Jak zachować sprawność i siłę ciała

Często najtrudniejszą częścią utrzymania sprawności i siły ciała jest trzymanie się planu ćwiczeń. Aby zachować sprawność i siłę ciała, wybieraj czynności, które pasują do Twojej osobowości. Lubisz grać w zespole, czy iść solo? Wolisz chodzić na siłownię czy spacerować po parku? Cokolwiek lubisz robić, jest aktywność, którą możesz wybrać, aby utrzymać ciało w dobrej formie.

Kroki

metoda jeden z 4: Ocena sprawności i celów

1. jeden Poznaj swój aktualny poziom sprawności. Zastanów się nad egzaminem fizycznym przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy zdrowotne, szczególnie dotyczące serca, płuc, nerek lub stawów.
   • Im jesteś starszy, tym ważniejsza jest wizyta u lekarza przed rozpoczęciem umiarkowanych lub forsownych ćwiczeń.
   • Jeśli rzuciłeś palenie w ciągu ostatnich sześciu miesięcy, powinieneś również rozważyć wizytę u lekarza przed rozpoczęciem.
   • Pamiętaj, że nie powinieneś się wstydzić tego, gdzie aktualnie stoisz. Chodzi o to, dokąd zmierzasz!
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Claudia Carberry, RD, MS

   Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku. Claudia Carberry, RD, MS
   Tytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, zarejestrowana dietetyk, poleca: „Aby utrzymać sprawne i silne ciało, trenuj siłowo przynajmniej 2 dni w tygodniu i wykonuj ćwiczenia cardio przez większość dni”.

   
   
   
2. 2 Wybierz docelowy poziom sprawności. Określ poziom sprawności, który chcesz osiągnąć. Znajomość swoich celów pomoże Ci utrzymać motywację do ćwiczeń.
   • Sprawność związana ze zdrowiem wymaga utrzymania sprawności fizycznej na poziomie minimalnym dla Twojego wieku, aby zmniejszyć ryzyko chorób, które mogą być spowodowane brakiem ruchu lub złym odżywianiem.
   • Sprawność związana z wydajnością dotyczy czynności, które chcesz wykonywać. Niektóre zawody, takie jak strażak, wymagają wyższego poziomu sprawności, podobnie jak niektóre zajęcia rekreacyjne, takie jak turystyka piesza.
3. 3 Ustal swoje cele dotyczące zdrowia aerobowego. Ćwiczenia aerobowe sprawiają, że układ sercowo-naczyniowy - serce i płuca - wydajniej wykorzystuje i rozprowadza tlen we krwi. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych zaleca Amerykanom w wieku 18-64 lata co najmniej 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
   • Umiarkowaną intensywność definiuje się jako każdą czynność, która spala około pięciu kalorii na minutę
   • Zaangażuj się w aktywność przez co najmniej dziesięć minut naraz: krótsze interwały nie przyniosą takich samych korzyści.
4. 4 Ustaw swoje cele dotyczące siły i wytrzymałości. Trening siłowy ma na celu zwiększenie Twojej wytrzymałości (jak długo możesz ćwiczyć) oraz zwiększenie i wzmocnienie Twoich mięśni. Badania wykazały, że trening siłowy może zwiększyć siłę kości, poprawić funkcjonowanie stawów i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
   • Trening siłowy nazywany jest również ćwiczeniami beztlenowymi, ponieważ podczas tego typu ćwiczeń organizm zużywa energię niewymagającą tlenu.
5. 5 Wyznacz realistyczne cele. Wyznaczanie nieosiągalnych celów spowoduje jedynie frustrację i może spowodować poddanie się, gdy faktycznie robisz duże postępy. Porozmawiaj z trenerem lub lekarzem o tym, co chcesz osiągnąć, a oni pomogą Ci wyznaczyć realistyczne cele i rozsądne ramy czasowe. Reklama

