Jak schudnąć jako nastolatek

Jeśli chcesz schudnąć , wiedz, że wyruszasz w długoterminową podróż przynoszącą znaczne korzyści zdrowotne. Zamiast przechodzić na drastyczną, modną dietę, skup się na wprowadzaniu niewielkich zmian w diecie i stylu życia, aby początkowo osiągnąć skromne cele związane z utratą wagi. Skoncentruj się na jedzeniu pełnowartościowych, zdrowych potraw i aktywności fizycznej. Śledź swoje postępy i aktualizuj swoje cele, gdy zaczniesz widzieć wyniki, a w ciągu kilku miesięcy będziesz na najlepszej drodze do zdrowszego i szczęśliwszego siebie!



metoda jeden z 3: Zarządzanie celami dotyczącymi utraty wagi

  1. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 1

    jeden Użyj skali BMI, aby określić prawidłową wagę docelową dla swojego wzrostu. Poszukaj w Internecie wykresu wskaźnika masy ciała (BMI). Znajdź swój aktualny wzrost i wiek na liście lub wprowadź je w formularzu. Zobaczysz 3 zakresy wagi oznaczone jako „normalne” lub „zdrowe”, „z nadwagą” i „otyłe”. Jeśli Twoja aktualna waga mieści się w jednej z dwóch ostatnich kategorii, spójrz w stronę wyższego końca „normalnej” kategorii wagowej, aby określić, jaką wagę chcesz osiągnąć.
    • Jeśli jesteś już w „normalnej” kategorii wagowej, utrata masy ciała może nie być dla Ciebie zdrowa. Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub stylu życia.
    • Pamiętaj, że Twój naturalny typ ciała decyduje o tym, jak rozkłada się Twoja waga. Nie oczekuj, że będziesz wyglądać jak inna osoba o tym samym wzroście i wadze; każde ciało jest inne.
  2. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 17

    2 Zestaw mały, poręczny cele na początku programu odchudzania. Zamiast zaczynać od bardzo ambitnego lub prawie niemożliwego celu utraty wagi, takiego jak zrzucenie 100 funtów (45 kg) do końca sezonu, zacznij od małego celu, który możesz realistycznie osiągnąć. Ogólnie rzecz biorąc, większość nastolatków może dążyć do utraty 1 do 2 funtów (0,45 do 0,91 kg) tygodniowo, co szybko sumuje się w ciągu tygodni i miesięcy. Wyznacz sobie mały cel, aby stracić od 5 do 10 funtów (2,3 do 4,5 kg) w pierwszym miesiącu.
    • Kiedy zauważysz mniejsze spadki wagi, zaczniesz odczuwać większą motywację do wyznaczania i osiągania nowych celów w miarę upływu czasu.
    • Nie zniechęcaj się, jeśli nie stracisz wagi w pierwszym tygodniu. Miej pozytywne nastawienie i trzymaj się swojego planu, a stopniowo zaczniesz widzieć wyniki.
  3. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 16

    3 Prowadź dziennik żywności i sprawności, aby śledzić swoje postępy. Zapisując każdy produkt, który spożywasz codziennie, od razu będziesz bardziej świadomy tego, jak szybko mogą się sumować kalorie. Zapisuj dziennik wszystkiego, co jesz, każdego ćwiczenia, które wykonujesz oraz wszelkich pomiarów masy ciała lub ciała. Pod koniec każdego dnia zsumuj całkowite spożycie kalorii i zanotuj, ile kalorii spaliłeś podczas ćwiczeń. Zanotuj wszelkie zmiany diety lub stylu życia i wróć do dziennika, aby obserwować swoje postępy.
    • Spróbuj użyć strony internetowej lub aplikacji odchudzającej, aby zapisać swoją dietę i ćwiczenia. Wiele z tych narzędzi automatycznie szacuje ilość spalonych lub przepracowanych kalorii dla każdego elementu zamówienia.
    • Przeanalizuj zawartość swojego dziennika żywieniowego, aby zobaczyć, co działa, a co nie, aby odpowiednio się dostosować. Na przykład, jeśli zauważysz, że po treningu pływackim zawsze masz przekąskę z automatu, możesz zabrać ze sobą kawałek owocu, aby mieć coś zdrowszego do jedzenia.
  4. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 15

