Jeśli jesteś stosunkowo sprawną osobą, która chce przenieść swój program fitness na wyższy poziom, możesz chcieć wykonywać treningi plyometryczne. Ćwiczenia plyometryczne zwiększają siłę i moc poprzez skoki i gwałtowne ruchy. Treningi plyometryczne zostały pierwotnie zaprojektowane dla profesjonalnych sportowców, którzy chcą zwiększyć swoje szybko kurczące się mięśnie, aby nadać im bardziej wybuchową moc. Treningi są najbardziej popularne w sportach takich jak futbol amerykański i koszykówka, gdzie gracze muszą mieć siłę wybuchową i dużą wysokość skoku w pionie. Jednak plyometria ewoluowała i obejmuje ćwiczenia o umiarkowanym wpływie, które można wykonywać w domu lub na lokalnej siłowni. Właściwy trening i dobra forma są niezbędne, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
jak powinny pasować buty do tenisa
Kroki
Część jeden z 3: Wybór ruchów
- jeden Zacznij od skakania na skakance. Skakanka to podstawowe ćwiczenie plyometryczne, które może wykonać prawie każdy, niezależnie od swojego doświadczenia sportowego. Z tego powodu jest to dobre miejsce na rozpoczęcie, jeśli chcesz włączyć plyometrię do swojego rutynowego treningu.
- W każdym sklepie z artykułami sportowymi możesz kupić skakankę o jakości do ćwiczeń dla dorosłych. Nie używaj skakanki dziecięcej lub rekreacyjnej, ponieważ łatwo się zerwą przy wielokrotnym intensywnym użytkowaniu.
- Zamiast skakać na skakance, możesz udawać skakankę lub biec w miejscu.
- Jeśli budujesz obwody, powinieneś skakać na skakance przez około 45 sekund, a następnie odpocząć przez 15 sekund, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia.
- 2 Uwzględnij podstawy, takie jak pomijanie i przeskakiwanie króliczka. Zwłaszcza jeśli jesteś początkującym z ograniczonym doświadczeniem atletycznym, te proste ćwiczenia są sposobem na wprowadzenie plyometrii do regularnego programu ćwiczeń.
- Pamiętaj, że chcesz wykonywać te ruchy szybko iz dużą intensywnością.
- Skakanie i skoki króliczka mogą być dobrym interwałem do dodania do obwodu między ćwiczeniami ukierunkowanymi na górną część ciała, aby dać tym mięśniom czas na odpoczynek.
- Umiarkowana intensywność sprawia również, że te dobre ćwiczenia nadają się do rozgrzewki lub uspokojenia.
- 3 Spróbuj przysiadów. Skoki przysiadów to potężne ćwiczenia, które działają na rdzeń i dolną część ciała, w szczególności na mięśnie czworogłowe i pośladki. Forma jest niezwykle ważna, aby uniknąć nadmiernego nacisku na kolana, więc nie wykonuj przysiadów, chyba że możesz wielokrotnie wykonywać wiele przysiadów z doskonałą formą.
- Aby wykonywać skoki z przysiadu, będziesz potrzebować niskiego stopnia, skrzyni lub ławki. Powinien znajdować się poniżej kolan. Stań przed ławką lub stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Zegnij kolana, aby przejść do pełnego przysiadu, uważając, aby zachować prawidłową formę z neutralnym grzbietem. Nie pozwól, aby Twoje kolana przesunęły się do przodu ponad palcami - Twoje golenie powinny być w stosunkowo prostej linii prostopadłej do podłogi.
- Odpychając się od stóp, wskocz na stopień lub ławkę, lądując w pozycji przysiadu. Następnie cofnij się i powtórz ruch. Zrób to tak szybko, jak to możliwe, w dobrej formie przez około 45 sekund lub wykonaj określoną liczbę powtórzeń, na przykład dziesięć skoków.
- Możesz sprawić, że skoki z przysiadów będą trudniejsze, zaczynając od bardzo niskiego stopnia lub krawężnika i stopniowo przechodząc do wyższej ławki lub boksu
- 4 Dodaj burpee lub klaszczące pompki. Są to klasyczne ćwiczenia plyometryczne, które często są włączane do regularnych ćwiczeń, zwłaszcza treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Burpee i pompki z klaskaniem są skierowane przede wszystkim na rdzeń i górną część ciała, ale ostatecznie są to ćwiczenia całego ciała, które można zintegrować w dowolnym miejscu w programie plyometrycznym.
- Aby zrobić burpee, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami u boku. Opuść się do przysiadu i połóż ręce na podłodze przed sobą. Następnie przeskocz nogi do tyłu, tak abyś znalazł się w pozycji push-up lub deski. Podnieś klatkę piersiową do góry i przesuń stopy do przodu z powrotem do pozycji przysiadu, a następnie podskocz do góry, wyciągając ręce nad głową.
- Pompka z klaskaniem jest jak zwykła pompka, z tym wyjątkiem, że kiedy się podnosisz, podnieś się i unieś ręce, aby klaskać przed klatką piersiową. Następnie połóż ręce z powrotem na podłodze, gdzie były, utrzymując dobrą pozycję, gdy twoje ciało się obniża.
- Zrób tyle z nich, ile możesz zrobić w 45 sekund w dobrej formie. Pamiętaj, że oszukiwanie formy podczas tych ćwiczeń może zwiększyć ryzyko kontuzji. Należy również uważać na uderzenie w nadgarstki. Wybierz różne ćwiczenia, jeśli masz ostry lub przewlekły uraz nadgarstka, taki jak zespół cieśni nadgarstka.
- Jeśli zdecydujesz się włączyć oba te ćwiczenia do swojej pełnej rutyny, uwzględnij przerwy między ćwiczeniami na dolne partie ciała, takie jak skoki przysiadów, aby nie męczyć nadmiernie górnej części ciała.
- 5 Wykonuj skoki tuck. Podskoki na przechył to potężne ćwiczenie plyometryczne, które działa przede wszystkim na zginacze bioder, chociaż reszta dolnej części ciała również jest dobrze wytrenowana. Chociaż skoki na podskokach są stosunkowo łatwym ćwiczeniem, włącz je do swojego treningu plyometrycznego tylko wtedy, gdy możesz je wykonywać konsekwentnie w dobrej formie.
- Rozpocznij skok w pozycji stojącej z lekko ugiętymi kolanami. Wyciągnij ramiona przed siebie na mniej więcej wysokości klatki piersiowej z dłońmi w dół.
- Opuść się do około ćwierć przysiadu, a następnie podskocz, unosząc kolana. Skacz jak najwyżej i staraj się uderzać kolanami w dłonie.
- Wyciągnij nogi, gdy Twoje ciało się obniży, utrzymując lekko ugięte kolana, aby pomóc wchłonąć wstrząs. Zrób tyle z nich, ile możesz zrobić z dobrą formą w 45 sekund lub wykonaj określoną liczbę powtórzeń. Zacznij od 5 lub 8 i staraj się zwiększać liczbę powtórzeń, aż będziesz mógł powtórzyć ćwiczenie przez maksymalnie minutę.
- 6 Wspinaj się do skoków w skrzynce i skoków szerokich. Nawet jeśli jesteś stosunkowo wysportowany, skoki na skrzynię i szerokie skoki są zaawansowanymi ćwiczeniami plyometrycznymi. Przyzwyczaj swoje ciało do ćwiczeń plyometrycznych, a następnie dodaj te ruchy do swojej rutyny, aby rzucić sobie wyzwanie.
- Skoki na skrzynię to jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń plyometrycznych zwiększających skok w pionie. Aby rozpocząć, będziesz potrzebować pudełka do skoku - im wyższe pudełko, tym trudniejsze ćwiczenie.
- Przyjmij pozycję przysiadu z pudełkiem około 6 cali przed sobą. Z przysiadu wskocz do skrzyni, lądując miękko na palcach stóp. Użyj całego ciała, w tym ramion, aby Twój skok był tak silny, jak to tylko możliwe. Zejdź z pudełka, wróć do pozycji przysiadu i powtórz ćwiczenie tyle razy, ile możesz w ciągu 45 sekund.
- Możesz także wykonywać skoki bokiem, w których umieszczasz pudełko obok siebie, a nie przed sobą.
- Wykonując szerokie skoki, używaj pozycji przysiadu, aby napędzać się, pchając do przodu, aby wylądować na palcach stóp. Skoncentruj się na skakaniu tak daleko, jak to możliwe, z konsekwentnie dobrą formą. Natychmiast przejdź do następnego powtórzenia, wykonując jak najwięcej skoków w ciągu 45 sekund.
Część 2 z 3: Projektowanie rutyny
- jeden Zaplanuj swoją rozgrzewkę. Plyometria to ćwiczenia o dużej intensywności, więc rozgrzewka od 5 do 10 minut jest niezbędna, aby przygotować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Twoja rozgrzewka powinna naśladować ćwiczenia, które będziesz wykonywać podczas treningu plyometrycznego.
