Jak uzyskać sprawną górną część ciała bez siłowni

Jeśli siłownia nie jest w Twoim stylu, nie martw się - nadal możesz zachować formę, ćwicząc w domu! Wiele osób uważa, że ​​aby uzyskać i utrzymać sprawną górną część ciała, potrzebujesz ciężarków i sprzętu, ale ćwiczenia z masą ciała są równie skuteczne. Te ruchy nie wymagają dodatkowych powtórzeń - wystarczy wysoki poziom oporu. Ćwiczenia, takie jak opadanie na triceps, izometria, ściskanie ramion i pompki w dół nie wymagają sprzętu i nadal będą równie skutecznie rzeźbić mięśnie klatki piersiowej, ramion i ramion.

Kroki

metoda jeden z 4: Tonowanie ramion

1. jeden Wykonuj kręgi ramion, aby wzmocnić biceps i triceps. Stań prosto i wyciągnij ręce pod kątem 90 stopni do ciała. Rób szybko, małymi kółeczkami do przodu rękami. Zrób tyle, ile możesz, a następnie zmień kierunek. Gdy wykonasz tyle z nich, ile możesz, zrób sobie przerwę, a następnie powtórz procedurę.
   • Ten ruch napina i napina ramiona, a także biceps i triceps, mięśnie z przodu iz tyłu ramienia.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Michele Dolan

   Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku. Michele Dolan
   Certyfikowany trener fitness

   Michele Dolan, certyfikowany trener personalny, radzi: „Ćwiczenia z masą ciała są fantastyczne w przypadku planów ćwiczeń w domu. Połącz ruchy kalisteniczne, takie jak pajacyki i burpee, z pompkami, wypadami, przysiadami i unoszeniem łydek.

   
   
   
2. 2 Ćwicz triceps z zestawami tricepsów. To ćwiczenie z masą ciała pomaga wzmocnić dolną część ramienia. Użyj krzesła, aby pomóc w wykonaniu tego ćwiczenia - przytrzymaj siedzenie i przesuń ciało przed krzesłem, trzymając stopy płasko na podłodze. Twoje ciało powinno być podparte rękami zgiętymi za tobą. Podnieś i opuść swoje ciało, wykonując trzy zestawy po piętnaście powtórzeń.
3. 3 Przytrzymaj pozycję deski przez co najmniej trzydzieści sekund. Trzymaj ciało poziomo względem ziemi i unieś ramiona. Trzymaj plecy prosto i upewnij się, że nadgarstki są rozstawione na szerokość ramion. Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej trzydzieści sekund, aby dobrze ćwiczyć ramiona i nadać im definicję.
   • Aby uzyskać zmianę pozycji deski, wypróbuj deskę przedramienia. Zegnij łokcie bezpośrednio pod ramionami i unieś przedramiona. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Przytrzymaj ten ruch przez 60 sekund.
   • Podnosić i opuszczać jedną nogę na raz w klasycznej pozycji deski, aby uzyskać lepszą równowagę i zaangażować mięśnie rdzenia.
4. 4 Wyrzeźb ramiona w kilku pozycjach jogi. Joga to świetny sposób na zaangażowanie mięśni i budowanie siły. Aby uzyskać szybką, pięciominutową sekwencję ćwiczeń, zacznij od pozy psa skierowanego w dół.
   • Przyjmij pozycję deski, a następnie otwórz swoje ciało na jedną stronę i podnieś jedną rękę, aby przejść na boczną deskę.
   • Po powrocie do pozycji rozłożonej deski, weź głęboki oddech i trzymaj ciało płasko, opuszczając się na podłogę wchaturanga.
   • Zakończ w pozycji psa do góry, unosząc klatkę piersiową i prostując ramiona.
   Reklama

