Jak pozbyć się nerwowości

Nerwowość lub niepokój mogą wynikać zarówno z czynników psychologicznych, jak i fizjologicznych. Uczucie niepokoju lub zdenerwowania jest całkowicie normalne, ale niektórym osobom bardzo trudno jest kontrolować swoje lęki. Istnieją możliwe do zdiagnozowania zaburzenia lękowe, które mogą wymagać leków i terapii lub poradnictwa, ale są bardziej umiarkowane kroki i działania, które możesz podjąć, aby złagodzić nerwowość.

Kroki

metoda 1 z 5: Radzenie sobie z krótkotrwałymi nerwami

1. 1 Weź kilka głębokich oddechów. Jeśli zbliża się wielka chwila, jest wysoce prawdopodobne, że w miarę zbliżania się poczujesz nerwowość i niepokój. Możesz nie być w stanie całkowicie pozbyć się tego uczucia, ale możesz podjąć krokikontroluj swoją nerwowość. Głębokie oddychanie spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi. Usiądź prosto i oddychaj głęboko przez nos. Połóż dłoń na brzuchu, aby poczuć, jak płuca wypełniają się powietrzem.
   • Po przytrzymaniu go przez kilka sekund, powoli zrób wydech przez usta. Powtarzaj to, aż poczujesz, że twoje serce zwalnia i nie staniesz się bardziej zrelaksowany. Spróbuj oczyścić umysł i po prostu skoncentruj się na oddychaniu.
   • Aby utrzymać regularny rytm podczas oddychania, należy liczyć od jednego do pięciu podczas wdechu, a następnie od jednego do pięciu podczas wydechu.
2. dwa Ćwicz i przygotuj się. Jeśli masz coś takiego jak prezentacja lub rozmowa kwalifikacyjna, która Cię denerwuje, ćwiczenie może sprawić, że wydarzenie będzie bardziej znajome. Poproś zaufanego przyjaciela o przejrzenie prezentacji lub zada Ci typowe pytania podczas rozmowy kwalifikacyjnej. Praktyka pomaga również, jeśli planujesz porozmawiać z kimś o czymś niezręcznym.
   • Masz dość tego, że współlokator zostawia brudne naczynia w zlewie? Przećwicz swoje żale prywatnie, a następnie z ufnością zwróć się do współlokatora.
   • Próby do mniej ustrukturyzowanych wydarzeń, takich jak imprezy, mogą być trudne. Mimo to próba kilku żartów i opowieści może pomóc Ci uspokoić nerwy.
3. 3 Zracjonalizuj swoje obawy. Jeśli denerwuje Cię rozmowa kwalifikacyjna lub prezentacja, pomyśl „co najgorszego może się wydarzyć”? Mógłbyś mieć rozmowę kwalifikacyjną, która idzie strasznie źle, ale tak naprawdę to nie jest koniec świata. To zupełnie normalne, że denerwujesz się ważnym wydarzeniem w swoim życiu, ale pamiętaj, że jest o wiele więcej okazji, które nadejdą, nawet jeśli w danym momencie nie masz na to ochoty.
   • Jeśli jesteś w stanie przyjąć nieco bardziej zaokrągloną ocenę tych wydarzeń, możesz nabrać nowej pewności siebie i być w stanie lepiej zaprezentować się.
4. 4 Poświęć chwilę na wizualizację. Jeśli czujesz, że zbiera się nerwowość, poświęć kilka chwil i spróbuj wyobrazić sobie coś uspokajającego i kojącego. Zamknij oczy i wyobraź sobie coś, co sprawia, że ​​czujesz się bezpiecznie. Może to być wszystko, od spokojnego morza, po Twojego kota lub szczęśliwe wspomnienie z dzieciństwa.
5. 5 Posłuchać muzyki. Słuchanie wolnej, łagodnej muzyki, a nawet dźwięków natury może pomóc Ci się zrelaksować, obniżyć tętno i ogólnie uspokoić. Słuchanie muzyki o wyższej tempie i śpiewanie wraz z nią z całego serca może być również oczyszczające. Reklama

