Jak poprawić swoje podciągnięcia

Pull-up to wymagający i skuteczny trening górnej części ciała, który może wzmocnić Twoją siłę i wytrzymałość. Kluczem do poprawy podciągania się jest praktyka i wytrwałość! Po opanowaniu podstaw i naprawieniu typowych błędów przejdź do bardziej zaawansowanych treningów i odmian, aby jak najlepiej wykorzystać podciągnięcia.

Kroki

metoda jeden z 4: Opanowanie podstaw

1. jeden Chwyć drążek do podciągania dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Twoje dłonie powinny być oddalone od siebie na szerokość ramion. Upewnij się, że dobrze trzymasz kierownicę.
   • Kiedy już poczujesz się komfortowo, wykonując regularne podciąganie, spróbuj zmienić uchwyt na drążku do podciągania. Chwytanie drążka tak, aby dłonie były skierowane w twoją stronę, spowoduje więcej pracy bicepsów, jednocześnie dając odpocząć mięśniom pleców.
   • Wykonywanie podciągnięć z rękami bliżej siebie na drążku pomoże zbudować mięśnie klatki piersiowej.
2. 2 Opuść łopatki i podnieś klatkę piersiową, aby ustawić plecy. Ustawienie pleców przed podciągnięciem się aktywuje mięśnie pleców, dzięki czemu łatwiej będzie podciągnąć się przez drążek. Za każdym razem, gdy obniżasz się od powtórzenia, cofnij się ponownie.
3. 3 Zegnij kolana, aby zwisać z drążka do podciągania. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte podczas wieszania. Możesz także podnieść nogi, aby wystawały przed tobą.
4. 4 Podciągnij się, tak aby podbródek znalazł się nad drążkiem do podciągania. Nie opieraj brody na drążku do podciągania, gdy już nad nim wstaniesz. Gdy podbródek znajdzie się nad drążkiem, możesz zacząć się obniżać.
5. 5 Powoli opuść się do pozycji wiszącej. Twój ruch powinien być stabilny i kontrolowany. Unikaj szybkiego upadku. Gdy wrócisz do pozycji wiszącej z całkowicie wyciągniętymi ramionami, wykonaj kolejne powtórzenie lub postaw stopy na ziemi i puść drążek do podciągania.
6. 6 Podciągaj się co drugi dzień, aby poprawić swoją siłę i wytrzymałość. Unikaj robienia podciągnięć każdego dnia, inaczej nie będziesz miał wystarczająco dużo czasu na wyleczenie mięśni. Ustaw sobie harmonogram podciągania się, aby wykonywać podciągania 3-4 razy w tygodniu. Reklama

metoda 2 z 4: Naprawianie typowych błędów

1. jeden Unikaj wykonywania pół powtórzeń. Połowa powtórzeń ma miejsce, gdy nie obniżasz się całkowicie między podciągnięciami. Po podciągnięciu się nad drążek opuść się, aż znajdziesz się w pozycji całkowicie wiszącej. Twoje ramiona powinny być całkowicie wyprostowane. Pełne powtórzenia pomogą Ci zbudować siłę i wytrzymałość.
2. 2 Trzymaj łokcie prosto pod drążkiem, gdy się podciągasz. Podczas podciągania łokcie nie powinny odchylać się do przodu. Następnym razem, gdy zrobisz podciągnięcie, zwróć uwagę na łokcie. Jeśli wychylają się pod kątem, popracuj nad pociągnięciem ich tak, aby wskazywały prosto w dół pod sztangą. Utrzymywanie prostych łokci pomoże Ci zbudować więcej mięśni pleców.
3. 3 Wygnij plecy i unieś klatkę piersiową zamiast prostować ciało. Kiedy podciągasz się, wygnij plecy i unieś klatkę piersiową w kierunku drążka. Pomoże to rozwinąć mięśnie pleców. Jeśli podciągasz się, a twoje ciało jest idealnie proste, nie wyginasz pleców i nie unosisz wystarczająco klatki piersiowej.
4. 4 Wyznacz osiągalne cele. Wybierz liczbę powtórzeń, do których chcesz dotrzeć do końca miesiąca. Weź pod uwagę swoją aktualną siłę i wytrzymałość, aby Twoje cele były realistyczne.
   • Na przykład, jeśli jesteś początkującym, cel 5 podciągnięć jest bardziej pomocny niż nierealistyczny cel 30 podciągnięć.
   • Jeśli jesteś bardziej doświadczony, postaw sobie za cel wykonanie 10 podciągnięć więcej niż obecnie.
   Reklama

