Jak podnieść kolano

Leżenie na plecach i unoszenie kolana może być wspaniałe, szczególnie jeśli kolano jest opuchnięte. Niezależnie od tego, czy chcesz unieść kolano z powodu kontuzji, czy po prostu się zrelaksować, może to zmniejszyć obrzęki i dyskomfort. Podnosząc i opierając kolana, dbając o zdrowie kolan i wiedząc, kiedy wezwać lekarza, możesz zadbać o kolana przez wiele lat.

Kroki

metoda jeden z 3: Podnoszenie i oparcie kolan

1. jeden Noś luźne ubranie, aby kolano nie było skrępowane. Przed uniesieniem kolana zdejmij wszelkie obcisłe elementy garderoby, takie jak obcisłe dżinsy. Ciasne ubranie może zmniejszyć przepływ krwi w okolicy. Załóż wygodne, luźne ubrania, takie jak spodnie dresowe, spódnica lub sportowe spodenki.
2. 2 Połóż się na kanapie lub w łóżku. Połóż się na plecach na szerokiej kanapie lub w łóżku z dużą ilością miejsca. Jeśli chcesz, możesz położyć poduszkę za głową lub ramionami, aby zapewnić sobie wygodę. Upewnij się, że masz kilka poduszek podpierających kolano w zasięgu ręki.
   • Unikaj leżenia płasko na plecach, jeśli jesteś w ciąży po trzecim miesiącu. Leżenie płasko pod koniec ciąży może spowodować ucisk macicy na główną tętnicę ciała, co może zmniejszyć krążenie. Umieść kilka poduszek za plecami i ramionami, aby zamiast tego podeprzeć się pod kątem 45 stopni.
3. 3 Podeprzyj kolano tak, aby znajdowało się co najmniej 12 cali nad sercem. Umieść kilka poduszek pod piętą i łydką, aby podnieść kolano, aż znajdzie się około 12 cali (30 cm) nad sercem. Unikaj umieszczania poduszek bezpośrednio pod kolanem, co może wywierać nacisk na obrzęk i ograniczać zakres ruchu. Użyj tylu poduszek, ile potrzeba, aby uzyskać odpowiednią wysokość.
   • Pomocne może być poproszenie partnera lub przyjaciela o ułożenie poduszek za Ciebie. W ten sposób nie musisz się wysilać, jeśli coś cię boli.
   • Jeśli nie czujesz się pewnie podczas układania własnych poduszek lub nie masz dość, aby uzyskać odpowiednią wysokość, wielu sprzedawców internetowych sprzedaje specjalne poduszki na kolana, które utrzymują nogę pod odpowiednim kątem. Może to być dobra alternatywa, zwłaszcza jeśli jesteś kontuzjowany lub masz problemy z samodzielnym ułożeniem wielu poduszek.
4. 4 Utrzymuj kąt 45 stopni między udem a kanapą lub łóżkiem. Po ułożeniu poduszek sprawdź kąt między udem a powierzchnią, na której leżysz. Kąt 45 stopni - w połowie odległości między leżeniem płasko a ustawieniem nóg w pionie - jest najlepszy dla dobrego przepływu krwi.
5. 5 Powtarzaj ten proces kilka razy dziennie. Odpocznij i unieś kolana 3 do 4 razy dziennie po 15 minut. Wykorzystaj swoje wzniesienia jako chwilę relaksu, sprawdź pocztę lub obejrzyj program. Uniesienie kolana przez taki czas pomoże zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć ból. Nie jest pomocne wykonywanie elewacji przez dłuższy czas, chyba że zaleci to lekarz.
6. 6 Zastosuj lód, aby złagodzić dyskomfort. Użyj okładu z lodu zawiniętego w ściereczkę, aby zamrozić uniesione kolano do dziesięciu minut jednorazowo. Nie podawaj jednak lodu częściej niż raz na godzinę. Oblodzenie może zmniejszyć obrzęki i złagodzić ból. Aby się zabezpieczyć, zawsze używaj bariery, takiej jak ręcznik lub koszulka, między lodem a gołą skórą.
   • Jeśli ból sprawia, że ​​chcesz częściej obladzać kolano, umów się na wizytę kontrolną u lekarza, aby wykluczyć poważniejszy uraz kolana.
   Reklama