metoda dwa z 5: Włączanie technik relaksacyjnych do Twojego dnia

1. 1 Ćwicz regularne głębokie oddychanie. Te same ćwiczenia głębokiego oddychania, których możesz użyć, aby uspokoić się w stresującym momencie, możesz włączyć do swojej codziennej rutyny. Regularne, głębokie oddychanie zapewni ci czas na relaks. Usiądź prosto i napełnij płuca powietrzem, wdychając powietrze zarówno przez nos, jak i usta. Policz do pięciu podczas wdechu. Jeśli na początku nie możesz dostać się do pięciu, nie używaj siły.
   • Wydychaj powoli, pozwalając powietrzu opuścić płuca w powolny i kontrolowany sposób. Policz ponownie do pięciu podczas wydechu.
   • Powtórz to, a poczujesz się spokojniejszy i bardziej zrelaksowany.
   • Ćwicz ten zrelaksowany oddech przez trzy do pięciu minut, dwa lub trzy razy dziennie. Lub gdy poczujesz się zestresowany i zdenerwowany.
2. dwa Zrób sobie masaż. Możesz użyć piłki tenisowej do masażu ramion. Rozpocznij od owinięcia ramion i szyi ciepłym ręcznikiem na 10 minut. Zakładając ciepłą chustę zamknij oczy i rozluźnij mięśnie ramion, szyi, pleców i klatki piersiowej. Ciepło rozluźni mięśnie i rozluźni je. Odprężenie można zwiększyć, wykonując masaż pleców. Po zdjęciu ciepłego ręcznika stań z powrotem do ściany.
   • Umieść piłkę tenisową lub piankowy wałek między plecami a ścianą. Popchnij piłkę plecami do ściany, przytrzymując ją częścią pleców, którą próbujesz masować.
   • Zastosuj delikatny nacisk przez 15 sekund, opierając się o kulkę. Zwolnij nacisk i przenieś piłkę w inne miejsce.
3. 3 Spróbuj progresywnego rozluźnienia mięśni. Celem jest systematyczne napinanie, a następnie rozluźnianie różnych grup mięśni. W ten sposób złagodzisz napięcie mięśni i poczujesz się bardziej zrelaksowany na całym ciele, jednocześnie umożliwiając skupienie się po kolei na każdej grupie mięśni.Zyskasz większą świadomość doznań fizycznych i rozpoznasz, kiedy mimowolnie napinasz mięśnie.
   • Zacznij od palców u nóg. Napnij tam mięśnie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij przez 30 sekund.
   • Następnie napinasz i rozluźniasz mięśnie łydek. Kontynuuj napinanie i rozluźnianie wszystkich grup mięśni jeden po drugim podczas podróży w górę ciała.
   • Możesz także zacząć od góry (od głowy) i schodzić na dół.
4. 4 Stosuj relaksację autogenną. Relaks autogenny łączy wizualizację i świadomość ciała, aby pomóc Ci się zrelaksować. Łączy kilka różnych technik relaksacyjnych w jedną metodę. Zacznij od zamknięcia oczu i wyobrażenia sobie relaksującej sceny. Oddychaj powoli i głęboko. Koncentrując się na oddychaniu, stopniowo rozluźniaj różne części ciała, jedna po drugiej. Zacznij od nóg, następnie przejdź do ramion, barków i tak dalej.
   • Odprężając się, powinieneś poczuć zwolnienie tętna.
   • Zamiast skupiać się na obrazie, możesz spróbować powtórzyć relaksujące słowa lub frazy.
   • Słowo autogeniczny odnosi się do czegoś, co pochodzi z twojego wnętrza.
5. 5 Medytować. Regularna medytacja może faktycznie pomóc Twojemu mózgowi skuteczniej radzić sobie ze stresem. Nawet kilka minut medytacji każdego dnia może pomóc złagodzić twój niepokój. Dobrze jest włączać się do swojej codziennej rutyny, ponieważ regularnie cierpisz z powodu nerwowości lub niepokoju. Aby medytować, po prostu połóż obie stopy na podłodze i usiądź prosto. Zamknij oczy, recytuj wybraną mantrę i pozwól innym myślom odpłynąć.
   • Kiedy powtarzasz mantrę, skoncentruj się na oddychaniu głębokimi, powolnymi, rytmicznymi oddechami.
   • Podczas wdechu i wydechu spróbuj położyć jedną rękę na brzuchu i dopasować swój oddech do recytacji mantry.
   • Twoja mantra może być dowolna. Po prostu bądź pozytywny. Spróbuj powiedzieć „Jestem spokojny”.
   Reklama

