Jak zyskać mięśnie bez obciążeń

Możesz wypróbować inne opcje budowania mięśni. Na przykład ćwiczenia z masą ciała mogą być skutecznym sposobem na wzmocnienie mięśni, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Jeśli po prostu nie chcesz kupować ciężarków lub chodzić na siłownię, możesz również zastąpić standardowe ciężary w swoich ćwiczeniach siłowych. Jednak ćwiczenia z ciężarami nie są jedynym sposobem na zwiększenie masy. Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych i kalistenicznych w czasie może również pomóc w tworzeniu mięśni.

Kroki

metoda jeden z 4: Wykonywanie ćwiczeń z masą ciała

1. jeden Opracuj rutynę, która zmienia się między ćwiczeniami treningu siłowego. Kiedy nie używasz ciężarów, twoje ciało staje się „ciężarem”, którego używasz do budowania mięśni. Na przykład pompka, w której odpychasz swoje ciało od podłogi, wykorzystuje ciężar ciała do budowy mięśni. Jednak nie możesz po prostu trzymać się 1 ćwiczenia. Aby zbudować mięśnie w całym ciele, musisz wykonywać ćwiczenia rotacyjne.
   • Spróbuj ćwiczeń, takich jak przysiady, pompki ze staniem na rękach, podciągania, spadki i wiosłowanie.
   • Możesz także wypróbować takie rzeczy, jak przysiady i jednoręki stanąć na rękach przy ścianie, aby zachować równowagę.
   • Może pomóc obracać się przy różnych rodzajach ćwiczeń. Na przykład w pierwszej rundzie wykonuj przysiady z masą ciała, standardowe pompki, naprzemiennie rzucane rzuty i boczne deski. W następnej rundzie spróbuj przysiadów, pauzuj pompki, skoki z przysiadem i deski z przodu.
2. 2 Zmieniaj kończyny. Wiele ćwiczeń wymaga użycia obu rąk lub obu nóg jednocześnie. Jednakże, jeśli używasz tylko 1 na raz, pracujesz mocniej mięśnie tej kończyny, pomagając ci budować mięśnie. Zmieniaj kończynę, której używasz w ćwiczeniach, które wykorzystują oba te elementy, na przykład robienie pompek tylko lewą ręką, a potem tylko prawym.
   • Aby coś pomieszać, spróbuj wykonać pompkę ze stopami blisko siebie. Jeśli to dla Ciebie łatwe, spróbuj podnieść jedną stopę z podłogi do swoich pompek. Wykonuj naprzemiennie, aby wykonywać ćwiczenie równomiernie na każdej nodze.
   • Jeśli spróbujesz pompki na jednej ręce, spróbuj trzymać drugą rękę za plecami. Jeśli jesteś gotowy na dodatkowe wyzwanie, połóż wolną rękę do przodu lub na bok. Ponownie wykonaj jednakowo wszystkie jednostronne ćwiczenia. Istnieje mnóstwo sposobów na zróżnicowanie pompek, aby zwiększyć ich trudność.
3. 3 Zwiększ trudność. Kiedy wykonujesz ćwiczenia z masą ciała, pchaj, aż nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia. Jednak gdy już będziesz w stanie wykonać 15 powtórzeń za każdym razem, czas przejść do trudniejszego ćwiczenia. Trudniejsze ćwiczenia stanowią większe wyzwanie dla mięśni niż powtarzanie w kółko mniej trudnych ćwiczeń.
   • Na przykład, może zaczynasz robić pompki na ścianie, ponieważ nie jesteś jeszcze gotowy na pompki na podłodze. Gdy już to opanujesz, spróbuj zrobić pompki z kolan i ostatecznie przejdź do typowych pompek.
   • Kiedy wydaje się to łatwe, spróbuj wykonać pompki z podniesioną ręką lub stopą, aby zwiększyć trudność.
4. 4 Trenuj co najmniej 3 razy w tygodniu. Jeśli chcesz budować mięśnie, spróbuj ustawić harmonogram treningów na poniedziałek, środę i piątek. Podczas ćwiczeń staraj się wykonywać od 5 do 12 powtórzeń w zestawie, aby zbudować mięśnie. Staraj się przepracować każde ćwiczenie, aż zabraknie Ci tego, co możesz dać. Nie chcesz iść na całość, ponieważ może to zranić twoje mięśnie. Jednak za każdym razem chcesz się naciskać.
   • Możesz spróbować 3 razy obracać się między 4 rodzajami ćwiczeń, aby wykonać 12 różnych ćwiczeń. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Wykonaj ponownie wszystkie 12 ćwiczeń, powtarzając je od 3 do 5 razy.
   • Zmień prędkość ćwiczenia, aby pracować z mięśniami w inny sposób. Na przykład wykonaj przysiad, obniżając się powoli, licząc do 6, a następnie wznosząc się do pozycji stojącej. Wybuchowe skurcze mięśni działają inaczej na ciało niż powolne i jednostajne ruchy. To świetny sposób na urozmaicenie i intensywność treningu.
   • Ćwiczenia z masą ciała mogą Cię daleko zajść, ale w końcu możesz zacząć używać ciężarów, aby treningi były trudniejsze.
   Reklama

