Jak poprawić frekwencję baletową

Prawidłowa frekwencja jest sceną dla większości pięknego ruchu baletu klasycznego. Ale słaba lub niewłaściwa frekwencja może ograniczyć zakres ruchów i powodować problemy z kolanami. Mówiąc najprościej, frekwencja jest podstawą wszystkich pozycji baletowych, w których nogi poruszają się, aby odwrócić stopy od ciała. Ponieważ ruch ten nie powinien wychodzić z kolan, ważne jest, aby wzmocnić mięśnie bioder, co zapewnia dobrą frekwencję.

Kroki

Część jeden z 2: Ocena Twojej frekwencji

1. jeden Znajdź profesjonalistę. Ponieważ nieprawidłowa frekwencja może uszkodzić mięśnie i prowadzić do problemów z kolanami, ważne jest, aby pracować nad swoją frekwencją z profesjonalnym nauczycielem baletu. Spróbuj znaleźć przedprofesjonalną szkołę baletową, która jest powiązana z profesjonalnym zespołem baletowym. W ten sposób instruktor może poświęcić Ci indywidualną uwagę, pomagając osiągnąć idealną frekwencję.
   • Jeśli nie możesz znaleźć doświadczonego nauczyciela baletu, postaraj się znaleźć w swoim studio zaawansowaną tancerkę baletową. Mogą zaoferować bezpłatne porady, ponieważ prywatne lekcje z profesjonalnymi nauczycielami baletu kosztują więcej niż tylko lekcje grupowe. Niektórzy mogą prowadzić tylko prywatne lekcje dla bardziej zaawansowanych uczniów i lekcje grupowe dla mniej zaawansowanych.
   • Jeśli jednak potrzebujesz tylko kilku wskazówek, zapytaj przed rozpoczęciem zajęć, czy nauczyciel ma czas po zajęciach, i zostań po zajęciach, aby mógł wprowadzić kilka poprawek i wskazówek dotyczących Twojej frekwencji.
   Reklama

1. jeden
   • Ponieważ mięśnie młodych tancerzy baletowych wciąż się rozwijają, łatwiej jest poprawić elastyczność, gdy jest się młodym (przed 12 rokiem życia).
2. 2 Przygotuj się na frekwencję. Przed rozjazdem stań przed lustrem, dotykając stopami i skierowanymi do przodu w równoległej pozycji. Upewnij się, że kość ogonowa jest skierowana w dół, a nie wypychana na zewnątrz i do tyłu. Stań mocno na nogach.
   • Sprawdź w lustrze, czy podciągasz się na mięśnie czworogłowe i odpychasz ramiona w dół z dobrą postawą.
   • Jeśli jesteś zbyt spięty, kiedy zaczynasz ćwiczyć, istnieje większe prawdopodobieństwo, że spowodujesz napięcie i uraz mięśni. Poświęć co najmniej 10 minutrozciąganiemięśnie nóg i bioder przed tańcem.
3. 3 Zająć pozycję. Gdy znajdziesz się we właściwej pozycji, unieś palce do góry i odsuń od siebie (pod kątem 90 stopni). Bardzo ważne jest, aby po prostu nie wykręcać stóp, używając kolan i podudzi. Zamiast tego przenieś ciężar na biodra, aby stopy naturalnie się rozsuwały. Upewnij się, że nie kładziesz całego ciężaru na dużych palcach, zamiast rozłożyć go na stopy.
   • Idealna frekwencja to 180 stopni. Nie martw się, jeśli nie możesz tak dużo trenować. Rozciąganie może poprawić elastyczność o kilka stopni. Dobra frekwencja oznacza również, że jesteś szczery w kwestii swojej naturalnej frekwencji i nie próbujesz jej wymuszać.
   • Upewnij się, że Twoja waga jest równomiernie rozłożona na całej stopie. Słaba frekwencja obciąża tylko duże palce u nóg i wtacza stopy. Zamiast tego stopy powinny być na poziomie podłoża.
4. 4 Unikaj wymuszania frekwencji. Chociaż może wydawać się łatwe użycie kolan, aby rozstawić stopy dalej, nie rób tego. To obciąży twoje kolana i nogi. Badania pokazują, że powoduje to złe ustawienie i może prowadzić do obrażeń. Frekwencja powinna wydawać się naturalną postawą. Nie powinieneś odczuwać żadnego napięcia podczas trzymania go w jakiejkolwiek pozycji. Jeśli nadal będziesz ćwiczyć słabą frekwencję, zaczniesz odczuwać ból kolana i mięśni.
   • Siła twojej frekwencji powinna pochodzić z rdzenia, wewnętrznej strony ud i pośladków.
   • Najłatwiej zmusić stopy, gdy jesteś na 5 pozycji. Ale zawsze należy uważać, aby nie wywinąć stóp w niewłaściwy sposób.
   Reklama

