Jak schudnąć w wygodny sposób

Wiele osób próbowało schudnąć stosując niezwykle trudne treningi oraz skomplikowane lub zbyt restrykcyjne diety. Programy te mogą być zagmatwane, kosztowne i zbyt trudne do utrzymania w dłuższej perspektywie. Badania wykazały, że utrata masy ciała jest łatwiejsza i wygodniejsza, gdy dokonujesz bardziej subtelnych zmian w dłuższych okresach czasu. Ponadto łatwiej jest utrzymać utraconą wagę. Dzięki kilku wskazówkom i sztuczkom możesz schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia bez stosowania niewygodnego lub trudnego programu dietetycznego.

Kroki

Część jeden z 2: Modyfikowanie wyborów żywieniowych

1. jeden Zapisuj swoje jedzenie na tydzień. Zapisz wszystko, co jesz w ciągu tygodnia. Śledzenie wszystkich posiłków, przekąsek i napojów pomoże Ci zorientować się, jak wygląda Twoja dieta. Dzięki tym informacjom będziesz mógł się wiele nauczyć - na przykład jakie masz dobre nawyki żywieniowe i które mogą wymagać zmiany.
   • Uwzględnij dni robocze i weekendy. Zazwyczaj jesz inaczej w dni wolne niż w bardziej zaplanowane dni powszednie.
   • Poświęć trochę czasu i zakreśl lub zaznacz obszary problemowe, które widzisz. Na przykład zwróć uwagę na nocne przekąski lub nudę lub bardzo duże porcje.
   • Pamiętaj, aby wszystko robić uczciwie i dokładnie. To ćwiczenie nie będzie tak pomocne, jeśli nie jesteś dokładny w swoich raportach.
2. 2 Jedz mniejsze porcje. Liczenie kalorii lub punktów, mierzenie porcji lub unikanie pewnych grup żywności może sprawić, że dieta będzie frustrująca i nieatrakcyjna. Aby ułatwić sobie życie, staraj się jeść mniejsze porcje. Nawet bez zmiany jedzenia, mniejsze porcje automatycznie zmniejszają kalorie i mogą powodować utratę wagi.
   • Jeśli nie chcesz odmierzać określonych porcji, użyj talerzy lub misek, które ograniczą ilość jedzenia, którą możesz zjeść za jednym razem. Użyj talerzy do sałatek lub przystawek, mniejszych misek lub spróbuj użyć mniejszego widelca do jedzenia.
   • Wypij szklankę wody przed jedzeniem. Pomoże Ci to poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym i ograniczy głód przed posiłkiem, co może skutkować mniejszymi porcjami.
   • Słuchaj swojego ciała. Jeśli będziesz uważać i nie spieszyć się z jedzeniem, zauważysz, że jesteś zadowolony z mniejszej porcji. Zbyt szybkie jedzenie lub nie zwracanie uwagi na to, jak się czujesz, zmusza cię do wykańczania większych porcji, których faktycznie potrzebujesz.
3. 3 Zawsze dołączaj owoc lub warzywo. Owoce i warzywa to niskokaloryczna, pożywna żywność, która może pomóc w utracie wagi. Jeśli połowę porcji zrobisz z owoców lub warzyw, pomoże to zmniejszyć ogólną liczbę kalorii i wspomoże utratę wagi.
   • Codziennie wybieraj różnorodne owoce i warzywa. Staraj się również wybierać różne kolory w ciągu dnia. Każdy kolor zawiera inne niezbędne składniki odżywcze.
   • Kiedy przygotowujesz owoce i warzywa, najlepiej jeść je na surowo. Jeśli je gotujesz, używaj tylko niewielkich ilości oleju lub tłuszczów, takich jak masło. Pomoże to utrzymać niską kalorie.
   • Owoce i warzywa również dodadzą objętości i objętości Twoim potrawom. Sprawiają, że czujesz, że jesz więcej, ale zmniejszają kalorie.
4. 4 Wybierz źródła białka o niskiej zawartości tłuszczu. Pokarmy białkowe to kolejna ważna część planu odchudzania. Pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu pomagają utrzymać uczucie sytości, ale także utrzymują niską zawartość kalorii.
