Jak robić hinduskie pompki

Hinduska pompka, znana również jako dand lub pies skierowany w dół, jest złożonym ruchem składającym się z wielu części. Angażuje całe ciało i jest dość intensywną wersją push-upu. Podobnie jak zwykła pompka, hinduska pompka wzmacnia tricepsy, mięśnie piersiowe i mięśnie naramienne, ale z dodatkową korzyścią w postaci wzmocnienia ścięgien podkolanowych, brzucha, mięśni pleców i pośladków. Opanuj hinduskie pompki, ucząc się, jak wykonywać każdą część indywidualnie. Po opanowaniu każdej części będziesz w stanie płynnie wykonywać ruchy.

Kroki

Część jeden z 3: Ustawienie się w pozycji wyjściowej

1. jeden Rozciągnij się przed wykonaniem hinduskiej pompki. Aby zapobiec kontuzjom, przed wykonaniem tego ćwiczenia należy się rozciągnąć. Rozciąganie rozluźnia mięśnie i umożliwi wykonywanie tego ćwiczenia bardziej płynnie.
   • Zacznij się rozciągać, wstając, ze stopami rozstawionymi na długość ramion. Następnie zegnij, aby dotknąć palcami każdej stopy i przytrzymaj przez 10 sekund.
   • Alternatywnie możesz rozciągnąć się w pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze z rozstawionymi nogami, podobnie jak w pozycji V. Sięgnij po palce u nóg lewej i prawej stopy, a następnie sięgnij jak najdalej na środek i przytrzymaj przez 10 sekund.
2. 2 Zajmij pozycję wyjściową do pompek. Aby rozpocząć hinduskie pompki, przyjmij normalną, początkową pozycję push-up. Z ugiętymi kolanami i dotknięciem ziemi, połóż dłonie na ziemi bezpośrednio pod ramionami (ramiona powinny być wyprostowane). Następnie powoli zdejmij kolana z podłogi i wbij palce w ziemię, aby ustabilizować dolną połowę ciała. Powinieneś być na wysokiej pozycji deski.
   • Dla początkujących umieść dłonie i stopy nieco dalej niż na szerokość ramion.
   • Bardziej zaawansowani uczestnicy mogą trzymać ręce i stopy bliżej siebie, aby uzyskać bardziej intensywny trening.
3. 3 Podnieś swój tyłek w powietrze. Gdy znajdziesz się w początkowej pozycji pompki, zacznij podnosić plecy do góry. Podnosząc plecy w powietrze, trzymaj ręce, nogi i plecy prosto. W tym momencie twoje oczy powinny patrzeć na twoje stopy. W tej pozycji będziesz wyglądać jak odwrócony V.
   • Ta pozycja V jest w zasadzie pozycją wyjściową i powrócisz do tej pozycji po wykonaniu każdej pompki.
   Reklama

Część 2 z 3: Początek push-up

1. jeden Weź głęboki wdech. Zanim zaczniesz wykonywać kolejne ruchy pompki, pamiętaj o głębokim wdechu przez nos.
2. 2 Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową. Podczas wdechu zacznij zginać łokcie na zewnątrz i opuścić klatkę piersiową na ziemię. Twój tył powinien być bardziej wyrównany względem ziemi, ale w tym momencie nadal powinien być lekko skierowany w górę. Poczujesz się, jakbyś był w zgiętej pozycji push-up, z plecami lekko skierowanymi do góry.
3. 3 Wygnij dolną i górną część pleców. Gdy Twoja klatka piersiowa opadnie na ziemię, ruchem nabierania, podnieś głowę do góry, jednocześnie wyginając dolną i górną część pleców. Zrób wydech przez usta, wykonując ten ruch. W tym momencie zasadniczo znajdujesz się na „dole” pompki. Reklama

Część 3 z 3: Zakończenie pompki

1. jeden Wyprostuj ramiona i spójrz w górę. Po uniesieniu głowy okrągłym ruchem do góry i wygięciu pleców, wyprostuj ramiona, unieś tułów i spójrz w górę. Twoje biodra powinny być skierowane w stronę podłogi, ale nie powinny dotykać podłogi.
   • W tym momencie prawie ukończyłeś hinduską pompkę, ale nadal musisz wrócić do pozycji wyjściowej.
2. 2 Wróć do pozycji wyjściowej. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, opuść tułów i unieś biodra, aby powrócić do pozycji V; użyj mięśni brzucha i pośladków maksymalnych, czyli mięśni pośladków, aby unieść plecy w powietrze. Kiedy cofasz się do pozycji wyjściowej, weź głęboki wdech przez nos, a wydech przez usta, gdy osiągniesz pozycję V.
   • Aby powrócić do pozycji wyjściowej, nie musisz cofać się poprzez ruch zamiatający, łukowy. Po prostu wepchnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
3. 3 Powtarzać. Jeśli jesteś początkującym, zaleca się wykonanie tylu pompek lub powtórzeń, ile jesteś w stanie, na przykład 3 lub 5 powtórzeń jest w porządku. Jeśli potrzebujesz odpocząć podczas ćwiczenia, zrób sobie przerwę w wyjściowej pozycji V. Gdy staniesz się lepszy, możesz dodawać więcej zestawów i powtórzeń. Na przykład możesz wykonać 2 zestawy po 3 powtórzenia lub pompki. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, możesz wykonać więcej serii z większą liczbą powtórzeń. Na przykład 3 zestawy po 8 do 10 pompek lub powtórzeń.
   • Te pompki należy wykonywać płynnie, zamaszyście, bez opóźnień między każdą częścią.
   Reklama

Pytania i odpowiedzi społeczności

Szukaj Dodaj nowe pytanie

• Pytanie Jestem muzułmaninem i nie chcę żadnych pompek wymyślonych przez chrześcijan lub hinduistów, którzy wszyscy są niewiernymi. Czy możesz opisać islamskie metody pompek? Sam jestem muzułmaninem i chcę, żebyś wiedział, że nie ma czegoś takiego jak islamskie, hinduskie czy chrześcijańskie pompki. Te pompki można również nazwać „pompkami z fokami” lub „dandami”. Nie zostali wymyśleni przez Hindusów - to tylko nazwa, którą otrzymali. Możesz to zrobić, nie ma w nich nic złego z punktu widzenia islamu.
• Pytanie Co powinienem zrobić, aby przy tym powstrzymać ból ramion? Zamrozić, odprężyć się przez chwilę i skonsultować się z lokalnym lekarzem. Wiedzą, co jest najlepsze, nie zawsze ufają internetowi.

Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. Zatwierdź
Reklama

Porady

• Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas wykonywania pompek.
• Pamiętaj, aby odpocząć w wyjściowej pozycji V.
• Te pompki są intensywne, więc pamiętaj o piciu wody.

Reklama

Ostrzeżenia

• Niektóre typowe błędy polegają na tym, że kolana i biodra dotykają ziemi i poruszają się prosto w górę iw dół, a nie ruchem przypominającym łuk.

Reklama