Jak poprawić swój krok

Prędkość biegu zależy zarówno od długości, jak i tempa Twojego kroku. Jeśli chcesz zwiększyć prędkość bez kontuzji, musisz ćwiczyć krok, aby uzyskać optymalną wydajność. Aby to zrobić, musisz przygotować się za pomocą kilku ogólnych ćwiczeń, zanim zaczniesz poszerzać swój krok i zwiększać jego tempo.

Kroki

Część jeden z 4: Ocena aktualnego kroku

1. jeden Policz swoje kroki na minutę. Biegnij przez 60 sekund. Podczas biegu policz, ile razy Twoje stopy uderzają o ziemię. Obliczenie, ile kroków wykonujesz na minutę, da ci wyobrażenie o tym, jaka jest obecnie Twoja kadencja i ile potrzebujesz, aby poprawić. Większość biegaczy ma kadencję 150-170 kroków na minutę, podczas gdy biegacze elitarni często mają kadencję ponad 180.
   • Krok to dwa kroki - jeden na każdą stopę. Podziel liczbę kroków na minutę przez dwa, aby obliczyć liczbę kroków na minutę. Większość analiz biegu wykorzystuje liczbę kroków na minutę, ale podczas treningu wygodniejsze mogą być kroki na minutę.
2. 2 Sfilmuj swój bieg. Potrzebujesz tylko kilku minut filmu. Znajdź tor lub bieżnię, na których możesz biegać z optymalną prędkością. Najlepiej poprosić znajomego lub trenera o trzymanie aparatu za Ciebie. Możesz także spróbować użyć statywu, chociaż może on nie uchwycić całej długości biegu.
3. 3 Obejrzyj film z Twojego biegania. Może zajść potrzeba kilkukrotnego obejrzenia materiału filmowego. Prześlij film na komputer lub telewizor, aby zobaczyć szczegółowo swój formularz. Podczas przeglądania nagrania zwróć szczególną uwagę na położenie kolana, głowy i ramion. Możesz porównać swoją formę biegową do biegaczy zawodowych i elitarnych. Zanim zaczniesz doskonalić swój krok, będziesz musiał poprawić wszelkie błędy w formie lub stylu. Zapytaj siebie:
   • Jak wysoko podbijasz kolana?
   • Jaka jest Twoja postawa?
   • Jak szybko biegasz?
4. 4 Uważaj na uderzenie stopy. Czy lądujesz na przedniej części stopy, śródstopiu lub pięcie? Chociaż toczy się dyskusja na temat najlepszego uderzenia stopą, ogólnie uważa się, że należy unikać lądowania na pięcie. Może zajść potrzeba zreformowania uderzenia stopą w bardziej konsekwentny styl.
   • Uderzenie w przodostopie spowoduje najmniejszy wstrząs na twoim ciele. Lądujesz na palcach stóp, zanim obrócisz się z powrotem na śródstopiu lub pięcie. Twoja stopa ponownie obróci się do przodu, aby przyspieszyć następny krok.
   • Uderzenie w śródstopie przenosi siłę na całą stopę. Będzie wyglądać, jakbyś lądował płasko na stopach lub lądował zarówno na piłce, jak i piętach. Dobre uderzenie w śródstopie wyląduje po zewnętrznej stronie stopy.
   • Uderzenie piętą może spowodować stres i obrażenia. Twoja stopa wyląduje na pięcie i kołysze się do przodu, aby wprawić ciało w ruch na śródstopiu.
5. 5 Sprawdź swój formularz. Jeśli nie masz dobrej formy, możesz nie osiągnąć pełnego potencjału biegowego. Za każdym razem, gdy oglądasz wideo, spójrz na inną część swojego ciała i zobacz, czy musisz poprawić jakiekolwiek błędy.
   • Twoja głowa powinna być skierowana prosto przed siebie, a nie w dół na stopy lub na tor.
   • Twoje ramiona powinny być opuszczone i rozluźnione, a nie ściągnięte i zgniecione przy szyi.
   • Twoje ramiona powinny być rozluźnione i powinny poruszać się do tyłu i do przodu, a nie na boki. Trzymaj ramiona między klatką piersiową a dolną talią.
   • Twoje plecy powinny być proste. Powinieneś pochylić się lekko do przodu, pośrodku nad biodrami. Nie powinieneś się odchylać.
6. 6 Określ swój styl biegania. Różne style biegania wymagają różnych technik. Szkolenie jest procesem wysoce indywidualnym i to, co działa dla niektórych, może nie działać dla innych. Zrozum, jakie są Twoje potrzeby, aby poprawić swój krok, korzystając z technik, które są dla Ciebie najlepsze.
   • Sprinterzy będą chcieli wydłużyć swój krok. Najbardziej korzystne będą wysokie podnoszenie kolan i ćwiczenia bioder.
   • Biegacze na średnich dystansach mogą chcieć poprawić zarówno długość kroku, jak i tempo. Będą musieli skupić się na ćwiczeniach pośladków, ścięgien podkolanowych, bioder i tułowia.
   • Biegacze wytrzymałościowi mogą chcieć krótszego kroku i szybszego kroku. Będą chcieli pracować nad rdzeniem, pośladkami i ścięgnami podkolanowymi.
   • Jeśli doznałeś kontuzji, możesz chcieć uniknąć zwiększania długości kroku, skupiając się zamiast tego na odpowiedniej formie i szybkości kroku.
   Reklama

