Złamanie stresowe to małe pęknięcie w kości, które powstaje, gdy na kość jest wywierany zbyt duży nacisk lub nacisk. Może być również określane jako złamanie włoskowate. Najczęściej występują podczas uprawiania sportów o dużym wpływie, takich jak koszykówka lub tenis, ale niektórzy ludzie mogą być również bardziej na nie podatni, jeśli mają stan, taki jak osteoporoza. Jeśli obawiasz się, że możesz być narażony na złamanie stresowe, możesz wykonywać ćwiczenia i zmieniać dietę, aby kości były tak mocne, jak to tylko możliwe. Przewiń w dół do kroku 1, aby dowiedzieć się więcej.
Kroki
metoda jeden z 3: Ćwiczenia wzmacniające zapobiegające złamaniom naprężeniowym
- jeden Wzmocnij swoje kości, budując tkankę kostną poprzez ćwiczenia. Kiedy ćwiczysz, aktywność fizyczna, którą wykonujesz, powoduje tworzenie się nowej tkanki kostnej, dzięki czemu kości są mocniejsze. W szczególności ćwiczenia z obciążeniem mogą wzmocnić tkankę kostną.
- Ćwiczenia z obciążeniem obejmują czynności, które zmuszają Cię do poruszania się wbrew sile grawitacji (np. Skakanie, bieganie itp.) Przy zachowaniu pozycji wyprostowanej.
- 2 Noś odpowiednie buty do biegania. Buty do biegania, które są przeznaczone do intensywnych treningów, mogą pomóc w ochronie przed stresem kości. Te buty są zaprojektowane tak, aby absorbować siłę wywieraną na kości podczas ćwiczeń z obciążeniem. Idź do sklepu obuwniczego i porozmawiaj z opiekunem o butach stworzonych dla Twojego konkretnego sportu i potrzeb.
- 3 Zacznij powoli, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć. Innym sposobem na złamanie stresu jest nagłe wymaganie od ciała więcej niż przez długi czas. Nie wskakuj od razu do najbardziej ekstremalnych treningów, jakie możesz wymyślić. Kiedy twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ćwiczeń, twoje kości mogą być dość słabe. Kiedy dojdziesz do bardziej intensywnych ćwiczeń, nie zmuszaj się do ich wykonywania przez dłuższy czas, kiedy zaczniesz odczuwać dyskomfort.
- Jeśli pracujesz w pracy, w której cały dzień siedzisz przy biurku i chcesz zacząć więcej ćwiczyć, nie zaczynaj od próby przebiegnięcia maratonu. Rozpocznij intensywne ćwiczenia, zaczynając od chodzenia, zwiększając dystans każdego dnia i ostatecznie przechodząc do biegania. Wkrótce będziesz biegać dalej.
- 4 Na początek wykonaj ćwiczenia z obciążeniem o niewielkim obciążeniu. Ćwiczenia o niewielkim wpływie są dobrym wyborem na początek, jeśli dopiero wracasz do rutyny ćwiczeń lub masz stan, taki jak osteoporoza. Ćwiczenia o niewielkim wpływie obejmują:
- Uprawianie aerobiku o niskim wpływie.
- Szybkie chodzenie na bieżni lub na zewnętrznej trasie.
- Wypróbuj maszynę eliptyczną.
- 5 Spróbuj ćwiczeń z obciążeniem o dużym wpływie. Ćwiczenia o dużym wpływie mogą pomóc w budowaniu tkanki kostnej. Jeśli jednak masz chorobę kości lub złamałeś kość w przeszłości, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego treningu, ponieważ możesz się zranić. Ćwiczenia o dużym wpływie obejmują:
- Tenis.
- Skakanka.
- Bieganie lub jogging.
- Uprawianie intensywnego aerobiku.
- 6 Wzmocnij mięśnie, aby zapobiec złamaniom kości. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie to ćwiczenia, w których porusza się coś, niezależnie od ciężaru lub siebie, wbrew grawitacji. Kiedy Twoje mięśnie są silne, prawdopodobieństwo upadku i jakiegokolwiek złamania jest mniejsze. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie obejmują:
- Joga i pilates.
