Jak robić pozy jogi na skurcze menstruacyjne

Joga to skuteczna, naturalna metoda łagodzenia bólu spowodowanego skurczami menstruacyjnymi. Pewne ułożenie ciała za pomocą jogi może pomóc złagodzić dyskomfort odczuwany podczas miesiączki. Ucząc się i ćwicząc określone pozy, możesz sprawić, że miesiączka będzie trochę bardziej znośna.

Kroki

Część jeden z 3: Używanie jogi w pozycji siedzącej

1. jeden Spróbuj zgiąć się do przodu od głowy do kolan (Janu Sirsasana). Ta pozycja rozciąga kręgosłup, tył ud i pachwinę. Wzmacnia mięśnie miednicy i pomaga przy skurczach menstruacyjnych.
   • Usiądź na podłodze z nogami prosto przed siebie. Zegnij prawe kolano na zewnątrz pod kątem około 90 stopni, tak aby podeszwa prawej stopy dotykała wewnętrznej strony lewego uda.
   • Zaangażuj rdzeń, aby utrzymać kręgosłup prosto i zacznij składać się na lewą nogę. Jeśli uważasz, że Twoje plecy mogą się zaokrąglić, zatrzymaj się i utrzymaj pozycję, w której jesteś. Zwróć uwagę na swój oddech, ponieważ może on wskazywać, kiedy powinieneś przestać.
   • Oddychaj powoli i głęboko przez 1-2 minuty. Następnie powoli usiądź i po minucie odpoczynku powtórz pozę dla prawej nogi.
2. 2 Przyjmij leżącą pozycję dużego palca (Supta Padangusthasana). Ta pozycja ma na celu rozciągnięcie pachwin, bioder, tylnej części ud i nóg. Uśmierzanie bólu pleców, rwy kulszowej i skurczów menstruacyjnych to główne zastosowania terapeutyczne.
   • Połóż się prosto na plecach z głową na podłodze. Podnieś prawą nogę, częściowo zginając kolano.
   • Zapnij prawe palce prawym palcem. Naciśnij lewe udo lewą ręką, aby zapobiec samoistnemu unoszeniu lewej nogi.
   • Teraz powoli zrób wydech i zacznij prostować prawą nogę tak bardzo, jak to możliwe, bez nadmiernego wysiłku. Całkowite wyprostowanie prawej nogi może wydawać się trudne, ponieważ kończyny dolne są dłuższe niż kończyny górne. Jeśli to konieczne, utrzymuj pozę ze zgiętą nogą.
   • Możesz owinąć pasek lub ręcznik wokół prawej stopy i przytrzymać ten pasek / ręcznik prawą ręką na odpowiedniej długości. Tylko upewnij się, że twoje ramiona są rozluźnione i leżą na podłodze. Zwróć uwagę na oddech, aby móc określić, kiedy nadmiernie się nadwerężasz.
   • Oddychaj delikatnie i utrzymuj tę pozę przez 1-3 minuty. Przynieś prawą nogę z powrotem na podłogę i powtórz pozę dla lewej nogi.
3. 3 Wykonaj pozę diamentu (Vajrasana). Ta pozycja zapewnia trening dna miednicy, co może złagodzić dyskomfort spowodowany skurczami menstruacyjnymi.
   • Usiądź wygodnie na podłodze z wyprostowanymi plecami. Rozłóż nogi i zsuń podeszwy stóp. Pozwól kolanom otworzyć się na boki, tworząc kształt rombu.
   • Delikatnie pochyl się do przodu podczas wdechu. Zrób wydech w pozycji pochylonej i ponownie wróć do pozycji pionowej, prostując plecy.
   • Powtarzaj to przez 2-3 minuty lub tak długo, jak czujesz się komfortowo.
4. 4 Wypróbuj pozycję kłody ognia (Agnistambhasana). Ta pozycja rozciąga biodra i pachwinę, a także wzmacnia narządy miednicy. Może również zmniejszyć dyskomfort związany ze skurczami menstruacyjnymi, zmęczeniem i niepokojem.
   • Usiądź wygodnie na podłodze z wyprostowanymi plecami i ugiętymi kolanami. Przesuń lewą stopę pod prawe udo, tak aby lewa goleń była równoległa do przedniej części maty, a lewa kostka wygodnie znajdowała się poniżej prawego kolana.
   • Teraz połóż prawą nogę na lewej i oprzyj prawą kostkę na wewnętrznej stronie lewego kolana. Trzymaj prawą goleń równolegle do przodu maty. Twoje prawe kolano może się podnieść, jeśli biodra nie są luźne.
   • Połóż dłonie na podłodze przed goleniami. Teraz zrób wydech i pochyl się do przodu, zginając się w biodrach. Pamiętaj, aby tułów był prosty, a nie zakrzywiony na brzuchu.
   • Oddychaj głęboko i powoli przez 1 minutę. Skoncentruj się w tym czasie na przodzie ciała, aby wydłużyć się od kości łonowej do mostka.
   • Przytrzymaj tę pozę przez 1 minutę, wróć do pozycji pionowej i wyprostuj nogi. Powtórz pozę z lewą nogą na górze po prawej.
5. 5 Ćwicz pozycję lotosu (Padmasana). To bardzo popularna poza na całym świecie ze względu na liczne zalety. Nawet maluchy wiedzą i lubią tę pozę. Uważa się, że pozycja lotosu poprawia koncentrację, a także łagodzi lęk, depresję i zmęczenie. Rozciąga również miednicę, kręgosłup i brzuch oraz pomaga w rwie kulszowej, bólu krzyża i skurczach menstruacyjnych.
   • Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi do przodu. Zegnij prawe kolano i przytrzymaj prawą nogę, używając obu rąk jako kołyski. Zewnętrzna krawędź prawej stopy będzie opierać się na lewym zgięciu łokciowym, a prawym kolanie na prawym łokciu, podczas gdy obie ręce pozostaną złączone. Poruszaj nogą kilka razy w prawo i w lewo, aby zbadać pełny zakres ruchu prawego biodra.
   • Płynnym ruchem połóż prawą nogę na lewym udzie, tak aby zewnętrzna krawędź prawej stopy została zablokowana w lewej pachwinie. Wciśnij prawą piętę w lewy podbrzusze.
   • Trzymając plecy prosto, przytrzymaj lewą nogę w kostce i goleni obiema rękami i umieść ją na prawym udzie. Ustawienie będzie podobne do ustawienia prawej nogi, co oznacza, że ​​zewnętrzna krawędź lewej stopy zostanie zablokowana w prawej pachwinie, a lewa pięta będzie naciskać na prawą dolną część brzucha.
   • Jeśli to konieczne, oprzyj stopę na podłodze pod przeciwległym kolanem, tak abyś był w pół lotosie. Nie naciskaj na siłę stopy na udo.
   • Otwórz tył bioder, dociskając kolana do siebie. Trzymaj dłonie na odpowiednich kolanach z dłońmi do góry i kciukami dotykającymi małych palców.
   • Przytrzymaj tę pozę tylko przez kilka sekund przy pierwszych kilku próbach, a następnie stopniowo wydłużaj czas trwania do 1 minuty. Wykonuj tę pozycję 3-4 razy dziennie podczas okresu.
   Reklama