metoda 3 z 5: Radzenie sobie ze swoją nerwowością

1. 1 Nie oczekuj perfekcji. Często ludzie odczuwają nerwowość i niepokój, ponieważ są poddawani presji lub presji, aby doskonale wykonywać wszystko, co robią. Nie każdy dzień będzie idealny. Będziesz miał niepowodzenia i rozczarowania. Nauka radzenia sobie z nimi pomoże Ci stać się silniejszym i bardziej niezależnym.
   • Ważne jest, aby pamiętać, że życie jest często skomplikowane i trudne, a czasami trzeba umieć toczyć się z ciosami.
2. dwa Zmierz się ze swoim niepokojem. Spróbuj znaleźć przyczynę swojego zdenerwowania. Martwisz się o swoją pracę? Twoje życie miłosne? Pieniądze? Uspołeczniasz się na imprezie? Kiedy już znajdziesz źródło swojej nerwowości, popracuj nad zmianą perspektywy. Zamiast myśleć „Moja praca nie spełnia się”, pomyśl „Moja praca jest dla mnie sposobem na robienie innych, bardziej satysfakcjonujących rzeczy w moim życiu”.
   • Jeśli twój lęk jest związany z jakimś konkretnym miejscem, idź w to miejsce i staw czoła lękowi. Jeśli pewnego dnia wpadniesz w panikę, gdy wsiądziesz do windy, wróć do windy następnego dnia.
3. 3 Rzuć wyzwanie powtarzającym się irracjonalnym myślom racjonalnymi. Zapisz, kiedy coś cię denerwuje i dlaczego. Następnie wróć do nich i zacznij rzucać im racjonalne wyzwania. Rozmowa z kimś może pomóc, podobnie jak prowadzenie dziennika. Zamiast rozwodzić się nad nerwowymi myślami, wypędź je, zapisując je w dzienniku.
   • Niech twój dziennik „zapamięta” twoje nerwowe myśli, ponieważ możesz uwolnić swój umysł do robienia innych rzeczy.
   • Prowadzenie dziennika to także dobry sposób na śledzenie rzeczy, które Cię denerwują. Spojrzenie wstecz na coś, co stresowało cię w przeszłości, ale teraz się skończyło, może dać bardzo potrzebną perspektywę.
4. 4 Wstydz się. Być może twoja nerwowość wynika ze strachu przed zawstydzeniem. Jeśli tak jest, spróbuj celowo zawstydzić się w łagodny sposób, aby przyzwyczaić się do tego uczucia. Spróbuj bez powodu rozdawać cytryny nieznajomym. Im bardziej narażasz się na nieprzyjemne sytuacje, tym bardziej będziesz odpędzać strach i niepokój.
5. 5 Zostań kimś innym. Wymyśl alter ego, wraz z fałszywym imieniem i historią. Użyj tego alter ego w nieznanych sytuacjach lub w sytuacjach o niewielkim znaczeniu. Pozwala to przyzwyczaić się do takich rzeczy, jak small talk i swobodny flirt. Oczywiście pod żadnym pozorem nie używaj swojego alter ego w sytuacjach - takich jak rozmowy kwalifikacyjne lub randki - w których twoja dwulicowość może mieć poważne konsekwencje!
   • Potraktuj to jako zabawny sposób na przyzwyczajenie się do sytuacji, które normalnie uważasz za stresujące i nie traktuj tego poważnie.
   Reklama

metoda 4 z 5: Dbanie o siebie

1. 1 Ćwicz regularnie. Regularne ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć nerwowość. Pomaga rozluźnić niektóre neuroprzekaźniki i męczy mięśnie, co zmniejsza poziom lęku. Dodatkową korzyścią jest to, że jest dla Ciebie dobry, poprawia jakość snu i zwiększa poczucie własnej wartości.
   • Samo krótki spacer może pomóc złagodzić niepokój. Wyjście na świeże powietrze może również działać odświeżająco i odmładzająco.
2. dwa Spać dużo. Zbyt wiele osób śpi za mało, co może skutkować zwiększonym poziomem stresu i innymi poważnymi chorobami. Kiedy jesteś zmęczony, trudniej jest odróżnić uzasadnioną i nieuzasadnioną nerwowość. Przeciętna osoba dorosła powinna spać od 7 do 9 godzin dziennie. Przyjmij regularny harmonogram snu i trzymaj się go.
   • Aby zapewnić sobie spokojny sen, przed snem spróbuj ćwiczeń relaksacyjnych. Pomocne mogą być głębokie oddychanie, rozciąganie i stopniowe rozluźnienie mięśni.
3. 3 Jedz zdrową, zbilansowaną dietę. Dobra, zdrowa dieta zapewni Ci wszystkie minerały i składniki odżywcze potrzebne do zachowania zdrowia i aktywności. Zła dieta może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, co może powodować doznania cielesne podobne do lęku. Dobra dieta i regularne ćwiczenia zmniejszą to ryzyko.
   • Miej dużo węglowodanów złożonych, takich jak chleb, ziemniaki i makaron. Ale ogranicz proste węglowodany, takie jak herbatniki, batony czekoladowe, chipsy, napoje gazowane i piwo.
4. 4 Ogranicz spożycie kofeiny. Kawa ma swoje zalety, ale kofeina w kawie (nie wspominając o innych napojach, takich jak napoje gazowane i energetyzujące) jest środkiem pobudzającym, który może zwiększać niepokój. Stopniowo staraj się ograniczać spożycie kofeiny. Rozważ prowadzenie dziennika kofeiny przez kilka dni, aby udokumentować, ile spożywasz, i popracuj nad obniżeniem tej ilości przez kilka tygodni.
   • Jeśli masz problemy ze snem, pomocne może być całkowite wyeliminowanie kofeiny późnym popołudniem i wieczorem.
   • Rozważ wypróbowanie bezkofeinowych herbat i kaw i włącz je do codziennego spożycia herbaty i kawy.
   Reklama