   • Staraj się wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu lub chudego białka. Wybierz białe mięso lub drób bez skóry, chude kawałki wołowiny lub niskotłuszczowy nabiał zamiast pełnotłustych. Produkty takie jak jajka, owoce morza, rośliny strączkowe lub tofu mają zazwyczaj mniej kalorii.
   • Przygotuj chude białko bez dodawania nadmiernej ilości masła lub oleju i nie smaż tych produktów na głębokim tłuszczu. Uważaj także na wysokokaloryczne sosy, marynaty lub dressingi.
5. 5 Przejdź na 100% pełne ziarna. Żywność pełnoziarnista ma wiele zalet. Są bogatsze w błonnik, białko i inne niezbędne składniki odżywcze w porównaniu do produktów wytwarzanych z rafinowanej białej mąki (jak biały chleb).
   • Dodatkowy błonnik, który dostarczają pełne ziarna, może również pomóc Ci zachować satysfakcję przy mniejszej ilości i dłużej.
   • Jeśli nie jesteś fanem 100% pełnoziarnistych produktów, spróbuj zrobić tylko połowę swoich produktów zbożowych w całości. Spróbuj także różnych rodzajów pełnych ziaren lub marek. Stosując metodę prób i błędów, możesz znaleźć coś, co Ci się spodoba.
   • Produkty pełnoziarniste do wypróbowania to owies, komosa ryżowa, brązowy ryż, 100% pełnoziarnisty chleb lub jęczmień.
6. 6 Ogranicz odpusty. Jedną z trudniejszych rzeczy do zrobienia podczas odchudzania lub odchudzania jest ograniczenie i monitorowanie smakołyków i odpustów. Te rodzaje żywności lub napojów należy monitorować, aby skutecznie schudnąć i utrzymać utratę wagi.
   • Zdecyduj, co oznacza dla Ciebie „umiar”. Może to oznaczać słodki poczęstunek raz w tygodniu, kieliszek wina w każdy piątek wieczorem lub bardziej kaloryczną kolację kilka razy w miesiącu.
   • Szczerze mówiąc, jak często sobie oddajesz. Jeśli leczysz się zbyt często, będziesz miał trudności z utratą wagi.
   • Innym sposobem na ograniczenie odpustów jest wybranie jednego odpustu na raz. Na przykład, jeśli wybierasz się na kolację, wybierz kieliszek wina lub deser. Nie oba. Lub wybierz burgera i sałatkę zamiast burgera i frytek.
7. 7 Trzymaj zdrową żywność pod ręką. Jeśli dostępne są łatwe, zdrowe i gotowe do spożycia opcje, bardziej prawdopodobne jest, że wybierzesz je zamiast niezdrowych smakołyków.
   • Przechowuj zdrowe, łatwe do spożycia przekąski, takie jak świeże owoce (pamiętaj, aby umyć i pokroić w razie potrzeby), umyte i pokrojone warzywa, pojedyncze jogurty lub pojemniki z twarogiem, niskotłuszczowe paluszki serowe, pojedyncze torebki orzechów lub gotowane na twardo jajka.
   • Zachowaj także łatwe do przygotowania przedmioty do szybkich posiłków. Na przykład wybierz wstępnie umyte lub pokrojone warzywa lub warzywa mrożone, aby z łatwością przygotować posiłki na stole.
8. 8 Trzymaj się niesłodzonych napojów. Badania pokazują, że osoby pijące słodzone lub wysokokaloryczne napoje ważą więcej i mają trudności z odchudzaniem w porównaniu z osobami, które trzymają się napojów niskokalorycznych lub bezkalorycznych.
   • Porzuć słodkie, słodzone napoje, takie jak zwykłe napoje gazowane, soki owocowe, napoje sportowe, słodzone herbaty i kawy.
   • Spróbuj wypić co najmniej 64 uncje lub 2 l napojów bezkalorycznych, takich jak woda, woda smakowa bez cukru, niesłodzona kawa bezkofeinowa lub herbata oraz napoje dla sportowców bez kalorii.
   Reklama

Część 2 z 2: Uwzględniające aktywność fizyczną

1. jeden Dodaj więcej aktywności w stylu życia. Jeśli nie masz czasu lub nie chcesz spędzać czasu na regularnych ćwiczeniach, spróbuj zwiększyć codzienne czynności związane ze stylem życia. Są to ćwiczenia, które już wykonujesz, a ich zwiększenie może pomóc spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
   • Pomyśl o swoim dniu i zobacz, czy możesz znaleźć dodatkowe sposoby dodawania kolejnych kroków lub poruszania się dalej. Trochę planowania może pomóc Ci znaleźć kilka sposobów na dodanie aktywności lub znaleźć kilka dodatkowych minut na aktywność.
   • Spróbuj dodać dodatkowe czynności, takie jak jazda po schodach nad windą, parkowanie daleko od celu oraz stanie lub chodzenie w miejscu podczas reklam telewizyjnych.
   • Ustal zasadę chodzenia do miejsc docelowych, jeśli są poniżej 1 mili (jeśli są bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie). Pomiń autobus lub jazdę.
2. 2 Wybierz się na 30-minutowy spacer. Chodzenie na siłownię, intensywne zajęcia aerobiku lub wydawanie pieniędzy na drogi sprzęt nie jest możliwe lub wygodne dla każdego. Chodzenie to czynność wykonywana przez większość zdrowych ludzi, która może pomóc w spalaniu kalorii i zwiększeniu wydolności sercowo-naczyniowej.
   • Jeśli będziesz chodzić 30 minut przez pięć dni w tygodniu, spełnisz minimalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej (150 minut tygodniowo).
   • Jeśli nie masz czasu na pełne 30 minut, spróbuj podzielić swój spacer na trzy 10-minutowe odcinki.
3. 3 Dodaj 20 minut treningu siłowego. Nie musisz spędzać godzin na siłowni ani kupować drogiego sprzętu do treningu siłowego. Nawet lekki trening siłowy może pomóc zwiększyć masę mięśniową i napięcie mięśniowe.
   • Ponownie, możesz podzielić swój program treningu siłowego na 10-minutowe odcinki, jeśli lepiej pasuje do Twojego harmonogramu.
   • Spróbuj uwzględnić ćwiczenia, które są łatwe do wykonania w domu i nie wymagają dodatkowego sprzętu. Ćwiczenia mogą obejmować:siedzieć, pompki , triceps dipy,rzuca sięlub unoszenie nóg na boki .
4. 4 Myśl nieszablonowo. Czasami ludzie myślą, że ćwiczenia to po prostu bieganie na bieżni, ale jest mnóstwo sposobów na ćwiczenia, zarówno na siłowni, jak i poza nią. Wypróbuj nową maszynę na siłowni, wybierz się na długą przejażdżkę rowerem lub trudną wędrówkę. Próbowaćskakankaalbo grając w klasy z dziećmi lub młodszym rodzeństwem.
   • Włącz optymistyczną muzykę i zatańcz w całym domu. To świetny sposób na zwiększenie tętna i wykonanie ćwiczeń.
   • Spraw, aby spacery były zabawą, biorąc udział w ciekawej wycieczce lub odwiedzając lokalne muzeum. Lub spróbuj skakać zamiast chodzić lub biegać.
   • Uprawiać sport. Spróbuj dołączyć do lokalnej drużyny piłki nożnej, tenisa lub koszykówki, aby w ciekawy i ekscytujący sposób na aktywność.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jaka jest pierwsza rzecz, którą należy zrobić, aby schudnąć?Laura Flinn
  Certyfikowany trener osobisty NASM Laura Flinn jest trenerem osobistym z certyfikatem National Academy of Sports Medicine (NASM), trenerem sportowym w podnoszeniu ciężarów w USA i certyfikowanym dietetykiem fitness, z dodatkowymi kwalifikacjami trenera TRX Suspension. Laura prowadzi własny program treningu osobistego w rejonie zatoki San Francisco i specjalizuje się w takich tematach, jak utrata wagi, wzrost mięśni, trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy.Laura FlinnOdpowiedź eksperta z certyfikatem trenera osobistego NASM Najłatwiejszym i najbezpieczniejszym sposobem na odchudzanie jest zmiana diety. Zacznij od ograniczenia węglowodanów prostych i sztucznych cukrów. Trzymaj się chudych białek, warzyw i złożonych węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki. Jeśli możesz utrzymać zdrową dietę, znacznie łatwiej będzie ci schudnąć.