- Na przykład, jeśli Twój trening obejmuje skoki z przysiadów, włącz przysiady do rozgrzewki, aby przyzwyczaić ciało do właściwej formy i techniki oraz zapewnić przepływ krwi do mięśni, których będziesz używać.
- Dołącz element sercowo-naczyniowy, taki jak pajacyki lub bieganie w miejscu, a także dynamiczne rozciąganie, które przygotuje twoje mięśnie do treningu. Bieganie zwiększa ogólną mobilność i przygotowuje stawy.
- 2 Skonfiguruj swój obwód. Większość ćwiczeń plyometrycznych to seria ćwiczeń wykonywanych na obwodzie. Ułóż wybrane ruchy tak, aby ćwiczyć różne części ciała. Jeśli wykonasz dwa ćwiczenia, które wykonują tę samą grupę mięśni jeden po drugim, kolejne zmęczenie uszkodzi twoją formę, obniży poziom wydolności i zwiększy ryzyko kontuzji.
- Powinieneś współpracować z certyfikowanym trenerem, aby zbudować tor, który najlepiej spełni Twoje cele, pozostając na poziomie umiejętności.
- Generalnie układaj obwody według styków. Każdy kontakt z podłożem to dodatkowe obciążenie i wpływ na Twoje stawy i cały układ mięśniowo-szkieletowy.
- Zdecyduj o liczbie zestawów do wykonania na podstawie liczby kontaktów. Początkujący nie powinni mieć więcej niż 40 kontaktów na sesję, co zwykle odpowiada około 10-minutowemu treningowi plyometrycznemu. Doświadczeni sportowcy, tacy jak zawodowi piłkarze, mogą budować treningi plyometryczne nawet z 200 kontaktami na sesję.
- Pamiętaj, że skupiasz się na jakości swoich ruchów i wykonujesz je szybko. Trening plyometryczny nie jest przeznaczony do ćwiczeń wytrzymałościowych, więc Twoje obwody będą prawdopodobnie bardzo krótkie.
- 3 Wykonuj zestawy klastrów. Szczególnie jeśli wykonujesz ćwiczenia plyometryczne, zestawy klastrów mogą poprawić Twoją wydajność. Zestawy klastrów obejmują wykonywanie większej liczby serii z mniejszą liczbą powtórzeń - zazwyczaj od trzech do pięciu - w każdym zestawie.
- Zestawy klastrów mogą Ci pomóc, jeśli masz określony cel, na przykład zwiększenie wysokości skoku w pionie. Mniej powtórzeń oznacza, że możesz osiągnąć i utrzymać swoje maksimum, podczas gdy przy większej liczbie powtórzeń maksymalny wzrost zmniejszyłby się z powodu zmęczenia mięśni.
- Jeśli wykonujesz serie klastrów, będziesz chciał pozwolić na dłuższy okres odpoczynku między seriami, chyba że robisz również superserie, w których natychmiast wykonujesz ćwiczenie górnej części ciała z ćwiczeniem dolnej części ciała.
- 4 Po każdej sesji odpocznij. Szok wywołany treningiem plyometrycznym wymaga od pięciu do dziesięciu minut ochłodzenia, aby pomóc organizmowi w ponownym przystosowaniu się. Uwzględnij uspokojenie układu sercowo-naczyniowego oraz rozciąganie w normalnym zakresie ruchu.
- Spacer lub lekki jogging przez 5–10 minut spowalnia tętno i obniża temperaturę ciała.
- Rozciąganie statyczne jest bardziej odpowiednie do rozluźnienia niż rozgrzewki, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie.
- Skuteczne uspokojenie może pomóc zapobiec gromadzeniu się kwasu mlekowego i zmniejszyć ryzyko nadwyrężenia lub urazu mięśni, a także umożliwić powrót tętna do normalnego tętna spoczynkowego.
Część 3 z 3: Kondycjonowanie do plyometrii
- jeden Skonsultuj się z lekarzem. Plyometria to zaawansowane ćwiczenia powszechnie stosowane przez profesjonalnych sportowców zainteresowanych podniesieniem swojej mocy i szybkości na wyższy poziom. Jeśli nie masz bogatego doświadczenia w sporcie i treningu siłowym, ryzykujesz poważną kontuzję.
- Dodając plyometrię do swojego schematu ćwiczeń, drastycznie zwiększasz intensywność swoich treningów.
