Badania pokazują, że serce jest jednym z najbardziej pracowitych, żywotnych mięśni w twoim ciele, pompującym mniej niż 8 galonów krwi na minutę. Zmniejszona czynność serca może prowadzić do zastoinowej niewydolności serca, w wyniku której serce traci siłę mięśni i ostatecznie zatrzymuje się. Jeśli twoje serce nie działa dobrze, możesz czuć się zmęczony, nogi i płuca mogą wypełnić się płynem, możesz mieć problemy z oddychaniem, możesz mieć zawroty głowy i być słaby oraz możesz mieć nieregularne bicie serca. Na szczęście eksperci zauważają, że można poprawić czynność serca, przestrzegając zdrowej dla serca diety, ćwicząc i zmieniając styl życia.
Kroki
metoda jeden z 3: Utrzymanie diety zdrowej dla serca
- jeden Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Staraj się jeść ryby dwa razy w tygodniu lub codziennie szukaj suplementu zawierającego 0,3 i 0,5 grama EPA i DHA. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą chronić mięsień sercowy, zmniejszając stan zapalny w organizmie. Mogą również obniżyć poziom trójglicerydów, ciśnienie krwi, czas krzepnięcia krwi i nieregularne bicie serca. Chociaż możesz kupić suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci płynnego żelu, istnieje wiele ryb o wysokiej zawartości kwasów omega-3. Wybierz dziko żyjące ryby i unikaj ryb hodowlanych, które są bogate w antybiotyki, pestycydy i inne szkodliwe dla zdrowia chemikalia. Ryby bogate w kwasy omega-3 to:
- łosoś
- Palia jeziorowa
- Śledź
- Sardynki
- Tuńczyk
- 2 Dodaj orzechy do swojej diety. Orzechy zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, witaminę E, sterole roślinne i argininę, aminokwas, który może pomóc rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi. Wszystko to może chronić serce, a FDA twierdzi, że spożywanie 1 uncji niektórych orzechów dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Błonnik i sterole roślinne pomagają obniżyć poziom cholesterolu, sprawiają, że czujesz się pełny przy mniejszych ilościach i mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy, a witamina E może zapobiegać odkładaniu się płytki nazębnej w tętnicach. Spróbuj dodać do posiłków tylko garść orzechów włoskich lub migdałów. Aby uzyskać korzyści zdrowotne, zjedz 1,5 uncji orzechów lub 2 łyżki masła orzechowego.
- Ponieważ orzechy są bogate w kalorie, jedz niewielkie ich ilości i przestań jeść chipsy lub napoje gazowane, aby zrównoważyć dodatkowe kalorie.
- 3 Jedz więcej jagód. Staraj się jeść 100 gramów lub około filiżanki jagód dziennie. Jagody, podobnie jak truskawki i jagody, są bogate w składniki odżywcze, które pomagają chronić serce. Badania pokazują, że codzienne spożywanie jagód może poprawić czynność płytek krwi i „dobry” cholesterol HDL, jednocześnie obniżając ciśnienie krwi. Każda z tych zmian pomaga chronić serce przed chorobami układu krążenia i poprawia czynność serca. Jagody są również bogate w przeciwutleniacze znane jako polifenole. Polifenole występują naturalnie w roślinach, a badania sugerują, że chronią organizm przed nowotworami i chorobami układu krążenia.
- Możesz także zjeść gorzką czekoladę, herbatę i czerwone wino, które są również bogate w polifenole.
- 4 Spożywaj kolorowe warzywa. Zjedz od 1 do 2 filiżanek czerwonych, żółtych i pomarańczowych warzyw, które są bogate w karotenoidy i flawonoidy. Chronią one przed chorobami układu krążenia i poprawiają pracę serca, zapobiegając utlenianiu cholesterolu w tętnicach. Utleniony cholesterol zwiększa tworzenie się płytki nazębnej w tętnicach, co może prowadzić do chorób serca. Chociaż możesz przyjmować suplementy beta-karotenu lub astaksantyny, aby uzyskać karotenoidy, istnieje kilka warzyw, które naturalnie zawierają wysoki poziom karotenoidów, takich jak:
- Dynie
- Marchewki
- Dynia
- Banany
- Collard zieleni
- Pomidory
- czerwone papryki
- brokuły
- brukselki
- Jarmuż
- szpinak
- Pomarańcze
- Groch
- 5 Jedz więcej awokado. Staraj się jeść awokado codziennie, ale ogranicz się do 1/4 awokado, ponieważ jest ono bogate w kalorie. Spróbuj pokroić je w kostkę do sałatek, posmaruj kanapkami lub użyj zamiast masła. Awokado jest znane jako jeden z pożywienia natury, ponieważ jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, które obniżają poziom LDL lub „złego” cholesterolu, a także tłuszcze wielonienasycone, które z umiarem są dobre dla serca. Mają również właściwości przeciwzapalne.
