Jak podciągać bez drążka

To, że nie masz w domu drążka do podciągania lub dostępu do siłowni, nie oznacza, że ​​nie możesz podciągać się ani ćwiczyć pleców! Jest wiele rzeczy, które możesz znaleźć w domu lub na zewnątrz, aby podciągnąć się zamiast na drążku. Możesz także wykonywać alternatywne ćwiczenia, które działają na te same grupy mięśni, co podciąganie.



metoda jeden z 2: Znajdowanie rzeczy do wykorzystania zamiast paska

  1. Obraz zatytułowany Wykonaj podciąganie bez drążka - krok 1

    1 Podciągnij się na solidnych drzwiach jako alternatywa dla baru. Otwórz drzwi w swoim domu i umieść pod nimi ręcznik lub matę do jogi, aby się nie poruszały. Stań twarzą do drzwi, nałóż na nie ręcznik i sięgnij dłońmi do górnej części drzwi, aby uzyskać szeroki uchwyt.
    • Bardzo ważne jest, aby drzwi były mocne i miały mocne zawiasy, bo inaczej je uszkodzisz. Nie stosuj tej metody, jeśli masz wątpliwości co do wytrzymałości dostępnych drzwi w Twoim domu!

    Wskazówka: Możesz także zainwestować w domowy drążek do podciągania pasujący do standardowej ościeżnicy. Tego typu pręty zwykle oferują wiele opcji chwytania i można je włożyć i wyjąć z ościeżnicy w dowolnym momencie bez konieczności instalowania żadnego sprzętu.



  2. Obraz zatytułowany Wykonaj podciąganie bez drążka - krok 2

    2 Użyj barów na placu zabaw w publicznym parku, aby podciągnąć się. Monkey bary to po prostu drążki do podciągania dla dzieci! Użyj drążka huśtawki lub innego rodzaju drążka lub drewnianej belki, która jest częścią placu zabaw, do podciągania się, jeśli nie ma drążków.
    • Niektóre parki publiczne mają nawet specjalne drążki do podciągania. Zapytaj w okolicy, czy ktoś wie, gdzie możesz je znaleźć.

    Wskazówka: Rękawiczki treningowe są dobrym dodatkiem, gdy szukasz rzeczy do podciągania się na zewnątrz. Pomogą ci chwycić przedmioty i ochronią dłonie przed szorstkimi powierzchniami, takimi jak drewno.



  3. Obraz zatytułowany Wykonaj podciąganie bez drążka - krok 3

    3 Chwyć gałąź drzewa, aby podciągnąć się, jeśli nie możesz znaleźć placu zabaw z kratkami. Szukaj drzew o niskich, mocnych gałęziach, do których możesz sięgnąć, aby podciągnąć. Stań pod gałęzią i chwyć ją (podskocz, jeśli musisz!) Szerokim uściskiem z góry i zacznij podciągać się.
    • Znajdź drzewa, które mają gałęzie o różnym obwodzie, aby urozmaicić swoje podciągnięcia i wzmocnić różne mięśnie.
    • Upewnij się, że gałęzie, których używasz, są wystarczająco grube i wystarczająco mocne, aby utrzymać masę ciała, aby nie pękały podczas podciągania się.
  4. Obraz zatytułowany Wykonaj ciągnięcie bez drążka - krok 4

    4 Znajdź płot, który jest wystarczająco gładki, aby przeciągnąć kolana, aby podciągnąć się. Mocne ogrodzenie z wierzchołkiem, którego można się chwycić, to również funkcjonalny sposób na podciąganie na zewnątrz. Twoje kolana najprawdopodobniej przeciągną się wzdłuż ogrodzenia podczas ich wykonywania, więc upewnij się, że nie ma szorstkiej powierzchni drewna, która może spowodować skaleczenia lub drzazgi.
    • Zaletą tej metody jest to, że ponieważ twoje nogi będą oparte o płot, nie możesz nimi machać, aby pomóc ci w podciągnięciu. Zmusi to mięśnie pleców do wykonania całej pracy.
    Reklama

metoda 2 z 2: Wykonywanie ćwiczeń alternatywnych

  1. Obraz zatytułowany Wykonaj podciąganie bez drążka - krok 5

    jeden Owiń ręcznik po obu stronach klamki, aby móc go wyciągnąć. Umieść ręcznik lub matę do jogi pod otwartymi drzwiami, aby utrzymać ją na miejscu. Owiń ręcznik wokół słupka lub wytrzymałej poręczy i użyj końców ręcznika, aby pociągnąć się w kierunku krawędzi drzwi ruchem wiosłowym.
    • Przykucnij w pozycji półsiedzącej i wyprostuj ręce, trzymając końce ręcznika, aby uzyskać pozycję wyjściową. Pociągnij górną część ciała w kierunku drzwi, trzymając plecy prosto, aby wykonać rząd, który działa na mięśnie pleców.
    • Możesz również wykonać podobne ćwiczenie, owijając opaskę do ćwiczeń wokół klamek zamiast ręcznika. Pociągnij końce paska do siebie zamiast przesuwać ciało w kierunku drzwi.
    • Wszystkie rodzaje ćwiczeń wioślarskich działają na mięśnie pleców i bicepsa w sposób podobny do podciągania.
  2. Obraz zatytułowany Wykonaj ciągnięcie bez drążka - krok 6