Część 2 z 4: Praca nad siłą i elastycznością

1. jeden Popraw swoją postawę. Nawet jeśli nie biegasz, powinieneś starać się zachować dobrą postawę. To naturalnie poprawi twoją formę podczas biegania. Kiedy stoisz, miej wyprostowane plecy i cofnięte ramiona. Jeśli możesz, staraj się pracować na stojąco, aby w naturalny sposób wzmocnić mięśnie pleców.
2. 2 Rozciągnij się przed bieganiem. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające są dobrą rozgrzewką do biegania. Zwiększa to zakres ruchu i pomaga przygotować mięśnie do ćwiczeń. Dynamiczne rozciągnięcia obejmują:
   • Okręgi na ramionach: powoli przesuwaj ramiona do przodu ruchem okrężnym. Zrób dziesięć razy, zanim przetoczysz je do tyłu podobnym ruchem.
   • Boczne łuki: Stań prosto z rozstawionymi nogami. Z prostym ramieniem sięgnij w dół po bokach nóg, zanim wrócisz do środka. Powtórz z drugą stroną ciała.
   • Kręgi biodrowe: Połóż ręce na biodrach. Zrób koło biodrami, nie ruszając nóg i tułowia.
   • Huśtawki nóg: Zrównoważ wagę po lewej stronie ciała. Szybko poruszaj prawą nogą w przód iw tył. (W razie potrzeby możesz balansować lewą ręką na ścianie). Zrób 6-10 razy, zanim przełączysz się na drugą stopę.
   • Odbijanie nóg: Oprzyj ręce o ścianę. Szybko odbijaj się na palcach stóp. Twoje pięty powinny unosić się nad ziemią.
3. 3 Wzmocnij swoje ramiona. Twoje ramiona są niewykorzystaną siłą, która zrównoważy cię i popchnie do przodu. Trening siłowy może zwiększyć ogólną energię, ekonomię biegu i wytrzymałość. Postaraj się mieć dwie sesje treningowe w tygodniu. Oto niektóre ćwiczenia, które możesz wypróbować:
   • Wyciskanie: Połóż się na ławce z dwoma hantlami wyciągniętymi ponad ramiona. Opuść jeden hantel na wysokość ramion i powoli unieś go z powrotem, aż ramię będzie proste. Opuść drugi hantel w ten sam sposób.
   • Loki na biceps: Trzymaj hantle w obu rękach. Stań prosto z łokciami w pobliżu tułowia i dłońmi skierowanymi do przodu. Powoli unieś jedno ramię. Poczekaj sekundę, zanim opuścisz go z powrotem. Powtórz z drugim ramieniem.
   • Przysiad z hantlami do wyciskania: Trzymaj hantle w obu rękach na wysokości ramion. Powoli opuść się do przysiadu. Wstań z powrotem, rozciągając hantle nad głową. Twoje ramiona powinny znajdować się prosto nad głową. Przed powtórzeniem obniż ciężary z powrotem do wysokości ramion.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Clare Flanagan

