Heisman to ćwiczenie plyometryczne o wysokiej intensywności, które poprawia siłę mięśni i wspomaga spalanie tłuszczu. W rzeczywistości istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, w tym podstawowy Heisman (zwany również „Airborne Heisman”), Double Heisman i Heisman Lunge. Każdy ruch nosi nazwę „Heisman” ze względu na sposób, w jaki naśladuje piłkarza przedstawionego na Heisman Memorial Trophy Award.
Kroki
metoda jeden z 3: Wykonywanie standardowego Heismana (Airborne Heisman)
- jeden Rozgrzać się. Wykonuj kombinację dynamicznego rozciągania i ćwiczeń ruchowych przez okres od 30 sekund do pięciu minut. Dynamiczne rozciąganie skutecznie rozgrzewa mięśnie i zmniejsza ryzyko kontuzji podczas wykonywania Heismana, ponieważ ćwiczenie to działa na cały rdzeń i dolną część ciała.
- Przykłady dynamicznego rozciągania i ćwiczeń ruchowych obejmują pajacyki, bieganie w miejscu i obracanie kręgów ramion.
- 2 Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj nogi lekko ugięte w kolanach, ale równolegle do siebie. Pozwól ramionom zwisać po bokach, jednocześnie napinając mięśnie w rdzeniu.
- To jest twoja pozycja wyjściowa.
- 3 Wciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Pochyl swoje ciało w lewo i podnieś prawe kolano w kierunku tułowia. To powoduje, że lewa noga utrzymuje całą masę ciała.
- Jednocześnie ugnij lewą rękę w łokciu, kierując palce w stronę brody. Twoje prawe kolano powinno prawie dotykać zgiętego łokcia lewej ręki.
- W międzyczasie wyciągnij prawą rękę w dół na zewnątrz prawej nogi. Pozycja Twojego ciała powinna wyglądać podobnie do pozycji piłkarza wyświetlanej na trofeum Heismana.
- 4 Wskocz na prawą stopę, unosząc lewe kolano. Zasadniczo zmieniasz pozycję lewej i prawej strony: powinieneś teraz pochylać się w prawo, z lewym kolanem uniesionym w kierunku tułowia, prawą nogą podtrzymującą cały ciężar, prawą ręką zgiętą w łokciu z palce skierowane w kierunku podbródka, a lewa ręka wyciągnięta w dół na zewnątrz lewej nogi.
- Ten Heisman lub „Airborne Heisman” to podstawowy bieg na kolana, zmodyfikowany tak, aby obejmował skoki z nogi na nogę i większy ruch ramion. Rezultatem jest cięższy trening, który buduje rdzeń i spala więcej tłuszczu.
- Upewnij się, że nie kopiesz nogi i nie odchylaj się do tyłu podczas zmiany stron. Celem jest napinanie mięśni rdzenia przy każdym uniesieniu kolana.
- 5 Skacz z boku na bok przez 30 do 60 sekund. Skacz w przód iw tył między prawą i lewą stopą, powtarzając cały ruch przez 30 sekund do jednej minuty. Ruch powinien być odczuwalny i wyglądać tak, jakbyś biegał w miejscu z boku na bok.
- Zaczynaj powoli, a następnie idź w górę, aby wykonać Heisman tak szybko, jak to tylko możliwe, aby uzyskać optymalne wyniki spalania tłuszczu.
- Rozpoczynając, powinieneś również ograniczyć ruchy do wygodnej przestrzeni na szerokość ramion lub nieco szerszej. Jeśli chcesz później zwiększyć trudność tego ćwiczenia, możesz to zrobić, rozciągając je na szerszą przestrzeń.
metoda 2 z 3: Awans do Double Heisman
- jeden Rozgrzać się. Jeśli jesteś na początku swojej rutyny ćwiczeń, musisz rozgrzać się z kilkoma dynamicznymi ćwiczeniami rozciągającymi i podstawowymi ćwiczeniami ruchowymi, zanim spróbujesz Double Heisman. Spróbuj wykonywać pajacyki, biegać w miejscu lub obracać ramiona przez jedną do pięciu minut.
- 2 Stań z wyprostowanymi nogami i opuszczonymi rękami. Trzymaj nogi lekko ugięte w kolanach, równolegle do siebie i rozstawione na szerokość barków. Napnij rdzeń, ale zostaw ramiona luźno zwisające po bokach.
- To jest twoja pozycja wyjściowa.
- 3 Przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej. Pochyl ciało w lewo, unosząc prawe kolano w kierunku mięśni rdzeniowych. Jednocześnie ugnij lewą rękę w łokciu, kierując palce w stronę brody. Przysuń prawe kolano tak blisko zgiętego lewego łokcia, jak to tylko możliwe.
- Twoja pełna waga powinna spoczywać na lewej nodze, a prawa ręka powinna być skierowana w dół na zewnątrz prawej nogi.
- Zwróć uwagę, że ta część ćwiczenia jest taka sama, jak w przypadku standardowego Heismana. Ponieważ Double Heisman jest zasadniczo zaawansowaną wersją Heismana, najlepiej jest nauczyć się wersji standardowej przed przejściem na tę.
- 4 Przetasuj trzy kroki w prawo. Opuść prawą stopę z powrotem na ziemię, a następnie szybko wykonaj trzy szurające kroki w prawo. Nie powinieneś poruszać się do przodu ani do tyłu, a twoje stopy nie powinny się krzyżować.
- Podczas szurania miej luźne ramiona i opuszczone po bokach.