    4 Zważ się rano raz w tygodniu. Wejdź na wagę tego samego dnia tygodnia, o tej samej porze. Aby uzyskać jak najbardziej spójny odczyt, zważ się rano przed śniadaniem i po wyjściu do łazienki. Zmierz również obwód talii, bioder, ud i ramion, aby zobaczyć, gdzie straciłeś tłuszcz.
    • Ważenie się każdego dnia może prowadzić do obsesji na punkcie skali lub niezdrowego skupienia się na codziennych wynikach. Zatrzymywanie wody w organizmie może dodać nawet pięć funtów dziennie, więc skala może być nieco myląca.
    • Pamiętaj, że utrata wagi to proces ciągły. Wypracowanie zdrowych nawyków i utrata wagi zajmuje miesiące i lata; nie stanie się to w ciągu kilku dni.
  5. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 18

    5 Bądź dla siebie miły podczas podróży odchudzającej. Emocje i stres mogą sprawić, że utrata wagi będzie przypominać żmudną walkę. Ale dzięki realistycznemu zestawowi małych, możliwych do zarządzania celów i systemowi śledzenia twoich bieżących postępów, skup się na utrzymaniu pozytywnego nastawienia. Świętuj każdy mniejszy i większy sukces i wybacz sobie, jeśli nie osiągniesz swoich celów lub od czasu do czasu się pomylisz.
    • Jeśli zamiast pójść na siłownię, zamiast pójść na siłownię, spędzasz dzień na wegetacji przed telewizorem, nie bij się. Jeśli po stresującym egzaminie pozwoliłeś sobie na kupę niezdrowego jedzenia, nie martw się zbytnio. Po prostu podejmij zobowiązanie, że jutro wrócisz na właściwe tory!
    Reklama

metoda 2 z 3: Podążanie za zdrową dietą

  1. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 4

    jeden Codziennie dostarczaj swojemu organizmowi odpowiednią liczbę kalorii. Ilość kalorii, które musisz codziennie spożywać, zależy od Twojego wieku, płci, wzrostu i tego, jak aktywny jest Twój styl życia. Nastoletni chłopcy potrzebują od 2000 do 3000 kalorii dziennie, podczas gdy nastolatki potrzebują od 1600 do 2400 kalorii dziennie. Poszukaj w Internecie wykresów z zaleceniami dotyczącymi spożycia kalorii lub porozmawiaj z lekarzem, aby określić docelową liczbę. Następnie, planując posiłki i śledząc dzienne spożycie w dzienniku posiłków, staraj się jeść nie więcej niż docelowa liczba kalorii.
    • 14-letni chłopiec intensywnie uprawiający sport może potrzebować nawet 3000 kalorii, podczas gdy jego kolega z klasy, który nie prowadzi bardzo aktywnego trybu życia, może potrzebować ich tylko 2000. Jednak 14-letnia dziewczynka prowadząca umiarkowanie aktywny tryb życia również potrzebowałaby około 2000 kalorii dziennie.
    • Jeśli w poniedziałek spożywasz za dużo kalorii, nie ograniczaj ich we wtorek. Doprowadzi to tylko do niezdrowego cyklu przejadania się i głodzenia się.
  2. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 6

    2 Wyeliminuj słodkie napoje z diety. Unikaj picia napojów gazowanych, napojów sportowych i energetycznych, soków owocowych i słodkich mrożonych napojów. Zamiast tego trzymaj się wody lub napojów bez cukru. Zamiast pić sok owocowy z koncentratu, spróbuj zrobić własny świeży sok owocowy w domu za pomocą sokowirówki. Pij też niskotłuszczowe mleko, aby dodać trochę wapnia do swojej diety.
  3. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 12

    3 Pij o 8 szklanek wody każdego dnia, aby pozostać nawodnionym. Trzymaj butelkę z wodą przez cały dzień i często ją uzupełniaj, aby codziennie spożywać równowartość 8 8 fl oz (240 ml) szklanek wody.
    • Aby uzyskać trochę smaku, spróbuj zrobić wodę z owocami lub herbatę owocową, którą można delektować się na gorąco lub mrożoną.
    • Picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia pomoże Ci poczuć się pełniejszym.
  4. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 11

    4 Zmniejsz wielkość porcji przy każdym posiłku. Poproś o mniejsze porcje w porze posiłków lub daj sobie od 30 do 50% mniej niż normalnie. Ogranicz ilość jedzenia na talerzu, aby nie kusiło Cię, aby wyczyścić talerz. Spróbuj też zjeść na mniejszym talerzu. Pamiętaj, że zawsze możesz wrócić po więcej, jeśli nadal jesteś głodny lub nie zjadłeś wystarczającej ilości kalorii.
    • Zamiast brać całą pierś z kurczaka do obiadu, przekrój ją na pół, a resztę zachowaj na jutrzejszy posiłek.
    • Powiedz pani na lunch, że chcesz tylko 1 miarkę zapiekanki zamiast zwykłej 2.
    • Mniejsza ilość jedzenia na talerzu nie oznacza, że ​​musisz go szybko zjeść. Powolne żucie wydłuża czas posiłku i pomaga schudnąć. Ponadto, dzięki dokładnemu przeżuwaniu, organizm łatwiej strawi pokarm, który jesz.
  5. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 9

