Jak podnieść swój tyłek

Ujędrnianie pośladków wymaga użycia ćwiczeń spalających tłuszcz i ćwiczeń siłowych. Wiele ruchów wykonywanych na lekcjach barre i spalających cardio wykorzystuje własną masę ciała do spalania tłuszczu i rzeźbienia pośladków. Ćwiczenia, które łączą uda, biodra i pośladki, poprawią ogólny kształt pośladków i okolicy ud, sprawiając, że tułów będzie wyglądał na bardziej napięty i szczuplejszy. Wykonuj te ćwiczenia co drugi dzień, aby podnieść tyłek.

Kroki

Część jeden z 3: Ćwiczenia z masą ciała do ujędrniania pośladków

1. jeden Rób przysiady. Wykonywanie przysiadów to świetne ćwiczenie nie tylko do ujędrniania i podnoszenia pośladków, ale także do budowania ogólnej siły dolnej części ciała. Aby robić przysiady:
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Twoje stopy powinny być skierowane do przodu, a nie na bok. Napnij mięśnie brzucha dla stabilności.
   • Połóż ręce w pozycji modlitewnej, dotykając dłońmi. Powinny być równoległe do klatki piersiowej, ale nie mogą się stykać.
   • Zegnij kolana i przykucnij, jakbyś miał usiąść na krześle. Zatrzymaj się, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża.
   • Uważaj, aby kucać w dół, a nie do przodu. Wykonuj swoje pierwsze przysiady bokiem przed lustrem, aby sprawdzić kolana i skrzywienie pleców.
   • Pauza na dole. Następnie wstań ponownie, ściskając pośladki, gdy stoisz. Powinieneś poczuć mięśnie pośladkowe i uda pracujące, aby unieść Cię do pozycji stojącej.
   • Powtórz to ćwiczenie w powtórzeniach po 10-20. Pamiętaj, że przysiady to trening siłowy i ćwiczenia cardio, więc powinny być trudne. Zmniejsz liczbę powtórzeń do 10, jeśli nie możesz zachować właściwej formy przez całe ćwiczenie.
   • Zwiększ intensywność tego ćwiczenia podnoszenia pośladków, dodając ciężarki dłoni. Użyj ciężarków do rąk od 2 do 5 funtów i trzymaj je po bokach, gdy kucasz.
2. 2 Spróbuj ćwiczeń plie. Plie to właściwie ćwiczenie, które ma swój początek w studiach baletowych. Powszechne ćwiczenie dla tancerzy, robienie warstw to kolejne świetne ćwiczenie do podnoszenia pośladków.
   • Rozsuń stopy tak, aby były nieco szersze niż szerokość bioder. Twoje palce u nóg powinny być odwrócone na zewnątrz od ciała pod kątem około 45 stopni.
   • Sprawdź, czy jesteś we właściwej pozycji, upewniając się, że twoje kolana są w jednej linii z drugimi palcami. Jeśli tego nie zrobią, kręć mniej stopami. Twoje kolana muszą przebiegać nad drugim palcem, aby nie dopuścić do opadnięcia nacisku na staw kolanowy.
   • Podnieś ręce na boki, tak aby były równoległe do podłogi, jak tancerka baletowa, podczas kucania, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli nie możesz skakać do pozycji równoległej, wykonaj mniejszy ruch i pracuj w kierunku pełnego przysiadu.
   • Pauza na dole. Następnie powoli unieś się z powrotem do pozycji wyprostowanej, ściskając pośladki, gdy powracasz do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz ćwiczenie 10 do 20 razy. Możesz zwiększyć intensywność, trzymając dzwonek czajnika obiema rękami. Proces wywijania nóg będzie koncentrował wysiłek na innej części pośladków.
3. 3 Rzucaj się. Wykrok jest jednym z najlepszych ruchów wzmacniających i ujędrniających dolne partie ciała.
   • Ponownie stań ze stopami na szerokość bioder. Upewnij się, że masz dużo miejsca z przodu iz tyłu na to konkretne ćwiczenie.
   • Sięgnij jedną nogę do tyłu o kilka stóp. Zegnij kolano tylnej nogi, aż prawie dotknie ziemi. Twoje przednie kolano powinno znajdować się w prostej linii z przednią stopą.
   • Zatrzymaj się na dole lonży, a następnie wróć do pierwotnej pozycji, popychając przednią nogę z powrotem do pozycji stojącej.
   • Powtórz 10 razy, zmieniając każdą nogę.
   • Możesz rozważyć trzymanie lekkich hantli w każdej dłoni, aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia.
4. 4 Dodaj wyprosty bioder stojących. To łatwy ruch, który możesz wykonać w dowolnym miejscu i nie wymaga żadnych obciążeń. Wspaniale jest pomóc odizolować mięśnie pośladków.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, delikatnie trzymając się oparcia krzesła. Podnieś prawą nogę prosto do tyłu z zgiętą stopą. Podnieś, aż noga znajdzie się prawie na wysokości bioder.
   • Lekko ugnij lewe kolano, aby mogło Cię ustabilizować.
   • Opuść prawą nogę, aż palce prawie dotkną ziemi, a następnie powtórz ćwiczenie.
   • Powtórz ćwiczenie 10 do 20 razy na prawej nodze. Następnie przełącz się na lewą nogę.
5. 5 Zrób kopanie małży. To wyjątkowe ćwiczenie, które izoluje zewnętrzne mięśnie pośladków.
   • Połóż się na macie do ćwiczeń. Najpierw połóż się na lewym boku, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i lekko przed sobą.
   • Oprzyj głowę na lewym ramieniu. Skoncentruj się na zginaniu brzucha i utrzymywaniu bioder i pleców w tej samej pozycji podczas całego ćwiczenia.
   • Trzymając stopy razem, unieś prawe kolano do góry i do tyłu w kierunku bioder tak wysoko, jak to możliwe, trzymając biodra w stosie. Powinieneś to poczuć z boku swojego tyłka.
   • Zatrzymaj się u góry i powoli obniżaj. Ruch powinien wyglądać jak zamykanie i otwieranie muszli małża. Powtórz 10 do 20 razy z każdej strony.
6. 6 Włącz pozycję mostka. To ćwiczenie działa nie tylko na mięśnie pośladków, ale także na tył nóg i dolną część pleców.
   • Na początek połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni przed sobą ze stopami płasko na ziemi.
   • Połóż ręce w rozluźnionej pozycji z boku ciała. Podczas ćwiczenia napinaj mięśnie rdzenia.
   • Podnieś swój tyłek w kierunku sufitu, naciskając przez miednicę. Podnoś, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej.
   • Ściśnij pośladki, zatrzymując się na sekundę, utrzymując pozycję mostka, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. Wykonaj to ćwiczenie około 10-20 razy.
   Reklama