Część 2 z 3: Używanie pozycji jogi, które nie wymagają siedzenia

1. jeden Zrób łuk (Dhanurasana). Ta pozycja jest tak nazwana, ponieważ podczas ćwiczeń wyglądasz jak łuk, z tułowiem / tułowiem przypominającym korpus łuku, a ramiona cięciwa. Musisz zacząć od położenia się na brzuchu, trzymając dłonie z boku ciała i dłonie skierowane do góry.
   • Teraz ugnij kolana, aby stopy zbliżyły się do pośladków. Trzymaj uda równolegle do siebie. Podnieś ręce i chwyć za kostki.
   • Biorąc głęboki oddech, unieś klatkę piersiową, kopiąc stopami do tyłu. Ściśnij kolana w kierunku linii środkowej, aby nie były bardziej oddalone od siebie niż szerokość bioder. Twoje ciało może się kołysać, gdy dostosowuje się do pozycji. Oddychaj głęboko kilka razy, aby znaleźć równowagę w tej pozie.
   • Kontynuuj podnoszenie nóg i kopanie stopami w kierunku tylnej części maty, mocno przyciskając łopatki do pleców. To otworzy twoją klatkę piersiową i sprawi, że klatka piersiowa będzie wyglądać szerzej.
   • Oddychaj powoli i głęboko przez około pół minuty. Następnie zwolnij pozę, wydychając powoli. Leż na brzuchu przez następne pół minuty. W razie potrzeby powtórz pozę 2-3 razy.
2. 2 Spróbuj Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana). Ta pozycja rozciąga kręgosłup, szyję i klatkę piersiową. Takie rozciąganie stymuluje narządy jamy brzusznej i płuca; wzmacnia nogi; zmniejsza skurcze menstruacyjne; i pomaga przy niepokoju, zmęczeniu i bólach pleców.
   • Połóż się na podłodze twarzą do góry, trzymając złożony koc pod ramionami, aby podeprzeć szyję. Zegnij kolana, trzymając płaską stopę na podłodze, a pięty blisko pośladków.
   • Trzymaj rdzeń w napięciu i unieś biodra, naciskając stopami w dół. Twoje pośladki napinają się w tej pozycji. Podeprzyj swoje ciało, trzymając całą długość ramion na podłodze (również dłonie skierowane w dół).
   • Kontynuuj podnoszenie bioder, aż uda staną się równoległe do podłoża, a dolne nogi wyprostowane. Złap ręce i podeprzyj ramiona pod ciałem, aby uzyskać wsparcie. Aby uzyskać długość z przodu ciała, sięgnij do tylnej części maty i rozstaw kolana na szerokość bioder.
   • Trzymaj głowę i szyję prosto i na podłodze. Teraz opierając łopatki na plecach, unieś klatkę piersiową tak, aby klatka piersiowa zbliżyła się do brody.
   • Pozostań w tej pozycji do jednej minuty. Następnie delikatnie opuść tułów na podłogę, powoli wydychając powietrze. Połóż się wygodnie na minutę.
3. 3 Eksperymentuj z pozą pętli (Pasasana). Ta pozycja rozciąga uda, pachwiny i kręgosłup. Poprawia się napięcie narządów jamy brzusznej, pomagając w trawieniu i wypróżnianiu. Łagodzi również bóle pleców i dolegliwości menstruacyjne.
   • Przyjmij pozycję kuczną ze złączonymi stopami i stykaj ze sobą uda i nogi. Obróć oba kolana w lewo, a tułów w prawo. Połóż lewą rękę na prawym udzie tuż nad kolanem. Teraz obróć lewą rękę i przedramię przed nogami i dalej do tyłu lewej nogi. W ten sposób faktycznie owiniesz obie złożone nogi lewą kończyną górną.