metoda 2 z 4: Definiowanie ramion

1. jeden Rozgrzej się z kilkoma rozciągnięciami i lekkimi ruchami oporu. Pamiętaj, aby rozgrzać ramiona przed ćwiczeniami, aby nie uszkodzić mięśni. Najlepszym sposobem na to jest połączenie kilku rozciągnięć w celu uzyskania mobilności z kilkuminutowym lekkim oporem.
   • W przypadku rozciągania spróbuj wymachać rękami. Wykonuj okrężne ruchy, obracając ramiona do przodu i do tyłu.
   • W przypadku niektórych ćwiczeń z lekkim oporem użyj opaski, jeśli taką masz. Jeśli tego nie zrobisz, wykonaj od pięciu do dziesięciu minut lekkich ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak pompki kolan.
2. 2 Przytrzymaj ruchy przez dłuższy czas, aby uwzględnić izometrię. Izometria polega na utrzymywaniu oporu i jest świetnym sposobem na uzyskanie takiego samego efektu, jaki można uzyskać z hantlami na siłowni.
   • Wykonuj izometryczne unoszenia boczne, stojąc bokiem do ściany z opuszczonymi rękami. Przyciśnij ramię i grzbiet dłoni płasko do ściany i wypchnij tak mocno, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj ten ruch przez pięć do dwudziestu sekund, a następnie naprzemiennie.
   • Izometria wzmocni mięśnie naramienne, mięśnie otaczające ramiona, a także wyrzeźbi sylwetkę.
3. 3 Spróbuj popychać ściany. Twoje mankiety rotatorów składają się z czterech małych mięśni poniżej barku, które stabilizują staw barkowy. Ujędrnienie tych mięśni pomoże zachować ich siłę i zdrowie, aby zapobiec urazom stawów.
   • Aby wykonać pchnięcie ściany, zwróć się do ściany na odległość wyciągniętej ręki i całkowicie wyprostuj ręce, aż dłonie zostaną przyciśnięte do ściany. Lekko ugnij łokcie i ściśnij łopatki. Zatrzymaj się tam.
   • Aby zakończyć ćwiczenie, wyprostuj łokcie i odepchnij się od ściany, ale nadal trzymaj dłonie płasko na niej. Zaokrąglij plecy, delikatnie odpychając klatkę piersiową do tyłu.
   Reklama

metoda 3 z 4: Wzmocnienie górnej części pleców

1. jeden Wykonaj dwadzieścia uścisków barku, aby zdefiniować swój czworoboczny. Stań w dobrej postawie, a następnie odciągnij ramiona do tyłu i ściskaj przez trzy sekundy. Powoli przywróć ramiona do rozluźnionej, normalnej pozycji. To ćwiczenie wzmocni mięsień czworoboczny, trójkątny mięsień biegnący przez plecy, ramiona i szyję. Czworoboczny stabilizuje górną część pleców i wspiera dobrą postawę.
   • Dodaj opaskę oporową lub wyciągnij ramiona w stylu słupka, aby zintensyfikować to ćwiczenie.
2. 2 Wykonaj dwadzieścia powtórzeń ćwiczenia wzruszania ramionami, aby ujędrnić kark. Stań prosto i unieś ramiona jak najwyżej w kierunku uszu, przytrzymaj je tam przez dwie sekundy, a następnie opuść ramiona do pozycji rozluźnionej.
   • To ćwiczenie wzmacnia mięśnie czworoboczne i może zmniejszyć ból pleców i szyi, który pojawia się podczas godzinnego siedzenia przy biurku.
3. 3 Poproś znajomego, aby pomógł ci przy rzędach ludzkich desek. Chwyć dłoń przyjaciela (lub mocny słupek, jeśli ćwiczysz sam) i odchyl się do tyłu, utrzymując ciało idealnie wyprostowane, aż do całkowitego wyciągnięcia ręki. Podciągnij się z powrotem do pozycji pionowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
   • Ten ruch działa na romboidy, mięśnie biegnące przez górną część pleców i łączące łopatki z kręgosłupem. To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie górnej części pleców, które wspierają Twoją postawę.
   • Idź powoli i celowo, skupiając swoją siłę podczas każdego powtórzenia.
   Reklama

