do diety więcej ciemnych owoców i warzyw. Wszystkie świeże produkty mają korzyści zdrowotne, ale te w kolorze ciemnoczerwonym i fioletowym mogą zarówno podnosić HDL, jak i obniżać poziom LDL. Jak wspomniano powyżej, winogrona i inne ciemne owoce są bogate w przeciwutleniacze, szczególnie kolorowe związki zwane antocyjanami. Badania pokazują, że spożywanie antocyjanów (w owocach lub jako suplementy) może zwiększyć poziom HDL o prawie 14%, jednocześnie obniżając poziom LDL. Doskonałe źródła antocyjanów obejmują śliwki, fioletowe i czerwone winogrona, maliny, jeżyny, kapustę purpurową i bakłażan.
- Spożywanie większej ilości owoców i warzyw zwiększa również spożycie błonnika, który, jak wykazano, pomaga kontrolować poziom całkowitego cholesterolu we krwi.
Część 2 z 2: Praca z lekarzem
- jeden Sprawdź poziom cholesterolu zgodnie z zaleceniami lekarza. Idealny poziom cholesterolu HDL u mężczyzn i kobiet wynosi 60 mg / dl (1,6 mmol / l) lub więcej. Jeśli poziom HDL nie znajdował się w tym zakresie podczas ostatniego badania, lekarz może zalecić ponowne sprawdzanie go w określonych odstępach czasu w celu poszukiwania poprawy. Idź na badanie krwi zgodnie z harmonogramem zalecanym przez lekarza, aby sprawdzić, czy poziom HDL wzrasta.
- Pamiętaj, że poziom HDL wzrośnie tylko wtedy, gdy będziesz zmieniać styl życia, aby go poprawić. Aby uzyskać najlepsze wyniki, przestrzegaj zdrowych nawyków.
- 2 Porozmawiaj ze swoim lekarzem o lekach na receptę w celu podniesienia HDL. Leki statynowe skutecznie obniżają poziom cholesterolu całkowitego we krwi i mogą powodować wzrost poziomu HDL o 5 do 10%. Czasami przepisywane są również niacyna i fibraty na receptę, aby pomóc zwiększyć poziom cholesterolu HDL. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o opcjach leczenia, które mogą być pomocne.
- Pamiętaj, że nawet jeśli niektóre leki mogą podnosić HDL, to spowoduje nie poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. W tym celu nadal ważne jest wprowadzenie zmian w stylu życia.
- 3 Zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementów oleju rybnego. Możesz kupić suplementy oleju rybnego bez recepty, ale ważne jest, aby najpierw porozmawiać o ich przyjmowaniu z lekarzem, zwłaszcza jeśli już zażywasz inne leki. Przyjmowane codziennie suplementy oleju rybnego mogą z czasem pomóc w zwiększeniu poziomu HDL.
- Postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania producenta lub poproś lekarza o zalecenia dotyczące dawkowania.
- 4 Unikaj testosteronu i innych sterydów anabolicznych. Te rodzaje leków mogą obniżyć poziom HDL, dlatego ważne jest, aby ich nie przyjmować. Jeśli je zażywasz, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak może to wpływać na poziom cholesterolu i rozważ alternatywne lub inne leki, aby zrównoważyć skutki.
- Lipoproteiny o niskiej gęstości lub LDL są często nazywane „złym” cholesterolem, ale tak naprawdę jest to tylko transporter, który przenosi cholesterol z wątroby do komórek, w tym do uszkodzonych błon tętnic. Problem pojawia się, gdy cholesterol w ścianach tętnic nadmiernie się gromadzi, ponieważ przyciąga makrofagi i powoduje powstawanie blaszek - charakterystycznego objawu miażdżycy lub zatkania tętnic.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę poprawić niski poziom HDL? Szukaj dobrych olejów roślinnych i jedz ryby trzy razy w tygodniu.
- Pytanie Czy jajka poprawiają poziom cholesterolu HDL?AbigailAbernathyGórna osoba odpowiadająca Tak. Jajka mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL, co z kolei pomaga obniżyć poziom cholesterolu HDL.
Reklama
Porady
- Skoncentruj się również na obniżaniu poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL). Jest to często ważniejsze niż podniesienie poziomu cholesterolu HDL.
- Utrata wagi poprzez ćwiczenia jest szczególnie ważna, jeśli twoje ciało ma kształt jabłka, ponieważ nagromadzenie tłuszczu w talii wydaje się zmniejszać HDL.
- Zmniejsz spożycie dodanych cukrów. Badania wskazują, że im więcej kalorii pochodzi z dodatku cukru, tym niższy jest poziom HDL. W związku z tym unikaj napojów gazowanych, lodów i większości wypieków kupowanych w sklepach.
- Niektóre badania pokazują, że spożywanie 50 g ciemnej czekolady dziennie może poprawić działanie przeciwutleniające cholesterolu HDL.
Reklama
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem poważnych ćwiczeń.