    5 Uzupełnij swoją dietę w pełnowartościowe produkty spożywcze, świeże owoce i warzywa oraz chude białko. Unikaj przetworzonych przekąsek, słodkich wypieków i tłustych fast foodów. Staraj się jeść 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia i staraj się, aby stanowiły one połowę każdego posiłku. Wybierz chleb pełnoziarnisty, ryż i makarony, a także chude białka, takie jak drób i ryby. Zakończ posiłki naturalnie słodkimi owocami zamiast słodkich deserów.
    • Wybieraj białka pieczone, grillowane lub gotowane na parze na smażone lub panierowane potrawy.
    • Poszukaj „lekkich” lub „niskokalorycznych” opcji w menu restauracji, kiedy wychodzisz na posiłek. Dzięki temu będziesz się dobrze bawić i zjeść pyszny posiłek przy jednoczesnym przestrzeganiu planu odchudzania.
    • Można z umiarem delektować się słodyczami. Nie musisz odcinać swojej ulubionej pizzy ze swojego życia ani odmawiać przyjęcia urodzinowego tortu przyjaciela. Miej kromkę od czasu do czasu, ale trzymaj się tylko 1 kromki. Omiń napoje gazowane i zamień marchewki na chipsy ziemniaczane, aby ogólny posiłek był zdrowszy.
  6. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 8

    6 Unikaj jedzenia, gdy jesteś pełny lub przygnębiony. Podczas posiłku zwracaj uwagę na to, jak czuje się Twój żołądek. Gdy tylko poczujesz się pełny, odłóż naczynia i wyczyść talerz, aby nie kusiło Cię, aby kontynuować jedzenie. Jeśli jesteś znudzony, zdenerwowany lub zmęczony, nie wybieraj przekąski tylko dla zabicia czasu.
    • Unikaj spożywania przekąsek o północy; zamiast tego pij wodę lub herbatę ziołową, aby ugasić apetyt.
    • Jeśli Twoi znajomi mają skłonność do podjadania fast foodów, zaproponuj im zdrowszą przekąskę, taką jak hummus, którą wszyscy będą mogli podzielić.
  7. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 7

    7 Jedz 3 posiłki dziennie plus 1 lub 2 zdrowe przekąski . Powstrzymaj się od pomijania posiłków lub głodzenia się. Nawet jeśli prowadzisz intensywny tryb życia, skup się na jedzeniu 3 pełnych, ale porcjowanych posiłków w ciągu dnia. W razie potrzeby obudź się 15 minut wcześniej, aby zjeść pożywne śniadanie złożone z jajek, jogurtu greckiego lub wzbogaconych płatków zbożowych i świeżych owoców. Między posiłkami spożywaj 1 lub 2 wysokobłonnikowe lub wysokobiałkowe przekąski, aby zachować sytość.
    • Spróbuj przeżuć jabłko, paczkę niesolonych orzechów lub batonik musli między posiłkami.
    Reklama

metoda 3 z 3: Aktywność fizyczna

  1. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 2

    jeden Wykonuj 1 godzinę umiarkowanej aktywności fizycznej każdego dnia. Przed lub po szkole poświęć trochę czasu na ćwiczenia. Nie ma znaczenia, czy podnosisz ciężary, spacerujesz po okolicy, pływać lub biegać na bieżni; schudniesz, jeśli będziesz pozostawać w ruchu przez około 60 minut każdego dnia i spalać więcej kalorii niż spożywasz.
    • Małe impulsy ćwiczeń szybko się sumują. Spróbuj zapisać się na 30-minutowe zajęcia gimnastyczne w szkole, zrób 10 minut podstawowych rozciągań i ćwiczeń aerobowych zaraz po powrocie do domu, a wieczorem wybierz się na 20-minutowy bieg z psem rodzinnym.
    • Zamiast grać w piłkę nożną ze znajomymi po szkole, zaproponuj, abyście wszyscy wyszli do parku i kopali w piłkę.
  2. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 14