- Zapalenie zwiększa ryzyko miażdżycy i stwardnienia tętnic. Mogą one powodować wysokie ciśnienie krwi i zastoinową niewydolność serca.
- 6 Spożywaj pokarmy bogate w resweratrol. Spróbuj wypić 1 do 2 szklanek wina lub soku winogronowego albo zjedz 2 szklanki winogron lub rodzynek. Resweratrol jest naturalnym polifenolem, który zmniejsza „lepkość” płytek krwi, co może zapobiegać tworzeniu się płytki nazębnej, obniżać ciśnienie krwi i poprawiać pracę serca. Chociaż możesz przyjmować suplementy resweratrolu, można go również znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym:
- Czerwone i czarne winogrona
- Rodzynki czerwone i czarne
- Czerwone wino (porozmawiaj z lekarzem o tym, ile możesz bezpiecznie pić dla korzyści zdrowotnych)
- 7 Unikaj jedzenia produktów zawierających kwasy tłuszczowe trans. Tłuszcze trans zwiększają „zły” cholesterol (LDL) i obniżają „dobry” cholesterol (HDL). Są produkowane przemysłowo, aby zmniejszyć ryzyko zepsucia i zapewnić dłuższy okres przydatności do spożycia żywności. Wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, co przyspiesza pracę serca. Zwiększy to ryzyko zastoinowej niewydolności serca i słabej funkcji serca. Pokarmy bogate w tłuszcze trans obejmują:
- Potrawy smażone w głębokim tłuszczu (np. Smażony kurczak, frytki i pączki)
- Wypieki (zwłaszcza zawierające tłuszcz piekarski, np. Ciasta)
- Smażone przekąski (takie jak frytki lub popcorn w oleju)
- Ciasto schłodzone (np. Ciastka w puszkach, biszkopty lub ciasta na pizzę)
- Śmietanki (takie jak bezmleczne śmietanki do kawy)
- Margaryna
metoda 2 z 3: Ćwiczenia poprawiające funkcję serca
- jeden Rozpoznaj korzyści płynące z regularnych ćwiczeń. Ponieważ twoje serce jest mięśniem, potrzebuje ćwiczeń. Siedzący tryb życia, taki jak całodzienne siedzenie, jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Wykonuj połączenie rozciągania, ćwiczeń aerobowych i treningu siłowego, aby wzmocnić serce i układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenia poprawiają krążenie i pomagają organizmowi efektywniej wykorzystywać tlen.
- Ćwiczenia mogą również poprawić sen i zmniejszyć stres, z których oba są ważne dla zdrowia serca.
- 2 Rozgrzej się z dynamicznymi rozciągnięciami. Wiele osób uważa, że powinni rozpocząć trening od statycznych rozciągań lub rozciągających, które wydłużają mięśnie, gdy stoją w miejscu, ale może to w rzeczywistości spowodować kontuzję i utrudnić wydajność. Zamiast tego chcesz skupić się na dynamicznych lub aktywnych rozciągnięciach, które pozwalają mięśniom na pełny zakres ruchu i naśladują ćwiczenie, które będziesz wykonywać. Na przykład, jeśli masz zamiar pobiegać lub biegać, rozgrzej się, chodząc i wykonując dynamiczne rozciągnięcia, takie jak wysokie kopnięcia, wypady i kopnięcia w tyłek.
- Właściwe rozciąganie prowadzi do lepszej sprawności fizycznej, zwiększa odprężenie psychiczne i fizyczne oraz zmniejsza bolesność mięśni.
