Twoje plecy są często ostatnią rzeczą, którą ludzie widzą, ale to nie znaczy, że nie są ważne. Ponieważ nie widzisz swoich pleców, gdy patrzysz w lustro (sposób, w jaki widzisz swoje mięśnie klatki piersiowej lub bicepsy), często jest to ignorowane, ale ważne jest, aby zrównoważyć rozwój mięśni przednich i tylnych. Mocne plecy są nie tylko piękne, ale także pomagają w utrzymaniu ciała, zwalczając ból pleców, poprawiając postawę i poprawiając codzienne i sportowe wyniki. Może chcesz mieć ładny, szeroki tył, który zwęża się w kształt litery V, który często jest również widoczny z przodu. Budując mięśnie pleców za pomocą ciężarów i zwiększając wzrost mięśni za pomocą wyborów dietetycznych, możesz uzyskać szersze plecy.
jak oglądać superbowl na konsoli Xbox One
Kroki
Część jeden z 4: Budowanie Lats
- jeden Opracuj program podnoszenia. Dość łatwo jest iść na siłownię i po prostu zacząć ćwiczyć. Ponieważ masz konkretny cel - poszerzenie pleców - dobrym pomysłem jest wymyślenie programu podnoszenia, który pomoże Ci najlepiej rozwinąć te mięśnie. Swój program możesz rozwijać samodzielnie lub spotkać się z certyfikowanym trenerem personalnym, który może zaproponować Ci inne i skuteczniejsze ćwiczenia.
- Zastanów się, jak często chcesz podnosić. Powinieneś trenować każdą grupę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać jak największy przyrost masy mięśniowej. Dodaj trzeci trening, aby zmaksymalizować swoje zyski. Pamiętaj, że między sesjami podnoszenia ważne jest, aby odpocząć, co pozwala organizmowi na regenerację i budowę mięśni.
- Włącz ćwiczenia ukierunkowane na większe i mniejsze mięśnie pleców, aby uzyskać jak największy wzrost szerokości i definicji. Obejmuje to wykorzystanie całego zakresu ruchu poprzez różne ćwiczenia. Wybierz siedem do ośmiu ćwiczeń ukierunkowanych na mięśnie pleców. Wykonaj dwa zestawy i zmieniaj liczbę powtórzeń co kilka tygodni, aby uzyskać jak najlepszy przyrost mocy, rozmiaru, siły i wytrzymałości. Możesz także rozważyć wykonanie ćwiczeń jednorękich, aby zmaksymalizować siłę. Pamiętaj, aby między seriami budować okres odpoczynku trwający 45-60 sekund.
- 2 Wybierz kombinację ćwiczeń pleców. Kiedy ktoś myśli o „szerokich plecach”, zazwyczaj ma na myśli posiadanie szerokiego latissimus dorsi lub łat. Twoje najszersze mięśnie pleców to najszersze mięśnie pleców i nadaj im kształt litery „V”. Wybierz kombinację trzech do czterech z poniższych ćwiczeń, które mają na celu i rozwijają siłę twoich łat.
- Podciągnij się. Podnoszenie masy ciała jest jednym z najskuteczniejszych - i najtrudniejszych - sposobów budowania mięśni najszerszych. Możesz wykonać wiele różnych chwytów i podciągnięć, aby zwiększyć siłę mięśni najszerszych mięśni grzbietu.
- Połóż dłonie na drążku, używając wąskiego lub szerokiego uchwytu. Gdy już będziesz pewnie zwisać, napnij mięśnie brzucha i podciągnij całe ciało, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.
- Jeśli nie masz siły, rób łatwiejsze alternatywy. Na przykład możesz mieć pudełko pod stopami i podskakiwać, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem. Następnie pozwól sobie na powrót do pozycji wyjściowej. Wykonuj alternatywne podciąganie, aż będziesz mieć siłę na regularne podciąganie.
