Jak oszacować wielkość porcji

Twoja dieta może zostać wytrącona z równowagi lub możesz mieć trudności z utrzymaniem wagi, jeśli Twoje porcje staną się zbyt duże. Wiele osób użyje wagi do żywności lub miarki, aby uzyskać dokładniejszą kontrolę porcji. Jednak nierealne jest ubijanie wagi za każdym razem, gdy siadasz do posiłku. Musisz odgadnąć lub oszacować, jak wygląda odpowiednia wielkość porcji. Na szczęście istnieje kilka sztuczek, których możesz użyć, aby oszacować rozmiary porcji z dużą dokładnością.

Kroki

Część jeden z 3: Zgadywanie, jak wygląda wielkość porcji

1. jeden Porównaj odmierzone porcje do swoich rąk. Jednym z łatwych sposobów oszacowania wielkości porcji żywności jest użycie rąk. Ponieważ jest częścią twojego ciała, jest bardzo wygodnym narzędziem pomiarowym, nawet jeśli jesteś w eleganckiej restauracji. Jednak dłonie każdego są inne, więc najpierw przećwicz odmierzanie porcji i porównaj je ze swoimi rękami, aby zorientować się, jak powinny wyglądać. Skorzystaj z tych wskazówek, próbując oszacować wielkość porcji:
   • 2 filiżanki zmieszczą się w twoich rękach, jeśli zostaną złożone razem. Powinna to być wielkość całego posiłku.
   • 1 szklanka lub 8 uncji to odpowiednik twojej pięści. Jeśli masz duże dłonie, twoja pięść może być równa 10 uncji lub nieco większa niż filiżanka.
   • 1/2 filiżanki lub około 4 uncje to rozmiar jednej złożonej dłoni.
   • 3 uncje to mniej więcej rozmiar twojej dłoni.
   • 1 łyżka stołowa ma wielkość czubka kciuka.
   • 1 łyżeczka ma wielkość czubka palca wskazującego.
2. 2 Pomyśl o swoich ulubionych przedmiotach sportowych. Jeśli masz większe dłonie lub chcesz użyć innych przedmiotów, aby uzyskać lepszy obraz wielkości porcji, spróbuj użyć niektórych ulubionych artykułów sportowych. Próbować:
   • 2 kubki będą mniej więcej wielkości piłki do softballu.
   • 1 filiżanka lub około 8 uncji to rozmiar piłki baseballowej.
   • 1/2 filiżanki lub około 4 uncje to rozmiar piłki tenisowej.
   • 2 łyżki są wielkości piłki golfowej.
   • 1 uncja to rozmiar 4 kostek.
3. 3 Podziel swój talerz. Innym sposobem, aby pomóc Ci zobaczyć nie tylko, jakie wielkości porcji należy jeść, ale także jak powinny one pasować do całego posiłku, jest użycie metody talerzowej. Podzielić 10-calową płytkę tak, aby:
   • Jedna czwarta talerza jest zarezerwowana na żywność na bazie białka.
   • Kolejną czwartą talerza należy zostawić na żywność na bazie skrobi.
   • Pozostałą połowę talerza należy podzielić na owoce i warzywa.
   • Pamiętaj, że owoce nie powinny stanowić pełnej połowy talerza. Co najwyżej powinno to być około jednej czwartej płyty. Warzywa mogą jednak stanowić całą połowę talerza.
4. 4 Poćwicz odmierzanie porcji. Aby poprawić swoją zdolność szacowania porcji, gdy ją zobaczysz, przećwicz porcjowanie w domu. Używaj miarki i wagi do odmierzania różnych rodzajów posiłków przez tydzień i zwracaj uwagę na to, jak wyglądają porcje. Następnie odmierzaj porcje przez jeden dzień w tygodniu, aby skalibrować zdolność rozpoznawania wielkości porcji. Reklama

Część 2 z 3: Postępowanie zgodnie z wytycznymi dotyczącymi wielkości porcji dla grup żywności

