Jak robić odrzuty tricepsów

Odrzuty tricepsa to łatwe i wszechstronne ćwiczenie siłowe, które jest coraz bardziej popularne. Odrzuty tricepsów nie tylko izolują i ćwiczą triceps, ale także pomagają w pracy z odpowiednimi grupami mięśni i wzmacniają rdzeń. Jednak odbicia tricepsa stanowią pewne wyzwanie dla nowicjusza. Na szczęście, odpowiednio się przygotowując, prawidłowo wykonując ruchy i włączając je do swojej ogólnej rutyny, będziesz w stanie opanować odbicia tricepsa.

Kroki

Część jeden z 3: Wykonywanie odrzutów z ciężarkami

1. jeden Przytrzymaj hantle wybraną ręką. Zanim zaczniesz, wybierz rękę, od której chcesz zacząć. Po wybraniu go podnieś hantle. Jest to ważne, ponieważ ta metoda odrzutu tricepsa działa tylko na jedną rękę naraz.
   • Zacznij od silnej ręki, aby móc pewniej wykonać ruch.
   • Pamiętaj, że pod koniec seta zmienisz ręce.
   • Chwyć mocno obciążnik, ale nie za mocno.
   • Jeśli wolisz, rozważ użycie rękawiczek.
2. 2 Stań w rozłożonej pozycji z jedną nogą do przodu. Po podniesieniu hantli należy ustawić się w odpowiedniej pozycji przed rozpoczęciem ruchu.
   • Przednia noga powinna być przeciwna do ręki, w której trzymasz hantle.
   • Upewnij się, że obie stopy są mocno na podłodze.
   • Użyj swojego rdzenia, aby się przygotować.
   • Połóż tę samą rękę boczną na przedniej nodze (prawa ręka na prawej nodze).
3. 3 Pochyl się do przodu podczas wstawania. Pochylając się do przodu, ustawiasz swoje ciało tak, aby uzyskać maksymalną efektywność podczas treningu tricepsa. Jest to ważne, ponieważ działa na triceps przeciw grawitacji.
   • Zawias do przodu w biodrach.
   • Upewnij się, że większość ciężaru jest przenoszona na przednią nogę.
   • Przesuń ramiona w dół i do tyłu.
   • Wyrównaj głowę i kręgosłup.
   • Utrzymuj tę postawę przez całe ćwiczenie.
   • Możesz również wykonać to ćwiczenie, opierając się jednym kolanem na ławce z tą samą boczną ręką na przodzie ławki.
4. 4 Zegnij łokieć. Weź ramię, które trzyma ciężarek i zegnij je w łokciu. Ten ruch sprawi, że zaczniesz odrzut tricepsa. Pamiętaj by:
   • Trzymaj ramię tak, aby było równoległe do tułowia.
   • Upewnij się, że przedramię jest ustawione pionowo w stosunku do podłogi.
   • Poruszaj nim powoli i zdecydowanie.
5. 5 Trzymaj ramię nieruchomo i unieś przedramię po łuku. Unosząc przedramię do tyłu ruchem łukowym, wykonasz podstawowy ruch odbicia tricepsa. Ten ruch jest w zasadzie połową całego ruchu.
   • Wydychać.
   • Odepchnij przedramiona do tyłu, aby wyprostować ramię wzdłuż boku tułowia.
   • Upewnij się, że ramię jest prawie zablokowane, gdy je cofasz.
6. 6 Przesuń przedramię do przodu. Obróć się w łokciu, trzymając ramię nieruchomo, podczas gdy przedramię powoli obniża się do pozycji wyjściowej, kierując hantlę z powrotem w kierunku barku. Jest to ważne, ponieważ drugi ruch spowoduje powrót ramienia do pozycji wyjściowej, abyś mógł dokończyć kolejne powtórzenie.
   • Wdychać.
   • Trzymaj rdzeń w bezruchu.
   • Ramię powinno być nieruchome i trzymane blisko ciała.
   Reklama

Część 2 z 3: Trying Kickback Variations

1. jeden Używaj pasków oporowych. Opaski oporowe to świetny sposób na odbicia tricepsa bez ciężarków. Ostatecznie opór zastąpi ciężary i pozwoli ci normalnie wykonywać odbicia tricepsa.
   • Stań na jednym końcu oporu obiema stopami.
   • Trzymaj drugi koniec paska w jednej ręce.
   • Wykonuj ruchy odrzutu tricepsa, jakbyś trzymał w dłoni ciężar.
2. 2 Uklęknij na ławce treningowej. Innym wariantem odrzutu tricepsa jest klęczenie na ławeczce - lub podobnym meblu - zamiast stać. Aby wykonać odrzut klęczącego tricepsa:
   • Uklęknij na ławce z jednym kolanem (co będzie Twoim przednim kolanem).
   • Trzymaj drugą stopę na ziemi.
   • Jedną ręką chwycić przód ławki i podeprzeć się.
   • Wykonuj ruchy odrzutu tricepsa tak, jakbyś stał.
3. 3 Obróć nadgarstki. Możesz również zmienić zwykły odrzut tricepsa, obracając nadgarstki pod koniec ruchu tak, aby dłonie były skierowane do góry. W ten sposób rozciągniesz nadgarstki i zintensyfikujesz ruch.
   • Aby to zrobić, gdy hantle dotkną twojego biodra, obróć dłoń do góry, aby skierować się w stronę sufitu.
   Reklama

