Jak schudnąć po prostu ćwicząc

Utrata masy ciała nie musi być skomplikowana: jeśli spalisz więcej kalorii niż jesz, stracisz na wadze! Jednak nie musisz przestrzegać ścisłej diety ani liczyć każdej kalorii, aby odnieść sukces w odchudzaniu. Jeśli stworzysz aktywny tryb życia i nauczysz się ćwiczeń, będziesz w stanie schudnąć.

Kroki

metoda jeden z 3: Tworzenie planu ćwiczeń

1. jeden Zapisz swoje cele ćwiczeń. Prosta czynność polegająca na zapisaniu swoich celów znacznie zwiększa prawdopodobieństwo ich osiągnięcia.
   • Niech Twoje cele będą realistyczne. Jeśli nigdy nie przebiegłeś mili, nie stawiaj sobie za cel biegania dwóch mil dziennie podczas pierwszego tygodnia ćwiczeń.
   • Utwórz harmonogram. Chcesz mieć ustawione dni na treningi. Powinieneś stopniowo zwiększać czas trwania i trudność swoich treningów.
2. 2 Twórz sesje cardio o wysokiej intensywności. Treningi cardio są istotną częścią spalania kalorii i tłuszczu. Dzięki cardio możesz spalić dużo kalorii w krótkim czasie.
   • Wybierz rodzaj treningu cardio, który lubisz. Niektóre rodzaje cardio obejmują: chodzenie, pływanie,bieganiei skakanka.
   • Wykonuj cardio przez co najmniej dwadzieścia minut, aby uzyskać maksymalne korzyści.
   • Dodaćodstępach czasudo treningu. Na przykład sprint tak szybko, jak to możliwe przez jedną minutę, a następnie spacer przez dwie minuty, następnie sprint ponownie przez jedną minutę i jeszcze raz chodzenie przez dwie minuty. Stopniowo dodawaj więcej powtórzeń do swojej rutyny.
   • Podczas interwałów pomocne może być używanie maszyn cardio, takich jak bieżnie, wspinaczki po schodach, maszyny eliptyczne, maszyny do wiosłowania i rowery stacjonarne, ponieważ możesz utrzymać stałą prędkość.
3. 3 Dodaj trening siłowy. Chociaż cardio to najszybszy sposób na utratę tkanki tłuszczowej i spalanie kalorii, trening siłowy jest ważną częścią utrzymania wagi i utrzymania masy mięśniowej. Wraz ze wzrostem mięśni rośnie metabolizm.
   • Do treningu siłowego nie potrzebujesz siłowni. Zacznij od ćwiczeń z masą ciała. Należą do nich: przysiady, brzuszki, pompki, deski, burpee i rzuty.
   • Stopniowo dodawaj ciężary. Ćwiczenia z hantlami, takie jak loki lub triceps, może szczególnie pomóc w wycelowaniu w ramiona i zredukowaniu tkanki tłuszczowej.
4. 4 Różnicuj swoje treningi. Jeśli codziennie wykonujesz te same ćwiczenia, będziesz bardziej prawdopodobne, że wypalisz się, znudzisz się lub osiągniesz plateau sprawności i będziesz miał trudności z utratą wagi.
   • Zmieniaj dni między treningiem cardio a treningiem siłowym.
   • Zmień swoje cardio. Może jednego dnia wybierz się na długą przejażdżkę rowerową, a następnym pobiegnij, gdy będziesz ćwiczyć cardio.
   • Podczas treningu siłowego spędzaj jeden dzień w tygodniu, koncentrując się na rdzeniu, jeden dzień na górnej części ciała i jeden na dolnej części ciała.
5. 5 Dołącz do klasy. Jeśli możesz, dołączenie do zajęć z ćwiczeniami może być niezwykle korzystne dla twojego programu ćwiczeń.
   • Na zajęciach nauczyciel najprawdopodobniej będzie cię naciskał mocniej niż ty sam.
   • Będziesz także odpowiadał za swoich kolegów z klasy.
   • Jeśli zbiorczo płacisz za zajęcia z wyprzedzeniem, prawdopodobnie będziesz trzymać się ich regularnie.
   Reklama