metoda 2 z 4: Budowanie mięśni poprzez ćwiczenia sercowo-naczyniowe

1. jeden Napnij swój rdzeń. Kiedy wykonujesz ćwiczenia sercowo-naczyniowe, upewnij się, że napinasz mięśnie rdzenia, jakbyś przygotowywał się do uderzenia. To pomoże Ci wzmocnić mięśnie całego rdzenia. Pomoże to zbudować wytrzymałość włókien mięśniowych.
2. 2 Biegnij do mięśni. Nie musisz podnosić ciężarów, aby nabrać mięśni. Na przykład codzienne chodzenie lub bieganie może pomóc w budowaniu mięśni nóg, tułowia i ramion. Może również spalać tłuszcz, aby Twoje mięśnie były bardziej widoczne.
   • Zacznij od sesji trwających od 30 do 45 minut od 3 do 5 razy w tygodniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zmieniaj szybsze biegi i wolniejsze, dłuższe biegi.
3. 3 Spróbuj popływać. Pływanie to świetny trening całego ciała, więc wykonując to ćwiczenie, zyskasz trochę mięśni. Spróbuj pływać przez 30 do 45 minut przez większość dni w tygodniu, aby zacząć budować mięśnie w całym ciele.
   • Zacznij wolniej i z czasem zwiększaj. Na przykład możesz zacząć od 15-minutowych sesji, jeśli jesteś bardzo w formie. Dodawaj 5 do 10 minut do sesji w każdym tygodniu, aby powoli rosnąć w czasie.
4. 4 Wybierz inne ćwiczenia według własnych preferencji. Większość ćwiczeń wytrzymałościowych pomaga budować mięśnie. Spróbuj na przykład jeździć na rowerze lub biegać na nartach. Wioślarstwo to również dobry wybór. Ćwicz przez co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu, aby wzmocnić mięśnie i zwiększyć wytrzymałość. Reklama

metoda 3 z 4: Zastępowanie ciężarów innymi rzeczami

1. jeden Napełnij pojemniki płynami. Płyny są stosunkowo ciężkie, więc na wagę można użyć wszystkiego, co z płynem. Na przykład, możesz używać dzbanków na mleko wypełnionych wodą, butelek z detergentem do prania lub butelek z wodą jako obciążników podczas treningu.
2. 2 Podnoś ze swoimi dziećmi. Głupim, zabawnym sposobem na zwiększenie masy ćwiczeń jest wygłupianie się z dziećmi podczas ćwiczeń. Jeśli na przykład robisz przysiady, daj dziecku przejażdżkę na barana. Oczywiście upewnij się, że jesteś bezpieczny i dobrze trzymaj swoje dziecko. Twoje dziecko to pokocha! Możesz nawet robić pompki z dzieckiem na plecach.
3. 3 Podnieś trochę konserw. Możesz także użyć puszki pożywienia do podnoszenia ciężarów. Po prostu chwyć puszkę w każdą rękę i kontynuuj ćwiczenia tak, jak zwykle. Mogą one dodać funta lub 2 funta do treningu siłowego.
4. 4 Załóż obciążoną odzież. Innym sposobem na zwiększenie masy ciała podczas ćwiczeń jest noszenie obciążonej odzieży. Możesz na przykład używać kamizelek z obciążeniem, plecaka z ziemniakami lub pasów na kostkę z obciążeniem. Dodatkowa waga zapewnia większy opór, pomagając budować mięśnie. Reklama

metoda 4 z 4: Dokonywanie zmian w stylu życia

1. jeden Zwiększ ilość (zdrowej) żywności, którą jesz. Trudno jest budować mięśnie bez dodawania większej ilości kalorii do diety. Zamiast bezkrytycznie spożywać nadmiar kalorii, staraj się jeść więcej białka i warzyw. Pomocne może być również przejście z rafinowanych węglowodanów na proste, takie jak owoce.
2. 2 Śpij do mięśni. Upewnij się, że śpisz od 8 do 10 godzin każdej nocy. Sen pomaga w regeneracji mięśni i dodaje energii do ćwiczeń. Spróbuj jednak zjeść tuż przed snem, aby pobudzić wzrost mięśni.
3. 3 Pij co najmniej 8 do 12 filiżanek (1,9 do 2,8 l) wody dziennie. Woda jest niezbędna dla Twoich mięśni. Pozwala poruszać i napinać mięśnie, a także dostarcza do mięśni potrzebne składniki odżywcze. Powinieneś wypijać co najmniej 8 do 12 filiżanek (1,9 do 2,8 l) wody dziennie, ale prawdopodobnie będziesz potrzebować więcej, jeśli ćwiczysz regularnie lub mieszkasz w suchym lub gorącym klimacie. Reklama

Przykładowe ćwiczenia

Rutynowe ćwiczenia na masę ciała w celu zwiększenia masy mięśniowej Rutynowe ćwiczenia cardio w celu wzmocnienia mięśni

