Jak wykonać poranny rytuał, aby schudnąć i pozostać szczuplejsza

Czy zdarza Ci się opuszczać śniadanie, mając nadzieję, że lepiej dopasujesz się do dżinsów lub garnituru? To naturalna myśl, mniej kalorii to mniejsza waga. Jednak aby zachować szczupłą sylwetkę i schudnąć, będziesz chciał zjeść zbilansowane śniadanie i rozpocząć dzień od ćwiczeń.

Kroki

metoda 1 z 3: Napełnianie na cały dzień

1. 1 „Przełam” swoje ”szybko. „Zanim się obudzisz, minie od sześciu do dziewięciu godzin bez jedzenia. Gorączkowy poranek może sprawić, że będziesz chciał szybko zjeść pączka i kawę na wynos, ale lepiej będzie, jeśli zjesz zbilansowany posiłek, który dostarczy Ci składników odżywczych na cały dzień
   • Chociaż zawsze powinieneś dążyć do zbilansowanego śniadania, wypicie dwóch lub mniej filiżanek kawy oprócz pożywienia bogatego w składniki odżywcze może przyspieszyć metabolizm w ciągu dnia. Kawa jest również bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Unikaj śmietany i cukru, aby mieć mniej kalorii.
   • Jedzenie rano może pomóc w przyspieszeniu metabolizmu i utrzymaniu poczucia sytości i energii do obiadu. Pomijanie śniadania może wydawać się sposobem na zmniejszenie kalorii, ale napędzanie metabolizmu za pomocą zdrowych opcji jest ważne, aby przyspieszyć realizację celów związanych z utratą wagi.
2. dwa Skoncentruj się na białku. To naprawdę ważne, aby rano spożywać pokarmy bogate w białko. Na przykład naukowcy z University of Missouri odkryli, że osoby, które spożywają śniadanie składające się z 35 gramów białka, są mniej narażone na przyrost tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami, które spożywają mniej. Białko wymaga pracy, aby je strawić i sprawi, że Twój metabolizm zacznie działać wcześnie i pozostawi Twoje ciało dłużej pełne.
   • Nabiał. Nabiał jest doskonałym źródłem białka. Mleko, ser i jogurt to kreda pełna białka serwatkowego. Kubek greckiego jogurtu z orzechami może dostarczyć 26 gramów białka, a dodanie szklanki mleka może pomóc osiągnąć cel 35 gramów. Twarożek to kolejna świetna opcja z 4 uncjową porcją zawierającą 13 gramów białka. Białko serwatkowe, występujące w nabiale, pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i pomaga ograniczyć apetyt i niezdrowe wybory żywieniowe.
   • Jajka. Jajka są doskonałym źródłem białka. Bez względu na to, czy lubisz je gotowane na twardo, jajecznicę czy smażone, jajka mogą być świetnym sposobem na uzyskanie porannego białka w ilości do 6 gramów jajka. Są również tak wszechstronnym jedzeniem, że prawdopodobnie nie zabraknie Ci nowych sposobów ich pysznego przygotowania.
   • Chude mięso. Chociaż możesz pokusić się o złapanie boczku, najlepiej jest dostarczać białko z chudego mięsa. Kurczak i łosoś to idealne opcje. Jeśli chcesz mieć kiełbasę lub bekon, zrób to mięso z indyka, aby uzyskać chudszą i zdrowszą opcję.
3. 3 Uważaj na węglowodany. Podczas gdy ziemniaki, tosty, pączki i bułeczki są typowymi produktami śniadaniowymi, te wysokowęglowodanowe i niskobiałkowe produkty zostaną szybko spalone przez Twój metabolizm i sprawią, że poczujesz się głodny i pozbawiony energii.
   • Są dobre i złe węglowodany. Badania medyczne zalecają dorosłym spożywanie 45-65% kalorii z węglowodanów. Możesz czerpać korzyści z węglowodanów bez zła, dokonując dobrych wyborów. Warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i fasola zawierają węglowodany, ale są pełne błonnika i ważnych witamin. Pokarmy bogate w węglowodany bogate w błonnik mogą przynosić ogromne korzyści zdrowotne, ale należy unikać rafinowanych „białych” ziaren (takich jak biały ryż i biały chleb) i słodkiej przetworzonej żywności na rzecz produktów pełnoziarnistych na bazie roślin.
   Reklama

