Chociaż umiarkowane ćwiczenia są dobre dla twojego ciała, mogą obciążać stawy, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. Może to prowadzić do urazów, które na dłuższą metę mogą powodować zapalenie stawów. Aby chronić stawy i wspierać ich długotrwałe zdrowie, należy budować muskulaturę, stosować odpowiednią formę podczas ćwiczeń, wybierać miękkie nawierzchnie i nowe buty do biegania oraz optymalizować swoją wagę.
Kroki
metoda jeden z 3: Dbanie o stawy podczas ćwiczeń
- jeden Noś odpowiednie buty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, ważne jest, aby zaopatrzyć się w odpowiednie buty. Twoje buty zapewniają amortyzację i stabilność, które są kluczowe dla utrzymania zdrowia stawów. W zależności od kształtu stopy i chodu, musisz znaleźć but, który zapewni Ci wystarczającą amortyzację i wsparcie podczas dowolnych ćwiczeń, które wybierzesz.
- Chociaż może być droższe, kup buty w specjalistycznym sklepie. Personel będzie miał specjalistyczną wiedzę na temat tego, jaki but polecić. Mogą nawet kazać ci pobiec krótko, aby ocenić twój chód i krok.
- Odwiedź podiatrę lub ortopedę, aby sprawdzić, czy masz wysokie, normalne czy niskie łuki. To określi, jaki rodzaj buta powinieneś kupić. Ten lekarz może również zalecić wkładki lub podpórki, które zapewnią większe wsparcie i amortyzację.
- 2 Użyj klamry. Chociaż istnieje niewiele dowodów na to, że aparat ortodontyczny może zapobiegać urazom stawów, może pomóc złagodzić ból i stan zapalny spowodowany istniejącymi uszkodzeniami. Istnieją sportowe szelki dla prawie każdego stawu na ciele, z najpopularniejszymi na kolana, kostki, nadgarstki, łokcie i ramiona. Opaski uciskowe i szelki mogą pomóc w utrzymaniu ciepła w stawie, zmniejszeniu obrzęku i zapewnieniu minimalnego podparcia. Mogą również pomóc, przypominając po prostu, aby podczas ćwiczeń uważać na staw.
- Pamiętaj, aby porozmawiać z fizjoterapeutą o najlepszej ortezie dla zranionego stawu.
- 3 Rozgrzewka zanim zaczniesz ćwiczyć. Utrzymanie zdrowia mięśni ma zasadnicze znaczenie dla zapobiegania urazom stawów. Uszkodzenie mięśni może prowadzić do zwiększonego nacisku na stawy i kontuzji. Z tego powodu ważne jest, aby odpowiednio rozciągnąć mięśnie przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń. Na początku rutynowych ćwiczeń poświęć co najmniej 15 minut na rozciąganie partii mięśni ramion, nóg i tułowia.
- W zależności od czynności możesz chcieć podkreślić niektóre odcinki bardziej niż inne.
- Jeśli nie masz pewności, jakie ćwiczenia rozciągające wykonać przed rozpoczęciem ćwiczeń, porozmawiaj z trenerem na siłowni lub skonsultuj się z fizjoterapeutą.
- 4 Równowaga ćwiczeń o niskim i dużym wpływie. Projektując program ćwiczeń, staraj się na przemian wykonywać intensywne ćwiczenia - bieganie lub aerobik stepowy - i ćwiczenia o niewielkim wpływie - jazdę na rowerze, spacery lub pływanie. Pomoże Ci to zaprojektować schemat, który ograniczy obciążenie stawów i wzmocni kluczowe grupy mięśni.
- Idealnie byłoby, gdybyś co najmniej 150 minut tygodniowo wykonywał ćwiczenia aerobowe o niewielkim wpływie.
- Nie przesadzaj z ćwiczeniami o dużym wpływie. Chociaż jest to ważne dla ogólnego stanu zdrowia, zbyt wiele ćwiczeń o dużym wpływie może spowodować urazy.
- 5 Wykonuj trening siłowy. Prawidłowe wzmocnienie mięśni jest niezbędne dla zachowania zdrowia stawów. Włączenie treningu siłowego do rutyny ćwiczeń zapewni odpowiednią stabilność stawów i ograniczy szkody wyrządzone przez ćwiczenia o dużym obciążeniu. Jednak angażując się w trening siłowy, upewnij się, że używasz odpowiedniej formy i unikaj początkowego podnoszenia ciężkich ładunków. Zła forma i przeciążenie się mogą prowadzić do kontuzji.