- Ćwiczenia plyometryczne mogą wywierać silny nacisk na stawy, szczególnie kolana lub kostki - zwłaszcza jeśli nie masz znacznej siły mięśni i ścięgien otaczających te stawy, aby wchłonąć wstrząs. Badanie ortopedyczne zapewni, że struktura ciała i postawa są wystarczająco silne, aby wykonać plyometrię.
- Możesz również chcieć, aby fizjoterapeuta ocenił Cię przed rozpoczęciem treningu plyometrycznego, szczególnie jeśli masz osłabienie stawów lub wcześniej miałeś uraz kolan lub kostek.
- Pamiętaj, że jeśli nie jesteś gotowy do wykonywania pełnego treningu plyometrycznego, nadal możesz włączyć okazjonalne ćwiczenia plyometryczne do swoich regularnych ćwiczeń, aby je urozmaicić.
- 2 Określ swoje cele. Chociaż plyometria może pomóc w zwiększeniu koordynacji i zwinności, a także w budowaniu siły reaktywnej, nie są to tak naprawdę ogólne ćwiczenia kondycyjne ani trening siłowy. Zazwyczaj plyometria jest dodawana do programu ćwiczeń z określonego powodu, na przykład w celu poprawy wyników w określonym sporcie.
- Na przykład, jeśli jesteś członkiem społeczności koszykarskiej i chcesz zwiększyć wysokość skoku w pionie, możesz zaprojektować trening plyometryczny, który skupi się głównie na ćwiczeniach, które zwiększą twoją siłę wybuchową w górę.
- Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w konkretnym sporcie, wybierz w swoim treningu plyometrycznym ruchy, które ściśle naśladują te same ruchy, które wykonujesz podczas uprawiania tego sportu.
- Na przykład, jeśli jesteś graczem w baseball i chcesz mieć większą siłę uderzenia, skup się na plyometrii górnej części ciała. Jednak tenisiści mogą korzystać z ćwiczeń plyometrycznych, aby poprawić swoją zdolność poruszania się na boki i dokonywania szybkich zmian kierunku.
- 3 Pracuj z certyfikowanym trenerem. Chociaż możesz znaleźć proste treningi plyometryczne do wykonania w Internecie, najlepszy trening plyometryczny będzie indywidualnie dostosowany do Twojego poziomu umiejętności i celów fitness. Może w tym pomóc certyfikowany trener z doświadczeniem w plyometrii.
- Jeśli jesteś już członkiem siłowni, dowiedz się, którzy trenerzy tam pracujący mają doświadczenie w plyometrii i byliby chętni do współpracy z Tobą.
- Przygotuj się, aby wyjaśnić swoje cele i opisać ogólny poziom sprawności, aby trener mógł zalecić ruchy, które odpowiadają Twojej sile i umiejętnościom.
- Trener może chcieć wykonać test siły reaktywnej, który zmierzy twoją aktualną siłę reaktywną, aby trener mógł pomóc ci zaprojektować program, który ją zwiększy.
- 4 Spędź kilka miesięcy na treningu siłowym. Twórca plyometrii zaleca, aby każdy, kto rozpoczyna ten schemat, był w stanie wykonać przysiady co najmniej 1,5 raza od swojej masy ciała. Chociaż istnieją lżejsze treningi bez tych wymagań, silne mięśnie są niezbędne, aby amortyzować wstrząsy skoków i amortyzować stawy.
- Skoncentruj swój trening siłowy na rdzeniu i dolnej części ciała, ponieważ kolana i kostki będą miały największy wpływ na ćwiczenia skokowe.
- Mimo że plyometria nie jest ćwiczeniem wytrzymałościowym, nadal potrzebujesz ogólnej wytrzymałości. W ciągu zaledwie kilku minut będziesz wielokrotnie wpychać grupy mięśni w zmęczenie. Wytrzymałość sercowo-naczyniowa jest niezbędna, aby uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Ostrzeżenia
- Nie próbuj wykonywać ćwiczeń plyometrycznych codziennie, a nawet co drugi dzień. Ze względu na stres i szok związany z tą metodą treningu, powinieneś ograniczyć sesje plyometryczne do raz lub dwa razy w tygodniu, z co najmniej dwoma lub trzema dniami między sesjami.
- Upewnij się, że nosisz dobrze amortyzujące buty sportowe i zakończ trening plyometryczny na bardziej sprężystej powierzchni z pewną amortyzacją, a nie na betonowej podłodze.