metoda 5 z 5: Wiedzieć, kiedy szukać pomocy medycznej

1. 1 Oceń swoją nerwowość. Powyższe wskazówki mogą pomóc Ci się zrelaksować i poradzić sobie z codziennymi lękami i niepokojami, ale jeśli Twoja nerwowość jest chroniczna i ciężka, możesz potrzebować pomocy lekarza. Jeśli wyjątkowo trudno jest Ci poradzić sobie ze zdenerwowaniem, umów się na wizytę u lekarza, aby o tym porozmawiać. Istnieje wiele możliwych diagnoz, w tym zespół lęku uogólnionego i depresja.
   • Cechą zespołu lęku uogólnionego może być intensywna nerwowość, gdy nie ma wyraźnego powodu.
   • Jeśli twoja nerwowość ma realny wpływ na twoje codzienne życie, idź do lekarza.
   • Jeśli masz myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie, natychmiast skontaktuj się z lekarzem, przyjacielem lub krewnym, któremu możesz zaufać.
2. dwa Bądź szczery z lekarzem. Ważne jest, aby być szczerym i szczerym, jeśli idziesz do lekarza, aby porozmawiać o swoim zdenerwowaniu. Rozmowa o swoich uczuciach może być trudna, ale postaraj się przedstawić jak najbardziej jasny obraz i niczego nie pomijać. Jest po to, aby pomóc i potrzebuje jak najwięcej informacji, aby postawić diagnozę i zalecić najlepszy sposób działania, jaki możesz podjąć.
   • Zastanów się, co chcesz powiedzieć, zanim wyjdziesz. Jeśli śledziłeś swoje nastroje i rzeczy, które powodują u Ciebie nadmierne zdenerwowanie lub niepokój, podziel się tą informacją z lekarzem.
3. 3 Nie bój się diagnozy. Jeśli twój lekarz powie ci, że cierpisz na zespół lęku uogólnionego lub depresję kliniczną, nie myśl, że jesteś wyrzucany z innych. Szacuje się, że jedna na 25 osób w Wielkiej Brytanii jest dotknięta zespołem lęku uogólnionego. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co oznaczają te diagnozy.
4. 4 Omów opcje leczenia. Istnieje wiele różnych sposobów, aby spróbować przezwyciężyć nerwowość, w tym terapie psychologiczne i leki. Twój lekarz najprawdopodobniej zaleci również regularne ćwiczenia, zdrowe odżywianie, rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny.
   • Twoje leczenie może rozpocząć się okresem samopomocy nadzorowanym przez lekarza. Możesz to zrobić sam lub w grupie.
   • Niektóre terapie psychologiczne mogą zostać Ci przepisane, w tym terapia poznawczo-behawioralna, która ma na celu zmianę sposobu reagowania na sytuacje.
5. 5 Zapoznaj się z lekami, które można przepisać. Jeśli początkowe leczenie zakończy się niepowodzeniem, lekarz może przepisać lek na lęk. Pamiętaj, aby w pełni omówić z lekarzem wszystkie możliwe leki, w tym potencjalne skutki uboczne i początkowy czas trwania leczenia. Istnieje wiele leków, które można przepisać w zależności od objawów. Najważniejsze z nich to:
   • Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Jest to rodzaj leku przeciwdepresyjnego, który zwiększa poziom serotoniny w mózgu. SSRI to zazwyczaj pierwszy rodzaj leku, który zostanie Ci zaoferowany.
   • Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI). Jeśli SSRI nie pomogły w Twoim niepokoju, lekarz może przepisać SNRI. Jest to lek przeciwdepresyjny, który zwiększa ilość serotoniny i noradrenaliny w mózgu.
   • Pregabalina. Możesz otrzymać pregabalinę, jeśli SSRI i SNRI są dla Ciebie nieodpowiednie. Ten lek jest lekiem przeciwdrgawkowym zwykle przepisywanym osobom cierpiącym na takie schorzenia jak epilepsja, który okazał się być korzystny dla osób cierpiących na lęk.
   • Benzodiazepiny. Tego typu leki są środkami uspokajającymi, które są bardzo skuteczne w zwalczaniu lęku, ale można je przyjmować tylko przez krótki czas. Twój lekarz może przepisać benzodiazepinę na ostry okres niepokoju jako krótkotrwałe leczenie.