metoda 2 z 3: Kultywowanie aktywnego stylu życia

1. jeden Łatwość ćwiczeń. Jeśli nie ćwiczysz konsekwentnie, nurkowanie głową naprzód w forsowny reżim może być zniechęcające, a nawet spowodować obrażenia. Bądź kreatywny i znajdź małe sposoby, aby dodać więcej ruchu do swojego dnia.
   • Wykonuj prace domowe i prace ogrodowe. Szorowanie, odkurzanie, grabienie, pielenie i koszenie to świetne sposoby na spalanie kalorii. Poza tym odhaczasz niektóre ze swoich obowiązków.
   • Zejdź z drogi, aby więcej chodzić. Zaparkuj 15 minut od budynku biurowego lub na najdalszym końcu parkingu sklepu.
   • Zapłać za paliwo w środku i wejdź do restauracji zamiast korzystać z drive-thru.
   • Zawsze korzystaj ze schodów zamiast windy lub ruchomych schodów.
   • Chociaż są to niewielkie zmiany, spalane kalorie sumują się.
2. 2 Dodaj codzienny spacer. Chodzenie nie onieśmiela i jest świetnym sposobem na uzyskanie formy, która jest delikatna dla ciała.
   • Możesz chodzić wszędzie: po biurze, w okolicy lub w parku. Zaplanuj trasę z wyprzedzeniem, aby wiedzieć, jak daleko się posuniesz.
   • Spaceruj tak długo, jak możesz, tyle dni w tygodniu, ile możesz. Trzydzieści minut dziennie to doskonałe uzupełnienie Twojego programu ćwiczeń.
3. 3 Zmień trasę do pracy. Jeśli jesteś w stanie to zrobić, rozważ jazdę rowerem do pracy. Jazda na rowerze to świetny sposób na dodanie cardio do rutyny.
   • Jeśli jeździsz na rowerze do pracy, nie tylko poprawisz swoją kondycję, ale także zaoszczędzisz na paliwie i pomożesz środowisku poprzez zmniejszenie emisji.
4. 4 Zacznij się wiercić. Nawet drobne ruchy, takie jak stukanie palcami w chwytliwą piosenkę, mogą poprawić ogólne samopoczucie.
   • Jeśli masz ochotę się ruszyć, nie powstrzymuj tego.
   • Poruszaj palcami, kołysz się w przód iw tył, zmieniaj pozycję siedzącą, baw się pobliskimi przedmiotami.
   • Nie siedź, myśląc lub czekając. Wstań i chodź dookoła.
5. 5 Zainwestuj w piłkę stabilności. Jeśli pracujesz w biurze, jest to idealny sposób na włączenie treningu siłowego do swojego dnia pracy.
   • Po prostu usiądź na piłce stabilizacyjnej zamiast na krześle biurkowym.
   • Jeśli nie podoba ci się pomysł na piłkę stabilizacyjną, rozważ zamiast tego stojące biurko.
6. 6 Często spaceruj z psem. Jest to zachęta do wychodzenia na zewnątrz i przyniesie korzyści również Twojemu zwierzakowi.
   • Jeśli nie masz psa, pomyśl o wyprowadzaniu psa dla przyjaciela lub opublikowaniu reklamy wyprowadzania psów jako dodatkowej pracy.
   • Zgodzenie się na wyprowadzenie zwierzęcia innej osoby spowoduje, że będziesz odpowiedzialny za swoje plany ćwiczeń.
7. 7 Rozważ urządzenie do monitorowania kondycji. Urządzenie z opaską na rękę może pomóc w śledzeniu, o ile naprawdę zwiększasz swój dzienny ruch.
   • Dodatkowo, zobaczenie go na nadgarstku będzie przypomnieniem o ruchu.
   Reklama

metoda 3 z 3: Wypróbowanie zbilansowanego treningu odchudzającego dla początkujących

1. jeden Rozciągnij swoje ciało. Aktywne rozciąganie się przed treningiem to dobry nawyk. Pomoże rozluźnić mięśnie i zapobiegnie zranieniu, dzięki czemu będziesz mógł kontynuować treningi zgodnie z harmonogramem.
   • Niektóre dobre, aktywne ćwiczenia rozciągające, które możesz wypróbować, to kręgi ramion, huśtawki nóg, pompki w klatce piersiowej, rzędy ramion i zgięcia kolan.
   • Wykonaj 20 wyskoków po pokoju lub na zewnątrz po chodniku. Ten dynamiczny odcinek rozgrzewający nogi.
   • Stań prosto i złap jedną stopę za siebie, zginając w kolanie. Pociągnij go tak blisko ciała, jak tylko możesz, jednocześnie zachowując równowagę. Następnie zmień strony. To rozciąga mięśnie czworokątne.
2. 2 Chodź i biegaj w interwałach przez 25 minut. W przypadku treningu dla początkujących możesz robić krótsze interwały biegania. Można to łatwo zrobić na zewnątrz za pomocą timera lub na bieżni.
   • Idź przez cztery minuty, a następnie biegnij energicznie przez minutę. Powtórz tę sekwencję jeszcze trzy razy. Następnie, po ostatnim biegu, idź jeszcze przez pięć minut, aby się ochłodzić.
   • Upewnij się, że podczas spacerów w Twoich interwałach idziesz szybko.
3. 3 Wykonaj 50 brzuszków lub brzuszków. Wykonywanie krótkich sekwencji ćwiczeń z masą ciała po interwałach może pomóc w szybszym spalaniu tłuszczu.
   • Połóż się na plecach na wygodnej podkładce piankowej lub ręczniku.
   • Połóż stopy płasko na podłodze i lekko ugnij kolana.
   • Jeśli robisz brzuszki, podnieś swoje ciało do połowy na kolana, a następnie z powrotem na ziemię. Idź na kolana, jeśli chcesz robić przysiady.
   • Możesz wykonać 50 brzuszków lub brzuszków naraz lub podzielić je na dwa zestawy po 25 brzuszków z przerwą między nimi.
4. 4 Wykonaj 20 pompek. Jeśli na początku uważasz, że pompki są zbyt trudne, możesz je zmodyfikować. Po prostu oprzyj kolana o podłogę podczas wykonywania pompek, ale resztę ciała trzymaj w linii prostej.
   • Możesz zrobić to wszystko na raz lub w dwóch zestawach po 10 z przerwą między nimi.
5. 5 Deska na 30 sekund. Ćwiczenie na desce jest dobrym zakończeniem, ponieważ wykorzystuje całe ciało, więc dobrze kończysz trening.
   • Pozycja deski wygląda jak górna część pompki przed zgięciem ramion. Chcesz, żeby ciało było proste, jak deska. Możesz zmodyfikować deskę, opierając się na przedramionach zamiast na rękach.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Czy schudnę, jeśli będę ćwiczyć 30 minut dziennie?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Odpowiedź To zależy od tego, ile jesz. Ćwiczenia absolutnie pomogą Ci schudnąć, ale tylko wtedy, gdy spalisz więcej kalorii niż spożywasz każdego dnia.
• Pytanie Jak długo trwa utrata tłuszczu z brzucha początkującego?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Niestety, nie możemy celować w utratę tłuszczu z dowolnego miejsca na naszym ciele. Jednak wykonywanie ćwiczeń cardio może pomóc w utracie ogólnej tkanki tłuszczowej. Twoja genetyka określi, gdzie pojawi się pierwsza.
• Pytanie Czy mogę schudnąć tylko ćwicząc i nie zmieniając diety? O tym jest ten artykuł. Możesz schudnąć tylko poprzez ćwiczenia, ale tylko wtedy, gdy ćwiczysz wystarczająco dużo, aby spalić więcej kalorii niż jesz.
• Pytanie Czy możemy schudnąć, pomijając? Tak! Skakanie na skakance to świetna forma ćwiczeń cardio, wprowadzająca do Twojej rutyny.
• Pytanie Jak mogę zmniejszyć tłuszcz z brzucha? Nie możesz schudnąć tylko w jednej części ciała, ale poprawienie ogólnej sprawności i regularne ćwiczenia pomogą Ci zmniejszyć ogólną ilość tkanki tłuszczowej. Ponadto możesz dodać więcej ćwiczeń brzucha, takich jak brzuszki i przysiady, aby wzmocnić mięśnie brzucha.
• Pytanie Czy muszę wykonywać przysiady, pompki i deski w ciągu jednego dnia, aby schudnąć? Nie. Nie musisz wykonywać żadnego konkretnego ćwiczenia. Utwórz plan ćwiczeń, który Ci odpowiada. W przypadku utraty wagi najważniejszym rodzajem ćwiczeń, które należy wykonać, jest cardio - bieganie, jazda na rowerze, uprawianie sportu itp., Podczas których dużo się ruszasz i serce bije szybciej.
• Pytanie Czy podskakiwanie na trampolinie liczy się jako aktywność sercowo-naczyniowa? Tak, ale musiałbyś to robić przez długi czas. Lepszym ćwiczeniem byłoby skakanie bez trampoliny, ponieważ trampolina wykonuje większość pracy za Ciebie.
• Pytanie Jak zmniejszyć podwójny podbródek? Możesz zrobić kilka różnych rzeczy. Przeczytaj ten artykuł, jak to zrobić Zmniejsz podwójny podbródek .
• Pytanie Ile czasu zajmuje schudnięcie dzięki ćwiczeniom i niezmienianiu diety? Zależy to całkowicie od liczby spożywanych kalorii i rodzaju ćwiczeń (oraz czasu ich trwania). Do utraty wagi najlepiej sprawdzą się ćwiczenia kardio-intensywne; możesz śledzić ilość spalanej energii na bieżniach na siłowni, w aplikacji krokomierza lub urządzeniu takim jak FitBit. Za każde 3500 kalorii, które spalisz więcej niż zużyjesz, stracisz jeden funt.
• Pytanie Mam 46 lat z sezonowym bólem lewego ramienia. Czy jest wskazane, abym codziennie skakał na skakance przez 30 minut? Zależy to od przyczyny bólu i komfortu korzystania z ręki. Jeśli rzeczywiście dochodzi do uszkodzenia tkanki ramienia, wskazane byłoby zrobienie przerwy, aż się zagoi - może w międzyczasie wykonać mniej intensywne ćwiczenia ramion. Jednak pewien ból, zwłaszcza ból przewlekły, nie ma nic wspólnego z rzeczywistym uszkodzeniem; jeśli wiesz, że tak jest w Twoim przypadku, normalne używanie ramienia powinno być bezpieczne.