Czasami nazywany przedłużeniem tricepsa lub francuską prasą, francuski lok jest jednym z najlepszych sposobów budowania tricepsa - często zapomnianych mięśni za bicepsami. Twoje tricepsy stanowią dwie trzecie mięśni ramienia, więc budowanie większych tricepsów z pewnością sprawi, że Twoje ramiona będą wyglądać na pełniejsze. Francuskie loki można wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub na ławce, a aby uzyskać jak najwięcej z tego treningu na triceps, należy zachować określoną formę.
Kroki
Część jeden z 2: Przyjmowanie właściwej postawy
- jeden Poproś znajomego, aby cię zauważył. Gdy wykonujesz to ćwiczenie po raz pierwszy, poproś inną osobę w pobliżu, aby Cię zauważyła. Osiągnięcie właściwej pozycji wyjściowej może być trochę trudne, więc najlepiej mieć przy sobie kogoś do pomocy, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiłeś.
- 2 Wybierz wagę, która nie jest zbyt ciężka. Ze względów bezpieczeństwa zacznij od ciężaru, o którym wiesz, że nie będzie dla Ciebie zbyt ciężki. Jeśli nie możesz podnieść ciężaru nad głowę, wybierz coś lżejszego.
- 3 Stań lub połóż się na ławce ustawionej pod nachyleniem, przy którym czujesz się komfortowo. Ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc na ławce. Leżenie na ławce powoduje mniejszy nacisk na plecy, więc może to być dobre rozwiązanie, jeśli masz skłonność do bólu pleców.
- Jeśli stoisz, trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków, a plecy tak proste, jak to możliwe.
- Jeśli używasz ławki, trzymaj plecy prosto, opierając się o ławkę i napnij tułów. Twoje stopy powinny płasko przylegać do podłogi.
- 4 Trzymaj sztangę nad głową wąskim uchwytem od góry. Trzymaj mocno rdzeń podczas podnoszenia sztangi. Całkowicie wyciągnij ramiona. Rozciągnij kciuki wzdłuż paska. Jeśli twoje kciuki mogą się stykać, to jest właściwa szerokość.
- Twoje ręce powinny być oddalone od siebie o około 20 do 30 cm, więc jest to dość ścisły chwyt.
- Jeśli walczysz o zajęcie pozycji, poproś znajomego, aby wręczył Ci sztangę od tyłu. Może to być szczególnie przydatne, jeśli używasz dość dużych ciężarów.
- Jeśli używasz drążka do zawijania EZ, połóż dłonie wzdłuż zagiętych rowków drążka. W tym ćwiczeniu drążek jest zwykle łatwiejszy do uchwycenia niż zwykła sztanga. Dzieje się tak, ponieważ pozwala trzymać nadgarstki pod bardziej naturalnym kątem.
Część 2 z 2: Podnoszenie ciężaru
- jeden Powoli opuść sztangę za głowę z podwiniętymi łokciami. Trzymaj łokcie mocno przyciśnięte do głowy i opuść sztangę do najniższego możliwego punktu za głową. Podczas opuszczania sztangi poczujesz przyjemne rozciągnięcie tricepsa.
- Nie pozwól łokciom rozchodzić się na boki, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność ćwiczenia. Trzymaj łokcie skierowane do przodu najlepiej, jak potrafisz.
- Jeśli siedzisz na ławce, a Twoja dolna część pleców lekko się unosi, gdy obniżasz wagę, oznacza to, że albo musisz zaangażować swój rdzeń. Jeśli twój rdzeń jest skurczony, może to oznaczać, że podnosisz zbyt duży ciężar. Opuść ciężar, aż dolna część pleców będzie równo z ławką.
- 2 Popchnij drążek z powrotem w górę przez tył głowy, prostując ramiona. Wyciągnij ramiona i wróć do pozycji wyjściowej, ale nie blokuj łokci. Może to spowodować uszkodzenie stawów.
- Zawsze podnoś powoli i płynnie, zachowując kontrolę. Oznacza to, że nie należy wychylać sztangi w górę ani pozwolić, aby ciężar spadł zbyt szybko.
- Skoncentruj się na utrzymaniu jak najbardziej nieruchomego ciała - poruszać się powinny tylko Twoje przedramiona!
- 3 Podczas opuszczania sztangi zrób wdech przez nos do brzucha. Oddychaj głęboko do przepony, która znajduje się wokół żołądka. Nie oddychaj tylko mięśniami klatki piersiowej, ponieważ nie są to podstawowe mięśnie związane z oddychaniem.
- 4 Zrób wydech przez usta, podnosząc sztangę. Zrób wydech podczas pracy wbrew grawitacji.
- Nigdy, przenigdy nie wstrzymuj oddechu podczas podnoszenia! Może to faktycznie podnieść ciśnienie krwi.
- 5 Powtórz ten wyciąg przez 3-5 zestawów po 6-10 powtórzeń. Aby zbudować mięśnie, zacznij od rozgrzewki z mniejszą wagą, składającą się z 10-15 powtórzeń. Następnie wykonaj 3-5 w pełni obciążonych serii po 6-10 powtórzeń. Jeśli jednak nie czujesz, że jesteś do tego zdolny lub chcesz zrobić więcej powtórzeń, to jest w porządku! Po prostu skoncentruj się na utrzymaniu formy i zrób taką ilość, z jaką czujesz się komfortowo. Reklama
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Wideo . Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą zostać udostępnione YouTube.
Rzeczy, których będziesz potrzebować
- Barbell lub EZ Curl Bar
- Ławka (opcjonalnie)