Część 2 z 3: Ćwiczenia Cardio pomagają ujędrnić tyłek

1. jeden Idź pobiegaj. Badania wykazały, że niektóre ćwiczenia cardio działają na mięśnie pośladkowe bardziej niż inne. Bieżnia lub jogging zajęły pierwsze miejsce.
   • Jogging to świetne ćwiczenie cardio, które nie tylko podnosi mięśnie pośladków, ale może pomóc spalić tłuszcz, aby ogólnie wyglądać na bardziej stonowanego.
   • Kiedy biegasz, skup się na bieganiu od pięty do palców. To jest odpowiednia forma do biegania.
   • Aby przejść na wyższy poziom biegania, zwiększ nachylenie bieżni lub znajdź pagórkowatą trasę do biegania.
2. 2 Rower. Inną aktywnością cardio polegającą na kopaniu tyłków i ujędrnianiu jest kręcenie się lub używanie stacjonarnego roweru. To ćwiczenie o wysokiej intensywności będzie doskonałym ćwiczeniem aerobowym, ale także pomoże wzmocnić pośladki i nogi.
   • Korzystaj ze stacjonarnego roweru (nie leżącego) w lokalnej siłowni. Zwolnij, jeśli jesteś początkującym.
   • Aby naprawdę pomóc sobie w pracy, naciskaj mocno pedały podczas jazdy na rowerze.
   • W rzeczywistości to mit, że wirowanie sprawia, że ​​nogi są większe lub grubsze. Ogólnie rzecz biorąc, pomaga wyszczuplić nogi.
3. 3 Wskocz na eliptyczny. Kolejną maszyną cardio, która została sklasyfikowana jako aktywująca mięśnie pośladków, była maszyna eliptyczna. Chociaż nie jest tak dobry jak jogging, eliptyczny jest maszyną o niskim wpływie, która może wzmocnić twój tyłek.
   • Kiedy używasz orbitreka, pomóż odizolować mięśnie pośladków, lekko wystawiając tyłek i mocno naciskając piętami stóp.
   • Możesz zwiększyć opór orbitreka, aby było to trudniejsze.
   Reklama

