W większości przypadków ból w dole pleców ustępuje samoistnie w ciągu kilku dni. Jeśli tak się nie stanie, ból w dole pleców można leczyć za pomocą połączenia masażu i ćwiczeń. Aby złagodzić ból w dole pleców poprzez masaż, poproś masażystkę, aby skoncentrowała się na mięśniu czworogłowym lędźwiowym i pośladkowym średnim. Możesz także skierować przyjaciela do tych mięśni, a nawet samemu wycelować w nie piłką tenisową, ręcznym masażerem lub innym domowym narzędziem do masażu. Na koniec wykonaj kilka ćwiczeń i utrzymuj dobrą postawę, aby wzmocnić mięśnie i zapobiec nawrotom bólu krzyża.
Kroki
metoda jeden z 3: Leczenie bólu w dole pleców u innych
- jeden Masuj mięsień łączący dolne żebro z miednicą. Czworokąt lędźwiowy to mięsień łączący ostatnie żebro z miednicą i jest jednym z głównych sprawców bólu krzyża. Rozciągnij mięsień, naciskając na obszar między dolnym żebrem w biodrach i pociągając go w dół w kierunku biodra. Drugą ręką wmasuj mięsień, mocno wciskając palce w mięsień, ale nie agresywnie, i wcierając je w kółko. Pracuj mięśnie do 20 minut z każdej strony, aby uwolnić napięcie.
- Mięsień ten może napiąć się, angażując mięśnie dolnej części ciała, podczas gdy górna część ciała pozostaje nieruchoma. Na przykład może się to zdarzyć podczas podnoszenia artykułów spożywczych z bagażnika samochodu, zmywania naczyń, pochylając się nad zlewem lub opadając na krzesło biurowe.
- 2 Pracuj mięśnie z tyłu bioder. Aby znaleźć mięsień tylnego biodra, obejrzyj obszar, w którym para spodni usiądzie na biodrach. Mięsień rozciąga się na większą część bioder, więc czuj się dookoła, aż znajdziesz miejsce, które wydaje się pełne napięcia. Wciśnij mocno w miękką tkankę i wcieraj w kółko, aż poczujesz ulgę.
- Ten mięsień nazywa się gluteus medius i często wydaje się zbyt niski, aby powodować ból w dole pleców. Jednak osoby cierpiące na bóle pleców często zgłaszają ulgę po 20 minutach masażu skoncentrowanego na tym mięśniu.
- 3 Znajdź wgłębienia w dolnej części pleców i naciśnij mięsień 1 centymetr (0,39 cala) poniżej. Aby znaleźć punkt nacisku, który może pomóc złagodzić głęboki, bolesny ból w dolnej części pleców, poszukaj wgłębień w pobliżu miejsca, w którym plecy stykają się z pośladkami. Jeśli nie widzisz żadnych widocznych wgłębień, zastosuj lekki nacisk wokół miejsca, w którym Twoim zdaniem powinny być, aż poczujesz guzek kości na skrajnej dolnej części pleców. Pocieraj palcami w tę iz powrotem pod dołkiem z tyłu, aż poczujesz, że gruby mięsień odchyla się od dołka. To jest krawędź gluteus maximus.
- Wgłębienia są zwykle około 1 do 2 cali (2,5 do 5,1 cm) po obu stronach kręgosłupa.
- 4 Pchnij mięsień w kierunku kości ogonowej. Użyj ruchu obrotowego, aby popchnąć mięsień w kierunku kości ogonowej. Naciskaj od strony mięśnia w kierunku kręgosłupa. Użyj ciśnienia, które jest dobre. Pocieraj obszar przez około 5-10 minut.
- Unikaj zbyt dużego nacisku. Chociaż osoby cierpiące na bóle krzyża mogą wymagać dużego nacisku, zbyt agresywna na początku może spowodować obrażenia. Zastosuj średni nacisk przez dłuższy czas.
- Możesz masować czworoboczny lędźwiowy, biodra i pośladek maksymalny podczas tej samej sesji.
metoda 2 z 3: Samo-masowanie dolnej części pleców
- jeden Uwolnij ból całego pleców za pomocą wałka z pianki. Leżąc na plecach, umieść piankowy wałek pod ramionami i skrzyżuj ramiona. Wciśnij stopy w ziemię i unieś biodra w powietrze, aby wywrzeć nacisk na ramiona. Delikatnie kołysz się do przodu i do tyłu, aby wałek masował od ramion do połowy pleców. Kontynuuj ten ruch do 5 minut.
