Jak zrobić ludzką flagę

Ludzka flaga jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń górnej części ciała - bez silnych mięśni ramion, barków, pleców i tułowia jest to prawie niemożliwe. Ale wyzwanie związane z pozą sprawia, że ​​jest satysfakcjonująca. Dzięki treningowi siłowemu i praktyce ukończenie ludzkiej flagi jest osiągalne. Zacznij od ćwiczenia pionowej ludzkiej flagi, która wymaga najmniejszej siły, a następnie wypracuj sobie drogę do ukończenia klasycznej pozy z ludzką flagą.

Kroki

Część 1 z 4: Ćwiczenie trzymania

1. 1 Jedną ręką chwyć drążek do podciągania. Drugą rękę oprzyj na jednej z pionowych belek bocznych. Trzymaj obie ręce prosto, aby mięśnie górnej części ciała pozostały zaangażowane. Podczas wykonywania ludzkiej flagi najważniejsza jest siła górnej części ciała.
2. dwa Podnieś stopy z ziemi. Wciśnij dolną ręką belkę nośną, a następnie górną ręką pociągnij górną część ciała i nogi do góry. Unikaj zginania łokci, ponieważ twoja forma będzie znacznie silniejsza, jeśli twoje ramiona pozostaną proste.
3. 3 Podnieś biodra do góry. Kopnij nogi do przodu, aby unieść biodra bardziej w powietrze. Odsuń się od górnego ramienia, przyciskając dolne ramię do bocznego drążka. Wsuń kolana blisko ciała, aby nie ściągały bioder w dół.
4. 4 Przytrzymaj tę pozę tak długo, jak możesz, aby wzmocnić górną część ciała. To jest pierwsza faza ludzkiej flagi - stąd możesz wykonać pionową lub klasyczną pozę z ludzką flagą. Jeśli zauważysz, że biodra opadają w dół, unieś je i wyrównaj z ramionami.
   • Staraj się utrzymać tę pozycję przez co najmniej 30 sekund, zanim spróbujesz ustawić pionową lub klasyczną ludzką flagę.
   Reklama

Część dwa z 4: Wypróbuj pionową ludzką flagę

1. 1 Wykonaj pionową ludzką flagę, zanim spróbujesz klasycznej ludzkiej flagi. Pionowa ludzka flaga jest zarówno łatwiejszą wersją pozycji, jak i drugim krokiem w tworzeniu klasycznej ludzkiej flagi. Wymaga mniejszej siły górnej części ciała. Przećwicz pionową ludzką flagę kilka razy przed przejściem do pełnej flagi człowieka.
2. dwa Wyciągnij nogi w powietrze z pozycji schowanej. Powoli unieś nogi nad ramiona, aż będziesz w stanie osiągnąć pozycję po przekątnej. Trzymaj nogi prosto, aby zachować idealną formę, ponieważ zgięte nogi wyglądają na krzywe.
3. 3 Podnieś nogi, aż będą jak najbardziej pionowe. Staraj się, aby nogi były równoległe do bocznej tyczki. Utrzymaj tę pozycję, aby uzyskać pionową ludzką flagę, z której możesz następnie opuścić klasyczną ludzką flagę.
4. 4 Zegnij kolana, aby odciążyć ciało. Jeśli nie możesz długo utrzymać pionowej pozycji ludzkiej flagi, spróbuj ugiąć kolana. Może to sprawić, że presja będzie bardziej wyśrodkowana i zapobiegnie utracie równowagi. Reklama

Część 3 z 4: Wykonanie klasycznej ludzkiej flagi

1. 1 Opuść nogi z pionowej pozycji flagi. Trzymaj jedno kolano zgięte, a drugie wyprostuj i przesuwaj biodra w dół, aż one i twoje nogi będą równoległe do podłoża. Powoli obniżaj biodra, aby stopniowo zwiększać nacisk na ciało.
2. dwa Wyprostuj obie nogi. Zwiększy to nacisk na górną część ciała, zwłaszcza rdzeń. Postaraj się utrzymać tę pozycję tak długo, jak to możliwe - jeśli poczujesz osłabienie uścisku, ponownie wsuń jedną nogę do klatki piersiowej, aby uzyskać łatwiejszą „zgiętą” pozycję ludzkiej flagi.
3. 3 Puść pasek, jeśli zaczniesz spadać. Jeśli poczujesz, że twój uchwyt się zsuwa, puść oba kijki. Pozwoli ci to bezpiecznie wylądować na nogach. Trzymanie się tyczki podczas poślizgu zwiększa ryzyko zerwania mięśnia ramienia, co może spowodować długotrwałe uszkodzenia. Reklama

Część 4 z 4: Poprawa siły górnej części ciała

1. 1 Wykonaj ukośną końcówkę, aby wzmocnić bicepsy. Połóż się na boku z całkowicie wyprostowanymi nogami. Podeprzyj swoje ciało dolną ręką, aby wywrzeć nacisk na biceps. Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy równą ukośną linię.
   • Ćwicz ukośne końcówki po obu stronach ciała.
2. dwa Spróbuj wykonać pompki na rękach, aby ćwiczyć ramiona. Podnieś się do stania na rękach, a następnie zegnij ręce, aż głowa prawie dotyka podłogi. Opuść się jak najdalej na ziemię, nie uderzając głową, a następnie wstań, aby wykonać jedną pompkę stania na rękach.
   • Trzymaj szyję prosto, aby zapobiec skrzywieniu kręgosłupa.
   • Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, ćwicz pompki stając na rękach przy ścianie.
3. 3 Ćwicz podciąganie, aby ćwiczyć mięśnie ramion, barków i pleców. Chwyć drążek do podciągania i podciągnij górną część ciała, aż podbródek znajdzie się tuż nad linią drążka. Następnie opuść się na ziemię, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
4. 4 Rób przysiady, aby budować mięśnie rdzenia. Aby zachować stabilność w pozycji ludzkiej flagi, potrzebujesz silnych mięśni brzucha. Ćwicz przysiady samodzielnie lub z obserwatorem, aby przytrzymać nogi, aby uzyskać mocniejszy rdzeń. Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Spróbuj wykonać martwy ciąg, aby wzmocnić swój rdzeń, jeśli masz problemy z utrzymaniem ludzkiej flagi.
• Zatrudnij osobistego trenera, jeśli nie masz tyle siły górnej części ciała lub masz problemy z utrzymaniem odpowiedniej formy podczas wykonywania ludzkiej flagi.

Reklama