1. jeden Postaraj się o 3-4 uncje żywności na bazie białka. Każda grupa żywności ma własne zalecenia dotyczące wielkości porcji. Żywność na bazie białka, nawet te odżywcze, nadal wymaga odmierzania i kontrolowania porcji.
   • Ogólnie rzecz biorąc, jeśli odmierzasz lub oglądasz potrawy na bazie białka, staraj się o około 3-4 uncje lub około 1/2 szklanki porcji na porcję.
   • Jeśli szacujesz wielkość tej porcji, będzie to jedna mała dłoń pełna, wielkość twojej książeczki czekowej lub mniej więcej wielkości talii kart.
   • Na przykład 3-4 uncje kurczaka, wieprzowiny lub ryby to porcja, a półtora do dwóch jaj to porcja.
   • Orzechy, chociaż są pożywieniem na bazie białka, mają wyższą zawartość tłuszczu i mają mniejszą sugerowaną porcję. Jeśli jesz orzechy, odmierz 1 uncję orzechów na porcję.
   • Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni starać się spożywać około dwóch 3-4 uncji porcji żywności na bazie białka każdego dnia.
2. 2 Zjedz 1 lub 2 szklanki nabiału. Nabiał to grupa żywności zawierająca dużą ilość białka. Jednak produkty mleczne są nadal podzielone na inną grupę żywności i mają różne zalecenia dotyczące wielkości porcji.
   • Kiedy masz jedzenie oparte na dzienniku, porcje mogą się różnić. Odmierz 8 uncji płynnego nabiału i 1-2 filiżanki innych produktów mlecznych.
   • W przypadku mleka i jogurtu wielkość porcji to 1 szklanka. Jeśli jesz twarożek, porcja to 2 filiżanki. Jeśli masz zamiar zjeść ser (np. Ser cheddar), porcja to 2 uncje.
   • Jeśli szacujesz te wielkości porcji, 1 szklanka jogurtu będzie mniej więcej wielkości twojej pięści, a jeśli mierzysz ser, będzie to wielkość piłki golfowej na sztukę lub wielkości płyty CD na plasterek.
   • Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni starać się o około 3 filiżanki nabiału dziennie. Nie obejmuje to wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak lody i masło.
3. 3 Gałka oczna 1 szklanka warzyw. Warzywa to grupa żywności o dużej zawartości składników odżywczych, która ma mało kalorii i jest bogata w witaminy, błonnik i przeciwutleniacze. Chociaż te produkty są bardzo zdrowe, nadal powinieneś oszacować wielkość swoich porcji.
   • Warzywa są podzielone na dwie różne grupy - warzywa gęste i zielone warzywa liściaste. Ogólnie rzecz biorąc, szacunkowo 1 filiżankę dla gęstszych warzyw i 2 filiżanki dla tych liściastych zielonych warzyw.
   • Gęstsze warzywa, takie jak brokuły, papryka lub fasola, należy odmierzyć na 1 filiżankę. Jeśli jednak wybierasz sałatkę zieloną, taką jak jarmuż lub rzymska, powinieneś odmierzyć 2 filiżanki na porcję.
   • Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni starać się spożywać łącznie około 3 filiżanek warzyw dziennie.
4. 4 Idź po około 1/2 szklanki owoców. Owoce, podobnie jak warzywa, to kolejna bardzo pożywna grupa. I chociaż są one również mniej kaloryczne i bogate w składniki odżywcze, nadal wymagają kontrolowania porcji.
   • Owoce można mierzyć na kilka sposobów, w zależności od ich postaci. Jeśli masz cały owoc lub pokrojony, porcja wyniesie 1/2 filiżanki. Powinien być mniej więcej wielkości piłki tenisowej lub myszy komputerowej.
   • Jeśli masz suszone owoce, porcja jest mniejsza. Dzieje się tak, ponieważ woda została odparowana z owocu, pozostawiając suszony owoc o wyższej zawartości cukru.
   • Wielkość porcji suszonych owoców to około 1/4 filiżanki. Jest to odpowiednik dwóch piłek golfowych lub mniej więcej wielkości jajka.
   • Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni starać się o około 2 filiżanki owoców dziennie.
5. 5 Celuj w 1 uncję ziaren. Istnieje kilka sposobów mierzenia ziaren w zależności od ich postaci. Przy szacowaniu wielkości porcji pamiętaj o uwzględnieniu tego, co jesz.
   • Ogólnie rzecz biorąc, chcesz zjeść tylko około 1 uncji ziaren na porcję. Jeśli jesz produkty takie jak ryż lub makaron, porcja będzie wynosić około 1/2 filiżanki.
   • Na przykład, jeśli jesz makaron, chcesz zjeść 1/2 filiżanki porcji, która będzie mniej więcej wielkości piłki tenisowej. Jeśli jednak jest niegotowane, wolisz zamiast tego uncje.
   • Inne przykłady porcji 1 uncji to: 1 kromka chleba, 1/2 angielskiej muffinki, 1/2 filiżanki gotowanej owsianki lub 1 szklanka niesłodzonych płatków zbożowych.
   • Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni starać się spożywać około 5-7 porcji zbóż dziennie.
6. 6 Zjedz 1-2 łyżki dodanego tłuszczu. Chociaż nie jest to jedna grupa produktów spożywczych, tłuszcze są również dostarczane w zalecanych wielkościach porcji. Są one niezbędne, ponieważ tłuszcze są bogate w kalorie.
   • Ogólnie zaleca się spożywanie nie więcej niż 6-7 łyżeczek tłuszczu dziennie.
   • Pamiętaj, że kiedy mierzysz lub szacujesz wielkość porcji tłuszczów, zalecenia są podane w łyżkach stołowych. Na łyżkę stołową przypadają 3 łyżeczki.
   • Jeśli zamierzałeś polać sałatkę oliwą z oliwek, zalecana wielkość porcji to 1 łyżka stołowa (14,8 ml). Lub jeśli zamierzasz posmarować swoją kanapkę majonezem, jedna porcja majonezu będzie równa 1 łyżce stołowej. To mniej więcej rozmiar twojego kciuka.
   Reklama