Część 2 z 2: Rozciąganie, aby poprawić frekwencję

1. jeden Ćwicz żabę. Połóż się na brzuchu, opierając się na łokciach i przedramionach. Złącz stopy. Kolana powinny być skierowane tak, aby zrobić diament. Twoje stopy powinny dotykać i pozostawać na podłodze. Oddychaj i utrzymuj tę pozycję przez 3 do 6 oddechów. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz wygodnie. Żabka rozciąga mięśnie bioder, pachwiny i wewnętrznej strony ud.
   • Aby prawidłowo rozciągnąć mięśnie, pośladki należy trzymać na podłodze (nie unosić w powietrzu).
   • Możesz także ustawić stopy w pierwszej pozycji, a następnie wykonać małe kopnięcia tylną nogą. To pomoże wzmocnić mięśnie pośladków, ud i brzucha.
2. 2 Zrób motyla. Usiądź na podłodze i połącz stopy tak, aby kostki obracały się w kształcie rombu. Trzymaj stopy rękami i usiądź prosto. Spróbuj opuścić kostki na ziemię, aby biodro się otworzyło. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund na raz i powtarzaj ją tak często, jak czujesz się komfortowo. Rozciąganie motyla może poprawić mięśnie bioder, pachwiny i wewnętrznej strony uda, co może sprawić, że będziesz bardziej elastyczny.
   • Pomocne może być, gdy ktoś powoli naciska na kolana, aby uzyskać maksymalną elastyczność.
3. 3 Wykonaj wypad. Uklęknij i połóż poduszkę pod kolanem. Trzymaj obie nogi skręcone do wewnątrz i rzuć do przodu kolanem, pod którym nie ma poduszki. Wypad, aż kolano wykręci się pod kątem 90 stopni i połóż dłonie na kolanie. Naciskaj, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie i przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz to 3 lub 4 razy. Następnie zrób to drugim kolanem.
   • Powinieneś trzymać biodra w poziomie i upewnić się, że kość ogonowa nie odstaje. Twoje plecy powinny być proste.
   • Rozciąganie z wypadem może poprawić rotację bioder, ułatwiając zwroty.
4. 4 Rozciągnij mostek za pomocą gumki. Połóż się na plecach, kolana złączone i ugięte. Owiń elastyczną opaskę (jak theraband) wokół ud. Powoli unieś miednicę i cofnij się, tak aby wyrównały się z owiniętymi udami. Powoli przywróć kręgosłup do ziemi. Ten odcinek może wzmocnić ścięgna, plecy i pośladki.
   • Możesz to również zrobić z jedną nogą skrzyżowaną na drugiej, tak aby jedno udo opierało się o drugie. Będzie to wyzwanie, aby utrzymać miednicę w jednej linii z udami.
5. 5 Rozciągnij po boku za pomocą gumki. Połóż się na boku tak, aby kolana były ugięte, a jedno spoczywało na drugim. Oprzyj łokieć na ziemi, abyś mógł trochę usiąść. Owiń elastyczną opaskę (jak theraband) wokół połowy uda. Obróć górną nogę na zewnątrz i do środka, 10 do 15 razy. Powtarzaj to z drugą nogą, aż mięśnie nóg poczują się rozluźnione.
   • Unikaj wykonywania tego rozciągania zbyt wiele razy, ponieważ możesz zranić mięśnie.
6. 6 Ćwicz dalej. Rozciąganie może poprawić twoją frekwencję, ale zajmie to trochę czasu. Rozciągaj się i ćwicz swoją frekwencję każdego dnia. Może to stopniowo pomóc rozluźnić i rozciągnąć mięśnie, zapewniając większą frekwencję. Chociaż najlepiej jest zacząć młodo, regularna praktyka może nadal poprawić Twoją elastyczność.
   • Narodowy program szkoleniowy American Ballet Theatre mówi, że rozciąganie, takie jak lonża, może poprawić twoją frekwencję o kilka stopni.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