metoda dwa z 3: Rozpoczynanie dnia w ruchu

1. 1 Rusz się z samego rana. Poranne ćwiczenia mają wiele ważnych zalet. Poprawia sen i usprawnia metabolizm. Ponadto osoby, które wykonują poranne ćwiczenia, są znacznie bardziej narażone na utratę wagi i utratę wagi niż osoby, które tego nie robią.
2. dwa Niech Twoja aktywność stanie się częścią porannej rutyny. Budzenie się oszołomione w obliczu zbliżającego się dnia pracy może sprawić, że ćwiczenia będą jedną z ostatnich rzeczy, które chcesz robić. Będzie to wymagało dyscypliny, ale ruszanie się w pierwszej kolejności może zbudować zdrowy nawyk. Będziesz chciał ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, aby uczynić to częścią rutyny.
   • Traktuj swój trening jak zobowiązanie. Dając na to czas każdego ranka, będziesz bardziej prawdopodobne, że będziesz go trzymać i wprowadzać do swojej codziennej rutyny.
   • Przyprowadź przyjaciela. Czasami trudno jest samemu pozostać na dobrej drodze, a kumpel na treningu ponosi odpowiedzialność. Jeśli chcesz zrezygnować, zawiedziesz nie tylko siebie i możesz zapewnić sobie nawzajem motywację.
3. 3 Zacznij dzień od cardio. Niezależnie od tego, czy lubisz szybki marsz czy jogging na lokalnym torze, dodawanie tego do swoich poranków trzy do czterech razy w tygodniu to świetny sposób, aby schudnąć i rozpocząć dzień. Jeśli jesteś nowicjuszem w cardio, możesz zacząć od połączenia chodzenia i biegania, aż do zbudowania wytrzymałości. Zacznij od ciągłego ruchu, mieszanki biegania i chodzenia, przez 15 minut każdego ranka, a następnie wspinaj się w górę.
   • Jeśli masz problemy z kolanami lub bieganie jest dla Ciebie trudne, chodzenie jest świetną formą treningu cardio. Nie musisz biegać, aby uzyskać wartościowe ćwiczenia.
   • Trwa debata, czy cardio jest lepsze, czy gorsze na czczo. Prawdopodobnie lepiej jest najpierw zjeść, ponieważ zbyt dużo ćwiczeń bez paliwa może mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
   Reklama