metoda 2 z 4: Wzmocnienie serca i płuc

1. jeden Po prostu zacznij chodzić! Wiele form ćwiczeń aerobowych nie wymaga specjalnego sprzętu, co oznacza, że ​​możesz je wykonywać bezpłatnie, w dowolnym miejscu i czasie. Takie działania obejmują wchodzenie po schodach, pajacyki, spacery i jogging.
   • Zajęcia aerobowe wymagające sprzętu lub określonej lokalizacji obejmują skakanie na skakance, pływanie i jazdę na rowerze.
   • Praktyczna zasada mówi, że ciało w ruchu jest łatwiejsze do utrzymania w ruchu. W ciągu dnia należy się jak najwięcej ruszać!
2. 2 Posprzątać dom. Wiele zajęć domowych jest również formami ćwiczeń aerobowych. Nie zapomnij uwzględnić czasu spędzonego na ogrodnictwie, odkurzaniu, odgarnianiu śniegu lub aktywnej zabawie z dziećmi.
3. 3 Spróbuj czegoś nowego! Wiele siłowni i zajęć jest dostępnych z nowymi i różnymi rodzajami zajęć aerobowych. Rozważ Capoeira, formę aerobiku opartą na brazylijskim tańcu ludowym z improwizowanymi ruchami walki, która jest ostatnią modą na siłowni. Próbuj różnych rzeczy, aż znajdziesz czynności, które najbardziej Ci odpowiadają!
   • Skorzystaj z pogody, w której mieszkasz. Na północy można spróbować narciarstwa biegowego. Blisko plaży? Wakeboard zapewnia trening aerobowy.
   • Jeśli lubisz rywalizację, wypróbuj sport intensywny aerobowo, taki jak piłka nożna czy racquetball.
   Reklama

metoda 3 z 4: Wzmocnienie mięśni i zwiększenie wytrzymałości

1. jeden Trenuj z ciężarami. Wykazano, że trening siłowy poprawia gęstość kości i zapobiega przyrostowi masy ciała.
   • Rzadsze podnoszenie ciężarów (duży ciężar / mała liczba powtórzeń) poprawi Twoją siłę, a częstsze podnoszenie lżejszych ciężarów (mała waga / duża liczba powtórzeń) poprawi Twoją wytrzymałość.
   • Wybierz między maszynami z wolnym ciężarem lub ciężarkami lub rozważ połączenie obu!
2. 2 Rozważ trening siłowy. Chociaż istnieje wiele siłowni, które kładą nacisk na trening siłowy, ćwiczenia siłowe można wykonywać bez żadnego sprzętu, takiego jak pompki, przysiady i wypady.
   • Ponieważ nie potrzebujesz sprzętu, trening z masą ciała jest świetny dla tych, którzy podróżują, nie mają czasu na siłownię lub nie mają miejsca na wolne ciężary lub maszynę.
3. 3 Skoncentruj się na swoim rdzeniu. Mięśnie brzucha, pleców i miednicy są zaangażowane we wszystkie czynności fizyczne, od siedzenia po tenis. Wzmocnienie rdzenia może również pomóc w zapobieganiu bólowi pleców, który jest jednym z najczęstszych powodów, dla których Amerykanie odwiedzają lekarza.
   • Ćwicz Pilates. Popularna forma ćwiczeń stworzona przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku, Pilates koncentruje się na wzmacnianiu mięśni tułowia, takich jak mięśnie brzucha, dolnej części pleców, bioder i ud.
   • Poznaj ćwiczenia izometryczne. Ten rodzaj ćwiczeń skupia się na utrzymaniu określonych pozycji przez kilka sekund lub minut. Pozycje takie jak deska, pies-ptak i most są szczególnie przydatne do wzmacniania mięśni rdzenia.
4. 4 Ćwicz jogę. Joga była praktykowana zarówno dla dobrego samopoczucia fizycznego, jak i psychicznego, odkąd powstała w Indiach tysiące lat temu. Oprócz generowania siły joga zapewnia inne korzyści fizyczne, takie jak elastyczność i równowaga.
   • Podobnie jak wiele innych czynności, jogę można wykonywać w domu lub w studio. Jednak ważne jest, aby upewnić się, że wykonujesz pozycje poprawnie, aby uniknąć kontuzji, a instruktor jogi może udzielić informacji zwrotnej.
   • Ponieważ joga koncentruje się zarówno na umyśle, jak i ciele, joga ma być czymś więcej niż tylko ćwiczeniem fizycznym. Jest to zarówno filozofia, jak i program ćwiczeń.
   Reklama

