Jak przygotować się do maratonu (nowicjusz)

Przygotowanie do pierwszego maratonu to niesamowicie ekscytujący czas. Każdego dnia możesz rzucić sobie wyzwanie nieco bardziej niż poprzedniego dnia, a wszystko to przy jednoczesnym zdrowiu i poprawie formy. Jeśli nie masz pewności, co należy zrobić, aby się przygotować, nie martw się! Przedstawiliśmy wszystko, na czym powinieneś się skupić, w tym trening, zdrowe odżywianie, dobór odpowiedniego sprzętu i nie tylko.

Kroki

Część jeden z 4: Zgodnie z harmonogramem szkoleń

1. jeden Stworzyć plan. Podczas planowania treningów pamiętaj o swoich aktualnych umiejętnościach. Jeśli rozważasz przebiegnięcie maratonu, powinieneś być w stanie biec przez co najmniej 30 minut bez zatrzymywania się. Twój harmonogram powinien uwzględniać rodzaje ćwiczeń, które chcesz wykonywać, ile mil chcesz wykonać w jednym biegu oraz ćwiczenia regeneracyjne.
   • Daj sobie dużo czasu na realizację swoich celów. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów, zwłaszcza jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy. Na trening do maratonu należy zarezerwować przynajmniej 16 do 24 tygodni.
2. 2 Planuj długie biegi. Zaplanuj jeden długi bieg w tygodniu i upewnij się, że faktycznie to robisz. Kiedy zaczynasz trening, Twój długi bieg powinien wynosić około 10 do 11 mil (16 do 18 km). Co tydzień staraj się zaplanować dodatkowe mile. Do 16 lub 17 tygodnia treningu powinieneś być w stanie przebiec około 22 mil (35 km) na dłuższy bieg. Długie biegi są ważne dla przygotowania układu mięśniowo-szkieletowego do właściwego maratonu.
   • Podczas długiego biegu staraj się biec w dość wolnym tempie. Podczas biegania powinieneś być w stanie wygodnie prowadzić rozmowę.
3. 3 Alternatywne długie biegi z krótkimi lub średnimi biegami. Krótkie biegi (około 4,8 do 6,4 km) mogą poprawić pracę układu sercowo-naczyniowego. Średnie biegi (zaczynające się od 7 do 8 mil (11 do 13 km)) powinny być nieco szybsze niż krótkie. Te biegi pomagają budować pewność, że możesz biegać przez dłuższy czas. Krótkie i średnie biegi są dobre dla bieżni, dzięki czemu możesz kontrolować swoje tempo. Nie powinieneś chodzić ani rozmawiać podczas średniego biegu.
   • Staraj się robić 1 lub 2 krótkie biegi i 1 średni bieg tygodniowo. Zacznij biegać z prędkością około 6 mil (9,7 km) na godzinę i 0,16 km na godzinę do swojej prędkości co minutę po 10 minutach. Przez około trzydzieści minut powinieneś jechać około ośmiu mil na godzinę.
4. 4 Ciężki trening. Zbyt intensywne bieganie może w rzeczywistości zaszkodzić Twojej zdolności do wykonania maratonu. Część dni treningowych należy spędzić na ćwiczeniach o niewielkim wpływie, które pomagają utrzymać wytrzymałość i budować siłę górnej części ciała. Jeśli obecnie nie trenujesz, zacznij od jednego dnia ćwiczeń o niskim wpływie na tydzień. Następnie ćwicz przez 2 lub 3 dni ćwiczeń o niskim wpływie na tydzień na przemian z dniami biegania. Rozważ wykonanie następujących czynności:
   • Joga
   • Pilates
   • Podnoszenie ciężarów
5. 5 Traktuj szkolenie poważnie. Traktuj długie biegi jak biegi treningowe przed prawdziwym maratonem. Jeśli musisz opuścić dzień lub dwa treningu, dostosuj swój harmonogram tak, aby przegapić tylko trening crossowy lub łatwe biegi. Podczas intensywnych biegów treningowych pamiętaj, aby mieć pod ręką około litra wody i kilka saszetek z odżywkami żelowymi. Aby uniknąć przesady, możesz chodzić przez część długiego biegu.
   • Twój najdłuższy bieg przed imprezą powinien trwać około tygodnia przed imprezą, aby zapewnić organizmowi dużą regenerację i magazynowanie paliwa
   Reklama

Część 2 z 4: Regeneracja po treningach

1. jeden Oblodzisz nogi. Po każdym biegu lub gdy poczujesz bolesność mięśni, powinieneś zamrozić łydki, kolana i wszelkie obolałe części nóg. Lód zmniejszy obrzęk lub zasinienie nóg, które mogą później doprowadzić do poważnych obrażeń. Zastosuj okład z lodu lub zanurz nogi w łaźni lodowej na około 6 do 12 minut. Weź ciepły prysznic około 30 minut po użyciu lodu.
   • Aby zrobić kąpiel lodową, wlej kilka worków lodu do wanny lub pojemnika wystarczająco dużego, aby zanurzyć nogi. Następnie dodaj trochę zimnej wody.
2. 2 Weź dni regeneracji. Jeśli ćwiczysz codziennie, wyczerpujesz swoje ciało i uszkadzasz stawy. Powinieneś poświęcić dwa dni w tygodniu na relaks i uleczenie. W dni regeneracji nie wykonuj żadnych forsownych ćwiczeń. Pozwolenie ciału na odpoczynek daje Twoim mięśniom szansę na odbudowę i wzmocnienie po rozbiciu ich podczas treningu.
   • Staraj się nawet nie myśleć o treningu w dni regeneracji. Twój umysł również potrzebuje czasu, aby się zregenerować, abyś się nie wypalił.
3. 3 Rozciągnij mięśnie. Codziennie wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć ryzyko zranienia. Rozciągaj się po biegach i pamiętaj, aby rozciągać mięśnie całego ciała, a nie tylko nóg. Unikaj rozciągania przed bieganiem. Wykonuj statyczne rozciąganie dopiero po bieganiu, prostując ramiona lub nogi i przytrzymując mięśnie, aby poczuć napięcie. Przytrzymaj je przez 30 sekund i delikatnie zwolnij. Unikaj podskakujących rozciągnięć, które mogą pociągnąć lub uszkodzić mięśnie.
   • Podczas biegania organizm gromadzi dużo kwasu mlekowego, co powoduje bardzo silne bóle mięśni i może prowadzić do kontuzji. Rozciąganie po biegach może pomóc zmniejszyć gromadzenie się kwasu mlekowego w organizmie i wzmocnić go przed kontuzjami.
   • Stosowanie wałka z pianki na mięśniach może pomóc w skutecznym ich rozciągnięciu.
4. 4 Zwróć uwagę na swoje ciało. Nigdy nie powinieneś próbować zbyt mocno naciskać, jeśli czujesz, że możesz ryzykować kontuzję. Jeśli w jakimkolwiek momencie treningu poczujesz, że coś jest nie tak, skurczy się, lub czujesz, że nogi słabną, natychmiast zatrzymaj się i zrób sobie przerwę lub idź. Na początku treningu Twoje ciało może nie być w stanie znieść całego wpływu na stawy.
   • Skoncentruj się na zwiększaniu prędkości kroku, a nie długości kroku.
   Reklama

Część 3 z 4: Właściwe odżywianie

1. jeden Jedz dietę bogatą w węglowodany. Podczas treningu 60-65% diety powinno składać się głównie z węglowodanów złożonych. Jedz potrawy, takie jak ziemniaki, fasola, bataty, chleb pszenny, makaron i jabłka. Podczas biegania jedz żele węglowodanowe co 30 do 45 minut. Węglowodany pomagają organizmowi wytwarzać energię do biegania, dlatego są ważną częścią diety maratończyka.
   • Twoja normalna dieta powinna składać się z około dwóch do dwóch tysięcy pięćset kalorii. Podczas treningu powinieneś dodać sto dodatkowych kalorii na każdy przebiegnięty kilometr.
   • Monitoruj swoją masę ciała, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie.
   • Większość biegaczy dodaje 100 kalorii na każdy przebiegnięty kilometr. Na przykład, jeśli przebiegniesz 11 mil, musisz dodać 1100 kalorii.
2. 2 Jedz białko. Podczas treningu 15 do 20 procent kalorii powinno pochodzić z białka. Pomnóż swoją wagę w funtach przez 0,6, aby określić, ile gramów białka potrzebujesz. Włącz do diety kurczaka, jajka, ryby, masło orzechowe, rośliny strączkowe, nabiał i chudą wołowinę. Możesz również kupić odżywkę białkową ze sklepu ze zdrową żywnością, jeśli masz problem ze spełnieniem swoich codziennych wymagań dzięki samej diecie.
   • Twoje ciało potrzebuje białka, aby naprawić mięśnie po zerwaniu podczas treningu. Upewnij się, że twoje ciało otrzymuje wystarczającą ilość białka, aby odbudować mięśnie za każdym razem, gdy je rozbijasz.
3. 3 Zdobądź dużo wapnia. Być może najważniejszą częścią przygotowań do maratonu jest upewnienie się, że twoje ciało wytrzyma intensywną karę, jaką może wyrządzić twoim kościom. Upewnij się, że jesz dużo produktów bogatych w wapń, takich jak brokuły, kapusta włoska, mleko, jogurt, twarożek i łosoś.
   • Możesz również przyjmować suplement wapnia, jeśli masz skłonność do złamań. Przyjmuj 2000 mg wapnia dziennie.
4. 4 Pij wodę. Podczas treningu bądź odpowiednio nawodniony. Wypij co najmniej 8 uncji płynu (240 ml) szklanek wody. Podczas biegu (długiego biegu lub maratonu) zaplanuj picie 8 uncji płynów (240 ml) co 20 minut biegu. Unikaj picia zbyt dużej ilości wody lub możesz dostać hiponatremii. Nadmiar wody może rozcieńczyć krew, powodując pęcznienie komórek.
   • Dobrym sposobem oceny, czy jesteś nawodniony, jest badanie koloru moczu. Powinien być jasno żółty, aby był przezroczysty. Jeśli jest ciemno lub mętnie, powinieneś pić więcej wody.
   Reklama

Część 4 z 4: Zdobywanie odpowiedniego sprzętu

1. jeden Noś dopasowane buty wysokiej jakości. Kup buty w sklepie specjalizującym się w obuwiu do biegania. Profesjonalny sklep obuwniczy zmierzy szerokość i łuk stopy i poprowadzi Cię do buta, który najbardziej Ci odpowiada. Noszenie normalnych butów do tenisa podczas długich biegów może spowodować zranienie stopy. Kiedy bierzesz udział w maratonie, noś buty, w których trenowałeś kilka razy. Nie chcesz wkładać nowych butów podczas trudnego wyścigu.
   • Staraj się nie nosić zbyt często wysokich obcasów podczas treningu do maratonu. Wysokie obcasy dodatkowo obciążają nogi i mogą prowadzić do kontuzji.
2. 2 Kup skarpety do biegania. Kiedy jesteś w sklepie dla biegaczy, weź parę dwuwarstwowych skarpet. Dwuwarstwowe skarpety zapobiegną powstawaniu pęcherzy na piętach i palcach podczas maratonu. Zwykłe skarpety nie zapewniają wystarczającej ochrony i mogą powodować pęcherze i ból na stopach. Dyskomfort może być tak duży, że skraca trening.
   • Skarpety kompresyjne są często używane przez maratończyków w celu zmniejszenia bólu mięśni, ale potrzebne są dalsze badania.
3. 3 Kup czujnik tętna. Osoby biegające w maratonach mogą utrzymywać tętno na poziomie od 60 do 65 procent maksymalnego tętna przez długi czas. Chcesz, aby Twoje tętno wynosiło od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, aby jak najlepiej wykorzystać trening. Twoje idealne maksymalne tętno powinno wynosić około 220 minus Twój wiek. Na przykład, jeśli masz 20 lat, Twoje maksymalne tętno powinno wynosić około 200 uderzeń na minutę. Podczas treningu powinien wynosić od 100 do 170 uderzeń na minutę.
   • Daj sobie czas na ustawienie tętna we właściwej strefie, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do intensywnego biegania.
   • Jeśli Twoje tętno przekroczy 90 procent maksymalnego tętna, zrób sobie przerwę i trochę się ochłodź.
4. 4 Znajdź wygodny pas do biegania. W trakcie maratonu stoły zostaną ustawione w punktach wyścigu, w których można wziąć filiżanki wody. Ale będziesz potrzebować sposobu na nawodnienie się podczas biegów treningowych. Użyj pasa do biegania, aby podczas biegu nosić ze sobą kilka butelek wody. Pasek powinien dobrze przylegać, ale nie ograniczać. Możesz też rozłożyć butelki wody na ścieżce treningowej, jeśli nie chcesz biegać z wodą.
   • Pamiętaj, że jeśli zdecydujesz się nosić pas na treningu, poczujesz się lżejszy na prawdziwym maratonie. Uwzględnij zmianę wagi i spróbuj przebiec maraton w takim samym tempie, w jakim ćwiczyłeś bieganie.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy można używać telefonu jako czujnika tętna podczas biegu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Podczas treningu warto sprawdzić tętno na monitorze telefonu. Jedynym problemem jest to, że pulsometry w telefonie wymagają, abyś stał nieruchomo. Twoje tętno może trochę spaść, więc odczyt na telefonie może być niższy niż w rzeczywistości. Zapytaj organizatorów wyścigu, czy możesz używać telefonu podczas wyścigu.
• Pytanie Jakie najlepsze ćwiczenie mogę zrobić?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Istnieje kilka naprawdę dobrych ćwiczeń wzmacniających nogi i tułów, które są świetne dla wszystkich biegaczy. Są to: deska, supermany, rzuca się i przysiady. Pompki i podciągnięcia świetnie nadają się do utrzymania siły górnej części ciała.
• Pytanie Ile czasu zajmuje przygotowanie do maratonu dla początkujących?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Eksperci twierdzą, że 18-22 tygodnie, ale to jest dla osób, które mogą już biegać 35-45 mil tygodniowo. Jeśli bieganie jest dla Ciebie nowością, najlepiej poświęć sobie rok i zaplanuj półmaraton po około 6 miesiącach.
• Pytanie Kiedy najlepiej przebiec maraton?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Dobrym punktem odniesienia jest wykorzystanie czasów kwalifikacyjnych Boston Marathon. Różnią się one w zależności od wieku i płci, ale wahają się od 3 godzin 5 minut dla 18-letniego mężczyzny do 5 godzin 25 minut dla 80-letniej kobiety.
• Pytanie Ile czasu zajmuje przejście z kanapy do maratonu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Daj sobie przynajmniej rok na trening do maratonu, jeśli jeszcze nie jesteś biegaczem.
• Pytanie Dlaczego maraton ma 42 km?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness. Pierwszy maraton na tym dystansie odbył się w 1908 roku i od tego czasu dystans nie został zmieniony. Istnieją różne historyczne powody, które sięgają czasów rzymskich.
• Pytanie Co powinienem zjeść przed maratonem? W noc poprzedzającą maraton należy spożywać dużo węglowodanów. Możesz zjeść dużą kolację z makaronem. Możesz także kupić węglowodany płynne w sklepie ze zdrową żywnością. Czasami ciężkie węglowodany mogą sprawić, że poczujesz się nieco spowolniony.
• Pytanie Czy mogę biegać więcej niż 6 mil dziennie, nawet jeśli jestem chudy? Tak, po prostu upewnij się, że jesz wystarczającą ilość kalorii i pijesz dużą ilość wody.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Spróbuj biegać z przyjaciółmi lub dołączyć do zespołu. Bieganie z innymi ludźmi może sprawić, że będzie to przyjemniejsze i pomoże Ci zachować motywację.
• Pośpiesz się. Znajdź odpowiednie tempo, aby utrzymać energię podczas maratonu. Jeśli zaczniesz zbyt szybko, możesz się wypalić.
• Wizualizuj swój sukces. Poświęć trochę czasu na medytację i zobacz, jak przekraczasz linię mety. Da ci to więcej pewności siebie podczas wyścigu.
• Powoli zwiększaj swoje mile. Użyj reguły 10%. Zwiększaj dystans tylko o 10% tygodniowo. Nie próbuj z tygodnia na tydzień dodawać zbyt wielu mil do któregokolwiek z biegów. Twoje ciało nie będzie do tego przyzwyczajone i jest bardziej prawdopodobne, że zostaniesz zraniony, gdy będziesz wyczerpany.
• Niech kilku znajomych biegnie z Tobą na krótszych dystansach, aby zapewnić Ci motywację.

Reklama

Ostrzeżenia

• Uważaj na otarcia. Kobiety powinny nosić biustonosze sportowe dla wsparcia i zapobiegające zarysowaniom luźnego materiału koszuli. Mężczyźni powinni nosić bandaże na sutkach, aby chronić je podczas długich biegów.
• Ostatnie kilka mil maratonu jest najtrudniejsze. Pod koniec treningu możesz przebiec bez problemu 20 mil (32 km). Przygotuj się mentalnie na kilka ostatnich mil, aby nie zszokować Cię, jak trudne są w dniu wyścigu.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.