Część 3 z 3: Uczęszczanie na zajęcia, które pomagają podnieść tyłek

1. jeden Spróbuj jogi lub pilates. Joga i pilates to zajęcia wzmacniające, które wykorzystują ciężar własnego ciała, aby wzmocnić, ujędrnić i wydłużyć mięśnie.
   • Istnieje wiele różnych pozycji zarówno w pilates, jak i jodze, które są ukierunkowane specjalnie na pośladki i dolną część ciała.
   • Zajęcia trwają ogólnie od 45 do 60 minut. Weź udział w kursie dla początkujących lub wprowadzającym, jeśli wcześniej tego nie próbowałeś.
2. 2 Weź udział w zajęciach z barre. Zajęcia barre to nowość na scenie gimnastycznej. Opiera się na ruchach baletowych, a także zawiera jogę, pilates i lekkie ciężarki.
   • Podobnie jak w przypadku jogi i pilates, zajęcia barre będą skupiać się na różnorodnych ćwiczeniach. Niektórzy koncentrują się wyłącznie na celowaniu w pośladki. Na przykład ćwiczenie plie jest często wykonywane na zajęciach z gryfem.
   • Zajęcia Barre to świetne zajęcia zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych miłośników fitnessu, ponieważ pozy można łatwo dostosować do dowolnego poziomu umiejętności.
3. 3 Weź udział w zajęciach kick-boxingu. Wiele siłowni i centrów fitness oferuje również zajęcia kickboxingu. Są to zajęcia cardio o wysokiej intensywności, których ruchy świetnie nadają się do wzmacniania ud i pośladków.
   • Kickboxing obejmuje różnorodne ruchy oparte na sztukach walki. Wiele kopnięć wymaga siły z pośladków, mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych.
   • Oprócz ujędrniania tyłka, kickboxing może spalić do 350 kalorii na godzinę.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w domu, aby moje pośladki wyglądały na bardziej napięte?Laila Ajani
  Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Przysiady z ciężarami działają naprawdę dobrze, aby wycelować w pośladki. Możesz także spróbować wykonać mostki pośladkowe lub włączyć martwy ciąg do swojej rutyny.
• Pytanie Jestem starszym obywatelem. Jak mogę ponownie zostawić moje pośladki? Możesz wykonywać te 12 kroków codziennie przez co najmniej tydzień lub dwa.
• Pytanie Kiedy zobaczę różnicę w moim tyłku podczas wykonywania 30 przysiadów dziennie? To zależy od twojego indywidualnego ciała i od tego, jak intensywnie wykonujesz ten trening. Niektóre wyniki można zobaczyć w ciągu tygodnia lub dwóch lub może to zająć miesiące.
• Pytanie Czy białko pomoże mi rosnąć pośladkom, jeśli również ćwiczę? Tak, białko jest najlepszą rzeczą do spożycia, gdy próbujesz nabrać mięśni (w dowolnym miejscu na ciele).
• Pytanie Jak mogę podnieść, ujędrnić i uczynić mój tyłek bardziej okrągłym? Sophia Jacob W tym celu możesz wykonywać przysiady, rzuty i martwy ciąg. Do tych ćwiczeń możesz również włączyć opaski z łupami, aby szybciej uzyskać wyniki.
• Pytanie Jak uzyskać lukę w udach? W przypadku niektórych typów ciała rozstaw uda jest nieosiągalny. Dla wielu jest to naturalne. Jeśli chcesz mieć przerwę w udach, musisz wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na wewnętrzną część uda. To może nie działać, jeśli nie masz szerokich bioder.
• Pytanie Czy mój tyłek stanie się płaski, jeśli będę stale biegać? Nie, nie będzie płaska, ale prawdopodobnie nie zyskasz dużo mięśni w tyłku, biegając w pojedynkę.
• Pytanie Jak nastolatka może stracić swój duży tyłek w ciągu 6 dni? Cóż, jeśli ćwiczyłeś pośladki, aby ujędrnić i wzmocnić swój tyłek, możesz je zatrzymać, tracąc w ten sposób efekt `` dużego tyłka ''. Czasami utrata wagi sprawi, że Twój tyłek będzie mniejszy, ale podążaj tą drogą tylko wtedy, gdy masz dodatkową wagę do zrzucenia. Niektórzy ludzie mają po prostu genetycznie większe tyłki.
• Pytanie Wydaje mi się, że te ćwiczenia są głównie skierowane w kierunku przedniej części mojego uda. Czy jest coś na tył mojego uda lub wyższy? Ćwiczenie plie jest naprawdę dobre tuż pod policzkami pośladków i górną częścią ud.
• Pytanie Jak sprawić, by mój tyłek wyglądał stonowany i seksowny bez ćwiczeń? Jeśli chcesz, aby Twój tyłek wyglądał na stonowanego, musisz ćwiczyć. Stonowanie oznacza dosłownie wzmocnienie mięśni. Jedyną inną opcją jest operacja plastyczna.