metoda 4 z 4: Zachowanie motywacji

1. jeden Niech ćwiczenie stanie się nawykiem. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się programu ćwiczeń, jeśli sprawisz, że będzie to zachowanie automatyczne, takie jak mycie zębów, które robisz bez względu na wszystko.
   • Badania neurobiologiczne wykazały, że wytworzenie nowego nawyku wymaga czasu - do 66 dni. Ale to oznacza, że ​​jeśli będziesz ćwiczyć tylko przez dwa miesiące, wypracujesz nowy nawyk, który może trwać całe życie.
2. 2 Ćwicz z innymi. Badania pokazują, że osoby ćwiczące z innymi cieszą się bardziej niż osoby ćwiczące samotnie.
   • `` Kumpel z treningu '' może również zwiększyć prawdopodobieństwo, że bierzesz bieg o szóstej rano!
   • Trener personalny może zapewnić spersonalizowany program ćwiczeń i motywację.
3. 3 Zarejestruj się na wyzwanie. Zaangażowanie się w wyścig na 5 km lub wyzwanie fitness zapewnia cel, do którego należy dążyć.
   • Biuro Prezydenta Rady ds. Fitness, Sportu i Żywienia] sponsoruje różnorodne wyzwania, a swoje postępy możesz śledzić online.
4. 4 Śledź swoje postępy. Sprawność fizyczna nie poprawi się liniowo, ale pomiar co najmniej jednego aspektu sprawności może pomóc w wykazaniu postępów w czasie, co pomoże utrzymać motywację.
   • Elektroniczne urządzenia do monitorowania kondycji zapewniają szeroką gamę funkcji monitorowania stanu zdrowia, od prostego liczenia kroków po śledzenie wzorców snu i tętna.
   • Dostępnych jest również wiele witryn internetowych umożliwiających śledzenie sprawności i odżywiania. Niektóre, jak RunKeeper, mogą nawet pomóc w znalezieniu kumpla do ćwiczeń.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak mogę uzyskać szczupłą sylwetkę?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Expert Answer Ćwiczenia kardio to najlepszy sposób na odchudzanie. Wybierz zajęcia, takie jak spacery, jogging, jazda na rowerze lub pływanie.
• Pytanie Jak mogę być silny fizycznie?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, odżywianie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Znajdź ćwiczenie, które lubisz wykonywać i trzymaj się go! Konsekwentne ćwiczenia to najlepszy sposób na utrzymanie masy mięśniowej.
• Pytanie W jaki sposób ćwiczenia pomagają w utrzymaniu silnego i zdrowego ciała?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Expert Answer Ćwiczenie pomaga budować mięśnie i spalać tłuszcz. Ćwiczenia zwiększają również metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii, nawet w spoczynku!
• Pytanie Nie jestem niezależny. Moi rodzice są nadopiekuńczy. Jak wzmocnić się fizycznie w moim domu? Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać bez sprzętu: na przykład pompki, brzuszki, przysiady i brzuszki. Poszukaj solidnego miejsca, z którego możesz podciągać się, aby naprawdę wzmocnić górną część ciała.
• Pytanie Jakie ćwiczenia są najlepsze do redukcji tłuszczu z brzucha? Niestety nie możesz celować w utratę wagi, więc najlepiej skupić się na utracie wagi całego ciała i redukcji kalorii. Ćwiczenia cardio byłyby prawdopodobnie dobrym pomysłem, ponieważ spalają więcej kalorii, ale zamiast tego możesz zrobić podnoszenie ciężarów, jeśli chcesz poczekać trochę dłużej na oczywiste, wizualne rezultaty. (Podnoszenie ciężarów daje również dodatkową korzyść w postaci budowania masy mięśniowej.)
• Pytanie Czy joga jest najlepszą metodą? Albo ćwiczenia fizyczne? Prawda jest taka, że ​​to ty odpowiadasz na to pytanie. W przypadku ćwiczeń musisz znaleźć coś, co będzie dla Ciebie odpowiednie. Mogę polecić coś, co Cię nie interesuje. Musisz znaleźć dla siebie coś fajnego i coś, do czego możesz się zobowiązać. Wtedy łatwo będzie zachować sprawność i siłę.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Nie zapominaj o odżywianiu - ćwiczenia nie zastępują zdrowego odżywiania.

Reklama