Zrzucenie ciężaru na środku jest możliwe, chociaż nie możesz celować w jeden obszar. Kiedy tracisz tłuszcz, tracisz go z całego ciała, a nie tylko z brzucha. Każdy funt tłuszczu to 3500 kalorii, więc musisz spalić dodatkowe 500 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo. Najłatwiej schudnąć, jeśli zrównoważysz redukcję kalorii ćwiczeniami. Aby stracić tłuszcz z brzucha, spal go za pomocą treningu cardio i interwałowego, a następnie wyceluj w brzuch treningiem siłowym, aby wzmocnić te mięśnie.
Transmisja na żywo meczu iowa – stan iowa
Kroki
Część jeden z 3: Spalanie tłuszczu z kardio
- jeden Odejdź. Chodzenie to świetny sposób na spalanie tłuszczu i ćwiczenia mięśni brzucha. Spaceruj przez 30 minut co najmniej 5 razy w tygodniu. Aby spalić jak najwięcej kalorii, napinaj mięśnie brzucha podczas chodzenia. Idź w szybkim tempie, w którym możesz normalnie rozmawiać, ale będziesz miał problemy ze śpiewaniem, i nie zapomnij machać rękami!
- Jeśli potrzebujesz, zacznij od krótszych spacerów i pracuj do 30 minut.
- 2 Zacznij biegać, aby szybko spalić tłuszcz. Jeśli chodzenie wydaje ci się nieco powolne, zacznij biegać. Bieganie może spalić od 600 do 1000 kalorii na godzinę, a co najważniejsze, nie musisz biegać na siłownię. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, spróbuj wbiec pod górę.
- 3 Wskocz na maszynę do wiosłowania, aby przyspieszyć bicie serca. Wiosłowanie to świetny trening całego ciała, który przyspiesza pompowanie krwi. Ponadto wiosłowanie często działa na mięśnie, do których organizm nie jest przyzwyczajony, co oznacza, że może pomóc przyspieszyć metabolizm.
- 4 Pozbądź się tłuszczu. Niezależnie od tego, czy wskakujesz na rower, czy idziesz na zajęcia rowerowe na siłowni, jazda na rowerze jest również świetnym sposobem na spalanie tłuszczu. Lekcje jazdy na rowerze mogą pomóc Ci zwiększyć intensywność, aby spalić jak najwięcej tłuszczu, ale może okazać się, że łatwiej będzie Ci włączyć jazdę na rowerze do swojej rutyny. Na przykład możesz jeździć rowerem do pracy zamiast jechać samochodem.
- 5 Pływaj okrążenia, aby ćwiczyć całe ciało. Pływanie to świetny trening całego ciała i możesz spalić do 750 kalorii na godzinę. Spróbuj pływać przez 30 do 45 minut 4 lub 5 razy w tygodniu, aby uzyskać pełne korzyści.
- Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od 10 okrążeń po 50 metrów (160 stóp). Pomiędzy okrążeniami możesz odpocząć przez około pół minuty.
- Dodawaj 100 do 200 metrów (330 do 660 stóp) tygodniowo.
Część 2 z 3: Korzystanie z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT)
- jeden Wiosłowanie z treningiem intensywnym. Na maszynie wiosłuj stabilnie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund. Odpoczywając, pozostań na maszynie z unieruchomionymi nogami i rękami. Przez następne 20 sekund spróbuj pokonać ostatnie 20 sekund. Kontynuuj przez 8 rund po 20 sekund wiosłowania i 10 sekund odpoczynku. W każdej rundzie pracuj nad pokonaniem ostatniego dystansu. Zakończ wiosłowaniem przez 500 metrów.
- 2 Sprint z wykorzystaniem HIIT. Jako przykład treningu HIIT możesz biegać i pływać w określonych odstępach czasu. Na przykład, możesz biec przez 40 metrów w całości, a następnie zwolnić na 40 metrów. Odpocznij przez pół minuty i zacznij od nowa. Alternatywnie możesz biegać przez 30 sekund i odpoczywać przez 1 minutę i 15 sekund, powtarzając 10 razy.