   • Jeśli trudno ci owinąć obie nogi, zrób to tylko dla lewej nogi. To znaczy, trzymaj lewą rękę między udami i obróć lewe przedramię, aby owinąć wokół lewej nogi.
   • Weź głęboki oddech, przesuwając prawą rękę za dolną część pleców, tak aby prawa ręka mogła dosięgnąć lewej ręki i ją chwycić.
   • Odwróć głowę w prawo, rozciągając klatkę piersiową i oddychaj powoli przez około minutę. Teraz zwolnij pozę podczas powolnego wydechu.
   • Zrób sobie jednominutową przerwę i powtórz pozę po przeciwnej stronie (twoje kolana po prawej i tułów po lewej).
4. 4 Przyjmij pozę wielbłąda (Ustrasana). Ta pozycja rozciąga przód całego ciała i poprawia napięcie mięśni w tym obszarze. Stymuluje orzeźwiający nastrój oraz łagodzi zmęczenie i niepokój. Rozciąganie może również pomóc złagodzić skurcze menstruacyjne.
   • Zacznij od uklęknięcia na podłodze, rozstawiając kolana na szerokość bioder i w pełni wyprostowane w kostkach. W ten sposób golenie i grzbiet stóp (górna powierzchnia stóp) będą dotykać podłogi.
   • Napnij tułów i wypchnij biodra do przodu, trzymając ręce na kości krzyżowej. Biorąc głęboki oddech, unieś mostek w górę, aby delikatnie wygiąć ciało. Wypchnij biodra do przodu podczas wydechu. Ten ruch wydłuży i rozciągnie przód ciała.
   • Sięgnij jedną ręką z powrotem do pięty, a drugą ręką do drugiej pięty. Wsuń palce pod stopy, aby łatwiej było dosięgnąć pięt.
   • Trzymaj głowę i szyję równolegle do ziemi, patrząc w górę. Utrzymując tę ​​pozycję, oddychaj powoli przez 30 do 60 sekund. Następnie zwolnij pozę w odwrotnej kolejności, w jakiej się do niej przyłożyłeś, tak aby głowa była ostatnią częścią ciała, którą należy unieść. Przejdź do fałdu do przodu, a następnie powtórz pozę kilka razy w odstępach 1-minutowych.
5. 5 Użyj psa skierowanego w dół (Adho Mukha Svanasana). Ta poza bardzo różni się od wspomnianych wcześniej. Ta pozycja wydłuża i uwalnia napięcie kręgosłupa. Wzmacnia ramiona, barki i mięśnie grzbietu ciała i kończyn dolnych. Pomaga również złagodzić objawy menopauzy i dyskomfort związane z miesiączką.
   • Padnij na podłogę na rękach i kolanach. Dłonie dotkną ziemi i pozostaną rozłożone. Trzymaj uda wyprostowane, a ręce lekko do przodu.
   • Zacznij odrywać kolana od ziemi, wykonując długi oddech. Nie prostuj kolan całkowicie od razu. Ponadto trzymaj pięty z dala od podłogi dla wygody.
   • Teraz zrób wydech i wyciągnij kość ogonową z dala od tylnej części miednicy i delikatnie dociśnij ją w kierunku kości łonowej. Podnieś kości siedzące, używając tego oporu. Twoje nogi i uda mogą tworzyć proste linie lub kolana mogą pozostać zgięte. Odepchnij uda do tyłu, aby umieścić pięty na ziemi. Obróć uda do wewnątrz, aby zwolnić ścięgna podkolanowe. Dociśnij pięty do podłogi i wydłuż kręgosłup, unosząc je przez biodra.
   • Utrzymuj lekki nacisk na podłogę podstawami palców wskazujących. Rozszerz łopatki i przesuń je w dół (w kierunku kości ogonowej). Trzymaj głowę i szyję w jednej linii z ramionami.
   • Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, oddychając delikatnie. Następnie wróć na podłogę, aby odpocząć jeszcze przez kilka minut.
   Reklama

