Znalezienie czasu na ćwiczenia w ciągu tygodnia pracy może być trudne. Poza tym, nawet jeśli ćwiczysz przed lub po pracy, prawdopodobnie nadal spędzasz większość dnia w krześle, czując się niezdrowo. Ale możesz poruszać się i być aktywnym przez cały dzień pracy, wykonując małe, krótkie ćwiczenia przy biurku lub w biurze. Możesz również strategicznie zaplanować dzień, aby dodać ćwiczenia do rutyny pracy.
gdzie obejrzeć zgubę
Kroki
metoda jeden z 3: Ćwiczenia siedzące
- jeden Zastąp swoje krzesło piłką stabilizującą. Najpierw skonsultuj się ze swoim szefem lub przełożonym, ponieważ niektóre biura mogą mieć na ten temat zasady bezpieczeństwa. Jeśli dostaniesz zielone światło, zrób to! Siedzenie na piłce stabilizującej automatycznie sprawia, że używasz więcej mięśni niż siedząc na krześle, zmuszając cię do używania brzucha i pleców, aby utrzymać się w pozycji pionowej. Zachęci cię to również do lepszej postawy.
- Należy pamiętać, że zbyt długie siedzenie w piłce może powodować stres w dolnej części pleców. Możesz chcieć ograniczyć użycie piłki stabilizującej do 20-30 minutowych interwałów rozłożonych w ciągu dnia.
- 2 Ściśnij pośladki przez 5-10 sekund. To świetny, tajemniczy sposób na ćwiczenie pośladków przy biurku. Po prostu ściśnij policzki pośladków i przytrzymaj przez minutę lub dłużej, a następnie puść. Aby zobaczyć korzyści, musisz powtórzyć to ćwiczenie co najmniej 3 razy po 60 sekund.
- Zarówno kobiety, jak i mężczyźni mogą również wykonywać ćwiczenia Kegla, napinając mięśnie miednicy przez co najmniej 15 sekund, a następnie rozluźniając. Powtórz 10 razy. Możesz stopniowo przejść do dłuższych chwytów.
- 3 Użyj chwytaka ręcznego, aby ćwiczyć dłonie i przedramiona. Kup chwytak ręczny w dowolnym sklepie z artykułami do ćwiczeń. Ściśnij chwytak przez 30 sekund. Powtórz to pięć razy i pamiętaj, aby wykonać każde ramię.
- Wydłuż czas, w którym ściskasz chwytak, aby wykonać trudniejsze ćwiczenie.
- 4 Wykonuj bicepsy za pomocą ciężkiego zszywacza lub pełnej butelki z wodą. Wykonaj 4-5 serii po 12-15 „powtórzeń” lub powtórzeń. Pamiętaj, aby ćwiczyć obie ręce!
- Jeśli uważasz, że nie będzie to przeszkadzać lub rozpraszać nikogo w Twoim biurze, możesz również zabrać do pracy lekki zestaw obciążników. Zamiast tego zrób z nimi bicepsy.
- 5 Obróć się na krześle, aby ćwiczyć mięśnie brzucha. Trzymaj stopy tuż nad ziemią i delikatnie dotknij palcami krawędzi biurka. Napnij rdzeń i użyj mięśni brzucha, aby obrócić krzesło w prawo, a następnie w lewo. Wykonaj 10 skrętów w każdą stronę i powtórz to 3 razy w ciągu dnia roboczego.
- 6 Unoś nogi pod biurkiem. Wyprostuj jedną nogę pod biurkiem i przytrzymaj ją przez 5-10 sekund. Odłóż ją z powrotem i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę.
- Możesz powoli zwiększać długość unoszenia nóg, przytrzymując do 60 sekund i powtarzając.
- Jeśli to nie jest dla Ciebie wystarczająco trudne, załóż pasek torebki lub teczki na nogę i unieś go.