- 3 Wykonuj ćwiczenia aerobowe (sercowo-naczyniowe). Ćwiczenia aerobowe są wysoce zalecane dla zdrowia serca, ponieważ rozkładają zgromadzone kwasy tłuszczowe, zapewniając więcej paliwa dla mięśnia sercowego. Zwiększa uwalnianie energii i wspomaga pracę serca, wzmacniając serce i płuca. Obniży również ciśnienie krwi. Możesz chcieć ćwiczyć co drugi dzień, aby rozwinąć nawyk ćwiczeń. Następnie ćwicz przez 30 minut pięć dni w tygodniu (łącznie 150 minut każdego tygodnia). Każde ćwiczenie, które zwiększa tętno i powoduje lekką zadyszkę, zwiększa pracę mięśnia sercowego i poprawia jego funkcjonowanie. Ćwiczenia aerobowe, które pomagają poprawić codzienną czynność serca, obejmują:
- Pieszy
- Jogging
- Wioślarstwo
- Pływanie
- Tenis
- Golf
- Biegi narciarskie
- Łyżwiarstwo
- Kolarstwo
- Skacz na linie
- Zajęcia aerobowe o niskim wpływie
- 4 Trening siłowy (opór). Trenuj siłowo co drugi dzień, aby mięśnie mogły odpocząć między sesjami. Możesz trenować siłowo, podnosząc ciężary, które napinają mięśnie, pomagają uzyskać siłę oraz poprawiają równowagę i koordynację. Badania zaczynają sugerować, że z tych powodów trening siłowy jest ważną częścią zdrowia serca. American Heart Association zaleca trening siłowy, ponieważ:
- Zwiększa siłę kości, mięśni i tkanki łącznej.
- Obniża ryzyko kontuzji.
- Poprawia napięcie mięśniowe, spala więcej kalorii, ułatwiając utrzymanie prawidłowej wagi.
- Poprawia jakość życia.
- Obniża ciśnienie krwi, zmniejszając ilość tlenu i krwi potrzebną do utrzymania zdrowia komórek i obniżając ogólne ryzyko chorób.
metoda 3 z 3: Rozwijanie zdrowego stylu życia
- jeden Próbować techniki zmniejszające stres . Możesz spróbować jogi, słuchać uspokajającej muzyki, medytować, ćwiczyć lub rozmawiać z przyjaciółmi, aby zmniejszyć codzienny stres. Stres może uszkodzić czynność serca i zwiększyć reakcję zapalną w organizmie. Może również wpływać na zachowania wpływające na tętnice i czynność serca. Na przykład, wiele osób zwraca się w stronę alkoholu, palenia, przejadania się i nie ma zbyt wiele czasu na odpoczynek lub ćwiczenia, gdy są zestresowani. Prowadzi to do wysokiego ciśnienia krwi, uszkodzenia ścian tętnic i otyłości, które mogą uszkodzić czynność serca.
- Wypróbuj różne techniki zmniejszania stresu, aż znajdziesz taką, która Cię zrelaksuje. Możesz także spróbować ćwiczeń głębokiego oddechu, masażu, hipnozy lub tai chi.
- 2 Rzuć palenie . Porozmawiaj ze swoim lekarzem o programie rzucania palenia, który będzie pasował do Twojego stylu życia. Lub przynajmniej spróbuj ograniczyć palenie, ponieważ zawiera tysiące substancji chemicznych, które mogą poważnie uszkodzić twoje serce. Palenie zmniejsza czynność serca, zwiększając ciśnienie krwi, zmniejszając tolerancję wysiłku i zwiększając prawdopodobieństwo krzepnięcia krwi. Nikotyna, uzależniający związek zawarty w papierosach, zwiększa częstość akcji serca i ciśnienie krwi.
- Należy również uważać, aby unikać biernego palenia, które może również uszkodzić serce. Pozostań na otwartych przestrzeniach zewnętrznych, pod wiatr od przyjaciół i krewnych, którzy lubią palić.