- Unikaj używania wałka z pianki w dolnej części pleców, gdzie kręgosłup styka się z kością ogonową. Masując środkową część pleców, możesz złagodzić napięcie, które powoduje ból w dolnej części pleców. Aby celować szczególnie w mięśnie dolnej części pleców, użyj piłek tenisowych.
- Aby dowiedzieć się, gdzie zaczyna się dolna część pleców, połóż się płasko na podłodze. Zwróć uwagę, gdzie kręgosłup zaczyna się odchylać od podłogi. Tutaj zaczyna się dolna część pleców.
- 2 Użyj piłki tenisowej, aby wkopać się w węzeł w dolnej części pleców. Połóż się na plecach i umieść piłkę tenisową pod sobą w miejscu, w którym odczuwasz ból. Delikatnie kołysz się w przód iw tył, aby masować obszar, aż poczujesz, że napięcie się rozluźni. Pocieraj przez 30 sekund do 5 minut.
- Piłki do lacrosse są jeszcze lepsze do samodzielnego masażu, jeśli masz jedną pod ręką.
- Unikaj umieszczania piłek do masażu bezpośrednio na kości lub kręgosłupie. Zamiast tego wyceluj w obszar po obu stronach kręgosłupa i powyżej bioder.
- 3 Połóż się na macie do akupresury przez 20 minut. Mata akupresurowa symuluje doświadczenie akupunktury bez przekłuwania skóry. Stymuluje przepływ krwi do mięśni i może sprzyjać gojeniu. Połóż matę na płaskiej powierzchni, usiądź podstawą kręgosłupa na krawędzi maty, a następnie opuść na matę.
- Na początku uczucie maty akupresurowej może być intensywne. Spróbuj położyć się na nim przez kilka minut lub tak długo, jak możesz to tolerować i pracować do 20 minut.
- Spróbuj leżeć na macie do akupresury na kanapie lub łóżku, aby zmniejszyć nacisk na skórę.
- 4 Użyj ręcznego masażera, aby zastosować ciepło i wibracje do pleców. Masażer z różdżką może pomóc ci dotrzeć do dolnej części pleców i wywrzeć wystarczający nacisk, aby uwolnić napięcie. Umieść masażer w miejscu, w którym czujesz napięcie i zastosuj mocny, ale delikatny nacisk. Pocieraj w tę iz powrotem przez 30 sekund do 5 minut.
- Potrzyj wystarczająco mocno, aby wywołać satysfakcjonujące uczucie, ale nie naciskaj tak mocno, aby uszkodzić mięśnie.
- Używanie masażera przez 15 minut w tym samym obszarze może spowodować uszkodzenie mięśni. Uszkodzenie mięśni będzie odczuwalne jako nadwyrężenie i może spowodować sztywność lub ograniczenie ruchu. Za kilka dni zniknie samoistnie.
- 5 Zastosuj ciepło lub zimno do dolnej części pleców. Użyj zimna, aby leczyć uraz zaraz po jego wystąpieniu. W ciągu 24-48 godzin po urazie dolnej części pleców lub w momencie, gdy zaczniesz odczuwać ból, użyj lodu, aby znieczulić ten obszar. Jeśli odczuwasz ból dłużej niż 2 dni, użyj podkładki grzewczej, aby stymulować przepływ krwi do dolnej części pleców.
- Jeśli wolisz, możesz również nałożyć lód 48 godzin po pojawieniu się bólu. Nie należy jednak stosować ciepła w ciągu 48 godzin od zranienia pleców, ponieważ może to pogorszyć stan zapalny.
- 6 Leczyć plecy przed pójściem spać. Masowanie pleców, zwłaszcza samodzielnie, może w rzeczywistości sprawić, że mięśnie staną się jeszcze bardziej wrażliwe, gdy skończysz. Rozluźnienie mięśni może zająć kilka godzin. Wtedy zaczniesz czuć się lepiej.
- Branie prysznica i kładzenie się spać zaraz po masowaniu własnych pleców może pomóc mięśniom w szybszej regeneracji i zminimalizować wrażliwość.
metoda 3 z 3: Minimalizowanie bólu w dole pleców
- jeden Ćwicz 4-5 razy w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie. Poruszanie ciałem to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić dla swoich pleców. Budowanie mięśni rdzenia i utrzymywanie sprawnych stawów może z czasem pomóc złagodzić ból w dole pleców. Skoncentruj się na rozciąganiu i wykonywaniu ćwiczeń z masą ciała 3-4 dni w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie. Wykonuj cardio przynajmniej 1-2 dni w tygodniu. Aby dodać cardio, spróbuj pływać, zwłaszcza gdy bardzo bolą Cię plecy. Możesz także spróbować jeździć na rowerze lub biegać, gdy plecy czują się lepiej.