- 3 Przełączaj się między grupami mięśni. Zazwyczaj w przypadku treningu interwałowego ciężko pracujesz przez krótki czas, a następnie odpoczywasz. Jednak innym sposobem możesz to zrobić, przełączając się między grupami mięśni bez odpoczynku. Na przykład skoncentruj się na ćwiczeniu, które działa na nogi, a następnie wskocz do ćwiczenia, które przede wszystkim działa na ramiona.
- Na przykład spróbuj 30 sekund podciągania się, wykonując tyle, ile możesz, a następnie 60 pajacyków i 20 uderzeń, a następnie odpocznij przez 30 sekund.
- 4 Spróbuj treningu interwałowego abs. Zacznij od 50 brzuszków. Przejdź do minuty brzuszków rowerowych, a następnie 15 brzuszków. Przełącz się na 15 unoszenia kolan i 20 ukośnych brzuszków z każdej strony. Zakończ z 20 sekundami pół-burpee.
- Aby regularnie chrupać, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i rękami za uszami. Podnieś górną część pleców i ramiona z podłogi w kierunku sufitu, przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Zwolnij, aby ukończyć 1 powtórzenie.
- W przypadku chrupania roweru pochyl się lekko z rękami za głową i łokciami na zewnątrz. Podnieś jedno kolano i zbliż do niego przeciwległy łokieć, a następnie wykonaj drugą stronę.
- Aby podnieść kolano w wisząco, zacznij od zwisania drążka do podciągania. Podnieś kolana do klatki piersiowej lub tak wysoko, jak możesz je podnieść, a następnie przyłóż je z powrotem do podłogi, tylko lekko szczotkując podłogę.
- W przypadku ukośnych brzuszków połóż się na jednej stronie z lekko ugiętymi kolanami. Umieść ramię, które nie znajduje się obok podłogi, za głową. Wychyl się, jakbyś robił normalne brzuszki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Aby uzyskać pół burpee, połóż dłonie na podłodze przed sobą. Skacz stopami do tyłu i do przodu, z pozycji prawie pompki do stóp w pobliżu dłoni.
Część 3 z 3: Praca na brzuchu
- jeden Wypróbuj deski boczne. Deski działają na mięśnie rdzenia, a deski boczne są jeszcze skuteczniejsze, ponieważ masz tylko 2 punkty dotykające ziemi. Zacznij od położenia na podłodze po swojej stronie. Twój łokieć powinien znajdować się pod tobą.
- Podnieś biodra z ziemi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Utrzymaj tę pozycję przez około pół minuty lub tak długo, jak możesz. Jeśli nie osiągniesz znaku 30 do 45 sekund, podnoś ponownie, aż to zrobisz.
- Odwróć się i zrób drugą stronę.
- Jeśli masz problemy z kolanami, możesz zmodyfikować deski, opierając kolana o podłogę.
- 2 Pracuj nad walkami typu pushup. Zacznij od pozycji psa w dół, z dłońmi płasko na podłodze i uniesionym ciałem nad ziemię. Twoje ciało powinno być lekko ugięte w talii. Przesuń ręce do przodu do pozycji pompki, a następnie z powrotem w kierunku stóp. Powtórz 10 razy.
- 3 Czy psy-ptaki. Zacznij na czworakach na ziemi, patrząc w dół. Wyciągnij jedno ramię do przodu, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund, z wyprostowanymi plecami. Przejdź na drugą stronę i powtórz cały proces od 5 do 10 razy.
- 4 Dodaj odwrócone brzuszki. Połóż się na plecach z ramionami rozłożonymi na boki. Podnieś kolana tak, aby uda były prostopadłe do podłogi. Twoje łydki powinny być równoległe do podłogi, a stopy powinny znajdować się w powietrzu. Delikatnie unieś biodra nad ziemię, napinając mięśnie brzucha. Zrób wdech podczas opuszczania bioder. Wykonaj około 10 powtórzeń.