metoda 3 z 3: Znajdowanie porannej rutyny, którą lubisz

1. 1 Przygotuj pyszne, zdrowe posiłki. To, że odżywiasz się zdrowo, nie oznacza, że ​​rano musisz jeść mdłe jedzenie. Odwiedź strony internetowe poświęcone gotowaniu i kup zdrowe książki kucharskie, które urozmaicą Twoje śniadanie.
   • Restauracje mogą czasami podawać wysokotłuszczowe potrawy gotowane w niezdrowych olejach. Jednak niektóre miejsca śniadaniowe oferują świetne zdrowe opcje. Możesz uniknąć zgadywania podczas jedzenia poza domem, sprawdzając informacje o wartościach odżywczych w Internecie przed wyjazdem. Może to wyeliminować kłopot z gotowaniem własnego posiłku, a także sprawić, że doświadczenie będzie przyjemniejsze, jeśli robisz to z przyjaciółmi.
2. dwa Rób czynności, które lubisz. Jeśli Twoja rutyna stanie się nudna i stanie się czymś, czego się boisz, prawdopodobieństwo, że się jej trzymasz, będzie mniejsze. Ważne jest, aby znaleźć poranne zajęcia, które pobudzą Twój metabolizm, ale także takie, które lubisz wystarczająco, aby podjąć długoterminowe zobowiązanie. Istnieje wiele opcji na rozpoczęcie dnia, które wykraczają poza tradycyjne ćwiczenia.
   • Sporty. Niezależnie od tego, czy robisz to sam, czy z przyjaciółmi, sporty takie jak koszykówka i racquetball to świetne cardio. Rywalizacja może być świetna, aby utrzymać Cię na dobrej drodze, a nieustrukturyzowane ruchy są świetne dla stawów i mięśni. Poświęć czas przed pracą, gdzie spotykasz przyjaciół uprawiających swój ulubiony sport.
   • Joga. Joga może wyglądać na dużo siedzenia i oddychania, ale może być świetnym spalaczem kalorii. Trzydzieści minut jogi może spalić do 180 kalorii. To także świetne rozciąganie mięśni i świetny sposób na mentalne przygotowanie się na dzień.
   • Wyprowadzać psa na spacer. Jeśli masz czworonożnego towarzysza, oboje skorzystacie z porannego spaceru. Pozwoli ci to wyjść i poruszać się, a jednocześnie pomoże utrzymać psa w zdrowiu. Ponadto te pełne nadziei oczy psa czekające na spacer mogą być świetnymi budzikami, które wyskoczą Cię z łóżka.
3. 3 Wskocz na rower. Bieganie lub chodzenie może być trudne dla kolan. Jeśli masz fajny teren do jazdy na rowerze, rozpoczęcie poranka od przejażdżki może być świetnym początkiem dnia. Zacznij od mili i stamtąd zwiększ swoją wytrzymałość.
4. 4 Iść na siłownię. Jeśli lubisz tradycyjne ćwiczenia, huśtanie się przy lokalnej siłowni w drodze do pracy może być świetnym sposobem na ożywienie na cały dzień. Widzenie tych samych ludzi każdego ranka może być świetną zachętą do przebudzenia i pójścia na siłownię.
   • Maszyny eliptyczne i bieżnie. Ustaw maszynę na wygodnym dla siebie poziomie i poruszaj się we własnym tempie. Większość maszyn poinformuje Cię, jak długo go używasz i ile spalonych kalorii, abyś mógł śledzić swoje postępy. Jeśli masz mało czasu, pokonujesz 30-60 interwałów o wysokiej intensywności, wtedy niska intensywność może być świetnym treningiem.
   • Rower stacjonarny. Może to pomóc w spalaniu kalorii i utrzymaniu stonowanych nóg bez zużywania się bieżni lub biegania. Upewnij się, że opór pedału jest ustawiony wystarczająco wysoko, aby zapewnić doskonały trening i zachować ciągły ruch. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tego typu treningu, zacznij od dziesięciu minut od skromnych i przejdź dalej.
5. 5 Uderz w ciężary. Cardio i odpowiednia dieta są świetne, ale zamiana mięśni w tłuszcz to świetny sposób na utrzymanie naturalnego spalania kalorii przez organizm. Nawet w spoczynku, osoby z wyższym procentem mięśni niż spalanie tłuszczu.
   • Zacznij od czegoś małego. Wejście do nowej siłowni może być onieśmielające, ale wszyscy są na tej samej łodzi, próbując poprawić swoje zdrowie. Nie próbuj robić ciężaru większego, niż może wytrzymać twoje ciało, ponieważ boisz się, że będziesz wyglądać słabo.
   • Duże powtórzenia, niska waga. Świetnym sposobem na utrzymanie jędrnego i szczupłego ciała jest wykonywanie powtórzeń po 20-25 w zestawie ćwiczeń. Zwiększy to również tętno. Aby to zrobić, będziesz potrzebować lekkiego ciężaru, aby dokończyć powtórzenia.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jestem studentem. Jak mogę schudnąć podczas nauki?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Spróbuj uczyć się na siłowni! Podeprzyj swoje książki podczas chodzenia po bieżni. Albo idź na spacer z przyjacielem z klasy i zadaj sobie pytania podczas ćwiczeń. Upewnij się, że podczas nauki nie jesz ani nie podjadasz. Jedz uważnie, przerywając to, co robisz i skupiając się na jedzeniu.
• Pytanie Czy chodzenie do i ze szkoły pomoże w tym? Tak. Chodzenie ze szkoły i z powrotem może bardzo pomóc, w zależności od odległości, którą idziesz i intensywności, z jaką chodzisz.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Są szybkie i łatwe śniadania, które zapewniają energię, witalność i bogatsze, szczęśliwsze życie.
• Nie zniechęcaj się. Wyniki mogą chwilę potrwać i może być trudniejsze, niż sobie wyobrażałeś, aby rozpocząć dobrą poranną rutynę. Nie zniżaj się zbytnio, jeśli cofnąłeś się, po prostu pracuj nad poprawą zdrowia następnego dnia.

Reklama