metoda 2 z 3: Utrzymanie dobrego zdrowia kolan

1. jeden W razie potrzeby schudnij. Utrzymanie zdrowej masy ciała poprzez dietę i ćwiczenia pozwoli Ci odciążyć kolana w trakcie swojego życia. Staraj się ćwiczyć przez 30 minut dziennie 4-5 dni w tygodniu dla dobrego zdrowia. Pomoże Ci to rozpocząć odchudzanie i zwiększyć krążenie w kolanie.
   • Twój lekarz może doradzić Ci prawidłowy zakres wagi dla Twojego wzrostu.
   • Każdy nowy program ćwiczeń należy rozpoczynać stopniowo, aby organizm przyzwyczaił się do tego poziomu aktywności. Na przykład, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, zacznij chodzić raz lub dwa razy w tygodniu przez 15 minut.
2. 2 Chodź po płaskich, a nie nierównych powierzchniach. Nierówne powierzchnie, takie jak trawa lub żwir, mogą wywierać nierówny nacisk na różne części kolana. Z biegiem czasu może to powodować ból stawów i obrzęk. Jeśli lubisz biegać lub spacerować na zewnątrz, poszukaj równego chodnika lub gotowego toru, gdzie nawierzchnia będzie łagodniejsza dla twoich stawów.
3. 3 Modyfikuj sposób wykonywania przysiadów i wypadów. Przysiady i wypady mogą wywierać duży nacisk na stawy kolanowe, szczególnie jeśli wykonujesz je często. Jeśli chcesz wykonywać przysiady i rzuty w sposób wrażliwy na kolana, nie zginaj kolan pod kątem większym niż 90 stopni. Podczas kucania skup się na biodrach, siadając najpierw do tyłu, aby zaangażować mięśnie brzucha i pomóc w utrzymaniu środka ciężkości.
   • Może również pomóc w wykonywaniu przysiadów lub wypadów jako ćwiczenia statycznego, a nie ruchomego.
4. 4 Jeśli to możliwe, wybieraj ćwiczenia o niewielkim wpływie. Zamień ćwiczenia wymagające dużego wysiłku, takie jak bieganie i plyometria, na takie, które są łatwiejsze dla kolan, takie jak pływanie i jazda na rowerze. Zmniejszy to ciśnienie w kolanie i ból związany z uderzeniem stóp o ziemię.
   • Jeśli lubisz jeździć na rowerze, upewnij się, że siodełko rowerowe jest wystarczająco wysokie. Twoje kolano powinno być wyprostowane, gdy pedał znajduje się w najniższym punkcie.
5. 5 Do ćwiczeń noś buty z amortyzacją. Trampki na grubej podeszwie mogą zapewnić kolanom bardzo potrzebną poduszkę do biegania i skakania podczas ćwiczeń. Możesz także kupić wkładki żelowe dla większego komfortu. Jeśli Twoje stopy toczą się do wewnątrz podczas chodzenia, poszukaj buta z podparciem łuku stopy, aby powstrzymać ból kolana.
   • Wiele sklepów z butami sportowymi może zmierzyć Twoje stopy i dopasować je odpowiednio do butów sportowych. Powiedz asystentowi dopasowania, jakie czynności lubisz wykonywać podczas ćwiczeń, a może on skierować Cię do butów, które najlepiej pasowałyby do Twojego stylu życia.
6. 6 Rozciągnij się przed ćwiczeniami. Skoncentruj się na dobrym rozciąganiu łydek, czworogłowych i ścięgien podkolanowych przed aktywnością. Podczas ruchu mięśnie te odciążają kolana i rzepki. Budowanie dodatkowej elastyczności w biodrach może również zmniejszyć nacisk z kolan. Chociaż nikt nie lubi rozciągać, zwiększysz swoją tolerancję na ból, rozgrzewając przed ćwiczeniami.
   • Aby jak najlepiej chronić kolana, podczas ćwiczeń powoli przyspieszaj do pełnej prędkości, zamiast wskakiwać od razu do najtrudniejszej części treningu.
   • Niektóre odcinki do zbadania, aby chronić kolana, obejmują loki ścięgna podkolanowego, step-up, rozciąganie motyla i podnoszenie na prostą nogę.
7. 7 Pracuj nad swoim postawa . Skieruj głowę na ramiona, a ramiona na miednicę, gdy chodzisz w ciągu dnia. Pochylanie się do przodu podczas chodzenia zmusza kolana do kompensacji, co może powodować ból i obrzęk. Staraj się być świadomy swojej postawy zarówno podczas ćwiczeń, jak i podczas wykonywania codziennych czynności.
   • Budowanie siły mięśni rdzenia poprzez ćwiczenia deski, jogę i pilates to świetne sposoby na poprawę postawy. Zmniejszy to dodatkowy nacisk na kolana.
   Reklama

metoda 3 z 3: Wiedzieć, kiedy skontaktować się z lekarzem

1. jeden Sprawdź, czy kolano wygląda nieprawidłowo. Oczami i palcami zbadaj skórę pokrywającą kolano. Czy skóra jest czerwona lub gorąca w dotyku? Poszukaj również wybrzuszonych obszarów nadmiernego obrzęku. Te zmiany nie są typowe dla obrzęków, które należy zająć w domu. Zadzwoń do lekarza, aby zbadać kolano.
   • Czerwona, ciepła skóra może być oznaką infekcji.
2. 2 Przetestuj na ograniczoną mobilność. Wstając, delikatnie ugnij kolano w normalnym zakresie ruchu. Jeśli nie możesz całkowicie zgiąć lub zgiąć kolana lub powoduje to ból, zadzwoń do lekarza na badanie.
3. 3 Staraj się delikatnie obciążać kolano. Trzymając się krzesła, aby się podeprzeć, delikatnie noś trochę ciężaru, stając na nodze ze spuchniętym kolanem. Jeśli jest to zbyt bolesne lub czujesz, że kolano nie jest w stanie utrzymać Twojego ciężaru, natychmiast usiądź. Zadzwoń do swojego lekarza, który doradzi, czy powinieneś udać się do lokalnej placówki pilnej opieki.
4. 4 Oceń swój ból. Zamknij oczy i skup się na poziomie bólu. Chociaż można spodziewać się niewielkiego dyskomfortu związanego z obrzękiem, jeśli ból zarejestruje się jako więcej niż 3 w skali od 1 do 10, może to oznaczać poważniejszy uraz. Umów się na wizytę u lekarza w celu zbadania kolana.
5. 5 Sprawdź, czy nie ma gorączki. Umieść termometr pod językiem, aby sprawdzić temperaturę. Jeśli końcowy odczyt to 100,4 stopni F (38 stopni C) lub więcej, masz gorączkę, która może być oznaką infekcji. Powinieneś umówić się na wizytę, aby wykluczyć coś poważniejszego niż rutynowy obrzęk kolana. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

WSKAZÓWKI

• Należy zgłosić się do lekarza w przypadku codziennego obrzęku kolana, który nie ustępuje po trzech dniach odpoczynku i uniesienia.
• Nigdy nie ćwicz przez ból lub obrzęk kolana.

Reklama