- 3 Wykonaj pochylony rząd długim prętem. Wiosłowanie to podnoszenie ciężarów, którego nie należy mylić z wiosłowaniem na maszynie takiej jak erg. Zamiast tego będziesz podnosić długi drążek w pozycji zgiętej.
- Znajdź długi drążek - taki, jakiego używają kulturyści - który waży 30-45 funtów. Połóż trochę dodatkowego ciężaru na jednym końcu, jeśli jesteś w stanie lub zwiększ siłę o 5 funtów. na czas. Zacznij od drążka w dłoniach, dłońmi skierowanymi do siebie.
- Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu w biodrach, utrzymując proste plecy. Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, ale nie blokuj łokci. To jest pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i przedramionami podnieś drążek do siebie. Trzymaj łokcie w środku i stabilny tułów. Zatrzymaj i napnij mięśnie pleców.
- Powoli opuść ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i kontynuuj podnoszenie obciążonego drążka, aż skończysz z przydzielonymi powtórzeniami.
- Upewnij się, że łopatki są skierowane w dół, tak aby celować w mięśnie najszerszych mięśni. W niektórych przypadkach wstępne skurcze mięśni najszerszych mogą pomóc w skuteczniejszym zaangażowaniu i ukierunkowaniu na tę grupę mięśni.
- 4 Usiądź w rzędach kabli. Innym typem rzędu, który możesz zrobić, aby wycelować w łaty, jest siedzący rząd kabli. Jeśli długi drążek jest dla Ciebie za ciężki lub po prostu chcesz inny rodzaj ćwiczeń wioślarskich, wypróbuj rzędy linek.
- Znajdź maszynę kablową w swojej siłowni. Możesz użyć różnych drążków i uchwytów do siedzących rzędów kabli, w tym wąskich uchwytów w kształcie litery „Y”, prostych, linowych, w kształcie litery „W” i prostych. Dodaj ciężar, który możesz wygodnie podnieść, ale nadal stanowi dla ciebie wyzwanie.
- Usiądź na siedzisku z delikatnie ugiętymi nogami i rękami. Trzymaj proste plecy i zaangażowany brzuch. Teraz pociągnij obciążony kabel do siebie, aż zgięte łokcie znajdą się obok żeber. Unikaj zbyt szybkiego ciągnięcia kabla w swoją stronę, w przeciwnym razie nie uzyskasz najskuteczniejszego dostępu do łat. Powoli zwolnij uchwyt z powrotem do pozycji wyjściowej, co pomoże naprawdę zbudować mięśnie. Kontynuuj powtórzenia, aż skończysz.
- 5 Ściągnij ciężar rękami. Podobnie jak pull up, pull downs może być również skutecznym sposobem na celowanie w mięśnie najszerszego grzbietu. W przeciwieństwie do podciągania się na maszynie kablowej używasz obciążonego drążka.
- Wybierz na siedząco lub na stojąco. Możesz zrobić jedno i drugie na maszynie kablowej, ale może być konieczne użycie innej ilości ciężaru.
- Usiądź w tej samej pozycji dla rzędów kabli. Upewnij się, że drążek znajduje się nad twoją głową i chwyć go dłońmi skierowanymi od siebie w uścisku dłoni. Wyprostuj ramiona i zaangażuj mięśnie między łopatkami, aby zapobiec kontuzjom. Napnij najszersze grzbiety i pociągnij drążek w dół, celując środkiem sztangi w mostek. Jeśli nie możesz naciągnąć sztangi tak nisko, nie martw się - zrzuć trochę ciężaru i zwiększaj z czasem zakres ruchu. Zwolnij ciężar do pozycji wyjściowej i kontynuuj, aż skończysz powtórzyć.
- Stań twarzą do maszyny kablowej z prętem ustawionym tuż poniżej wysokości ramion. Połóż dłonie na rączce i odłóż łopatki. Wykonując to ćwiczenie zużyjesz znacznie mniej wagi. Wciśnij sztangę, trzymając ręce w pełni wyprostowane do przodu, z niewielkim zgięciem w łokciu, aż sztanga delikatnie dotknie ud. Powoli kontroluj zwolnienie ciężaru, wracając do pozycji wyjściowej i kończąc powtórzenia.