- Podnoszenie ciężarów i używanie maszyn do podnoszenia ciężarów.
- Wykonywanie brzuszków i innych ćwiczeń budujących mięśnie.
- 7 Trenuj krzyżowo, aby wzmocnić całe ciało. Naprzemienne wykonywanie codziennych ćwiczeń pomoże uniknąć powtarzającego się obciążania jednej określonej części ciała. Staraj się codziennie wykonywać na przemian ćwiczenia o niskim i dużym wpływie.
- Na przykład codzienne bieganie może bardziej obciążać kości stóp i nóg niż bieganie co drugi dzień, a niektóre dni można zastąpić jazdą na rowerze lub wspinaczką w pomieszczeniach.
metoda 2 z 3: Wzmocnienie kości dzięki zmianie diety
- jeden Zwiększ spożycie wapnia. Prawie cały wapń w organizmie jest magazynowany w kościach i zębach, dzięki czemu są silniejsze. Kiedy nie dostaniesz wystarczającej ilości wapnia w ciągu jednego dnia, wapń trafi bezpośrednio do krwioobiegu, a nie do kości. Jeśli przez kilka dni lub tygodni nadal nie będziesz otrzymywać wystarczającej ilości wapnia, wapń, który jest przechowywany w twoich kościach, zostanie wyczerpany, co osłabi twoje kości. Dieta bogata w wapń może wzmocnić kości i zapobiegać złamaniom spowodowanym stresem.
- Możesz codziennie przyjmować suplementy wapnia. Zalecana ilość dla dorosłych w wieku od 19 do 50 lat to na ogół 1000 mg wapnia dziennie. Jednak zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem nowych suplementów.
- Możesz także spożywać dzienną ilość wapnia. Pokarmy bogate w wapń obejmują: fasolę, brokuły, figi, wzbogacone płatki śniadaniowe, wodorosty, szpinak, tofu, orzechy i nasiona, takie jak migdały, sezam, pistacje i orzechy laskowe oraz produkty mleczne, takie jak mleko i ser.
- 2 Przyjmuj codziennie dużo witaminy D. Twój organizm potrzebuje witaminy D do prawidłowego wchłaniania wapnia. Bez wystarczającej ilości witaminy D organizm ma problemy z magazynowaniem wapnia w kościach i zamiast tego zatrzymuje większość wapnia we krwi. Z tego powodu kości stają się słabe i istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia złamania stresowego. Witaminę D możesz otrzymać na dwa sposoby: wystawiając skórę na działanie promieni słonecznych oraz poprzez dietę. Dorośli w wieku od 19 do 70 lat powinni starać się przyjmować około 600 IU witaminy D dziennie.
- Światło słoneczne: Kiedy spędzasz czas na słońcu na świeżym powietrzu, organizm wchłania witaminę D bezpośrednio ze światła słonecznego. Jeśli obawiasz się poparzeń lub tego, że klimat jest zbyt gorący, aby przebywać na słońcu w środku dnia, możesz spędzać czas na słońcu między 6:00 a 8:00.
- Dieta: Pokarmy zawierające witaminę D obejmują olej z wątroby dorsza, ryby, wzbogacone płatki zbożowe, ostrygi, kawior, tofu, mleko sojowe, salami, szynkę, kiełbasy, produkty mleczne, jajka i grzyby.
- 3 Pij więcej zielonej herbaty. Uważa się, że zielona herbata poprawia gęstość kości, wzmacniając je. Zielona herbata zawiera katechiny (zwane również polifenolami herbaty), które są związkami stymulującymi wzrost gęstości kości. Ta herbata zatrzymuje również nadmierne osteoklasty, które mogą powoli zacząć rozpuszczać kości.
- Staraj się pić codziennie zieloną herbatę.
- 4 Jedz świeże jedzenie zamiast konserw. Żywność w puszkach lub pakowana zwykle zawiera więcej kwasu fosforowego niż świeża żywność. Chociaż kwas fosforowy w małych dawkach nie wyrządzi większych szkód, zbyt duże jego spożycie może wpłynąć na wapń w kościach, obniżając poziom wapnia. To z kolei może osłabić twoje kości.