    2 Dołącz do drużyny sportowej, siłowni lub klubu fitness, aby opracować program ćwiczeń. Drużyny sportowe, grupowe zajęcia fitness i kluby mogą sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze i sprawią, że będziesz odpowiedzialny. Znajdź aktywność, która Ci się podoba i zarejestruj się w grupie za pośrednictwem swojej szkoły lub lokalnej społeczności.
    • Rozważ konkurencyjną drużynę sportową, stacjonarną drużynę sportową lub grupę, która gra tylko dla przyjemności.
    • Nie zniechęcaj się, jeśli kilka pierwszych sesji zajęć fitness jest naprawdę ciężkich. Z upływem tygodni będziesz budować siłę i wytrzymałość.
  3. Obraz zatytułowany Schudnij jako nastolatek Krok 13

    3 Chodź, stój i wchodź po schodach, kiedy możesz. Użyj aplikacji na telefon lub monitora fitness, aby obliczyć dzienną liczbę kroków. Zacznij od stosunkowo niskiego celu i co tydzień zwiększaj go, aby przejść trochę dalej. W domu, pracy i szkole korzystaj ze schodów zamiast windy lub ruchomych schodów. Kiedy oglądasz telewizję lub przygotowujesz się do egzaminu, rób to na stojąco. Lub włącz ulubioną piosenkę i tańcz przez kilka minut po pokoju.
    • Idź szybkim tempem, ale zwolnij, jeśli zaczniesz brakować tchu, a następnie zwolnij.
    • Zamiast garbić się, stań lub usiądź prosto, aby zaangażować mięśnie rdzenia. Stanie spala więcej kalorii niż siedzenie.
    • Zamiast jechać autobusem lub złapać przejażdżkę do szkoły, spróbuj jechać rowerem do i ze szkoły, jeśli mieszkasz w pobliżu.
    Reklama

Przykładowy plan diety

Zastąpienia żywności i napojów w przypadku utraty wagi u nastolatków Lista pokarmów i napojów, aby schudnąć (nastolatki) Lista potraw i napojów, których należy unikać, aby schudnąć (nastolatki)

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie Jaka jest najlepsza dieta dla nastolatka? Pouya Shafipour, MD, MS
    Dyplomowany specjalista medycyny rodzinnej dr Pouya Shafipour jest specjalistą medycyny rodzinnej, lekarzem pierwszego kontaktu i specjalistą ds. Utraty wagi z siedzibą w Santa Monica w Kalifornii. Dr Shafipour specjalizuje się w poradnictwie dietetycznym, żywieniowym, behawioralnym i fizycznym w leczeniu otyłości i schorzeń związanych z nadmiernym przyrostem lub utratą masy ciała. Dr Shafipour uzyskał tytuł licencjata z biologii molekularnej i komórkowej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, tytuł magistra fizjologii i biofizyki na Uniwersytecie Georgetown oraz tytuł doktora medycyny na Loma Linda University School of Medicine. Ukończył staż z chirurgii ogólnej na UC Irvine oraz rezydenturę z medycyny rodzinnej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, a w 2008 r. Uzyskał certyfikat z medycyny rodzinnej. Pouya Shafipour, MD, MS Board Certified Family Medicine Specialist Expert Odpowiedź Żadna modna dieta nie jest najlepsza! Modne diety są powszechne wśród nastolatków, ale wiele z nich jest niebezpiecznych na krótką metę i nieskutecznych w dłuższej perspektywie. Zamiast tego skoncentruj się na zdrowych nawykach żywieniowych i utrzymuj zdrowie fizyczne i psychiczne poprzez ćwiczenia.
  • Pytanie Dlaczego moja córka ciągle chce schudnąć? Pouya Shafipour, MD, MS
    Dyplomowany specjalista medycyny rodzinnej dr Pouya Shafipour jest specjalistą medycyny rodzinnej, lekarzem pierwszego kontaktu i specjalistą ds. Utraty wagi z siedzibą w Santa Monica w Kalifornii. Dr Shafipour specjalizuje się w poradnictwie dietetycznym, żywieniowym, behawioralnym i fizycznym w leczeniu otyłości i schorzeń związanych z nadmiernym przyrostem lub utratą masy ciała. Dr Shafipour uzyskał tytuł licencjata z biologii molekularnej i komórkowej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, tytuł magistra fizjologii i biofizyki na Uniwersytecie Georgetown oraz tytuł doktora medycyny na Loma Linda University School of Medicine. Ukończył staż z chirurgii ogólnej na UC Irvine oraz rezydenturę z medycyny rodzinnej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, a w 2008 r. Uzyskał certyfikat z medycyny rodzinnej. Pouya Shafipour, MD, MS Rada Certyfikowanego Specjalisty Medycyny Rodzinnej, eksperta, odpowiedź W przypadku nastolatków, obraz ciała i zaburzenia odżywiania odgrywają dużą rolę w sposobie, w jaki postrzegają siebie. Ponieważ rosną, musisz upewnić się, że przestrzegają zdrowej diety. Porozmawiaj z nimi o presji rówieśników i zdrowiu psychicznym i zadbaj o zdrowie zawodowe, jeśli Twoja córka tego potrzebuje. W tym wieku nacisk niekoniecznie kładzie się na utratę wagi, ale na zdrowe odżywianie, wybieranie wysokiej jakości żywności i utrzymanie zdrowego stylu życia.
  • Pytanie Jakie jest najgorsze jedzenie dla nastolatka? Pouya Shafipour, MD, MS
    Dyplomowany specjalista medycyny rodzinnej dr Pouya Shafipour jest specjalistą medycyny rodzinnej, lekarzem pierwszego kontaktu i specjalistą ds. Utraty wagi z siedzibą w Santa Monica w Kalifornii. Dr Shafipour specjalizuje się w poradnictwie dietetycznym, żywieniowym, behawioralnym i fizycznym w leczeniu otyłości i schorzeń związanych z nadmiernym przyrostem lub utratą masy ciała. Dr Shafipour uzyskał tytuł licencjata z biologii molekularnej i komórkowej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley, tytuł magistra fizjologii i biofizyki na Uniwersytecie Georgetown oraz tytuł doktora medycyny na Loma Linda University School of Medicine. Ukończył staż z chirurgii ogólnej na UC Irvine oraz rezydenturę z medycyny rodzinnej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Los Angeles, a w 2008 r. Uzyskał certyfikat z medycyny rodzinnej. Pouya Shafipour, MD, MS Board Certified Family Medicine Specialist Expert Answer Odpowiedź Śmieci i napoje gazowane są oczywiście złe. Poza tym staraj się trzymać z daleka od rafinowanych cukrów, prostych węglowodanów i niezdrowych tłuszczów.
Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

  • Nabierz nawyku czytania etykiet żywieniowych na opakowanej żywności.
  • Jeśli rozważasz utratę wagi, upewnij się, że chcesz to zrobić z właściwych powodów. Utrata wagi powinna polegać na utrzymaniu zdrowego ciała i umysłu, a nie na staraniu się wyglądać w określony sposób, aby komuś zaimponować lub poczuć się lepiej.
  • Skonsultuj się z lekarzem, dietetykiem lub dietetykiem przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie lub stylu życia.
  • Poproś o wsparcie rodziców lub opiekunów. Jeśli pozwolisz członkom swojej rodziny osiągnąć cele związane z odchudzaniem, mogą oni zapewnić pomoc i wsparcie moralne.

Reklama

Ostrzeżenia

  • Nigdy nie próbuj głodować ani usuwać zjedzonego jedzenia. Jeśli obawiasz się możliwego pliku zaburzenia jedzenia porozmawiaj z lekarzem, doradcą lub zaufaną osobą dorosłą na temat uzyskania pomocy.
  • Unikaj modnych diet i „cudownych” suplementów odchudzających. Zwykle nie są one skuteczne i mogą prowadzić do niezdrowych nawyków.
Reklama

Najczęściej Problemy

Znajdź idealny ręcznik tenisowy, który zapewni suchość i wygodę na korcie. Dowiedz się, czego szukać, i przejrzyj nasz wybór ręcznie wybranych ulubionych.



Jak zmierzyć ortezę kolana. Posiadanie ortez kolana, która pasuje do ciebie, jest kluczem do stabilizacji kontuzjowanego kolana. Aby uzyskać odpowiedni rozmiar, należy zmierzyć kolano we właściwym miejscu i gdy noga jest wyprostowana. Można to osiągnąć ...



Jak zmniejszyć krzywiznę skoliozy. Badania pokazują, że skolioza lub nienaturalne skrzywienie kręgosłupa w bok zwykle zaczyna się pojawiać w późnym dzieciństwie lub wczesnych latach nastoletnich. Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/scol ...

Oto wszystkie szczegóły, których potrzebujesz, aby dziś wieczorem oglądać wirtualny ratusz Trumpa w Fox News.



Para jest obecnie jedynymi aktywnymi braćmi, którzy znaleźli się w pierwszej setce ATP.



Dwukrotny medalista olimpijski Roger Federer przebywa obecnie w Chorwacji, ponieważ nadal dochodzi do siebie po problemie z kolanem, który zmusił go do wycofania się z igrzysk w Tokio.