- 5 Spróbuj chmielu do góry. Zacznij z ramionami u boku. Zrób krok do przodu jedną nogą. Kiedy to robisz, unieś drugą nogę. Podnieś ręce nad głowę. Jednocześnie wskocz na nogę, która wciąż leży na ziemi. Kiedy schodzisz na dół, złóż stopy i ramiona z powrotem na boki. Wykonaj 20 powtórzeń, zmieniając nogi w tę iz powrotem. Reklama
Przykładowe ćwiczenia i procedury
Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha Trening HIIT dla początkujących w celu zwalczania tłuszczu z brzucha Trening na rowerze w celu utraty tłuszczu z brzucha (bez HIIT)Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jak mogę szybko stracić tłuszcz z brzucha?Laura Flinn
Certyfikowany trener osobisty NASM Laura Flinn jest trenerem osobistym z certyfikatem National Academy of Sports Medicine (NASM), trenerem sportowym w podnoszeniu ciężarów w USA i certyfikowanym dietetykiem fitness, z dodatkowymi kwalifikacjami trenera TRX w zawieszeniu. Laura prowadzi własny program treningu osobistego w rejonie zatoki San Francisco i specjalizuje się w takich tematach, jak utrata wagi, wzrost mięśni, trening sercowo-naczyniowy i trening siłowy.Laura FlinnOdpowiedź eksperta z certyfikatem trenera osobistego NASM Nie możesz celować w określone części ciała, jeśli chodzi o utratę wagi. Na szczęście, jeśli będziesz pracować nad obniżeniem ogólnej wagi, zrzucisz trochę tłuszczu z brzucha. Skoncentruj się na zdrowej, zbilansowanej diecie i uzyskaj dużo cardio. To, jak szybko schudniesz, zależy od tego, ile masz nadwagi i twojej genetyki, ale powinieneś być w stanie zrzucić 1-2 funty tygodniowo, jeśli jesteś wytrwały. - Pytanie Jak mogę stracić tłuszcz z brzucha w tydzień?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Nie można stracić tłuszczu z brzucha konkretnie w ciągu tygodnia. Nasze ciała spalają komórki tłuszczowe z całego ciała, a nie najlepiej z brzucha. Rozsądnie jest stracić 1-2 funty ogólnej tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia. - Pytanie Jakie ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu z brzucha w domu?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu, aby spalić ogólną tkankę tłuszczową (pamiętaj, że nie możesz wybrać miejsca, w którym tłuszcz wypłynie) obejmują pajacyki, burpee, skakanie lub inną energiczną, długotrwałą aktywność. - Pytanie Jakich maszyn powinienem używać na siłowni, aby zrzucić tłuszcz z brzucha?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanCertyfikowany trener fitness Odpowiedź eksperta Żadna maszyna nie może sprawić, że Twój organizm będzie spalał tłuszcz z brzucha. Twoje ciało traci tłuszcz z całego. Każda maszyna, która utrzymuje podwyższone tętno i powoduje pocenie się, spali więcej kalorii i pomoże spalić te komórki tłuszczowe. Wypróbuj bieżnię, wspinaczkę schodową, eliptyczny lub stacjonarny rower przez 30 minut sapania i sapania. - Pytanie Jak mogę uzyskać płaski brzuch w 2 dni?Michele Dolan
Certyfikowany trener fitness Michele Dolan jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i instruktor fitness od 2002 roku.Michele DolanOdpowiedź eksperta certyfikowanego trenera fitness Zmiana kształtu ciała, w tym płaskiego brzucha, w ciągu zaledwie dwóch dni nie jest zdrowa ani realistyczna. - Pytanie Jakie jest najlepsze ćwiczenie na utratę tłuszczu z brzucha? Ćwiczenia izometryczne są dobre, podobnie jak aerobik. Zwróć też uwagę na swoją dietę.
- Pytanie Które ćwiczenia spalają najwięcej tłuszczu z brzucha? Prawdopodobnie deski, brzuszki, przysiady i skakanie po linie. W przypadku desek trzymaj je tak długo, jak to możliwe, aby były skuteczne.
- Jak zmniejszyć rozmiar moich krzywych? Odpowiedź
- Czy mogę schudnąć bez zmiany diety? Odpowiedź
- Jak mogę stracić trochę tłuszczu z brzucha jako mężczyzna? Odpowiedź
- Jak szybko stracę tłuszcz z brzucha, jeśli robię 30 brzuszków dziennie? Odpowiedź
- Jak uzyskać szczupły brzuch w miesiąc Odpowiedź
Reklama
Porady
- Aby uzyskać najlepsze wyniki, połącz dietę niskokaloryczną z ćwiczeniami, aby spalić tłuszcz.
Reklama