- Kwas fosforowy występuje głównie w napojach gazowanych.
metoda 3 z 3: Zrozumienie złamań stresowych
- jeden Przygotuj się, znając objawy złamania stresowego. Jeśli martwisz się o zdrowie swoich kości i podejrzewasz, że możesz być narażony na ryzyko złamań stresowych, dobrze jest znać objawy tych złamań, aby móc sobie z nimi poradzić od razu, jeśli wystąpią. Objawy te obejmują:
- Ból: nasili się, gdy przyłożysz wagę do kości lub wykonasz aktywność fizyczną, i zmniejszy się, gdy odpoczniesz. Ból jest często opisywany jako ostry i pulsujący.
- Tkliwość w obszarze urazu: Kiedy pojawia się złamanie stresowe, obszar wokół niego ulega zapaleniu. Obrzęk i uraz powodują, że obszar wokół złamania będzie bardzo wrażliwy.
- Siniaki w okolicy: Kiedy naczynia krwionośne pękną z powodu siły lub uderzenia, na skórze pojawi się siniak. Krew wycieka z naczyń krwionośnych i skutkuje czerwonymi, czarnymi lub fioletowymi śladami na skórze.
- Skurcze mięśni lub drętwienie: Kiedy włókna mięśniowe w uszkodzonym obszarze rozciągają się lub ulegają zerwaniu, włókna mięśniowe kurczą się w tym samym czasie i napinają. Powoduje to niewystarczający przepływ krwi do dotkniętego obszaru. Prowadzi to do skurczów i dziwnego uczucia lub drętwienia w dotkniętym obszarze.
- 2 Bądź świadomy czynników ryzyka, które mogą prowadzić do złamania naprężeniowego. Niektóre czynności, warunki i wybory dotyczące stylu życia mogą zwiększać ryzyko wystąpienia czynników stresogennych. Jeśli obawiasz się czynników stresogennych lub miałeś taki czynnik w przeszłości i chcesz temu zapobiec w przyszłości, warto znać ryzyko. Zawierają:
- Bycie sportowcem. Sporty, takie jak tenis lub bieżnia, które wymagają ciągłego nacisku stopy na ziemię, powodują urazy, które mogą prowadzić do złamań spowodowanych stresem.
- Zwiększona aktywność. Nagły wzrost aktywności w Twoim życiu, gdy jesteś w umiarkowanym stopniu w formie, może prowadzić do złamania stresowego.
- Masz problemy ze stopami. Osoby z problemami ze stopami mogą być bardziej narażone z powodu nierównomiernego rozłożenia siły na stopach.
- Osteoporoza. Stan ten osłabia kości, co zwiększa ryzyko złamania stresowego.
- Zaburzenia odżywiania. Jeśli nie otrzymujesz codziennie zdrowych ilości wapnia i witaminy D, twoje kości mogą osłabnąć.
- 3 Dowiedz się, jak rozpoznaje się złamanie stresowe. Jeśli obawiasz się, że możesz mieć złamanie stresowe, udaj się do szpitala lub gabinetu lekarskiego. Istnieje kilka różnych metod stosowanych do określenia, czy masz złamanie naprężeniowe. Zostaniesz również poproszony o podanie pewnych informacji, takich jak historia choroby. Twój lekarz może:
- Zapytaj o swoją historię medyczną i przeprowadź szczegółowe badanie lekarskie.
- Zrób prześwietlenie obszaru, który Ci przeszkadza.
- Wykonaj tomografię komputerową dla mniejszych złamań.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Który sport powoduje najwięcej złamań? Gdybym miał zgadywać, powiedziałbym, że to piłka nożna i piłka nożna.
Reklama
Porady
- Zawsze zaczynaj powoli, kiedy dopiero zaczynasz program ćwiczeń. Nie naciskaj zbyt mocno, bo możesz skończyć z pęknięciem stresowym.
Reklama
Ostrzeżenia
- Zawsze rozmawiaj z lekarzem o zmianach diety lub nowych rutynowych ćwiczeniach, jeśli masz schorzenia wpływające na wytrzymałość kości.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, bez względu na to, czy zapewnią Ci bezpieczeństwo, zdrowie czy poprawią Twoje samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie już dziś wkładu do wikiHow.