   Były biegacz wyczynowy Clare Flanagan jest byłą biegaczką przełajową NCAA Division I na Uniwersytecie Stanforda. Biega od ponad dziesięciu lat, wcześniej wygrywając sześć mistrzostw stanu klasy A w Minnesocie, ustanawiając rekord stanu klasy A na 1600 m oraz kwalifikując się do Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Były zawodnik

   Myślisz, że siła ramion nie wpływa na bieganie? Clare Flanagan, biegaczka przełajowa, nie zgadza się: „Mocno w to wierzę podciągania - pod ręką lub nad ręką - to jedne z najbardziej skutecznych podstępnie ćwiczeń, jakie możesz wykonywać jako biegacz długodystansowy. Oczywiście pomagają budować siłę w górnej części ciała, co może zapobiec bólom ramion i barków, który często pojawia się pod koniec ciężkiego wyścigu. Jednak przyczyniają się również do twojego siła rdzenia i wybuchowość , co przyniesie korzyści w każdym aspekcie Twojego kroku ”.

   
   
   
4. 4 Trenuj swój rdzeń. Ćwiczenia podstawowe zwiększą Twoją energię i zapewnią niezbędną stabilność podczas biegania. Ćwiczenia te często nie tylko wzmacniają mięśnie brzucha, ale mogą również wzmacniać biodra, pośladki i nogi, które są niezbędnymi składnikami dobrego kroku. Niektóre dobre ćwiczenia podstawowe to:
   • Deska: Połóż się na brzuchu. Podnieś swoje ciało, aż oprze się na przedramionach i palcach stóp. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do palców u nóg. Spróbuj utrzymać pozycję przez co najmniej 20 sekund.
   • Mostkowanie: Połóż się z powrotem na ziemi. Twoje kolana powinny być ugięte na szerokość bioder. Rozluźnij ramiona na podłodze. Ściśnij pośladki. Podnieś biodra i miednicę z ziemi. Twoje ciało powinno tworzyć proste nachylenie od kolan do szyi. Przytrzymaj przez 10 sekund przed opuszczeniem.
   • Wypad z piłką lekarską: Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami prosto przed sobą. Rzuć się do przodu, zginając przednią nogę i utrzymując tylną prosto. Przesuń piłkę lekarską z prawej strony na lewą po całym ciele, zanim umieścisz ją z powrotem na środku.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Clare Flanagan

   Były biegacz wyczynowy Clare Flanagan jest byłą biegaczką przełajową NCAA Division I na Uniwersytecie Stanforda. Biega od ponad dziesięciu lat, wcześniej wygrywając sześć mistrzostw stanu klasy A w Minnesocie, ustanawiając rekord stanu klasy A na 1600 m oraz kwalifikując się do Nike Cross Country Nationals. Clare Flanagan
   Były zawodnik

   Chcesz jednocześnie trenować rdzeń i nogi? Clare Flanagan, doświadczona biegaczka przełajowa, radzi: Zajmij pozycję deski. Następnie unieś jednocześnie lewą nogę i prawą rękę, trzymając je prosto i równolegle do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund - lub tak długo, jak możesz początkowo zarządzać - a następnie powtórz z prawą nogą i lewym ramieniem. Kiedy zmagałem się z kontuzją wynikającą z problemów z moim krokiem, fizjoterapeuta nauczył mnie tej odmiany deski. Robiłem to kilka razy w nocy w swoim pokoju przed snem przez większość liceum. Nadal uważam, że pomogło mi dojść do siebie po kontuzji, a także wzmocniło moją mechanikę biegania.

