Pompki z obciążeniem zwiększają wagę pleców i ramion, co sprawia, że to ćwiczenie jest jeszcze trudniejsze i bardziej korzystne, jeśli chcesz nabrać masy mięśniowej. Najważniejsza rzecz podczas robienia z obciążeniem pompki Ty sam to bezpieczeństwo. Chociaż nie możesz układać wielu ciężarów na plecach bez obserwatora, nie oznacza to, że nadal nie możesz dobrze ćwiczyć!
Kroki
metoda jeden z 2: Wybór opcji ważonej
- jeden Załóż kamizelkę z obciążeniem, aby zwiększyć intensywność treningu. Kamizelka z obciążeniem to doskonała inwestycja, którą można wykorzystać do wielu różnych ćwiczeń, ale szczególnie przydaje się w przypadku pompek z obciążeniem solo. Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki z obciążeniem, kup kamizelkę, która waży od 4 do 10 funtów (1,8 do 4,5 kg); jeśli jesteś bardziej doświadczony i wiesz, z jaką wagą sobie poradzisz, możesz kupić kamizelkę do 150 funtów (68 kg).
- Niektóre kamizelki są dostarczane z dodatkowymi ciężarkami, które możesz dodać, gdy staniesz się silniejszy. Rozważ zainwestowanie w jeden z nich, jeśli planujesz z czasem zwiększać wagę.
- Kamizelki z obciążeniem skupiają dodatkowe obciążenie na ramionach i górnej części ciała, co oznacza, że dolna część pleców powinna być bezpieczna podczas ćwiczeń.
- Jeśli nie masz dobrej formy i nie opanowałeś nieobciążonego pompka, poczekaj, aż użyjesz kamizelki z obciążeniem. Może zranić twoje ciało, jeśli nie jesteś jeszcze profesjonalistą w regularnych pompkach.
- Kamizelka z obciążeniem pomaga nie tylko ćwiczyć pompki, ale także zapewnia zdrowie cardio. Spróbuj go założyć i wybrać się na wycieczkę, aby wziąć udział w agresywnej sesji potu.
- 2 Użyj opasek, aby rzucić sobie wyzwanie i zapewnić opór podczas pompek. Długie, cienkie opaski można łatwo założyć samodzielnie i nie ma ryzyka zranienia pleców lub ramion z powodu ześlizgnięcia się ciężaru. Owiń pasek między pierwszym palcem a kciukiem każdej dłoni, tak aby zaczepił się o dłonie. Umieść pasek na ramionach tak, aby był równy z łokciami, a następnie przyjmij pozycję do pompki.
- Upewnij się, że pasek jest wystarczająco elastyczny, abyś mógł wyciągnąć ramiona, gdy pasek jest na ramionach.
- Gdy stajesz się silniejszy, przełączaj się na bardziej naprężone paski, aby uzyskać jeszcze większy opór.
- Jeśli podróżujesz, zespoły są świetną opcją, aby zabrać ze sobą. Są lekkie, ale mogą dużo pomóc w uzyskaniu świetnego treningu.
- 3 Załóż plecak wypełniony dzbanami na wodę, aby wykonać prowizoryczne, obciążone pompki. Użyj plecaka z paskami na klatkę piersiową i ramionami, aby móc bezpiecznie przymocować go do ciała. Wypełnij plecak tak dużą wagą, jak chcesz, a następnie dodaj ręczniki do pustej przestrzeni, aby dzbanki się nie ślizgały. Upewnij się, że plecak jest ciasno zapakowany ręcznikami, aby dzbanki były wyważone.
- Ta metoda jest fantastyczna, jeśli jesteś w domu bez specjalnego sprzętu do ćwiczeń.
- Dzbanki na wodę lub butelki ułatwiają regulację podnoszonego ciężaru. Użyj dzbanka jako głównego źródła wagi i dodaj dodatkowe kilogramy butelkami z wodą, jeśli chcesz.
- Upewnij się, że plecak jest umieszczony na ramionach, tak aby nie nadwyrężał dolnej części pleców.
- 4 Przesuń ciężarek na plecy, zrównoważyć go i przyjąć postawę pompki. W tej metodzie użyj okrągłego, płaskiego ciężarka ze sztangą zamiast hantli lub ręcznych obciążników. Jeśli nie możesz podnieść ciężaru ręcznie, wybierz inną metodę. Uklęknij na ziemi i ostrożnie chwyć ciężar za plecami. Wyważ go na swoich ramionach, pochylając się, opuść jedną rękę na podłogę, a następnie ostrożnie przyjmij pozycję. Wykonuj pompki, utrzymując ciężar balansu na ramionach.
- Kiedy skończysz pompki, oprzyj kolana z powrotem na ziemi, wyciągnij jedną ręką, aby zrównoważyć ciężar, a następnie ostrożnie podnieś klatkę piersiową i chwyć drugą stronę ciężaru, a następnie przenieś go na ziemię.
- Ta opcja jest bardziej ryzykowna, ponieważ sam pracujesz z dużym ciężarem.
- Zasadniczo możesz wykonać tę opcję samodzielnie, używając jednej wagi. Samodzielne załadowanie 2 lub więcej ciężarów na plecy byłoby trudne i potencjalnie niebezpieczne.
metoda 2 z 2: Wykonywanie bezpiecznej pompki z obciążeniem
- jeden Opuść się na kolana na macie do ćwiczeń. W zależności od używanej metody ważonej push up ustaw obciążoną kamizelkę, opaskę, plecak lub sztangę na miejscu. Upewnij się, że masz wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć ćwiczenia.
- Mata do ćwiczeń zapewnia trochę amortyzacji kolan i może być używana do wielu innych ćwiczeń.
- Jeśli nie masz maty do ćwiczeń, użyj nakolanników lub nawet poduszki.
- 2 Połóż się na ziemi i rozłóż ręce na szerokość barków. Ułóż dłonie tak, aby były skierowane w dół obok ramion. Upewnij się, że opcja z obciążeniem jest umieszczona na ramionach i nie obciąża dolnej części pleców.
- Jeśli uznasz, że waga jest zbyt duża, zmniejsz ją przed rozpoczęciem pompek.
- 3 Rozstaw stopy na szerokość barków i oprzyj palce na ziemi. Ustaw stopy tak, aby tył pięt był skierowany w stronę sufitu. Maksymalnie rozstaw stopy na 12 cali (30 cm). Im bliżej siebie postawisz stopy, tym trudniejsze będzie wykonanie pompki.
- Świetnym ćwiczeniem, które pomoże przygotować ciało do pompek, jest deska.
- 4 Odepchnij ciało od ziemi, trzymając proste plecy. Od ramion do pięt utrzymuj ciało w linii prostej. Wyciągnij ramiona, jakbyś odpychał ziemię od ciała.
- Skoncentruj się na wykorzystaniu mięśni rdzenia i ud, aby ustabilizować swoje ciało. Masz dodatkowy ciężar na ramionach, więc będziesz musiał aktywować te mięśnie jeszcze bardziej, aby utrzymać ciało prosto.
- Nie pozwól, aby biodra opadły lub podniosły się zbyt wysoko. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do palców u nóg.
- Jeśli odczuwasz ból w dole pleców, łokcia lub nadgarstka lub mocno trzęsące się ręce, być może używasz zbyt dużej masy ciała. Powinieneś być w stanie wykonać 8-10 powtórzeń bez odczuwania bólu, chociaż zdecydowanie powinieneś poczuć pieczenie mięśni.
- 5 Opuść ciało z powrotem na ziemię, utrzymując linię prostą. Albo trzymaj łokcie schowane obok siebie, aby ćwiczyć triceps, albo odchyl je z dala od ciała, aby ćwiczyć mięśnie piersiowe. Jeśli chcesz, przynieś ciało z powrotem na ziemię, zanim wykonasz kolejną pompkę. Możesz też obniżyć się tak, aby twarz znajdowała się mniej więcej na poziomie łokci przed wznowieniem serii.
- Spróbuj dotknąć podłogi, na przykład nosa, klatki piersiowej lub czoła.
- Jeśli czujesz, że twoja forma zaraz się załamie, idź dalej i delikatnie opuść się na ziemię i odpocznij przez kilka uderzeń. Lepiej jechać powoli i uważać, niż ryzykować zranienie.
- Jeśli możesz, spróbuj zrobić przerwę na 2-3 sekundy przed ponownym podniesieniem się. Ten przedłużony uchwyt działa na Twój rdzeń i może znacznie zwiększyć przyrost mięśni.
- Jeśli masz problem z ponownym podniesieniem się, znajdź coś wyżej, na którym możesz położyć ręce, na przykład stolik do kawy lub ławka.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie- Pytanie Jakich błędów należy unikać podczas wykonywania pompek?Laila Ajani
Trener fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningami osobistymi z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila ma doświadczenie w wyczynowej lekkiej atletyce (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu osobistym, biegach długodystansowych i podnoszeniu olimpijskim. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą ds. Ćwiczeń korekcyjnych (CES).Laila AjaniOdpowiedź eksperta od trenera fitness Jednym z największych błędów byłoby pozostawienie bioder zbyt wysoko lub zbyt nisko podczas wykonywania pompek. Twoje ciało powinno tworzyć jedną prostą linię i powinieneś podnosić całość w górę iw dół. Kolejnym błędem jest to, że nie jest wystarczająco głęboki. Jeśli możesz, zejdź na sam dół i dotknij czymś podłogi, na przykład nosa, klatki piersiowej lub czoła.
Reklama
Porady
- Jeśli pompki bolą nadgarstki, wypróbuj drążki do pompek lub nawet parę hantli, aby zmniejszyć nacisk na stawy.
- Podczas wykonywania pompek z obciążeniem zawsze skupiaj się na swojej formie, a nie na szybkości.
Reklama
Ostrzeżenia
- Jeśli dopiero zaczynasz robić pompki, nie przechodź od razu do pompek z obciążeniem! Możesz się zranić i mieć dużo wolnego czasu, zanim wrócisz do treningu.
- Unikaj wykonywania pompek z obciążeniem każdego dnia. Twoje mięśnie potrzebują trochę czasu na odpoczynek i regenerację między treningami, około 48 godzin, jeśli to możliwe.