- 7 Przysiadaj na krześle przez 15-30 sekund. Zaciśnij dłonie w pięści przy poręczach krzesła. Użyj mięśni ud, aby podnieść się z krzesła i zawisnąć nad nim. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy.
- Może to być właściwe tylko wtedy, gdy masz prywatne biuro. Jeśli nie, wypad może być mniej widoczny. Aby wykonać wypad, po prostu połóż jedną nogę za sobą i zsuń tyłek z siedzenia krzesła. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, a następnie wsuń się z powrotem na krzesło i zmień strony.
- 8 Podnieś się nad krzesło, używając rąk. Podnieś się i unieś ciało z krzesła przez 10-20 sekund. Odpocznij przez minutę, gdy znów usiądziesz, a następnie powtórz ćwiczenie 4-6 razy.
- Możesz zintensyfikować to ćwiczenie, krzyżując lub ściskając nogi.
- Uważaj też. To ćwiczenie może nie być całkowicie bezpieczne na krześle z kółkami.
- 9 Wykonuj ćwiczenia rozciągające, aby zmniejszyć stres i rozluźnić mięśnie. W ciągu dnia upewnij się, że masz czas na rozciąganie. W ten sposób poruszają się również Twoje mięśnie i jest niezwykle ważne, aby złagodzić napięcie w miejscu pracy. Aby rozpocząć, wypróbuj te rozciągania:
- Podnieś ręce nad głowę i zrób okrążenia ramion.
- Wzrusz ramionami i kilka razy przetocz je do tyłu i do przodu.
- Delikatnie obróć szyję od lewej do prawej, koncentrując się na ciasnych miejscach.
- Podwiń kostki, skieruj palce u nóg i ugnij stopy.
- Rozciągnij zginacze bioder, kierując jedno kolano w podłogę i popychając biodra do przodu.
- Odchyl się na krześle i oprzyj ramiona z powrotem na krześle, aby rozprostować klatkę piersiową i ramiona.
- Zapnij ręce za krzesłem i rozciągnij ramiona do tyłu.
metoda 2 z 3: Ćwiczenia na stojąco
- jeden Porozmawiaj ze swoim szefem i współpracownikami o ćwiczeniach na stojąco. Ćwiczenia na stojąco, które wykonujesz w biurze lub przy biurku, są znacznie bardziej oczywiste niż te, które można wykonywać siedząc. Upewnij się, że osoby, z którymi pracujesz, nie mają nic przeciwko temu, że ćwiczysz przy biurku, w pokoju socjalnym, na korytarzach iw pobliżu drukarki. Jeśli im przeszkadza, trzymaj swoje ćwiczenia z dala od wspólnych lub dobrze widocznych przestrzeni.
- 2 Rób podnoszenie nóg podczas przerwy na kawę. To świetny trening dla Twoich pośladków. Czekając na zaparzenie kawy, unieś nogę do tyłu, trzymając kolano prosto. Powtórz to 10 razy na każdej nodze.
- Aby wykonać ćwiczenie skierowane na ścięgna podkolanowe, możesz zmienić to i uginać nogi, kopiąc nogę w kierunku pośladków, zginając w kolanie. Powtórz to 10 razy na każdej nodze.
- Możesz także wypróbować uniesienia kolan, które działają na dolną część ciała, uda, brzuch i biodra. Stań ze złączonymi stopami i wyprostowanymi ramionami. Następnie, balansując na jednej nodze, unieś drugie kolano, aż będzie sięgało talii. Przytrzymaj, opuść i zmień nogi.
- 3 Wykonuj pompki pochylone, czekając na drukarkę. Użyj blatu lub ściany dla równowagi. Pochyl się w pozycji deski z wyprostowanymi plecami i dobrze napiętym rdzeniem. Rozłóż ręce na szerokość barków i wykonaj 10 pompek, opuszczając ciało na powierzchnię.
- Zwiększ liczbę pompek, które wykonujesz o pięć, ponieważ stanie się to dla Ciebie łatwiejsze!