   • Podobnie jak w przypadku każdego leku, należy ściśle przestrzegać podanych instrukcji i pozostawać w stałym kontakcie z lekarzem.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Dlaczego denerwuję się przed rozmową kwalifikacyjną? Może to być spowodowane tym, że boisz się nie znać odpowiedzi lub popełnić błąd. Przestań skupiać się na nerwach, bo inaczej się pogorszą. Przejrzyj swoje odpowiedzi i powiedz sobie, że przeprowadziłeś badania. Przede wszystkim skup się na byciu miłym i przyjaznym, bo to ważne podczas łączenia.
• Pytanie Jak sobie radzić z problemami lękowymi przez całe życie? Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, dobrze byłoby porozmawiać z terapeutą, który pomoże Ci rozwiązać Twoje problemy. Upewnij się, że bardzo o siebie dbasz, co z czasem może mieć duży wpływ na Twój niepokój i zdrowie psychiczne. Oznacza to uzyskanie 7-9 godzin snu w nocy, regularne ćwiczenia izdrowe odżywianie. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo magnezu i naładuj siężywność dla mózgu. WidziećJak sobie radzić z niepokojemaby uzyskać więcej wskazówek. Należy pamiętać, że lekarze często nadmiernie przepisują leki, które mogą działać szybko, ale mają skutki uboczne i mają tendencję do pogłębiania niepokoju po zaprzestaniu przyjmowania leków. Lęk prawie zawsze można pokonać bez leków, poprzez skoordynowany wysiłek, aby zmienić dietę, styl życia i sposób myślenia. Ale bądź cierpliwy - zmiana chemii wymaga czasu.
• Pytanie Jak pozbyć się nerwów na miejscu? Weź głębokie, długie oddechy. Pomyśl o czymś pozytywnym, co sprawia, że ​​czujesz się szczęśliwy i pełen energii. Skoncentruj się na tym i nie zwracaj uwagi na swoje nerwy.
• Pytanie Dlaczego zawsze denerwuję się przed konkursami przemówień? Jeśli stoisz przed tłumem, możesz mieć tremę lub po prostu bać się, że coś złego się stanie - co jest normalne.
• Pytanie Jak przestać się denerwować i popełniać błędy podczas gry w badmintona? Spróbuj rozluźnić ciało, rozciągnąć i zrelaksować się przed rozpoczęciem gry. Podczas gry miej uniesioną klatkę piersiową i ramiona do tyłu. To tylko gra, więc pamiętaj, aby dobrze się przy niej bawić.
• Pytanie Jak mogę zapobiec zdenerwowaniu podczas wykonywania ważnego testu w szkole? Najlepszą rzeczą do zrobienia jest być przygotowanym. Oznacza to pilną naukę na długo przed przystąpieniem do testu. Pamiętaj też, że wszyscy w pokoju prawdopodobnie też są zdenerwowani, więc nie jesteś sam.
• Pytanie Jak mogę przestać się wstydzić swojej nerwowości? Pamiętaj, że każdy się denerwuje, nawet jeśli tego nie widzisz. Nie ma się czego wstydzić. Po prostu weź głęboki oddech i spróbuj się zrelaksować.
• Pytanie Jak mam wyjść z nerwowości przed konkursem w debacie? Po pierwsze, wiedz, że wszyscy są trochę zdenerwowani. Następnie staraj się być pewny siebie i upewnij się, że starasz się zmotywować i przekonać siebie, że twoje prawo i twoja opinia mają znaczenie. Jeśli jednak sprawy nie układają się dobrze, spróbuj posłuchać muzyki lub po prostu zrelaksuj się i przez kilka minut nie rozmawiaj ani nie ruszaj się.

Pytania bez odpowiedzi

• Jak mogę pozbyć się nerwowości przed wystąpieniem w szkole? Odpowiedź
• Jak mogę pomóc w atakach paniki na zajęciach? Odpowiedź
• Jak mogę przestać się denerwować idąc do dentysty? Odpowiedź
• Jak pozbyć się nerwowości przed szkołą? Odpowiedź

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Techniki relaksacyjne wymagają praktyki. Trzymaj się tego, jeśli technika nie działa od razu.
• Jeśli ktoś bliski cierpi z powodu zdenerwowania, rozmowa z nim o jego zdenerwowaniu i współczucie dla jego uczuć może mu pomócuspokój się.

Reklama

Ostrzeżenia

• Jeśli zdenerwowanie lub niepokój są poważne, powinieneś rozważyć zwrócenie się o pomoc do specjalisty.

Reklama