• Pytanie Jak mogę zwiększyć swoją frekwencję?Geraldine Grace Johns
  Professional Ballerina & Ballet Instructor Geraldine Grace Johns jest zawodową baletnicą i właścicielką Grace Ballet w Nowym Jorku i Los Angeles. Geraldine koncertowała w Nowej Zelandii, Australii, Japonii i Korei jako Jammes w Original Phantom of the Opera Kena Hilla. Studiowała w Królewskiej Akademii Tańca w Londynie i wykładała w Kudo School of Ballet w Jokohamie. Geraldine prowadziła również własną Royal Academy of Dance School w Nowej Zelandii, zanim rozpoczęła naukę w Neighborhood Playhouse School of the Theatre w Nowym Jorku. Geraldine była gościnnym trenerem i nauczycielem klasy mistrzowskiej w Toronto dla „Dance Challenge” Kanadyjskiej Królewskiej Akademii Tańca w 2018, 2019 i 2020 roku. Była również gościnnym trenerem i nauczycielem klasy mistrzowskiej w USA Royal Academy of Dance Challenge w Long Beach w Kalifornii w 2019 i 2020 roku.Geraldine Grace JohnsProfesjonalna balerina i instruktor baletu Odpowiedź eksperta Frekwencja w balecie zasadniczo wynika z siły rdzenia oraz wykorzystania wewnętrznej strony uda i pośladków. Pamiętaj też, że najpierw musisz wykonać rotację z bioder - wszystko inne następuje po tym.
• Pytanie Moja frekwencja jest jak V. Jak mogę wkrótce uzyskać idealną frekwencję? Staraj się obracać nogami od bioder, a nie od kostek. Łatwym sposobem sprawdzenia, czy to robisz, jest narysowanie małej linii na środku ud, a następnie próba wysunięcia się. Powinieneś zobaczyć, że linie przesuwają się na zewnątrz. Jeśli tak, to wychylasz się z biodra.
• Pytanie Czy jest za późno, aby zacząć balet w wieku 10 lat? Nie. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć balet, zwłaszcza w wieku 10 lat.
• Pytanie Czy można osiągnąć dobrą frekwencję, jeśli późno zacząłem balet (np. 13/14)? Tak, to możliwe, może to wymagać trochę więcej praktyki.
• Pytanie Czy wiek 75 lat jest za późno, aby zacząć? Balet to mój sposób na ćwiczenia. Pamiętaj, że nigdy nie jesteś za stary, aby spróbować czegoś nowego, jeśli tylko ci się to podoba, powinno być dobrze.
• Pytanie Pod jakim kątem moje stopy muszą być ustawione na pierwszej pozycji w balecie? Zwykle odległość między twoimi stopami wynosi około 90 stopni - jak kształt diamentu między nimi, ale różni się w zależności od naturalnej frekwencji. Aby znaleźć swoją naturalną frekwencję, złóż nogi razem i szybko przesuń stopy do frekwencji, a to będzie twoja naturalna frekwencja.
• Pytanie A co jeśli po wykonaniu tych wszystkich odcinków nadal nie mogę uzyskać dobrej frekwencji? Należy pamiętać, że frekwencja jest częściowo naturalną rzeczą. Twoja budowa ciała może wpływać na zakres frekwencji. Kontynuuj rozciąganie i wzmacnianie, i pamiętaj - dobra frekwencja wymaga czasu i poświęcenia!
• Pytanie Ile czasu zwykle zajmuje moja frekwencja, aby poprawić się dzięki tym ćwiczeniom? To zależy od tego, jak dużo ćwiczysz. Po prostu próbuj dalej, a będzie lepiej.
• Pytanie
• Pytanie Czy mogę nadal ćwiczyć balet, jeśli nie trenuję z profesjonalistami? Tak, istnieje wiele samouczków baletowych online, które mogą Ci pomóc. Uważaj tylko, aby nie ćwiczyć w pobliżu niczego, co mogłoby cię skrzywdzić.