   Reklama

Część 3 z 4: Zwiększanie długości kroku

1. jeden Trzymaj kolana wysoko. Podczas biegu skup się na wbijaniu kolan wysoko w klatkę piersiową. Na początku staraj się utrzymywać stałe tempo, abyś mógł skupić się na tym, jak wysoko mogą się podnieść Twoje kolana. Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz wykonać, aby poprawić wysokość kolan.
   • Uściski kolan: Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami i ramionami przy boku. Rozpoczynając od prawej nogi, podnieś jedno kolano tak wysoko, jak to możliwe. Chwyć kolano rękami i ściśnij je w kierunku ciała. Zwolnij i powoli opuść go w kierunku ziemi. Powtórz z drugą nogą.
   • Marszowa musztra: Maszeruj w tempie spacerowym po swojej zwykłej trasie biegowej. Podnosząc krok, podnieś kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe. Im bardziej przesadne ruchy, tym lepiej. Zacznij powoli, ale zwiększaj prędkość w ciągu kilku sesji.
   • Pominąć: Po opanowaniu marszu spróbuj pomijać tor do ćwiczeń. Skakanie jest bardziej intensywne niż marsz i pomoże Ci wydłużyć krok w szybszym tempie. Skoncentruj się na odpychaniu się i używaj ramion, aby popychać Cię do przodu.
2. 2 Rozciągnij biodra. Biodra to ważny obszar do wzmocnienia, jeśli chcesz zrobić dłuższy krok. Podczas gdy podstawowe ćwiczenia mogą pomóc ci otworzyć i rozciągnąć biodra, istnieją pewne ćwiczenia, które możesz wykonać, które będą szczególnie ukierunkowane na twoje biodra.
   • Głębokie rzuty: Zegnij jedną nogę przed sobą, trzymając drugą wyprostowaną prosto za sobą. Opuść swoje ciało tak daleko, jak to możliwe. Kiedy wstajesz, przesuń tylną nogę do przodu, wykonując nowy wypad.
   • Rozciąganie zginaczy biodrowych: Uklęknij na prawym kolanie z lewym kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni przed sobą. Przesuń lewą stopę do przodu o kilka cali, a następnie wyciągnij biodra do przodu, tak aby lewe kolano było wyprostowane nad lewą stopą. Przytrzymaj przez 30 sekund przed przejściem na drugą nogę.
3. 3 Trenuj z ćwiczeniami ograniczającymi. Zacznij od powolnego truchtu. Z każdym krokiem zwiększaj nieco długość kroku. Wkrótce powinieneś skakać między każdym krokiem. Skoncentruj się na zrywaniu z nóg i wydłużaniu kroku.
   • Wysokie pomijanie to inny rodzaj ćwiczenia ograniczającego. Odepchnij się lub skacz z jednej nogi, jednocześnie kierując drugą nogę w kierunku kolan. Będzie to wyglądało na przesadny przeskok lub przeskok. Idąc do przodu, zmieniaj nogi.
4. 4 Unikaj nadmiernego tempa. Chociaż wydłużenie kroku może być dobre, nie chcesz zbytnio wydłużać kroku. Może to spowodować obrażenia. Twoja stopa powinna lądować pod ciałem, a nie przed ciałem. Jeśli twój krok jest zbyt długi, możesz wylądować na wyprostowanej nodze wyciągniętej przed ciałem lub możesz poczuć mocniejszy nacisk na stopę.
   • Kiedy wydłużasz krok, powinieneś skupić się na uniesieniu kolan i wyprostowaniu tylnej nogi kroku, a nie przedniej.
   Reklama