- Staraj się, aby każda sesja ćwiczeń trwała około 20-30 minut.
- Spróbuj trochę ćwiczyć, nawet jeśli bolą Cię plecy. Pewien ruch jest lepszy niż brak ruchu.
- Połącz ćwiczenia z fizjoterapią lub masażem, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
- 2 Wykonuj podkręcenia lub częściowe chrupnięcia, aby wzmocnić swój rdzeń. Zacznij od położenia się na plecach z rękami skrzyżowanymi na piersi. Miej ugięte kolana. Użyj swojego rdzenia, aby podnieść plecy z podłogi, aż będziesz mógł dotknąć łokciami kolan. Alternatywnie, połóż ręce za głową i unieś ramiona z podłogi. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
- Nie skupiaj się na zbyt szybkim podkręcaniu lub wykonywaniu zbyt wielu powtórzeń na początku. Zamiast tego skup się na utrzymaniu dobrej formy.
- 3 Spróbuj rozciągnąć ptaka-psa, aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha. Zacznij na rękach i kolanach. Następnie unieś jedną nogę i drugą rękę, utrzymując poziom bioder. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 8-12 powtórzeń z każdej strony.
- Jeśli utrzymanie równowagi jest zbyt trudne, po prostu unieś nogi i zostaw ręce na ziemi.
- Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, za każdym razem wydłużaj nogę za sobą.
- 4 Przytrzymaj most, aby bezpośrednio wzmocnić dolną część pleców. Połóż się z plecami płasko na podłodze i ugnij kolana przed sobą. Następnie wciśnij pięty w podłogę i unieś biodra w powietrze, aby utworzyć prostą linię od kolan do szyi. Przytrzymaj pozę przez co najmniej 6 sekund. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
- Unikaj wyginania pleców, trzymając napięty brzuch.
- 5 Podczas pracy siedź prosto. Jeśli przez cały dzień pracujesz przed komputerem lub na krześle biurkowym, usiądź prosto i odchyl ramiona do tyłu. Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona na obu biodrach. Staraj się unikać siedzenia dłużej niż 30 minut na raz. Zrób 5-minutową przerwę na każdą 30-minutową sesję.
- Użyj zwiniętego ręcznika lub małej poduszki między plecami a krzesłem, aby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa.
- 6 Jeśli masz sen z brzucha, spróbuj dodać pościel z pianki memory. Spanie na brzuchu może powodować ból pleców na przestrzeni lat. Jeśli nie możesz powstrzymać się od spania na plecach, spróbuj spać z poduszką z pianki memory. Może to pomóc Twojemu kręgosłupowi pozostać w bardziej neutralnej pozycji podczas snu.
- Możesz także spróbować dodać do łóżka nakładkę z pianki z pamięcią kształtu, aby utrzymać zrelaksowaną dolną część pleców przez całą noc.
- 7 Jeśli odczuwasz przewlekły ból pleców, który utrzymuje się od 4 do 12 tygodni, udaj się do lekarza. Ostry ból pleców lub ból trwający kilka dni lub tygodni często ustępuje samoistnie. Ból, który trwa dłużej, może wskazywać na poważniejszy problem, chociaż zwykle tak nie jest. Uzyskanie opinii lekarskiej może pomóc Ci uspokoić umysł. Lub możesz rozpocząć leczenie tak szybko, jak to możliwe, jeśli istnieje przyczyna bólu pleców.
- Twój lekarz może pomóc w opracowaniu planu leczenia, który może pomóc złagodzić ból w dole pleców.
Porada eksperta
Aby bezpiecznie wykonać masaż pleców:
- Najpierw oceń osobę. Podczas nakładania balsamu lub olejku do masażu przesuń dłońmi po plecach osoby i zapytaj, czy jest gdzieś, gdzie czuje mrowienie, drętwienie lub ból.
- Unikaj wywierania nacisku w miejscach, gdzie osoba cierpi. Jeśli istnieje obszar, który powoduje ból, unikaj silnego nacisku w dół, ponieważ nie chcesz go zranić, jeśli ma przepuklinę lub wybrzuszenie dysku.
- Zachowaj ostrożność podczas używania łokci. Unikaj głębokiego ucisku łokciami wokół kręgów osoby, szczególnie w dolnej części pleców. Jeśli mają tam kontuzję, naciskanie łokciem może pogorszyć sytuację.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Jeśli odczuwasz silny ból lub masz negatywną reakcję na jakiekolwiek leczenie dolnej części pleców, natychmiast przerwij.
Wspieraj misję edukacyjną wikiHow
Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.