- Podstawowe przysiady i wypady to dobre ćwiczenie siłowe wzmacniające stawy.
- Przed rozpoczęciem treningu siłowego skonsultuj się z fizjoterapeutą lub fizjologiem.
- Powinieneś ćwiczyć opór co najmniej dwa razy w tygodniu.
- 6 Wiedz, kiedy rzucić palenie. Jeśli zauważysz ból lub ból stawów, zatrzymaj się i odpocznij. Wznów ćwiczenie, a jeśli pojawi się ból, zrób sobie przerwę i pozwól, aby rana się zagoiła. Jeśli problem nie ustąpi, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- 7 Ochłodzić się po treningu. Pod koniec treningu warto poświęcić trochę czasu na uspokajające ćwiczenia. Poświęć kilka minut i rozciągnij ciało. Pomoże to mięśniom stopniowo się rozluźnić i poprawi elastyczność, co może ograniczyć obciążenie stawów.
- Jeśli nie masz pewności, jak odpowiednio się ochłodzić po treningu, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.
metoda 2 z 3: Wybór ćwiczeń przyjaznych dla stawów
- jeden Iść popływać. Pływanie to najlepsze ćwiczenie dla całego ciała, w tym stawów. Posiada składnik zarówno sercowo-naczyniowy, jak i wzmacniający. Podczas pływania wszystkie Twoje stawy mogą wykonywać szereg ćwiczeń ruchowych przy wsparciu z wody. Przepłynięcie kilku okrążeń to doskonałe ćwiczenie dla utrzymania zdrowia stawów. Jest mało obciążający, co oznacza mniejszy nacisk na stawy i pomaga wzmocnić mięśnie, co zwiększa stabilność stawów. Rozważ włączenie co najmniej 15 do 30 minut pływania do swojego programu ćwiczeń kilka razy w tygodniu.
- Pływanie może również poprawić zdrowie układu oddechowego i serca.
- Można go używać do ćwiczeń na basenie, spacerów i biegania po basenie. Woda zapewnia odporność i jest bardzo przyjazna dla stawów.
- 2 Jedź swoim rowerem. Jazda na rowerze to kolejne doskonałe ćwiczenie przyjazne dla stawów. Ten trening cardio poprawia zdrowie płuc i mięśni, jednocześnie ograniczając wpływ na stawy. Rozważ jazdę na rowerze przez co najmniej 30 minut kilka razy w tygodniu.
- Możesz także jeździć na rowerze stacjonarnym na siłowni lub skorzystać z maszyny eliptycznej.
- Zawsze noś kask podczas jazdy na rowerze.
- Właściwie dopasowany rower w sklepie rowerowym zwiększy przyjemność i ograniczy kontuzje.
- 3 Iść na spacer. Długa wędrówka lub krótki spacer to świetny sposób na włączenie do rutyny ćwiczeń o niewielkim wpływie. Możesz po prostu chodzić dla ćwiczeń lub znaleźć sposoby, aby włączyć je do swojego dnia. Na przykład spróbuj iść do pracy lub szkoły zamiast prowadzić samochód. Tak czy inaczej, wykonujesz mało obciążające ćwiczenia, które są łagodne dla twoich stawów i poprawiają ogólny stan zdrowia.
- Zajęcia, takie jak spacery z psem, są również dobrą okazją do ćwiczeń.
- 4 Ćwicz jogę. Aby pomóc w utrzymaniu pełnego zakresu ruchu stawu, możesz rozważyć ćwiczenie jogi. Ta aktywność wzmocni i rozciągnie mięśnie, utrzymując stawy w gotowości do bardziej intensywnych zajęć. Inne ćwiczenia na elastyczność, takie jak tai chi i pilates, również pomagają zachować zdrowe stawy.