Część 3 z 3: Efektywne wykorzystanie odrzutów

1. jeden Zdecyduj się na liczbę powtórzeń i zestawów. Po opanowaniu odbić tricepsa, musisz zdecydować, ile powtórzeń chcesz wykonać podczas treningu tricepsa. Ostatecznie musisz wybrać liczbę powtórzeń, które pomogą Ci osiągnąć cel, ale nie będą Cię przesadzać.
   • Wykonaj trzy zestawy odrzutów tricepsa na sesję treningową
   • Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń, aż poczujesz się komfortowo z ruchem i używanym ciężarem. Na przykład zacznij od wykonania 3 powtórzeń w pierwszej serii, 4 powtórzeń w drugiej serii i 5 powtórzeń w ostatniej serii.
   • Zwiększaj liczbę powtórzeń w serii, gdy nabierasz pewności siebie. Na przykład, zachowaj pierwszą serię jako 3 powtórzenia, drugą zwiększ do 5, a trzecią do 7.
   • Gdy już całkowicie poczujesz się komfortowo z ruchem, zdecyduj się na 3 zestawy po 8 powtórzeń.
2. 2 Wybierz inne ćwiczenia, aby uzupełnić odrzut tricepsa. Odrzuty tricepsa to tylko jedno ćwiczenie, które powinno być stosowane w połączeniu z innymi ruchami ramion. Niektóre inne ćwiczenia obejmują:
   • Naprzemienne zgięcie bicepsa.
   • Nadgarstek uniesiony dłońmi do góry.
   • Nadgarstek wygięty w dół.
3. 3 Utwórz harmonogram ćwiczeń. Odrzuty tricepsa to tylko jeden z elementów zbilansowanego programu ćwiczeń, który ma na celu poprawę ogólnej sylwetki. Ostatecznie musisz opracować tygodniowy harmonogram, w którym będziesz ćwiczyć cardio i każdą większą grupę mięśni. Przykładem może być:
   • W niedzielę ćwicz klatkę piersiową i triceps. Ukończ tutaj odrzuty tricepsa i bicepsy.
   • W poniedziałek ćwicz ramiona i brzuch. Zrób kilka wyciskania na ramionach i brzuszków.
   • Odpocznij we wtorek.
   • Kompletne ćwiczenia nóg w środę. Pomyśl o wyciskaniu nóg lub lokowaniu nóg.
   • Ćwicz plecy i bicepsy w czwartek. Spróbuj wzruszyć ramionami z hantlami lub użyj maszyny do wiosłowania.
   • Odpocznij w piątek.
   • Zrób trochę cardio w sobotę. Pomyśl o bieganiu, pływaniu lub jeździe na rowerze.
4. 4 Zrozum zasady bezpieczeństwa podczas wykonywania odbić na triceps. Chociaż odbicia tricepsa są stosunkowo proste, powinieneś zapoznać się z typowymi zagrożeniami związanymi z ćwiczeniem. Nie wiedząc o typowych problemach, możesz się zranić.
   • Unikaj używania zbyt dużej wagi. Nie używaj większej wagi, niż jest to wygodne. Na przykład powinieneś zacząć od wagi, która nie obciąża Cię, na przykład 5, 10 lub 15 funtów. (2,27, 4,54 lub 6,8 kg).
   • Nie rób po prostu odbić na triceps. Ćwiczenia na triceps należy wykonywać w połączeniu z innymi ruchami, które pomagają ćwiczyć pobliskie grupy mięśni. Rozważ wykonywanie złożonych ruchów, takich jak martwy ciąg lub wyciskanie na ławce, aby pracować pobliskich mięśni.
   • Najczęstszym urazem związanym z odbiciem tricepsa są problemy z mankietem rotatorów. Mankiet rotatorów znajduje się w miejscu połączenia ramienia z ramieniem. Jeśli odczuwasz ból w tym miejscu, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
   • Wiedz, że istnieje krytyka odrzutów tricepsa. Niektórzy eksperci twierdzą, że ćwiczenie to nie pozwala na wywieranie odpowiedniego obciążenia na mięśnie, co czyni je nieefektywnym ćwiczeniem. Inni eksperci twierdzą, że powoduje to potencjalnie szkodliwy stres na ramieniu.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama