Jak mierzyć swoje ramiona w kulturystyce

Wielu kulturystów regularnie mierzy swoje mięśnie, aby śledzić przyrost masy mięśniowej na siłowni. Wykonywanie regularnych pomiarów ramienia dla bicepsa, tricepsa, przedramienia i nadgarstka da Ci świetne pojęcie o tym, jak działa Twoja rutyna podnoszenia. Pamiętaj, że częstotliwość wykonywania pomiarów zależy wyłącznie od osobistych preferencji. Niektórzy kulturyści w ogóle nie mierzą siebie, ponieważ nie jest to składnik zawodów kulturystycznych, podczas gdy inni kulturyści mierzą się przed każdą sesją podnoszenia, aby być na bieżąco z tym, jak pracują ich mięśnie. Każdy pomiar mięśni należy wykonywać miękką taśmą mierniczą.

metoda jeden z 5: Prawidłowe wykonywanie pomiarów

jeden Wykonaj pomiary przed treningiem, aby uzyskać dokładne wyniki. Kiedy się unosisz, na twoich ramionach płynie krew, która powoduje ich rozszerzenie. Twoje mięśnie również wydają się nieco większe w ciągu kilku godzin po treningu, ponieważ mięśnie same się regenerują. Aby uzyskać dokładny odczyt, wykonaj pomiary ramion tuż przed ćwiczeniami, aby mieć pewność, że Twoje ramiona miały wystarczająco dużo czasu na powrót do ich naturalnego rozmiaru.
- Jeśli mierzysz po podniesieniu, możesz sztucznie dodać do swoich pomiarów maksymalnie 2,5 cm.
- Jeśli to możliwe, wykonuj pomiary o tej samej porze każdego dnia. Pomoże to również uzyskać możliwie najdokładniejsze wyniki.
Wskazówka: W kulturystyce masa, którą zyskujesz zaraz po treningu, nazywana jest „pompą”. Kiedy mierzysz pompowanym ramieniem, naprawdę nie uzyskujesz dokładnego wyniku. Jednak fajnie może być wykonanie pomiaru z pompką i zobaczenie, jak duży można uzyskać!
2 Napinaj mięśnie podczas pomiaru lub nie, ale zachowaj spójność. Możesz wykonać dowolny pomiar ramienia podczas zginania lub relaksu. Ponieważ celem jest śledzenie zmian w czasie, niekoniecznie ma znaczenie, którą opcję wybierzesz, ponieważ Twoje mięśnie powinny rosnąć niezależnie. Musisz jednak zachować konsekwencję. Jeśli masz zamiar się zgiąć, rób to za każdym razem, gdy mierzysz. W ten sposób możesz dokładnie śledzić zyski.
- Jedynym wyjątkiem są twoje nadgarstki. Nie można dokonać dokładnego pomiaru nadgarstka podczas zaciskania pięści ze względu na sposób, w jaki ścięgna zmieniają kształt nadgarstka.
- Wielu kulturystów śledzi oba pomiary. Tylko od Ciebie zależy, jak chcesz śledzić swoje zyski.
3 Podczas pomiaru trzymaj miarkę przylegającą do skóry. Podczas wykonywania każdego pomiaru taśma miernicza musi ściśle przylegać do skóry. Jeśli jednak pociągniesz go tak mocno, że otaczająca skóra wyskoczy za taśmę, nie uzyskasz dokładnego pomiaru. Trzymaj miarkę na równi ze skórą, ale nie tak mocno, aby sztucznie skracać wymiary.
4 Poproś znajomego, aby zrobił to, jeśli mierzysz własne zyski. Jeśli wykonujesz własne pomiary, uzyskanie dokładnego odczytu za pomocą taśmy mierniczej jest dość trudne. Nie tylko trudno jest utrzymać taśmę nieruchomo i równo, ale pochylanie się nad sobą za pomocą taśmy mierniczej spowoduje naprężenie lub rozluźnienie niektórych mięśni boku i ramion, co może radykalnie zmienić wyniki.
- 2 pomiary, które możesz wykonać samodzielnie, to nadgarstek i przedramię. Nie możesz jednak samodzielnie zmierzyć tricepsa ani bicepsa.
Reklama

metoda 2 z 5: Pomiar bicepsów

jeden Podnieś rękę tak, aby była równoległa do podłoża. Stój prosto. Wybierz ramię do pomiaru i podnieś je tak, aby Twoja ręka była skierowana prosto od Ciebie. Obróć dłoń tak, aby była skierowana w górę.
- Nie możesz uzyskać dokładnego pomiaru bicepsa, jeśli Twoja ręka nie jest podniesiona.
- W zawodach kulturystycznych zazwyczaj występuje 3-5 pozycji obejmujących bicepsy. Dlatego kulturyści wydają się tak mocno skupiać na tych mięśniach.
Wskazówka: Większość ludzi decyduje się na zginanie podczas pomiaru bicepsa. Dzieje się tak głównie dlatego, że wygląda naprawdę fajnie. Nie ma nic złego w mierzeniu bicepsa, gdy nie jest on zgięty.
2 Zaciśnij pięść i zegnij ramię w kierunku głowy. Trzymaj biceps równolegle do ziemi. Zrób pięść i umieść kciuk na środkowym palcu. Następnie użyj łokcia, aby zgiąć przedramię w kierunku głowy. Grzbiet dłoni skierowany prosto w górę, środkowa kostka skierowana w Twoją stronę
- Twoje przedramię powinno spoczywać pod kątem około 75 stopni do bicepsa.
- Być może widzieliście zdjęcia kulturystów zginających bicepsy z nadgarstkami skierowanymi z dala od głowy. Jest to powszechna pozycja konkurencyjna, ale nie jest to najlepszy sposób pomiaru bicepsa, ponieważ wymaga skurczu przedramienia, co może zmniejszyć rozmiar bicepsa.
3 Owiń miarkę wokół najgrubszej części bicepsa. Wsuń miarkę na biceps i przeciągnij ją pod spodem. Zawiń miarkę wokół siebie i wyreguluj ją tak, aby spoczywała na najgrubszej części ramion, prostopadle do podłogi.
- Najgrubsza część bicepsa znajduje się zwykle pośrodku mięśnia, w równej odległości między łokciem a ramieniem.
4 Wyrównaj taśmę tak, aby była równa i wykonaj pomiar. Dopasuj taśmę pomiarową tak, aby ściereczka spoczywała pionowo wokół ramienia. Nasuń koniec taśmy na dłuższą część taśmy mierniczej i zapisz pomiar w miejscu, w którym spotykają się dwa odcinki taśmy.
- Naprawdę nie musisz mierzyć drugiego ramienia, ale możesz, jeśli chcesz. Dotyczy to również innych pomiarów - lewy i prawy mięsień powinny być mniej więcej takie same.
- Do celów osobistych możesz zaokrąglić w górę lub w dół, jeśli taśma miernicza znajduje się między 2 znakami krzyżyka. Nie ma znaczenia, który wybierzesz, ale bądź konsekwentny i zawsze używaj tej samej metody pomiaru ramion.
- Uzyskaj jak najdokładniejszy pomiar. Użyj najmniejszych znaków krzyżyka dostępnych na taśmie pomiarowej, aby określić rozmiar bicepsa. Często zdarzają się najmniejsze ślady ^jeden⁄₁₆ w (0,16 cm).
Reklama

metoda 3 z 5: Pomiar tricepsa

jeden Wyciągnij rękę tak, aby znajdowała się w jednej linii z ramieniem. Trzymaj rękę prosto i trzymaj ją tak, aby wskazywała bezpośrednio z dala od ramienia. Trzymaj dłoń skierowaną w dół. Trzymaj ramię tak stabilnie, jak to możliwe.
- Triceps to mięśnie za bicepsami. Biegną od łokcia do ramienia. Nie są tak popularne do śledzenia jak bicepsy, ale są równie ważne z punktu widzenia kulturystyki. Istnieją 3-4 konkurencyjne pozy, które podkreślają triceps.
2 Owiń taśmę mierniczą wokół największej części ramienia. Najgrubsza część ramienia prawdopodobnie znajduje się blisko barku, gdzie mięsień naramienny zasila mięśnie ramienia. Zawieś miarkę na ramieniu i wyrównaj ją pionowo z najgrubszą częścią ramienia.
Wskazówka: Uważaj, aby nie mierzyć ramienia - taśma miernicza nie powinna ocierać się o Twoją pachę podczas pomiaru tricepsa. Zazwyczaj spoczywa około 3–6 cali (7,6–15,2 cm) od barku, gdzie tył ramienia jest najgrubszy.
Oglądaj Rick i Morty sezon 4 odcinek 4 online za darmo
3 Wykonaj pomiar z taśmą ułożoną pionowo nad sobą. Przeciągnij koniec taśmy mierniczej pod pachę i owiń go drugą połową taśmy mierniczej. Wyrównaj dwie połowy miarki tak, aby były w jednej linii i spoczywały idealnie prostopadle do podłoża. Zwróć uwagę na pomiar, w którym koniec miarki styka się z drugą połową taśmy.
- Bądź tak dokładny, jak to tylko możliwe i używaj najmniejszych znaków krzyżyka na taśmie pomiarowej, aby śledzić triceps. Możesz zaokrąglić w górę lub w dół, ale za każdym razem używaj tej samej metody.
Reklama

metoda 4 z 5: Mierzenie przedramion

jeden Trzymaj przedramię przed sobą i zaciśnij pięść. Pozwól ramieniu spocząć przy boku i unieś przedramię do góry, tak aby spoczywało przed tobą lub obok ciebie. Zrób pięść i oprzyj kciuk na środkowym palcu.
Wskazówka: W porównaniu z bicepsem i tricepsem przedramiona budują się dość długo. Nie zniechęcaj się, jeśli nie widzisz tutaj dużych zysków w ciągu pierwszych kilku tygodni nowego schematu treningu.
2 Znajdź najgrubszą część przedramienia i owiń ją taśmą. Znajdź miejsce na przedramieniu, gdzie mięsień wydaje się być najszerszy. Zwykle będzie to 2–3 cale (5,1–7,6 cm) powyżej łokcia. Owiń taśmę pomiarową wokół tej części ramienia.
3 Zanotuj swój pomiar z ułożoną taśmą. Dopasuj miarkę tak, aby 2 połówki taśmy były ustawione w jednej linii. Zwróć uwagę na pomiar, w którym koniec taśmy mierniczej pokrywa się z drugą połową taśmy.
- Ponieważ twoje przedramiona nie doświadczą tony szybkiego wzrostu, zwróć szczególną uwagę na mniejsze ślady. Te ^jeden⁄₈ - ^jeden⁄₁₆ w (0,32–0,16 cm) znaki krzyżyka są naprawdę ważne dla przedramion!
- Zaokrąglij w górę lub w dół w zależności od osobistych preferencji. Pamiętaj, aby używać tej samej metody za każdym razem, gdy sprawdzasz przedramię!
Reklama

metoda 5 z 5: Pomiar nadgarstka

jeden Trzymaj rękę prosto i rozsuń palce. Oprzyj biceps w taki sam sposób, w jaki mierzyłeś przedramię. Unieś przedramię przed sobą i rozsuń palce wygodnie, jakbyś przybił piątkę znajomemu. Trzymaj nadgarstek prosto z przedramieniem, tak aby górna część przedramienia znajdowała się w jednej linii z tylną częścią dłoni.
- Po przedramieniu nadgarstek to miejsce, w którym najmniejsze są natychmiastowe zyski dzięki nowej rutynie podnoszenia.
Wskazówka: Wielu kulturystów nie zawraca sobie głowy regularnym śledzeniem pomiarów nadgarstka, ale jest to łatwe do wykonania samodzielnie i równie dobrze możesz, jeśli mierzysz resztę rąk.
2 Umieść miarkę pod kościami nadgarstka. Owiń taśmę pomiarową wokół nadgarstka. Spójrz lub wyczuj 2 kostne guzki po obu stronach nadgarstka. Dostosuj położenie miarki tak, aby znajdowała się tuż pod tymi 2 kośćmi.
- Te 2 kostne guzy to końce promienia i kości łokciowej.
3 Wykonaj pomiar z taśmą spoczywającą pod kościami. Owiń koniec miarki na dłuższym odcinku i ułóż taśmę tak, aby wyglądała jak prosta bransoletka biegnąca wokół nadgarstka. Wykonaj pomiar w miejscu styku dwóch połówek miarki na nadgarstku.
- Postaraj się uzyskać jak największą dokładność ze swoimi znakami krzyżyka. Podobnie jak przedramię, jest mało prawdopodobne, aby ta część Twojego ciała od razu doświadczyła gigantycznych zmian, więc śledzenie niewielkich zmian w czasie to świetny sposób na sprawdzenie swoich postępów.
- Możesz zaokrąglić w górę lub w dół, ale zawsze trzymaj się tej samej metody za każdym razem.
Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

W świecie konkurencyjnej kulturystyki nie chodzi wyłącznie o duże mięśnie. Bardziej prawdopodobne jest, że odniesiesz sukces, jeśli masz świetną definicję mięśni, symetrię i opanujesz swoje pozy. Nie zakładaj, że chodzi tylko o duże mięśnie!
To, jak często będziesz wykonywać pomiary, zależy wyłącznie od Ciebie. Niektórzy kulturyści dokonują pomiarów ramion co miesiąc, podczas gdy inni w ogóle się nie mierzą, ponieważ nie jest to kluczowy element zawodów. To zależy wyłącznie od Ciebie.

Reklama Prześlij wskazówkę Wszystkie przesłane wskazówki są dokładnie sprawdzane przed ich opublikowaniem. Dziękujemy za przesłanie porady do sprawdzenia!