- Pamiętaj, że możesz zmienić liczbę kroków, aby dostosować to ćwiczenie. Mniej kroków będzie mniej wymagającym treningiem, podczas gdy więcej kroków spowoduje bardziej intensywny trening.
- 5 Skacz, przyciskając lewe kolano do klatki piersiowej. Pod koniec tasowania wskocz na prawą stopę, zginając prawy łokieć i podnosząc lewe kolano, aby spotkać się z nim przy klatce piersiowej. Trzymaj lewą rękę przy boku.
- Przejście do tego kroku powinno być również podobne do oryginalnego ćwiczenia Heismana, łącznie ze skokiem ze zmianą stóp.
- Twoje ciało powinno być lustrzanym odbiciem pozycji sprzed przetasowania.
- 6 Przetasuj trzy kroki w lewo. Przynieś lewą stopę z powrotem na ziemię i potasuj z powrotem w lewo, wracając do pierwotnego położenia. Tak jak poprzednio, powinieneś poruszać się tylko w bok, a nie do tyłu ani do przodu.
- 7 Powtarzaj przez 30 do 60 sekund. Przełączaj się między prawą i lewą stopą, tasując i powtarzając cały ruch przez 30 sekund do jednej minuty.
- Najlepiej zacząć powoli i zwiększać prędkość, aby uniknąć niepotrzebnego wysiłku. Możesz także dodać kroki lub wydłużyć czas spędzony na tym ćwiczeniu, aby trening był nieco cięższy.
metoda 3 z 3: Wypróbuj Heisman Lunge
- jeden Rozgrzać się. Podobnie jak w przypadku innych form Heismana, ćwiczenie to działa na cały rdzeń i dolną część ciała, więc dynamiczne ćwiczenia rozciągające i ruchowe są idealną rozgrzewką.
- Podskoki i bieganie w miejscu to dwa świetne sposoby na rozgrzewkę.
- Bez względu na to, jakie ćwiczenie rozgrzewające wybierzesz, staraj się wykonywać je przez 30 sekund do pięciu minut, zwłaszcza jeśli wykonujesz je na początku rutynowych ćwiczeń.
- 2 Trzymaj piłkę lekarską przed klatką piersiową. Lekko ugnij kolana, ale poza tym trzymaj nogi prosto i równolegle do siebie. Trzymaj piłkę lekarską pośrodku klatki piersiowej, z łokciami lekko skierowanymi na zewnątrz i z dala od ciała.
- Zwróć uwagę, że to jest Twoja pozycja wyjściowa.
- W przeciwieństwie do innych ćwiczeń Heismana, ta wersja również sprawdza i poprawia równowagę.
- 3 Wykonaj wypad do tyłu. Zrób duży krok do tyłu lewą stopą. Wyciągnij lewą stopę jak najdalej do tyłu, trzymając lewą nogę prosto i zginając prawą nogę w kolanie.
- Twoje ramiona powinny pozostać zgięte i trzymać piłkę lekarską przed klatką piersiową.
- 4 Przekręć przednie kolano. Pozwól lewemu kolanowi ugiąć się i dotknąć ziemi. Gdy dotknie ziemi, przekręć ręce, piłkę lekarską i tułów w prawo, przechodząc nad prawym przednim kolanem.
- Prawa noga powinna pozostać zgięta, a plecy wyprostowane.
- 5 Kopnij nogę w pozę Heismana. Wstań i wyjdź z pozycji w tył. Robić nie pozwól lewej nodze dotknąć ziemi; zamiast tego podnieś go do klatki piersiowej, zginając lewe kolano i utrzymując cały ciężar na wyprostowanej prawej nodze.
- Obracaj jednocześnie tułów, tak aby piłka lekarska przesuwała się nad lewym przednim kolanem.
- Normalnie będziesz swobodnie i wygodnie przyjmować tę pozycję tak wolno i wygodnie, jak to tylko możliwe. Aby jednak przekształcić to w ćwiczenie plyometryczne, podskocz i wykonaj kopnięcie Heismana, zamiast powoli podciągać kolano. Ten skok powinien być podobny do skoku, który ćwiczysz w Airborne lub Double Heisman i zintensyfikuje twój trening.
- 6 Powtarzaj przez 30 do 60 sekund z każdej strony. W przeciwieństwie do innych ćwiczeń Heismana, nie zmienisz nóg w środku ćwiczenia. Zamiast tego powtórz ruch „wykrok w tył do kopnięcia Heismana” po tej samej stronie przez pełne 30 do 60 sekund.
- Aby jednakowo ćwiczyć obie strony ciała, powinieneś później zmienić strony: wykrok w tył, cofnięcie się prawą nogą, a następnie kopnięcie do pozycji Heismana również prawą nogą. Pamiętaj, aby zawsze przekręcać górną część ciała nad przednim kolanem.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
Porady
- Oglądaj pokazy na żywo lub filmy przedstawiające profesjonalistów wykonujących Heismana, aby poprawić swoją formę, lub poproś o wskazówki profesjonalnego trenera na siłowni, jeśli podejrzewasz, że wykonujesz Heismana nieprawidłowo. Poszukiwanie profesjonalnej porady może pomóc w zapobieganiu urazom.
Reklama
Ostrzeżenia
- Przestań natychmiast wykonywać Heisman, jeśli podczas wykonywania tego ruchu odczuwasz silny ból kolan lub stóp. Heisman to ruch o wysokiej intensywności przeznaczony dla osób o umiarkowanym lub zaawansowanym poziomie sprawności i może nie być idealny dla początkujących.