Część 3 z 3: Kontrolowanie wielkości porcji

1. jeden Przeczytaj etykiety żywności. Jeśli starasz się bardziej skupić na wielkości porcji, musisz wyjść poza szacowanie porcji żywności. Kiedy robisz zakupy lub jesz zapakowane towary, podawane są informacje, które mogą dać ci dodatkowe wskazówki na temat tego, ile jeść.
   • Pakowane produkty spożywcze, takie jak płatki śniadaniowe, krakersy, zupy lub sosy sałatkowe, będą miały panel informacji o wartościach odżywczych i listę składników z boku produktu. Tutaj znajdziesz informacje o wielkości porcji.
   • Spójrz na swój produkt spożywczy i znajdź etykietę żywieniową. Wielkość porcji jest podana w lewym górnym rogu etykiety.
   • Etykieta poda wielkość porcji w dwóch pomiarach. Może zawierać miary filiżanki, uncje lub sztuki. Podaje również porcję w ilości gramów.
   • Etykieta powie Ci również, ile porcji zawiera całe opakowanie lub pojemnik. Jest to pomocne, jeśli chcesz przyjrzeć się porcji.
   • Na przykład, jeśli opakowanie jogurtu mówi, że zawiera 3 porcje, łatwiej będzie zgadnąć, jaka jest jedna trzecia opakowania, niż próbować przypomnieć sobie, jak wygląda 1 filiżanka.
2. 2 Używaj mniejszych talerzy i przyborów. Oszacowanie wielkości porcji może być trudne (zwłaszcza jeśli jesteś w tym nowicjuszem). Jeśli używasz dużego talerza, może to sprawić, że rozmiary porcji będą wydawać się mniejsze niż są i prowadzić do większej nieścisłości w oszacowaniu.
   • Badania wykazały, że jeśli jesz z typowego talerza obiadowego, który może mieć 12 cali (30,5 cm) lub nawet więcej, bardziej prawdopodobne jest, że przejadasz się. Wygląda na to, że na większym talerzu jest mniej jedzenia, co sprawia, że ​​kusi go przejadanie się.
   • Nawet jeśli używasz pięści do oszacowania wielkości porcji, dodatkowa przestrzeń na talerzu może oszukać oczy.
   • Zamiast tych typowych talerzy obiadowych użyj zamiast tego talerza sałatkowego lub talerza z przystawkami. Są mniejsze i mogą sprawić, że odpowiednia porcja jedzenia będzie wyglądać na większą niż jest.
3. 3 Jedz paczkowane produkty spożywcze. Innym prostym sposobem na upewnienie się, że trzymasz się odpowiedniej wielkości porcji, jest jedzenie produktów w opakowaniach. Pozwól sklepowi wykonać pracę za Ciebie.
   • Jeśli masz trudności z oszacowaniem prawidłowej wielkości porcji, spróbuj kupić więcej paczkowanych lub pojedynczych artykułów. Dla Twojej wygody są już podzielone na porcje.
   • Na przykład, zamiast kupować większy pojemnik jogurtu i szacować, jak wygląda 1 filiżanka, kup poszczególne kubki jogurtowe. Nie jest wymagane oszacowanie.
   • Możesz też kupić ser pokrojony w plastry zamiast kupować ser w bloku. Są już pokrojone w odpowiednią porcję.
   • Uwaga, nie wszystkie produkty porcjowane zapewniają jedną porcję. Zawsze sprawdzaj panel żywieniowy, aby zobaczyć, ile porcji przypada na pojemnik. Jeśli jest to więcej niż jeden, należy wziąć pod uwagę zjedzenie więcej niż 1 porcji.
4. 4 Zmierz swoje naczynia i naczynia kuchenne. Codzienne mierzenie żywności, 3 posiłki dziennie, mogą być trudne i frustrujące. Ułatw sobie życie, wykonując tę ​​pracę tylko raz.
   • Jeśli masz miski, filiżanki lub sztućce, których używasz regularnie, możesz je zmierzyć z wyprzedzeniem, aby dokładnie wiedzieć, ile te przedmioty mieszczą.
