Regularne ćwiczenia z obciążeniem to jeden z najlepszych sposobów na ułatwienie wzrostu komórkowego, który prowadzi do wzmocnienia kości. Szczególnie młodzi ludzie mogą skorzystać na wzroście kości, podczas gdy osoby w podeszłym wieku mogą opóźnić naturalną utratę masy kostnej poprzez regularne ćwiczenia. Co więcej, regularne ćwiczenia przez całe życie mogą pomóc utrzymać siłę mięśni, równowagę, elastyczność i koordynację. Podsumowując, ćwiczenia są niezwykle ważne, aby pomóc Ci zachować mocne kości.
Kroki
metoda jeden z 3: Wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem
- jeden Działaj wbrew grawitacji. Ćwiczenia z obciążeniem, które obejmują wszystko, co zmusza cię do pracy przeciwko grawitacji, należą do najlepszych rodzajów ćwiczeń pomagających budować siłę kości. Zasadniczo, jeśli podtrzymujesz swoją wagę i poruszasz się, obciążasz swoje kości i zachęcasz je do wzrostu lub utrzymania ich siły. Najlepsze opcje dla większości ludzi obejmują spacery, wędrówki piesze, jogging i taniec.
- Wszystko, co sprawia, że poruszasz się w górę, w dół lub na boki, pomoże wzmocnić Twoje kości. Na przykład tenis, piłka nożna, taniec i nie tylko.
- Wybierz aktywność, którą lubisz. Zwiększy to twoje pragnienie i chęć do konsekwentnych ćwiczeń.
- Przykłady ćwiczeń, które nie wymagają dźwigania własnej wagi, obejmują pływanie i jazdę na rowerze. Chociaż te ćwiczenia mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca, a nawet wzmocnić mięśnie, są mniej skuteczne we wzmacnianiu kości.
- 2 Zacznij powoli. Zacznij wykonywać ćwiczenia z obciążeniem przez tyle dni w tygodniu, ile to możliwe. Ostatecznie fotografujesz przez 30 minut dziennie, ale wykonuj taką ilość ćwiczeń, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej. Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało i stonuj je, jeśli ćwiczenia zaczną być bolesne.
- Jeśli prowadzisz stosunkowo siedzący tryb życia, zacznij od codziennego 10-minutowego spaceru. Utrzymuj tak szybkie tempo, jak jesteś w stanie przez te 10 minut każdego dnia. Gdy już będziesz w stanie wygodnie spacerować energicznie przez 10 minut, zacznij chodzić lub biegać przez 15 lub 20 minut i tak dalej.
- Ból mięśni, a nawet umiarkowany dyskomfort są całkowicie normalne. Jeśli jednak odczuwasz bolesność przez ponad 48 godzin po ćwiczeniach, zmniejsz czas trwania lub intensywność sesji ćwiczeń. Jeśli masz uporczywy ból w 1 lokalizacji, udaj się do lekarza.
- Jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej lub zauważalnie nieregularny oddech lub bicie serca, natychmiast przerwij ćwiczenia. Porozmawiaj z lekarzem przed kolejnymi ćwiczeniami.
- 3 Utrzymuj program ćwiczeń. Zwiększaj czas trwania i częstotliwość treningów, aż będziesz ćwiczyć przez 30 minut co najmniej 4 razy w tygodniu. Zrób sobie dzień wolny, jeśli masz na to ochotę, ale pamiętaj, aby wrócić do ćwiczeń następnego dnia.
- Jeśli wolisz, możesz podzielić swoje 30 minut ćwiczeń na kilka sesji. Na przykład 15-minutowy jogging dwa razy dziennie to dobry sposób, aby nabrać nawyku regularnych ćwiczeń.
metoda 2 z 3: Ocena innych ćwiczeń
- jeden Rozważ ćwiczenia siłowe. Używanie maszyn do podnoszenia ciężarów, podnoszenie wolnych ciężarów i wykonywanie ćwiczeń z masą ciała jest uważane za trening siłowy. Wiele badań na przestrzeni lat wykazało, że trening oporowy lub siłowy może zwiększyć gęstość kości, a także wpływać na czynniki ryzyka osteoporozy, takie jak równowaga, siła i masa mięśniowa.