- Bardzo ważne jest, aby przed i w trakcie ćwiczenia odciągnąć łopatki do tyłu i do dołu. Umożliwia to dostęp do łat.
Część 2 z 4: Rozwijanie mięśni naramiennych
- jeden Uderz w swoje deltoidy. Rozwijanie mięśni ramion lub naramiennych jest również kluczem do uzyskania szerszych pleców. Chcesz się upewnić, że mięśnie są zbudowane wzdłuż trzech głów naramiennych - przedniej, środkowej i tylnej - wraz z mankietem rotatorów. Praca nad ramionami może pomóc zmaksymalizować przyrost siły i sprawić, że będziesz wyglądać szerzej. Podobnie jak w przypadku mięśni najszerszych, zastosuj trzy do czterech z poniższych ćwiczeń, aby zbudować mięśnie naramienne.
- 2 Wykonaj wyciskanie przez ramię. Wyciskanie przez głowę jest jednym z najskuteczniejszych sposobów budowania ramion. Chcesz podnieść sztangę lub zestaw hantli bezpośrednio nad głowę.
- Zdobądź z obciążeniem sztangę lub zestaw hantli. Upewnij się, że waga jest wygodna, ale nadal stanowi dla Ciebie wyzwanie. Chwyć sztangę lub hantle, aby były nieco szersze niż ramiona. Napnij mięśnie brzucha i stań prosto, naciskając ciężarek bezpośrednio w górę, aż ramiona będą proste. Przywróć ciężar do pierwotnej pozycji i zakończ pozostałe powtórzenia.
- Zacznij od lekkiej, lekkiej wagi. W miarę budowania siły zwiększaj ciężar, aby wykonanie 10 powtórzeń było trudne.
- 3 Podnieś hantle lub kettlebell w bok. Podnoszenia boczne, które wymagają podnoszenia ciężaru w górę z dłońmi skierowanymi do podłogi, to świetny sposób na uderzenie we wszystkie trzy głowy mięśnia naramiennego. Możesz podnosić hantle lub kettlebell w zależności od preferencji. Może się okazać, że kettlebells są łatwiejsze do uchwycenia niż hantle, gdy stajesz się silniejszy.
- Trzymaj hantle lub kettlebell w naturalnej pozycji z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Za pomocą mięśni ramion podnieś ciężar w górę do wysokości ramion. Podczas podnoszenia dłonie powinny być skierowane w stronę podłogi. Rozważ naprzemienne ramiona, aby odpocząć między powtórzeniami.
- 4 Przenieś trochę ciężaru z odwrotnej pozycji. Wiele osób często zapomina o tylnej głowie mięśnia naramiennego, która łączy się z mięśniem grzbietu. Wykonywanie lotów do tyłu może skuteczniej zdefiniować szersze plecy i połączenie między najszerszymi i deltoidami.
- Usiądź i pochyl się na brzuchu lub skorzystaj z pochylonej ławki. Następnie unieś ręce na zewnątrz ruchem Supermana. Podnoś ciężar, aż ramiona będą na tej samej wysokości co plecy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Pamiętaj, że ta część twoich ramion może nie być tak silna jak inne. Nie zdziw się, jeśli wykonujesz loty w odwrotnej kolejności podnosić dużo mniejszy ciężar niż podczas innych ćwiczeń.