   • Na przykład, jeśli kochasz zupy, odmierz chochlę. Twoja chochla może pomieścić 1/2 filiżanki. Wiesz, że jeśli dasz sobie dwie chochle zupy, całkowita porcja wyniesie około 1 filiżanki.
   • Jeśli regularnie przynosisz lunch do pracy, odmierz pojemniki na wynos lub tupperware. Na przykład możesz mieć duże naczynie do sałatek na lunch. Odmierz, ile filiżanek sałatki faktycznie się tam mieści.
5. 5 Podziel pozycje restauracji. Oszacowanie wielkości porcji często ma miejsce podczas jedzenia poza domem. Większość ludzi nie przyniesie ze sobą wagi do jedzenia ani miarki, więc oszacowanie będzie koniecznością.
   • Większość restauracji podaje porcje jedzenia znacznie większe niż zalecane. Dodatkowo wiele osób zamawia przystawkę, większe danie, a nawet deser. To sprawia, że ​​ogólna wielkość porcji posiłku również jest zbyt duża.
   • Aby pomóc ograniczyć te podstępne duże porcje, zacznij dzielić przedmioty. Dzieląc danie, automatycznie zmniejszasz wielkość porcji i zbliżasz się do odpowiedniej porcji.
   • Możesz również spróbować zamówić przystawkę do głównego posiłku. Przystawki są na ogół mniejsze i najprawdopodobniej bliższe normalnej wielkości porcji.
   • Możesz nawet zdecydować się na zamówienie dań a la carte. Na przykład weź boczną sałatkę i zamów grillowaną pierś z kurczaka na wierzch.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jaka jest prawidłowa wielkość porcji jedzenia?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Połowa filiżanki to dobra praktyczna zasada, szczególnie w przypadku produktów bogatych w skrobię. Staraj się jeść więcej owoców i warzyw niż białka i skrobi.
• Pytanie Jak duża jest 4 uncje ryby?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Expert Answer 4 uncje ryb będą nieco większe niż dłoń. Przeciętna palma ma około 3 uncje.
• Pytanie Jak określają wielkość porcji?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, University of Tennessee Knoxville Odpowiedź eksperta Wielkość porcji zależy od tego, ile gramów węglowodanów, tłuszczu lub białka znajduje się w żywności.
• Pytanie Ile kosztuje porcja wielkości pięści?Claudia Carberry, RD, MS
  Tytuł magistra, Odżywianie, Uniwersytet Tennessee Knoxville Claudia Carberry jest zarejestrowaną dietetyką specjalizującą się w przeszczepach nerek i doradztwie dla pacjentów w zakresie utraty wagi na Uniwersytecie Arkansas for Medical Sciences. Jest członkiem Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia otrzymała tytuł magistra żywienia na Uniwersytecie Tennessee Knoxville w 2010 roku.Claudia Carberry, RD, MSTytuł magistra, żywienie, Uniwersytet Tennessee w Knoxville Odpowiedź eksperta Dla większości ludzi pięść to około 1 szklanki. Jeśli masz dużą rękę, może być więcej.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Najlepszym sposobem na przestrzeganie dokładnej kontroli porcji jest użycie wagi do żywności, miarki lub użycie wstępnie zapakowanych porcji.
• Nabierz nawyku regularnego odmierzania porcji. Pomoże Ci to zapamiętać, jak wygląda odpowiednia wielkość porcji.
• Rozważ zmierzenie rozmiaru swoich misek, naczyń Tupperware i innych przedmiotów kuchennych, aby wiedzieć, ile one mieszczą.

Reklama

Ostrzeżenia

• Szacowanie wielkości porcji nie jest tak dokładne, jak ich mierzenie.

Reklama