- Ćwiczenia z masą ciała mogą być świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu siłowego. Na przykład, wyrób kilka serii pompek przed wejściem pod prysznic. Aby rozpocząć, spróbuj wykonać 2 zestawy po 5 pompek każda. Jeśli robisz je codziennie, w mgnieniu oka wykonasz 2 serie po 20 pompek.
- 2 Trzymaj harmonogram treningu siłowego. Jeśli uważasz, że lubisz trening siłowy, ważne jest, aby zaplanować treningi tak, aby naprzemiennie ćwiczyć różne mięśnie. Trenuj jedną grupę mięśni na raz (górna część ciała, rdzeń i dolna część ciała) i obracaj grupę mięśni, którą ćwiczysz mniej więcej dwa razy w tygodniu. Unikaj ćwiczeń tej samej grupy mięśni przez 2 dni z rzędu.
- Prowadź namacalny lub elektroniczny dziennik, aby pomóc Ci śledzić swoje rutyny i rejestrować postępy.
- 3 Rozciągaj się po treningu. Elastyczność i równowaga są również niezwykle ważne dla zdrowia kości. Przynajmniej kontynuuj ćwiczenia z obciążeniem lub trening siłowy z rozciąganiem.
- Oprócz zwiększenia elastyczności i równowagi, rozciąganie pomoże również zapobiec kontuzjom.
- Rozważ udział w zajęciach jogi i zaplanuj wypróbowanie 1 po 1 treningu siłowym.
metoda 3 z 3: Biorąc pod uwagę Twój wiek i stan zdrowia
- jeden Zachęcaj młodych ludzi do ćwiczeń. Twoje kości nadal się rozwijają do połowy dwudziestki. Jednak młodzi ludzie są szczególnie zdolni do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności, które pobudzają wzrost kości. W związku z tym zachęcaj dzieci i nastolatki do wykonywania wszelkich ćwiczeń, które ich interesują, zwłaszcza ćwiczeń z obciążeniem, takich jak większość sportów zespołowych.
- 2 Ćwicz intensywnie w wieku dwudziestu kilku lat. Twoje dwudziestolatki to najważniejsze lata dla budowania masy kostnej, która przetrwa do dorosłości. W związku z tym pamiętaj, aby konsekwentnie wykonywać ćwiczenia obciążające w tym wieku, zarówno w celu wzmocnienia kości, jak i wydłużenia czasu, w którym prawdopodobnie pozostaną silne.
- Stopniowa, naturalna utrata masy kostnej zaczyna się pojawiać w wieku około 35 lat.
- 3 Powolna utrata masy kostnej po 35. Ćwicz co najmniej dwa razy w tygodniu w średnim wieku, aby spowolnić naturalny spadek gęstości kości. Świetne opcje dla osób po trzydziestce, czterdziestce i starsze obejmują szybki marsz, wchodzenie po schodach lub korzystanie z maszyn do treningu krzyżowego lub taśm do ćwiczeń. Możesz również uwzględnić trening oporowy z wykorzystaniem masy ciała, wolnych ciężarów, maszyn lub taśm oporowych.
- 4 Porozmawiaj z lekarzem o konkretnych komplikacjach zdrowotnych. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie osteoporozę lub jakąkolwiek inną chorobę układu kostnego, wiedz, że niektóre rodzaje ćwiczeń mogą narazić Cię na ryzyko urazów szkieletu. Ponadto, jeśli masz problemy zdrowotne - takie jak problemy z sercem, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca lub otyłość - skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń o umiarkowanym lub intensywnym nasileniu. Możesz również chcieć znaleźć osobistego trenera, który ma doświadczenie w pracy z osobami w wieku powyżej 50 lat.
- Zadawaj pytania typu „Jaki rodzaj ćwiczeń pomoże mi bezpiecznie utrzymać siłę kości?” lub „Myślałem o powrocie do golfa. Czy to jest bezpieczne, biorąc pod uwagę mój stan?
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Czy mogę to zrobić jako nastolatek? Tak, możesz zacząć ćwiczyć, aby mieć mocne kości jako nastolatek.
- Pytanie Czy są jakieś ćwiczenia tylko w tym celu? Steffyv Większość ćwiczeń, które wymagają zewnętrznego obciążenia ciała / mięśni, służy wzmocnieniu kości. To powiedziawszy, większość odmian przysiadu będzie najlepszym sposobem na ogólny wzrost wytrzymałości kości.
Reklama
