Ćwiczenie „pięty do nieba”, zwane także „pulsowaniem”, jest łatwym ćwiczeniem, które skupia się na mięśniach dolnej części brzucha. Ale nie daj się zwieść prostocie tego ćwiczenia - dostarczy ono zabójczego treningu, który zwiększy siłę w dolnej części brzucha. Uzupełnij ćwiczenie z pięt do nieba innymi ćwiczeniami ukierunkowanymi na mięśnie dolnej części brzucha. Dodaj ćwiczenia, które działają na cały obszar brzucha, aby zbudować dobrze zaokrąglony trening tułowia.
błyszczące buty do tenisa
Kroki
metoda 1 z 3: Opanowanie obcasów do nieba
- 1 Leżeć na podłodze. Aby rozpocząć ćwiczenie z pięt do nieba, powinieneś położyć się na plecach na podłodze. Upewnij się, że łopatki są schowane w dół, a kręgosłup jest długi i płaski na podłodze.
- dwa Podnieś nogi w kierunku sufitu. Z podłogi unieś nogi prosto do góry z zgiętymi stopami, zatrzymując się, gdy nogi są prostopadłe do podłogi. Możesz nieco wyregulować, aby plecy pozostały płasko na podłodze.
- 3 Pulsuj w górę iw dół. Aby wykonać ćwiczenie z pięt do nieba, wszystko, co musisz zrobić, to pulsować plecami w górę iw dół, aby unosić pięty w kierunku sufitu. Połóż ramiona wzdłuż boków z dłońmi na podłodze, aby zapewnić stabilność.
- Szpilki do nieba działają najlepiej jako ćwiczenie na czas, zamiast wykonywania określonej liczby powtórzeń. Ustaw zegar na 30 do 60 sekund i zrób tyle impulsów, ile możesz w dobrej formie.
- 4 Użyj mniejszych impulsów. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie piętami do nieba było trochę trudniejsze, spróbuj poruszać się nie więcej niż o jeden lub dwa cale na każdy puls. Mniejsze impulsy angażują mięśnie głębokie brzucha do kontrolowania ruchu.
- 5 Dodaj chrupnięcie lub skręt. Chrupanie lub skręcanie podczas pulsowania wymaga nieco większej koordynacji, ale zamienia ćwiczenie pięt w niebo w takie, które będzie działać na cały rdzeń. Aby skręcić, zegnij ręce w łokciach i przy każdym pulsie przyłóż łokieć do przeciwległego kolana.
- Możesz także robić brzuszki. Skoncentruj się na podnoszeniu głowy i tyłu ramion w kierunku sufitu przy każdym pulsie, angażując cały rdzeń.
metoda dwa z 3: Wykonywanie innych ćwiczeń dolnej części brzucha
- 1 Dodaj uderzenia piętą do swojego programu ćwiczeń. Stukanie piętą to dobre ćwiczenie po ćwiczeniu pięt do nieba. Ten ruch nie tylko działa na dolne mięśnie brzucha, ale także poprawia stabilność i elastyczność bioder.
- Leżąc płasko na plecach, ugnij kolana i unieś nogi pod odpowiednim kątem. Utrzymując stopy zgięte, opuść jedną stopę, aż pięta ledwo uderzy o ziemię, a następnie podnieś ją z powrotem. Powtarzaj w odstępach od 30 sekund do minuty.
- Możesz zmieniać nogi lub wykonywać najpierw jedną nogę, a potem drugą. Możesz też robić obie nogi jednocześnie.
- dwa Włącz wspinaczy górskich. Alpiniści to standardowe ćwiczenia dolnej części brzucha, które można znaleźć w wielu podstawowych programach treningowych. To ćwiczenie dodaje dynamiczny ruch do podstawowej pozycji deski, aby schrupać rdzeń.
- Zajmij wysoką pozycję deski z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane i wyrównane, a ramiona nie są zgniecione.
- Napnij tułów i unieś prawą stopę, wciągając prawe kolano między dłonie do klatki piersiowej. Natychmiast przywróć go do pozycji deski, a następnie powtórz ruch lewym kolanem.
- Wykonuj jak najwięcej z nich w dobrej formie przez 30 lub 60 sekund, naprzemiennie.
- 3 Postęp w znoszeniu pełzania. Aby wykonać czołganie się niedźwiedzia, możesz potrzebować trochę więcej miejsca na podłodze niż w przypadku ćwiczeń stacjonarnych. Jeśli twoja przestrzeń jest ograniczona, możesz również poruszać się do przodu i do tyłu, a nie tylko do przodu.
- Rozpocznij ćwiczenie na czworakach, lekko unosząc kolana z ziemi. Wykonaj krok do przodu prawą ręką i lewą stopą, a następnie lewą ręką i prawą stopą.
- Podczas wykonywania tego ćwiczenia przyciągnij pępek do kręgosłupa i utrzymuj neutralne plecy, ramiona do tyłu.
- 4 Wykonuj kopnięcia nożycowe lub trzepotanie. Prawdopodobnie znasz kopnięcia nożycowe lub trzepotanie, jeśli dużo pływałeś. Jednak nie potrzebujesz basenu, aby wykonać to ćwiczenie i dobrze ćwiczyć dolne mięśnie brzucha.
- Połóż się na plecach i lekko unieś głowę i ramiona z podłogi. Możesz położyć ręce za głową, jeśli chcesz podeprzeć szyję, ale uważaj, aby nie wypychać głowy do przodu ani nie chrupać szyi.
- Wyciągnij obie nogi prosto i skieruj palce. Podnieś prawą nogę z podłogi, aż będzie prostopadła do podłogi, a nogi będą ustawione pod kątem prostym do bioder. Natychmiast opuść ją i powtórz ruch lewą nogą.
- Jeśli to konieczne, zmodyfikuj trzepotanie kopnięcia, aby dopasować je do swoich umiejętności, lekko unosząc obie nogi z podłogi i naprzemiennie krótkie, szybkie unoszenie nóg. Możesz także położyć się na przodzie i podnieść nogi za siebie.
- Wykonuj tyle kopnięć, ile możesz, w dobrej formie w 30- lub 60-sekundowych odstępach, starając się nie robić przerw między kopnięciami.
metoda 3 z 3: Budowanie siły w swoim rdzeniu
- 1 Zrób deski. Jeśli chcesz zbudować mocny rdzeń, nie możesz zaniedbać deski. To podstawowe ćwiczenie pozostaje jednym z najskuteczniejszych sposobów budowania silnych mięśni brzucha i ma wiele wariantów, które zapewniają wyzwanie i zainteresowanie.
- Jeśli nie masz doświadczenia w podstawowych ćwiczeniach, możesz zacząć od połowy deski. Twoje łokcie, przedramiona i kolana utrzymają ciężar ciała na podłodze. Podnieś stopy i ustaw swoje ciało w linii prostej od tyłu do czubka głowy.
- Przejdź do deski przedramienia, w której ciężar ciała jest wspierany przez przedramiona i palce u nóg. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Upewnij się, że łokcie znajdują się bezpośrednio poniżej ramion. Nazywa się to również niską deską i stanowi podstawę wielu odmian desek.
- W przypadku wysokich desek ramiona będą wyprostowane, a dłonie i stopy będą dotykać podłogi. Twoje nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Złap dłonie i wciśnij palce w podłogę, aby złagodzić nacisk na nadgarstki.
- dwa Rzuć wyzwanie swojemu wnętrzu za pomocą bocznych desek. Nawet jeśli opanowałeś zwykłą deskę i możesz utrzymać tę pozycję bez drżenia przez kilka minut, nadal możesz uznać, że deska boczna jest trudna. Deska boczna celuje w wewnętrzne mięśnie rdzenia i skosy po bokach.
- Możesz wykonać niską deskę boczną (na przedramieniu i łokciu) lub wysoką deskę boczną (na dłoni, wyciągniętą rękę). Ułóż kostki jedna na drugiej, tak aby Twoje ciało było w linii prostej. Upewnij się, że zmieniasz i robisz drugą stronę.
- 3 Pracuj brzuszkami i odwracaj brzuszki. Jeśli wykonałeś jakąkolwiek pracę nad swoim rdzeniem, prawdopodobnie wiesz, że trudno jest uniknąć brzuszków. Możesz użyć brzuszków, jak również odwróconych brzuszków, aby spalić tłuszcz z brzucha i zbudować mocny rdzeń.
- Aby wykonać odwrócone brzuszki, połóż się na plecach i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Połóż ręce prosto po bokach, dłońmi na podłodze, aby uzyskać wsparcie. Zaangażuj swój rdzeń.
- Podczas wydechu przyciśnij plecy do podłogi, zgniatając kolanami w kierunku klatki piersiowej. Podczas wdechu opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej w powolny i kontrolowany sposób.
- Zrób tyle z nich, ile możesz, zachowując dobrą formę w ciągu 30- lub 60-sekundowej przerwy.
- 4 Spróbuj rosyjskich zwrotów akcji. Jeśli masz piłkę lekarską lub hantle, możesz użyć rosyjskich zwrotów, aby zwiększyć opór i wzmocnić cały rdzeń. Ćwiczenie to wykonuje się z pozycji V-sit lub z łodzi, ze stopami nad ziemią i tułowiem odchylonym do tyłu pod kątem około 30 do 45 stopni od podłogi.
- Trzymaj ciężar przed sobą na środku i angażuj rdzeń. Następnie skręć na boki, dotykając ciężarem podłogi po obu stronach siebie przy każdym skręcie.
- Wykonuj to ćwiczenie od 30 do 60 sekund, wykonując jak najwięcej zwrotów akcji w dobrej formie.
Pytania i odpowiedzi społeczności
Szukaj Dodaj nowe pytanie Zadaj pytanie Pozostało 200 znaków Dołącz swój adres e-mail, aby otrzymać wiadomość z odpowiedzią na to pytanie. ZatwierdźReklama