- 3 Śmiech. Śmiech może również zmniejszyć stres, co poprawia czynność serca. Badacze odkryli, że stare powiedzenie „śmiech jest najlepszym lekarstwem” zawiera pewną prawdę. Okazało się, że osoby z chorobami serca były o 40 procent mniej skłonne do śmiechu w porównaniu z innymi osobami w tym samym wieku bez chorób serca. Postaraj się znaleźć w życiu rzeczy, które sprawiają Ci radość i sprawiają, że każdego dnia się śmiejesz. Możesz spróbować:
- Oglądanie zabawnego filmu lub programu telewizyjnego
- Czytanie komedii
- Śmiejąc się z zabawnych rzeczy, które robi twoje zwierzę
- Spędzanie czasu z ludźmi, którzy Cię rozśmieszają
- 4 Śpij siedem do dziewięciu godzin w nocy. Spanie krócej niż sześć godzin lub więcej niż dziewięć godzin w nocy może zwiększyć ryzyko chorób serca i śmierci. Ale spanie od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy sprawia, że czujesz się wypoczęty i odświeżony. Co ważniejsze, pomaga obniżyć poziom stresu i daje organizmowi dużo czasu na relaks i odprężenie.
- Brak snu może zwiększyć ciśnienie krwi, drażliwość, niestabilność i obniżyć poziom energii.
- 5 Rozważ ograniczenie spożycia alkoholu. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy powinieneś zmniejszyć lub przestać pić alkohol. Jeśli nie ma powodów, dla których nie możesz pić, jeden lub dwa drinki powinny być bezpieczne. Ale jeśli Ty lub ktoś z Twojej rodziny miał historię alkoholizmu, hipertriglicerydemii, zapalenia trzustki, choroby wątroby, niewydolności serca lub niekontrolowanego nadciśnienia, nie powinieneś pić alkoholu. Każdy z tych warunków uszkodzi czynność serca.
- Co roku omawiaj spożycie alkoholu z lekarzem, aby omówić korzyści i zagrożenia.
- 6 Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi. Powinieneś mierzyć ciśnienie krwi raz w roku, jeśli mieściło się w normalnych granicach, ponieważ ciśnienie krwi jest wskaźnikiem czynności serca. Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych schorzeń, które uszkadzają czynność serca. Jeśli jest wysoki, musisz przestrzegać planu leczenia przepisanego przez lekarza. Istnieje również kilka zmian w stylu życia, które możesz wprowadzić, w tym:
- Utrzymywanie wagi w normalnych granicach.
- Picie co najmniej ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji, aby uniknąć odwodnienia.
- Zmniejsz ilość kofeiny, którą pijesz codziennie.
- Angażowanie się we wspierającą społeczność.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę wzmocnić emocjonalnie swoje serce? Uwierzyć w siebie. Nie pozwól, aby inni cię przygnębili. Śmiej się i ciesz się życiem, zamiast zazdrościć lub czekać, aż coś się wydarzy.
- Pytanie Mój brat przeszedł operację bajpasu w 2015 roku. Jak możemy poprawić jego pracę serca poprzez zmianę stylu życia i zdrową dietę? Zmniejsz ilość czerwonych mięs, jedz więcej zdrowych dla serca pokarmów, takich jak ryby bogate w omega-3, i lekkie ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą pomóc. Najpierw zapytaj o to jego lekarza.
- Pytanie Czy 45% to dobra funkcja serca? 45% frakcja wyrzutowa nie jest „dobra”, ale nie mieści się w zakresie, w którym należy się liczyć z bezpośrednim ryzykiem. Jest to możliwy do zniesienia poziom czynności serca, o ile nie następuje pogorszenie. 50% -75% jest uważane za normalny zakres dla EF.
- Pytanie Jak aktywować uszkodzony mięsień sercowy po zawale serca? Zdecydowanie zasięgnij porady lekarza w tej sprawie. On lub ona będzie w stanie lepiej ci pomóc.
Reklama
Porady
- Kobiety nie zdobywają masy mięśniowej tak, jak mężczyźni, ponieważ wzrost masy mięśniowej zależy od męskich hormonów. Kobiety staną się bardziej jędrne, włączając trening siłowy do swojej cotygodniowej rutyny.
Reklama
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, aby upewnić się, że jakiekolwiek podstawowe schorzenia lub przyjmowane leki nie wpłyną na twoje wyniki.