    2 Chwyć krawędź stołu od spodu, aby wykonać odwrócone wiersze. Połóż się pod stołem z ramionami tuż pod krawędzią stołu. Chwyć krawędź stołu obiema rękami i szerokim uchwytem i pociągnij górną część ciała tak wysoko, jak to tylko możliwe, aby ćwiczyć plecy i bicepsy.
    • Możesz to zrobić chwytem od góry lub od dołu. Aby użyć chwytu pod ręką, zacznij od głowy pod stołem i dolnej części ciała na zewnątrz. Aby użyć uchwytu od ręki, włóż nogi i ciało pod stół i trzymaj głowę na zewnątrz.
    • Upewnij się, że stół jest wystarczająco ciężki, aby nie odwrócić go, gdy podnosisz ciężar ciała.
  3. Obraz zatytułowany Wykonuj ciągnięcie bez drążka - krok 7

    3 Połóż miotłę na 2 krzesłach, aby utworzyć pasek. Umieść 2 krzesła tej samej wielkości na tyle szeroko, aby można było położyć się między nimi i nałożyć na nie miotłę. Połóż się pod miotłą i podciągnij do niej górną część ciała, aby wykonać rząd, który działa na plecy i bicepsy jak podciąganie.
    • Upewnij się, że miotła nie toczy się po krzesłach podczas robienia rzędów. Na krzesłach można położyć ręczniki, aby zapewnić im lepszą przyczepność.
  4. Obraz zatytułowany Wykonaj ciągnięcie bez drążka - krok 8

    4 Znajdź balustradę, której możesz użyć do wykonania odwróconych rzędów. Niskie poręcze to kolejny sposób na improwizację i alternatywne ćwiczenie pleców. Połóż się pod poręczą z ramionami pod nią i pociągnij górną część ciała w kierunku poręczy, chwytając od góry lub od dołu.
    • Spróbuj znaleźć balustradę, która ma płaskie podłoże pod spodem, w przeciwieństwie do pochyłego podłoża. Jeśli nie możesz, zmieniaj sposób, w jaki twoje ciało jest zwrócone do każdego zestawu rzędów, aby równomiernie pracować z plecami.
    • Możesz również poszukać ławek piknikowych na świeżym powietrzu do robienia rzędów.
  5. Obraz zatytułowany Wykonaj ciągnięcie bez drążka - krok 9

    5 Zrobić pochylone rzędy hantli ćwiczenie pleców i bicepsów w inny sposób. Połóż 1 kolano i 1 rękę na ławce, tak aby plecy były poziome i proste. W drugiej ręce przytrzymaj hantlę i pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej, tak jak zaczynasz kosiarkę.
    • Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby plecy były proste i podparte dłonią i kolanem, aby ich nie nadwyrężać. Prawidłowo wykonane, z dobrą formą, pochylone rzędy hantli będą działać na wiele takich samych mięśni pleców i ramion, jak podczas podciągania.
  6. Obraz zatytułowany Wykonuj ciągnięcie bez drążka - krok 10

    6 Wykonuj bicepsy ze sztangą lub hantlami, jeśli chcesz skupić się tylko na bicepsie. Chwyć sztangę obiema rękami lub trzymaj hantle w każdej ręce i pozwól ramionom zwisać. Podnieś sztangę lub hantle w kierunku klatki piersiowej, z dłońmi skierowanymi do siebie, aby wykonać to ćwiczenie izolacji bicepsa.
    • Istnieje wiele odmian bicepsy możesz zrobić, w tym loki ze sztangą, loki z hantlami pochylonymi, skoncentrowane loki na jednej ręce, loki na młotek i naprzemienne loki na jednej ręce.

    Wskazówka: Jeśli zamierzasz kupić 1 zestaw sprzętu do ćwiczeń w domu, zrób z niego hantle lub sztangę z talerzami. Będziesz mógł dostosować ten sprzęt do wielu różnych ćwiczeń.

    Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie
  • Pytanie Jakie ćwiczenia podobne do podciągania mogę wykonywać? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certyfikowany trener osobisty Julian Arana jest trenerem osobistym i założycielem B-Fit Training Studios, zestawu do treningu osobistego i odnowy biologicznej z siedzibą w Miami na Florydzie. Julian ma ponad 12-letnie doświadczenie w treningu osobistym i coachingu. Jest certyfikowanym trenerem personalnym (CPT) przy National Council on Strength and Fitness (NCSF). Posiada tytuł licencjata z fizjologii ćwiczeń na Florida International University oraz tytuł magistra fizjologii ćwiczeń ze specjalizacją w zakresie siły i kondycji na University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Odpowiedź eksperta z certyfikowanym osobistym trenerem Jeśli nie chcesz podciągać się, spróbuj zamiast tego podciągać mięśnie grzbietu, podciąganie, odwrócone rzędy lub wiosłowanie z hantlami.
Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Najczęściej Problemy

LeBron wraca do Cleveland, gdy Cavs gościć Lakers w środę. Oto jak oglądać grę online bez kabla.



Twój przewodnik po streamowaniu Camp Nowhere online — w tym proste informacje o streamingu, obsadzie aktorów i postaci oraz sposób ich odbioru



Veronika Kudermetova i Eugenie Bouchard będą walczyć o miejsce w 2. rundzie Prague Open 2020. Kudermetova i Bouchard zmierzyły się wcześniej tylko raz, a Kanadyjka wygrała w równych setach.

Oto jak oglądać gry Pistons online bez kabla w latach 2019-20, niezależnie od tego, czy jesteś na rynku Detroit, czy nie.



Ljubicic jest uważany za jeden z czynników motywujących powrót Rogera Federera do formy.