Część 4 z 4: Zwiększanie współczynnika uderzeń

1. jeden Ćwicz wizualizację. Niektórzy biegacze uważają, że techniki wizualizacji mogą pomóc im skupić się psychicznie na lepszej szybkości kroku. Spróbuj sobie wyobrazić, że biegasz na rozżarzonych węglach lub kolcach. Spowoduje to, że złagodzisz swoje kroki i zwiększysz obroty.
2. 2 Przyspiesz swoją kadencję. Określ, jakie jest Twoje osobiste tempo kroków celem jest. Na przykład, jeśli zaczynasz w przedziale 160 kroków na minutę, możesz chcieć pracować do 170. Podczas treningu kontynuuj liczenie kroków na minutę. Spróbuj głośno liczyć, aby uciec do rytmu. Zmierz się kilka razy, aby zobaczyć, jaka jest Twoja średnia stawka. Sprawdź, czy możesz go zwiększyć o kilka kroków dziennie. Może zająć kilka sesji treningowych, aby Twoja stawka była stale wyższa.
3. 3 Ćwicz ścięgna podkolanowe i pośladki. Twoje ścięgna i pośladki są ważne dla rozwoju, jeśli chcesz zwiększyć prędkość. Wiele ćwiczeń dotyczy zarówno ścięgien podkolanowych, jak i pośladków. To powiedziawszy, kontuzje ścięgien udowych są powszechne wśród biegaczy. Upewnij się, że ćwiczysz bezpieczne, właściwe techniki. Niektóre ćwiczenia mogą wzmocnić ścięgno udowe, jednocześnie zapobiegając kontuzjom
   • Podkręcenie nóg: Możesz znaleźć maszynę do zwijania nóg w lokalnej siłowni. Dostosuj urządzenie do swoich preferencji dotyczących wzrostu i wagi. Połóż się płasko na ławce na ławce, a nogi pod obciążnikiem. Podnieś dolne nogi, trzymając uda płasko na ławce. Opuść i powtórz.
   • Ćwiczenie Supermana: Połóż się na brzuchu. Wyciągnij ramiona prosto przed siebie. Podnieś ręce, nogi i klatkę piersiową z ziemi i ściśnij pośladki. Przytrzymaj przez dwie sekundy przed opuszczeniem. Powtórz co najmniej dziesięć powtórzeń.
   • Hodowla szynki glute: Niech partner trzyma twoje kostki. Uklęknij z wyprostowanym tułowiem. Opuść się do ziemi, wyprostowując kolana. Wyciągnij ręce, aby złapać podłogę, i delikatnie podnieś się. Być może będziesz musiał poćwiczyć, zanim będziesz w stanie dosięgnąć podłogi.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jak zwiększyć prędkość podczas skręcania? Powinieneś ćwiczyć wiele takich samych ćwiczeń, aby zwiększyć swoją stabilność na zakrętach. Może być kuszące, aby odwrócić głowę podczas biegu, ale staraj się skupić na wprost, nawet podczas zakrętów. Możesz poćwiczyć bieganie po torze lub bieganie w ciasnych, kontrolowanych kręgach, aby poprawić prędkość skrętu.
• Pytanie Co to jest overstrating i dlaczego jest zły? Overstriding wymaga większych kroków niż jesteś przyzwyczajony podczas biegania. W niektórych przypadkach może to być złe, ponieważ pociągasz mięśnie i napinasz je.
• Pytanie Czy chodzenie boso pomoże zapobiegać powstawaniu szyn na goleń? Tak, chodzenie i bieganie boso ćwiczy mięśnie uśpione podczas noszenia butów i trenuje organizm, aby lepiej absorbował wstrząs związany z bieganiem.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Wszyscy biegacze są indywidualistami i może się okazać, że najlepiej sprawdzą się różne schematy. Może być konieczne zwiększenie współczynnika uderzeń bez wydłużania kroku. Może po prostu trzeba będzie zwiększyć długość kroku. W każdym razie nie bój się eksperymentować, aby znaleźć to, co jest dla Ciebie najlepsze.
• Zawsze ląduj pod swoim ciałem, a nie przed nim, aby zapobiec nadmiernemu okrążeniu.

Reklama

Ostrzeżenia

• Zawsze ćwicz dobrą formę, aby uniknąć kontuzji.
• Nie kontynuuj ćwiczenia, jeśli czujesz ból.
• Skonsultuj się z trenerem lub trenerem osobistym, aby znaleźć idealne ćwiczenie dla Twojego typu sylwetki.

Reklama

Wspieraj misję edukacyjną wikiHow

Każdego dnia w wikiHow ciężko pracujemy, aby zapewnić Ci dostęp do instrukcji i informacji, które pomogą Ci żyć lepiej, niezależnie od tego, czy są one bezpieczniejsze, zdrowsze, czy poprawiają samopoczucie. W obliczu obecnych kryzysów zdrowotnych i ekonomicznych, kiedy świat drastycznie się zmienia, a my wszyscy uczymy się i dostosowujemy do zmian w życiu codziennym, ludzie potrzebują wikiHow bardziej niż kiedykolwiek. Twoje wsparcie pomaga wikiHow w tworzeniu bardziej szczegółowych, ilustrowanych artykułów i filmów oraz udostępnianiu naszej zaufanej marki treści instruktażowych milionom ludzi na całym świecie. Prosimy o rozważenie wniesienia wkładu do wikiHow już dziś.

gdzie zaczął się tenis stołowy