Część 3 z 4: Rozwój pozostałych mięśni pleców
- jeden Wypełnij resztę pleców. Szerokość może być Twoim głównym celem, ale ważne jest również, aby ćwiczyć pozostałe mięśnie pleców, aby uzyskać godny pozazdroszczenia kształt litery V i upewnić się, że mięśnie są odpowiednio wyważone, aby nie zranić się. Pamiętaj, że wiele ćwiczeń mięśni najszerszych i naramiennych uderzy również w dolne i środkowe mięśnie pleców jako efekt drugorzędny, ale powinieneś wykonać jedno lub dwa ćwiczenia, które również są skierowane do tych grup. Wybierz jedno z poniższych ćwiczeń, aby wypełnić mięśnie pleców:
- Tylne przedłużenia
- Ćwiczenia wahadłowe
- Martwy ciąg
- Ciągi kablowe [
- 2 Dodaj trochę ćwiczeń cardio wzmacniających mięśnie. Częścią pokazania szerszych pleców jest również spalanie tłuszczu i bycie szczupłym. Budowanie masy mięśniowej pomoże Ci skutecznie spalić tłuszcz, ale dodanie odrobiny cardio do treningów może pomóc Ci uzyskać jeszcze szczuplejszą sylwetkę. Wybierz trening cardio, który oprócz spalania tłuszczu i kalorii pomaga budować mięśnie.
- Trzymaj się dwóch do czterech krótkich sesji cardio po 20-30 minut tygodniowo. Chociaż odrobina cardio jest dobra, zbyt duża może w rzeczywistości utrudniać przyrosty w podnoszeniu ciężarów. Wykonuj ćwiczenia cardio, które mogą również pomóc poszerzyć plecy. Oto kilka przykładów: pływanie, wioślarstwo, jazda na orbitreku, pływanie kajakiem lub paddleboardem, narciarstwo biegowe i windsurfing.
- Buduj interwały o wysokiej intensywności, aby jak najlepiej wykorzystać sesję cardio. Na przykład, zrób minutę w szybszym tempie, a następnie minutę w wolniejszym tempie.
Część 4 z 4: Zwiększenie wzrostu mięśni pleców poprzez styl życia
- jeden Wypij koktajl uzupełniający. Ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do pracujących mięśni, a wstrząsanie aminokwasami i węglowodanami może pomóc w budowaniu mięśni. Wypij koktajl białkowo-serwatkowy 30-60 minut przed treningiem, aby wzmocnić efekty sesji podnoszenia ciężarów.
- Kup mieszankę koktajli w sklepach ze zdrową żywnością i odżywkami. Przeczytaj etykiety produktów, aby znaleźć mieszankę do koktajli, która zawiera zdrową mieszankę aminokwasów i węglowodanów. Możesz na przykład uzyskać stosunek 6 gramów białka do 35 gram węglowodanów.
- Zjedz kanapkę z indykiem z kawałkiem amerykańskiego sera na pieczywie pełnoziarnistym, jeśli nie możesz znieść koktajlu. Ta alternatywa może mieć taki sam skutek.
- 2 Jedz pięć do sześciu małych zdrowych posiłków dziennie. Spożywanie od pięciu do sześciu małych posiłków dziennie wypełnionych pożywnymi pokarmami może zachować zdrowie. Może również pomóc w budowaniu mięśni, zwłaszcza jeśli po treningu zjesz zdrową przekąskę, taką jak kubek twarożku. Uwzględnij różne wybory z każdej z pięciu grup żywności - owoce, warzywa, pełnoziarniste, białko i nabiał - aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie odżywianie, które napędza treningi i buduje mięśnie. Rozważ dodanie następujących produktów spożywczych, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową i uzyskać zdrową wagę:
- Buraki
- brązowy ryż
- Pomarańcze
- Kantalupa
- Twarożek
- Komosa ryżowa
- szpinak
- Jabłka
- Skierowany chleb pełnoziarnisty
- Zarodki pszenicy
- Ciecierzyca
- soczewica
- fasolki
- Siemię lniane
- 3 Zwiększ spożycie białka. Białko pomaga budować mięśnie. Uzyskanie wystarczającej ilości białka z całych, chudych źródeł żywności pomaga zwiększyć masę mięśniową. Wybierz chude mięso, takie jak kurczak, i produkty mleczne, takie jak jogurt grecki, aby uzyskać więcej białka. Inne dobre źródła białka, które możesz chcieć włączyć do swojej diety, to:
- Mleko ekologiczne
- Jajka
- Twarożek
- Chuda wołowina karmiona trawą
- Orzechy i masła orzechowe
- Kurczak z rożna
- Bizon
- Owoce morza, takie jak przegrzebki
- Ryby, takie jak tuńczyk, łosoś i sardynki
- 4 Nawilż swoje ciało. Tak jak zdrowa dieta jest ważna, aby pomóc organizmowi w regeneracji i budowaniu mięśni, tak samo jest z wystarczającą ilością wody do picia. Poprawia również wydajność podczas treningu. Staraj się wypijać 2 - 4 litry wody dziennie w zależności od tego, jak bardzo jesteś aktywny.