Część 3 z 3: Zrozumienie zalet jogi

1. jeden Wiedz, że joga może pomóc zrelaksować ciało i umysł. Joga pomoże zrelaksować ciało i umysł. Widać to poprzez różnorodne techniki oddychania stosowane podczas uprawiania jogi. Ruchy stosowane w jodze nie obciążają organizmu, ale pomagają mu się zrelaksować.
2. 2 Pamiętaj, że joga pomoże ci uczynić cię bardziej elastycznym. Joga pomaga ciału osiągnąć elastyczność. Kiedy ktoś bierze udział w jodze, mięśnie, które wcześniej były napięte, są rozluźnione i rozciągnięte. Pomaga to zmniejszyć skurcze mięśni i złagodzić ogólny ból ciała.
3. 3 Zrozum, że joga zmniejsza napięcie i zapewnia spokój ducha. Techniki stosowane w jodze pomagają rozluźnić wiele różnych mięśni ciała. Pomaga to zmniejszyć napięcie i stres w organizmie.
   • Osiąga się to poprzez różne techniki, które są używane do wdechu i wydechu, pozwalając się zrelaksować.
   • Pozwala to na uwolnienie całego napięcia, które zostało zawarte w ciele i pozwala osiągnąć spokój ducha.
4. 4 Uświadom sobie, że joga może pomóc kontrolować uwalnianie hormonów. Techniki jogi pomagają w promowaniu funkcji układu hormonalnego, który kontroluje uwalnianie hormonów w organizmie.
   • Hormony uwalniane podczas cyklu miesiączkowego są jedną z głównych przyczyn skurczów menstruacyjnych. Dlatego, gdy hormony są równoważone poprzez jogę, skurcze są kontrolowane.
5. 5 Wiedz, że joga pomoże Ci zachować formę. Pozycje jogi pomogą wzmocnić różnorodne mięśnie ciała. Pomaga to zachować świetną formę i uniknąć nadwagi. Pomaga to również uniknąć gromadzenia się tłuszczu, szczególnie w okolicach brzucha, ponieważ mięśnie brzucha są wzmacniane przez jogę. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie: Dlaczego znowu zaczyna boleć, kiedy przestaję robić pozy? To dlatego, że od jakiegoś czasu nie rozciągałeś się, powinno czuć się lepiej dłużej, im więcej wykonujesz jogi. Ponadto te pozy są tylko chwilową ulgą i nie zapewnią trwałego rozwiązania.
• Pytanie Dlaczego nie mogę wykonać pozy Janu Sirsasana? Heather Stanley Ta pozycja wymaga dużej elastyczności, więc wiele osób nie jest w stanie tego zrobić. Możesz spróbować rozciągnąć ścięgno podkolanowe, aby zbudować sobie drogę do wykonywania pozycji.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Modyfikacje każdej pozy są dostępne online.

Reklama

Ostrzeżenia

• Chociaż dyskomfort jest akceptowalny, ból nie. Wyjdź lub dostosuj pozę, jeśli to konieczne, jeśli poczujesz ból.

Reklama