metoda 4 z 4: Dodawanie definicji mięśni do klatki piersiowej

1. jeden Wykonaj serię pompek. Pompki to świetny sposób na wzmocnienie klatki piersiowej. Ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki, również koncentrują się na mięśniach ramion i barków. Opanuj prawidłową podstawową pozycję do pompek, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening.
   • Trzymaj ciało prosto i płasko, ramiona wyprostowane, a dłonie rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Podczas opuszczania ciała łokcie powinny pozostać zgięte, zatrzymując się, gdy klatka piersiowa prawie dotyka podłogi. Wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz.
   • Jeśli ta pozycja jest zbyt trudna, wypróbuj łatwiejszą wersję: oprzyj kolana na podłodze i wykonaj ten sam ruch, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi i unosząc się z powrotem.
2. 2 Zmierz się z kilkoma odmianami pompek. Kiedy już opanujesz podstawową pozycję do pompek, wypróbuj kilka wariacji na dodatkowe wyzwanie. Różne odmiany mogą również pomóc skupić się na różnych mięśniach.
   • W przypadku rombowej pompki umieść dłonie pod sobą, tak aby palce wskazujące i kciuki zbiegły się, tworząc diamentowy kształt, a następnie opuść się i pchnij z powrotem do góry. Skoncentruj się na wyciągnięciu siły z klatki piersiowej. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz.
   • Kolejną wielką odmianą jest pompka spadkowa. Trzymaj ręce na podłodze, rozstawione nieco szerzej niż szerokość ramion, ale unieś stopy, kładąc je na ławce lub krześle. Wykonywanie pompek w tej pozycji kładzie większy nacisk na górne mięśnie klatki piersiowej, co zapewnia lepszą definicję mięśni. Jeszcze raz wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz.
3. 3 Wypróbuj zaawansowane ćwiczenia, takie jak pompki na ścianie. To ćwiczenie przypomina pompkę spadkową, z tym wyjątkiem, że stopy opierają się płasko o ścianę, a nie na krześle. Ponieważ jest to zaawansowany ruch, który wymaga większej siły, pełne opanowanie może zająć kilka tygodni. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy muszę podnosić ciężary, aby budować mięśnie?Shira Tsvi
  Trener personalny i instruktor fitness Shira Tsvi jest trenerem personalnym i instruktorem fitness z ponad 7-letnim doświadczeniem w treningu osobistym i ponad 2-letnim prowadzeniem działu szkoleń grupowych. Shira posiada certyfikat National College of Exercise Professionals i Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports w Izraelu. Jej praktyka znajduje się w San Francisco Bay Area.Shira TsviOsobisty trener i instruktor fitness Odpowiedź eksperta Niekoniecznie. Zdecydowanie możesz wzmocnić mięśnie i wzmocnić mięśnie, wykonując ćwiczenia z masą ciała, takie jak pompki i podciągania. Jednak trening siłowy to świetny sposób na budowanie mięśni. Pamiętaj tylko, że Twoja dieta odgrywa ważną rolę, jeśli chodzi o zwiększenie masy. Musisz zwiększyć spożycie białka i zachować zdrową dietę.
• Pytanie Jak szybko uzyskujesz formę?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Oczywiście ćwiczenia są wymagane, aby uzyskać formę. Możesz nie „nabrać formy” szybko, ponieważ bycie w formie różni się w zależności od punktu wyjścia. Staraj się poprawić to, gdzie jesteś teraz, a prawdopodobnie możesz to osiągnąć w ciągu dwóch do ośmiu tygodni.
• Pytanie Jak mogę ćwiczyć w domu bez sprzętu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Ćwiczenia z masą ciała są fantastyczne w przypadku domowych planów ćwiczeń. Połącz ruchy kalisteniczne, takie jak pajacyki i pajacyki, z pompkami, wykrokami, przysiadami i unoszeniem łydek.
• Pytanie Czy potrafisz budować mięśnie bez podnoszenia ciężarów?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, ćwiczenia oporowe, które budują mięśnie, można wykonywać bez podnoszenia ciężarów.
• Pytanie Jak mogę zachować formę w domu?Michele Dolan
  Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Odpowiedź Znajdź wystarczająco dużą przestrzeń, aby wykonywać ćwiczenia z masą ciała i opracuj plan ćwiczeń z masą ciała 20-60 minut przez 5 dni w tygodniu. Chcesz uzyskać trwałe (10-30 minut) podwyższone tętno.
• Pytanie Czym są uchwyty miłosne? Uchwyty Love to złogi tłuszczu po bokach i tyle bioder.
• Pytanie Jak mogę stracić uchwyty miłości? Jose Gabriel Muyar Czasami sprowadza się to do diety. Jeśli jesz dużo, równie dobrze możesz zdobyć więcej miłosnych uchwytów niż je stracić. Spróbuj cardio rano; uprawiaj jogging, jeśli chcesz. Jeśli dużo ćwiczysz, jedząc dużo, nigdy nie stracisz swoich miłosnych uchwytów.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Dopasowana górna część ciała zwykle wymaga zbilansowanej, zdrowej diety i kontroli wagi.
• Zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem treningu, aby uniknąć kontuzji.
• Możesz też kupić niedrogi sprzęt, który zajmuje niewiele miejsca do zintensyfikowania treningu, taki jak ciężarki czy drążek do podciągania.
• Pamiętaj, aby ćwiczyć również dolną część ciała. Nie chcesz dopasowanej górnej części ciała i słabej dolnej części ciała!
• Filmy z YouTube to świetne źródło nowych ćwiczeń. Wypróbuj filmy z obozów szkoleniowych lub procedury jogi, aby zmienić tempo.
• Oprócz ćwiczeń pamiętaj o zdrowej diecie. Żadna ilość ćwiczeń nie zapewni Ci formy, jeśli Twoja dieta jest niezdrowa.
• Utrzymuj zdrowy obraz siebie. Ćwicz pozytywne mówienie do siebie i zachęcaj do pozostania zmotywowanym.

Reklama