- Pamiętaj, że jedzenie dużej ilości pożywnych owoców i warzyw zwiększy również Twoje dzienne spożycie wody.
- Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony przed treningiem, aby zoptymalizować swoją wydajność. Miej pod ręką butelkę wody podczas ćwiczeń, aby mieć pewność, że uzupełnisz utracone płyny.
- 5 Odpocznij wystarczająco. Każda osoba potrzebuje odpowiedniego odpoczynku, aby pomóc jej odzyskać siły po codziennych zajęciach. Jest to szczególnie ważne, jeśli ciężko trenujesz. Wystarczająca ilość snu każdej nocy pomaga mięśniom w regeneracji i wzroście. W rzeczywistości niewystarczająca ilość odpoczynku może sabotować wszystkie wysiłki związane z treningiem i dietą, aby uzyskać szersze plecy.
- Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Jeśli jesteś zmęczony lub zmęczony, pozwól sobie na 30-minutową drzemkę, aby się zrelaksować i odświeżyć.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak uzyskać większe biodra?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Ćwiczenia dolnej części pleców, takie jak wyprostowanie pleców, będą ukierunkowane na górne części pośladków. Aby poznać inne ćwiczenia budujące mięśnie wokół bioder, zajrzyj na http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles lub http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider . - Pytanie Co to są wielkie pułapki?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Mięśnie czworoboczne rozciągają się od dołu głowy i górnego odcinka kręgosłupa do łopatki. Jeśli mięśnie te są nadmiernie rozwinięte lub zbyt duże, w efekcie głowa wygląda jak kula na szczycie piramidy, a ramiona wyglądają na zaokrąglone, a nie kwadratowe. - Pytanie Czy martwy ciąg wpływa na twoje łaty?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Mięśnie łaty uczestniczą w stabilizacji tułowia podczas martwego ciągu, ale głównym elementem poruszającym się w martwym ciągu są pośladki. - Pytanie Jakie ćwiczenia działają na twoje łaty?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Ćwiczenia najszerszych mięśni grzbietu są wykonywane podczas podciągania najszerszego mięśnia klatki piersiowej, podciągania się i podciągania na drążku, ściągania linki i do pewnego stopnia pompek. - Pytanie Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać na plecy?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany Trener Fitness Odpowiedzi Ekspertów Wiersze, podciąganie na brzuchu, podciąganie na drążku lub podciąganie oraz supermans to podstawowe ćwiczenia budujące i wzmacniające mięśnie pleców. Mięśnie pośladków można rozwijać wykonując martwe wyciągi lub kopnięcia osła. - Pytanie Jak mogę uzyskać szeroki powrót do domu? Jednym z najlepszych ćwiczeń na poszerzenie pleców jest podciąganie. Możesz kupić system zawieszenia domu, aby zainstalować go w ościeżnicy i wykonywać podciągania za pomocą różnych uchwytów.
Reklama
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu podnoszenia ciężarów skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy do tego typu ćwiczeń.
- Rozważ zatrudnienie certyfikowanego trenera osobistego, który nauczy Cię prawidłowej formy i technik podnoszenia ciężarów.