- Zachowaj ostrożność podczas uprawiania jogi i nigdy nie przekraczaj normalnego zakresu ruchu stawu.
metoda 3 z 3: Podejmowanie innych kroków w celu zapewnienia zdrowia stawów
- jeden Utrzymuj zdrową wagę. Nadwaga powoduje większy nacisk na stawy i może prowadzić do zwiększonego zużycia. Unikanie przyrostu masy ciała jest niezbędne, aby zapobiegać urazom stawów i rozwojowi zapalenia stawów w późniejszym życiu. Dzięki zdrowej diecie i ćwiczeniom możesz ograniczyć przyrost masy ciała i zadbać o zdrowie stawów.
- Stosuj dietę bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude mięso.
- Unikaj tłuszczów nasyconych i przetworzonej żywności.
- Preferuj wodę, pijąc 6-8 szklanek dziennie.
- 2 Zminimalizuj stan zapalny poprzez odżywianie. Oprócz pomocy w odchudzaniu, obserwowanie tego, co jesz, może ograniczyć zapalenie stawów. Diety bogate w jagody, papaję, szpinak i awokado pomagają promować zdrowie.
- Możesz również rozważyć suplementy, takie jak glukozamina i siarczan chondroityny, które, jak wykazano, promują zdrowie stawów i zmniejszają sztywność.
- Możesz także chcieć uzyskać więcej witaminy C, która pomaga wszystkim tkankom ciała.
- 3 Dbaj o zdrowie w pracy. Jeśli siedzisz przy biurku, staraj się odpoczywać co 30 minut, aby uniknąć rozwoju cieśni nadgarstka. Powinieneś także unikać siedzenia lub stania przez dłuższy czas. Jeśli twoja praca wymaga podnoszenia ciężkich przedmiotów, staraj się codziennie wzmacniać, aby przygotować się do podnoszenia i zawsze pamiętaj, aby się rozciągać.
- Jeśli możesz, staraj się zmieniać pozycję siedzącą i stojącą co 30 minut.
- Podczas pracy przy biurku rozważ trzymanie łokci pod kątem 90 stopni.
- 4 Radzić sobie ze stresem. Utrzymanie poziomu lęku jest niezbędne dla zdrowia stawów. Stres powoduje, że organizm uwalnia kortyzol, hormon, który hamuje zdolność organizmu do produkcji kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowych stawów. Spróbuj jogi lub medytacji, aby obniżyć poziom hormonów stresu i promować zdrowie stawów.
- Obniżenie poziomu lęku pomoże również w prawidłowym odżywianiu i utrzymaniu wagi.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak zmniejszyć obciążenie stawów?Kevin Stone, MD
Dyplomowany chirurg ortopeda Dr Kevin Stone jest chirurgiem ortopedą i założycielem The Stone Clinic, wiodącej kliniki ortopedycznej, medycyny sportowej i rehabilitacji w rejonie zatoki San Francisco. Z ponad 30-letnim doświadczeniem Dr. Stone specjalizuje się w naprawach kolan, barków i kostek, stosując rekonstrukcję biologiczną i wymianę stawów. Posiada tytuł licencjata z biologii Uniwersytetu Harvarda oraz doktora medycyny (MD) Uniwersytetu Północnej Karoliny w Chapel Hill. Dr Stone ukończył rezydenturę z chorób wewnętrznych i chirurgii ortopedycznej na Uniwersytecie Harvarda oraz z chirurgii ogólnej na Uniwersytecie Stanforda. Następnie odbył staż w dziedzinie badań ortopedycznych i chirurgii w Szpitalu Chirurgii Specjalnej i Ortopedii Tahoe. Prowadzi wykłady na całym świecie jako ekspert w zakresie wzrostu, wymiany i naprawy chrząstki i łąkotki oraz posiada ponad 40 patentów w USA na nowatorskie wynalazki poprawiające opiekę zdrowotną. Dr Stone jest lekarzem Smuin Ballet i służył jako lekarz w drużynie narciarskiej USA, US Pro Ski Tour, United States Olympic Training Center i World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDOdpowiedź eksperta z zakresu chirurgii ortopedycznej z certyfikatem Board Najlepszym sposobem na zmniejszenie obciążenia stawów jest utrzymanie zdrowej wagi i pozostanie w formie. Regularne ćwiczenia zwiększą napięcie mięśniowe, co z kolei zmniejszy obciążenie stawów.
Reklama
Porady
- Odłóż telefon i całkowicie skup się na ćwiczeniach. Rozproszenie uwagi często prowadzi do kontuzji.
Reklama