- Trzymaj łokcie blisko ciała, a kręgosłup prosto, aby uzyskać dobrą formę pompki.
- 4 Wykonuj przysiady na jednej nodze, czekając na drukarkę. Podnieś nogę za siebie lub skrzyżuj ją na drugiej nodze. Przykucnij tylko na jednej nodze i przytrzymaj przez 10-30 sekund (lub tak długo, jak możesz). Ćwicz obie nogi.
- W razie potrzeby przytrzymaj blat lub ścianę, aby zachować równowagę.
- 5 Podbijaj łydki przez minutę. Podnieś się na palcach stóp (górna część łuków). Zrób jak najwięcej podbić w ciągu jednej minuty. Za każdym razem staraj się pobić swój rekord.
- Pamiętaj, aby po tym szybko rozciągnąć łydki, umieszczając jedną stopę za drugą, opierając się o ścianę i kładąc ciężar na tylnej nodze. Powtórz po obu stronach. W razie potrzeby możesz użyć ściany lub biurka do zachowania równowagi.
- Możesz również zrobić to dyskretnie, wyciągając nogę pod biurko i zginając stopę lub odciągając palce do tyłu.
- 6 Siadaj na ścianie przez 30-60 sekund. Siedzenia ścienne są idealne do ćwiczeń mięśni czworogłowych, pleców i tułowia. Weź papierowy raport lub notatkę, którą musisz przeczytać na bok biura i zsuń się po ścianie, aż nogi utworzą kąt 90 ° z podłogą. Przeczytaj raport „siedząc” pod ścianą.
- Jeśli chcesz, możesz odpocząć między kilkoma powtórzeniami siadania w ścianie. Zwiększ ilość czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zmniejsz ilość odpoczynku, gdy poczujesz się lepiej.
metoda 3 z 3: Dodawanie ćwiczeń do rutyny pracy
- jeden W miarę możliwości wchodź po schodach. Jeśli jesteś w stanie to zrobić, unikaj windy i ruchomych schodów! Szybko wbiegnij na górę po schodach i jeśli masz ochotę, bierz je po dwa naraz.
- Nie rób tego na obcasach! Możesz po prostu wejść po schodach.
- 2 Zamień dojazdy do pracy w trening, jeśli mieszkasz wystarczająco blisko. Po co marnować czas na dojazdy samochodem, jeśli jesteś wystarczająco blisko, aby chodzić, biegać lub jeździć na rowerze do pracy? Jest to nie tylko dobre dla środowiska, ale także dla Twojego zdrowia! Pamiętaj jednak, aby mieć w pracy dodatkową parę ubrań i butów, jeśli to zrobisz.
- Sprawdź, czy w Twoim biurze jest prysznic. Jeśli nie, przynieś szmatkę do pracy, aby po przyjeździe odświeżyć się w toalecie.
- Dotyczy to również sprawunków. Spaceruj, biegaj lub jeźdź na rowerze, kiedy i gdzie tylko możesz.
- 3 Tempo, kiedy rozmawiasz przez telefon. Nigdy nie przegap okazji, aby wstać i chodzić. W razie potrzeby możesz nosić ze sobą notes i ołówek, aby robić notatki.
- 4 Ćwicz przez połowę przerwy na lunch. Podziel swój lunch na dwa półgodzinne bloki. Przeznacz pierwsze pół godziny na szybki jogging lub spacer po okolicy biura. Ochłodzić się, przebrać i szybko coś przekąsić w drugim bloku czasu.
- Może to przesuwać to w czasie. Porozmawiaj ze swoim szefem i zobacz, czy możesz przedłużyć przerwę obiadową i popracować wcześniej czy później, aby nadrobić czas.
- Jeśli w Twoim biurze jest siłownia, o wiele łatwiej będzie się dopasować podczas przerw obiadowych. Jeśli jej nie masz, porozmawiaj z szefem i zobacz, czy coś jest w trakcie pracy.
- 5 W miarę możliwości proponuj spotkania spacerowe. Zwłaszcza przy ładnej pogodzie spotkanie może być idealnym czasem na spacer na świeżym powietrzu. Możesz także rozmawiać i spotykać się podczas chodzenia po korytarzach biura.
- To nie zadziała w przypadku każdego spotkania, zwłaszcza jeśli musisz przeprowadzić połączenie konferencyjne. Zarezerwuj tę opcję na nieformalne spotkania ze współpracownikami, z którymi czujesz się komfortowo, a nie z nowym szefem.
- 6 Uruchom klub fitness w swoim biurze. Są szanse, że jeśli robisz przysiady przy biurku, ludzie to zauważą. Przyjmij swoją rolę guru fitness w biurze i zobacz, czy ktoś byłby zainteresowany dołączeniem do klubu fitness w miejscu pracy. Organizuj przerwy grupowe i sesje treningowe po pracy.
- Może już istnieje jeden z tych klubów! Jeśli tak, dołącz do nas.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy możesz ćwiczyć codziennie?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Tak, możesz bezpiecznie ćwiczyć każdego dnia, ale rozsądnie jest zmieniać lub zmieniać grupy mięśni. - Pytanie Czy musisz codziennie ćwiczyć?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Może to zależeć od Twoich konkretnych potrzeb i celów zdrowotnych. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowe jest codzienne ćwiczenie - a przynajmniej przez większość dni! Staraj się być aktywnym fizycznie nawet w dni, w których formalnie nie ćwiczysz. - Pytanie Czy możesz codziennie wykonywać te same ćwiczenia?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Technicznie tak, ale ryzykujesz kontuzję i brak równowagi mięśniowej, jeśli nie ma różnorodności w rutynowych ćwiczeniach. - Pytanie Jakie ćwiczenia mogę wykonywać siedząc?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Expert Answer: Loki na biceps, wyciskanie hantli nad głową, unoszenie nóg, unoszenie ramion, ciągnięcie za pomocą oporu i wyciskanie tricepsa to tylko kilka z nich. - Pytanie Jak mogę ćwiczyć w pracy bez ćwiczeń?Pete Cerqua
Certyfikowany trener osobisty i dietetyk Pete Cerqua jest certyfikowanym trenerem osobistym i dietetykiem. Pete jest także pięciokrotnie najlepiej sprzedającym się autorem książek, w tym „The 90-Second Fitness Solution” i „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men”, opublikowanych przez Simon and Schuster i Skyhorse Publishing. Pete ma ponad 20-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu żywieniowym i prowadzi flagowe studio 90-Second Fitness w Nowym Jorku.Pete CerquaCertyfikowany osobisty trener i specjalista ds. Żywienia Odpowiedź eksperta Jedną z najłatwiejszych rzeczy, które możesz zrobić, jest po prostu wstać i chodzić podczas pracy. Jeśli Twoja praca wiąże się z wieloma rozmowami telefonicznymi, po prostu weź je na komórkę i chodź podczas rozmowy. Jeśli pracujesz w dużym biurowcu, zamiast windą możesz iść schodami. Szczerze mówiąc, chodzi tylko o to, żeby się poruszać. - Pytanie Jakie jest codzienne ćwiczenie, które każdy może wykonywać, aby być zdrowym? Chodzenie to bardzo dobre ćwiczenie, które większość ludzi może wykonywać każdego dnia.
Reklama
Porady
- Nie wstydź się swojego oddania codziennym ćwiczeniom. Zamiast tego użyj ćwiczeń, aby zachęcić współpracowników do robienia tych samych rzeczy, co Ty. Dzięki nieco dziwacznemu treningowi wszyscy będą zdrowsi!
- Nie pozwól, aby ćwiczenia w miejscu pracy odwracały Twoją uwagę od pracy. Jeśli zauważysz, że nie spełniasz celów lub oczekiwań, zmniejsz ilość czasu spędzanego na ćwiczeniach w pracy.
Reklama