• Pytanie Jaki jest najlepszy sposób na utratę tłuszczu z brzucha?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Tłuszcz na brzuchu, podobnie jak cały tłuszcz na ciele, spala się tylko w wyniku deficytu kalorii. Oznacza to, że musisz jeść mniej kalorii, aby spalić nadmiar kalorii, które spożywasz - lub nadmiar kalorii, które już zjadłeś, a które zamieniły się w tłuszcz.
• Pytanie Który rodzaj ćwiczeń jest najlepszy do utraty wagi?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Jeśli fizycznie jesteś w stanie biegać, jest to prawdopodobnie najlepszy sposób na spalenie nadmiaru kalorii i tłuszczu. Jeśli nie, spróbuj chodzić, pływać, jeździć na rowerze lub wykonywać inne ćwiczenia całego ciała, które powodują utrzymujące się podwyższone tętno.
• Pytanie Jaki jest najzdrowszy sposób na odchudzanie?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Zmodyfikuj swoją dietę, aby zredukować puste kalorie, takie jak cukry, i stopniowo zwiększaj aktywność fizyczną, aby pracować do 150 minut cardio tygodniowo. Szybsza strata może nastąpić, jeśli dieta i ćwiczenia zostaną znacznie zmienione, ale jest to trudniejsze do utrzymania i zwykle prowadzi do upadku z wozu i przybrania na wadze.
• Pytanie Czy możesz stracić 10 funtów w tydzień?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Utrata do jednego procenta (1%) całkowitej masy ciała w ciągu tygodnia jest uważana za bezpieczną i zdrową. Dlatego jeśli ważysz 1000 funtów, to tak, możesz bezpiecznie stracić 10 funtów w ciągu tygodnia.
• Pytanie A jeśli mam dużo szkoły (pracy)? CageyCat Top Answerer Nauka ogranicza to, co możesz robić w związku z ćwiczeniami. Jednak jest to możliwe. Czytając, umieść fakty w porządku „taniec na siedząco” lub w porządku „krok taneczny”. Na przykład, siedząc, wyobraź sobie figurę geometryczną na podłodze, z jednym faktem w każdej sekcji. Powiedzmy, że to definicje; słowo byłoby po lewej stronie, a definicja po prawej. Porusz stopą i stuknij podłogę we właściwym miejscu, wypowiadając każdy z nich. Zmień nogi i powtórz. Kontynuuj, dodając więcej słów i definicji. Jeśli siedzisz na solidnym krześle z ramionami, użyj go do podniesienia ciała (pośladków) z krzesła; przytrzymaj, licząc do 5 i opuść się. Powtarzać.
• Pytanie Jeśli masz 10–12 lat, jak możesz codziennie tracić mniej niż funt wagi? CageyCat Top Answerer Spacer po mieszkaniu / domu. Taniec. Wykonuj ćwiczenia poruszające rękami i nogami oraz napinające brzuch i pośladki.
• Pytanie Skąd wiesz, czy jesteś gruby, czy nie bez wagi? Robert Gardner Zmierz talię. W przypadku mężczyzny nie powinno przekraczać połowy Twojego wzrostu. Innym sposobem jest spojrzenie w lustro z boku. Czy podoba Ci się to, co widzisz, czy masz wystający brzuch?
• Pytanie Mam 99 funtów i jestem dzieckiem (9 lat). Co powinienem zrobić, aby schudnąć? Moja mama mówi, że nic więcej nie jedz, ale to, co ci daję przez sześć miesięcy. Nie jestem pewien, czy to może pomóc mi stracić tłuszcz? Robert Gardner Unikaj cukru i ogranicz spożycie pszenicy. Dowiedz się, jak organizm reguluje swoją wagę. Pomocną książką na ten temat jest Kodeks otyłości dr Funga. Możesz to sprawdzić w bibliotece publicznej.
• Pytanie Jak szybko stracić tłuszcz z nóg? Robert Gardner Nie ma sposobu, aby celować w utratę tłuszczu. Najprawdopodobniej tłuszcz, który trafi jako pierwszy, znajduje się w wątrobie i trzustce. To najbardziej niebezpieczny tłuszcz w Twoim organizmie. Może wtedy spaść z pleców, szyi, twarzy, a nawet tłuszcz śródmięśniowy może zostać najpierw spalony. W końcu tłuszcz, który ci przeszkadza, odpadnie.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
• Jeśli odczuwasz ból, przerwij rutynową aktywność fizyczną. Skonsultuj się z lekarzem i nie uruchamiaj ponownie, dopóki nie zostanie zatwierdzony przez lekarza.
• Dokonywanie niewielkich zmian w długim okresie może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej na dłuższą metę. Aby uzyskać najlepsze wyniki, planuj odchudzanie krok po kroku.
• Śledź swoje postępy w dzienniku. Może to pomóc utrzymać motywację na dłuższą metę.

Reklama