metoda 3 z 4: Szkolenie, aby poprawić swoje podciągnięcia

1. jeden Popraw siłę chwytu, ćwicząc martwe zawieszenie. Aby wykonać drążek do podciągania, chwyć drążek do podciągania tak, jakbyś miał zamiar podciągać się. Następnie unieś nogi lub ugnij kolana, aby zwisać z drążka. Trzymaj ręce wyciągnięte i zwisaj, dopóki nie będziesz mógł. Postaw stopy z powrotem na ziemi i powtórz.
   • Podczas każdej sesji treningowej staraj się wydłużyć czas, w którym jesteś w stanie zawisnąć na drążku do podciągania.
2. 2 Wykonuj asystowane podciągnięcia, aby wzmocnić siłę. Aby wykonać wspomagane podciąganie, znajdź drążek o wysokości 3–4 stóp (0,91–1,22 m) lub użyj pary równoległych drążków. Usiądź na ziemi tak, aby drążek był równoległy do ​​klatki piersiowej. Zegnij kolana przed sobą, tak aby stopy były płasko na ziemi. Chwyć drążek tak, jak w przypadku zwykłego podciągania się i podciągnij ciało do góry, tak aby podbródek znalazł się nad drążkiem.
3. 3 Trenuj z zespołami asysty. Taśmy wspomagające to elastyczne taśmy, które przyczepiają się do drążka i pętli wokół stóp. Ułatwią ci podciągnięcie się przez poprzeczkę podczas ćwiczeń. Kiedy stajesz się lepszy w podciąganiu się i zwiększasz liczbę powtórzeń, które możesz wykonać, zmniejsz częstotliwość korzystania z pasków pomocniczych.
4. 4 Niech partner pomoże ci wykonać więcej powtórzeń. Kiedy zaczniesz czuć, że nie możesz już wykonać więcej powtórzeń, poproś partnera, aby wkroczył i pomógł Ci unieść Cię przez sztangę. Mogą podnieść cię za tułów, dzięki czemu będziesz w stanie wykonać 2-3 więcej powtórzeń. Z biegiem czasu nie będziesz potrzebować swojego partnera, aby wkraczał tak często.
5. 5 Wykonuj bicepsy, aby zbudować bicepsy. Twoje bicepsy są jednym z głównych mięśni, których używasz do podciągania się, więc budowanie ich za pomocą bicepsów pomoże ci poprawić twoje podciąganie. Aby wykonać biceps, chwyć hantle i trzymaj tak, aby dłoń była skierowana na zewnątrz. Następnie podnieś hantle w kierunku ramienia, zginając łokieć. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.
6. 6 Ćwicz robienie negatywów, aby wzmocnić mięśnie pleców. Negatywy pomogą Ci również lepiej opuścić ciało z drążka do podciągania. Aby zrobić negatyw, chwyć drążek do podciągania i podciągnij się, aby podbródek znalazł się nad drążkiem. Następnie powoli opuść się do pozycji wiszącej, tak długo jak to możliwe. Gdy ramiona są już w pełni wyprostowane i zwisasz z drążka do podciągania, wróć z powrotem do drążka i powtórz.
   • Jeśli nie możesz się podciągnąć, użyj krzesła lub ławki, aby ustawić się w pozycji wyjściowej.
   Reklama

metoda 4 z 4: Próbowanie odmian podciągania

1. jeden Podciągaj goryle. Chwyć drążek do podciągania tak, jak przy normalnym podciąganiu. Następnie podciągnij brodę nad drążek, ale zamiast iść prosto w górę, podciągnij się w lewo. Opuść się do pełnego zawieszenia, a następnie ponownie podciągnij się, tym razem w prawo. Kontynuuj na przemian z lewej i prawej strony przy każdym podciągnięciu.
2. 2 Spróbuj podciągnąć się naprzemiennie. Chwyć drążek tak, aby jedna dłoń była skierowana na zewnątrz, a druga do środka. Następnie wykonaj serię podciągnięć, tak jak zwykle. Po zakończeniu zestawu, naprzemiennie trzymaj uchwyt. Twoja dłoń, która była skierowana na zewnątrz, powinna być teraz skierowana do wewnątrz i na odwrót.
3. 3 Wykonuj podciągania na całym świecie. Chwyć drążek do podciągania z obiema dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Następnie podciągnij się do prawej ręki. Kiedy już zostaniesz podciągnięty na prawą rękę, pociągnij swoje ciało do lewej ręki, zanim opadniesz do pełnego zawieszenia. Powtarzaj, aż wykonasz wszystkie powtórzenia w zestawie. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Co mogę zrobić zamiast podciągania się, jeśli się nimi znudzę?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer Wyciągi szerokokątne są prawdopodobnie najlepszym substytutem podciągania. Zasadniczo jest to to samo ćwiczenie, z tym wyjątkiem, że zamiast podnosić ciężar zmniejszasz ciężar. Pulldown działa jednak na te same grupy mięśni, co pull ups. Możesz także dodać rzędy kabli, odwrócone rzędy lub rzędy hantli, aby uzupełnić wyciągi najszerszych kręgosłupa i zbudować ramiona, plecy i ramiona w górę.
• Pytanie Czy moje bicepsy staną się większe, jeśli codziennie wykonam 10 powtórzeń podciągnięć? Ealcyone Samo wykonanie dziesięciu powtórzeń podciągnięć nie zapewni znacznego zwiększenia rozmiaru bicepsa, a codzienny trening bez przerwy między nimi nie daje mięśniom możliwości wzrostu. Spróbuj użyć maszyn, aby wycelować w nie za pomocą podstawowego systemu 8-12 powtórzeń x 3 zestawy. Możesz także wykonywać ćwiczenia z wolnymi ciężarami, takie jak loki na biceps.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Zminimalizuj stres i kontuzje, rozgrzewając się przed podciąganiem. Spróbuj lekkiego truchtu lub energicznego spaceru przez 5 minut, aby przyspieszyć pompowanie krwi, a następnie wykonaj 10–20 okrążeń ramion i 10–20 wymachów rękami.
• Zapobiegaj bólom mięśni i zmęczeniu, rozciągając się po podciągnięciu się. Złóż ręce razem i wyciągnij ramiona do przodu, wyciągając ramiona do przodu. Utrzymaj tę pozycję i oddychaj głęboko, licząc do 20.

Reklama