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Czy pompki pomagają budować mięśnie?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Tak, będziesz budować mięśnie, wykonując pompki. Jednak, aby nadal budować mięśnie, będziesz musiał wykonywać trudniejsze odmiany pompek lub, ogólnie, będziesz chciał wykonać różne inne ćwiczenia, aby zaangażować również inne grupy mięśni.
• Pytanie Jakie są najlepsze ćwiczenia z masą ciała?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć z masą ciała, wypróbuj przysiady i zobacz, czy uda ci się dojść do przysiadu na jednej nodze (znanego również jako przysiad z pistoletem), może to zająć trochę czasu. Podciągnięcia, upadki, pompki i wiosłowanie to cztery ważniejsze ćwiczenia, które razem obejmują większość mięśni górnej części ciała. Wypróbuj deski, deski odwrócone i inne warianty desek do ćwiczeń brzucha. Jeśli potrafisz dobrze wykonywać wszystkie te ćwiczenia, powinieneś przyjrzeć się nauce bardziej zaawansowanych technik, takich jak pompki ze staniem na rękach.
• Pytanie Czy można budować masę mięśniową za pomocą ćwiczeń z masą ciała?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Personel Odpowiedź Tak, oczywiście, ale podejście jest trochę inne. Zamiast po prostu zwiększać wagę w miarę postępów, wykonując ćwiczenia z masą ciała, musisz przejść do trudniejszych ćwiczeń, które wymagają większej siły mięśni. Możesz wyszukiwać stopniowo coraz trudniejsze ćwiczenia dla różnych grup mięśni i zacząć od najtrudniejszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać przy dobrej formie. Te ćwiczenia mają również tę zaletę, że mają tendencję do wykonywania większej liczby mięśni naraz niż porównywalne ćwiczenia z ciężarami.
• Pytanie Jak to się nazywa, kiedy ćwiczysz bez ciężarów?wikiHow Redaktor personelu
  Odpowiedź personelu Ta odpowiedź została napisana przez jednego z naszych wyszkolonych badaczy, który potwierdził ją pod względem dokładności i wszechstronności. wikiHow Staff Redaktor Staff Odpowiedź Zwykle nazywa się to po prostu ćwiczeniami z masą ciała, ale możesz też nazwać to ćwiczeniami kalistenicznymi lub gimnastycznymi, w zależności od rodzaju treningu, który wykonujesz. Ponadto wiele ćwiczeń cardio, takich jak bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, również nie wykorzystuje ciężarów.
• Pytanie Czy powinienem mieć dzień relaksu, w którym w ogóle nie ćwiczę? Tak, powinieneś mieć dzień odpoczynku pomiędzy dniami ćwiczeń, aby wszystkie mięśnie miały czas na regenerację i wzrost. Lub, jeśli ćwiczysz zupełnie inny zestaw mięśni w co drugi dzień, co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Możesz zastosować lekkie rozciąganie, aktywną regenerację (jak joga o umiarkowanym przepływie) i / lub rolowanie pianką w dni odpoczynku.
• Pytanie Ile czasu zajmuje zazwyczaj uzyskanie widocznych mięśni? To zależy od planu treningowego i typu ciała. Jeśli pracujesz wystarczająco ciężko, zwykle zajmuje to kilka miesięcy.
• Pytanie Co jest nie tak, gdy moje mięśnie zaczynają boleć? Prawdopodobnie nic się nie dzieje. Ból mięśni jest bardzo normalną częścią ćwiczeń, zwłaszcza jeśli jesteś nowy. Jeśli mięśnie bolą poza normalną bolesnością, być może doszło do kontuzji, dlatego należy odpocząć dotknięty mięsień przez co najmniej 3-4 dni.
• Pytanie Czy podczas budowania mięśni mogę stosować dietę wysokokaloryczną? Mógłbyś, zwłaszcza jeśli nie masz nic przeciwko dodawaniu tłuszczu mięśniami.
• Pytanie Jak zaspokoić dzienne spożycie wapnia? Mahesh umrekar Organizm ludzki potrzebuje wapnia do budowy i utrzymania mocnych kości. Odpowiednie ilości można uzyskać z diety. Pokarmy, które go zawierają, obejmują produkty mleczne, niektóre warzywa liściaste, orzechy, fasolę i tofu. Aby wchłonąć wapń do organizmu, powinieneś mieć witaminę D3, która jest swobodnie dostępna ze światła słonecznego.
• Pytanie Jestem bardzo chudym kolesiem, więc jak mam zwiększyć mięśnie? Musisz je popracować. Pomocne będzie również stosowanie diety wysokobiałkowej. Niestety, niektórzy ludzie mają naturalnie smukłe ciała i nie mogą przybrać na wadze ani masy mięśniowej bez względu na to, ile jedzą lub ćwiczą. Po prostu dalej nad tym pracuj. Pomocne może być również spotkanie z trenerem personalnym, lekarzem lub dietetykiem.

Pokaż więcej odpowiedzi Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama